Регистрираните диетолози изготвят най-добрите си съвети за поддържане на форма и здраве през следващите десетилетия.

които

Докато се впускате в 40-те си години, може би сте забелязали, че енергията ви се срива по-бързо, отколкото преди. Или може би сте качили няколко килограма около средата си - въпреки факта, че диетата ви остава основно непроменена откакто се помните.

Това не е вашето въображение. Тъй като жените близо до 40-те си години, основният метаболизъм намалява, нивата на естроген се спускат и кръвоносните съдове намаляват в еластичността. Тези фактори затрудняват предотвратяването на мазнините по корема, а също така увеличават риска от сърдечни заболявания, когнитивен спад и остеопороза, казва диетологът Маги Мун, автор на The MIND Diet. „Добрата новина е, че това, което ядем - нещо, което правим всеки ден - може да окаже голямо и трайно въздействие.“

(Открийте ЕДНОТО просто, естествено решение, което може да ви помогне да обърнете хроничното възпаление и да излекувате повече от 45 заболявания. Опитайте Cure Body Cure днес!)

Ето 10 прости ощипвания, които трябва да направите в диетата си след 40-те години, които могат да ви помогнат да останете стройни и здрави - за цял живот:

Увеличавайте приема на калций.

„Тъй като производството на естроген намалява при застаряващите жени, става по-трудно да усвояват калция“, обяснява диетологът Ребека Скричфийлд, автор на „Body Kindness“. И тъй като рискът от остеопороза се увеличава с възрастта, това хранително вещество е жизненоважно за вашето здраве. „Жените на възраст над 50 години трябва да се стремят към около 1200 милиграма калций дневно, а жените на 40 години трябва да стрелят с около 1000 милиграма калций на ден.“ Това излиза на около три до четири дневни порции храни, богати на калций - и това не означава само неща като кисело мляко, сирене и мляко. Много зърнени култури и млека на растителна основа (като бадем или соя) са обогатени с калций, а тъмните листни зеленчуци като кейл, спанак и зелени зеленчуци са други чудесни възможности. (Нуждаете се от още креативни рекорди? Вижте тези 10 начина без на млечни продукти за получаване на калций.)

Яжте повече протеини.

Това е от ключово значение както за хранене, така и за закуски; по принцип искате да имате протеин в чинията си, когато ядете - без оправдания. Губите мускулна маса с напредването на възрастта, а протеинът (заедно с вдигането на тежести) ви помага да запазите и подобрите чистата мускулатура, което я прави особено ключово хранително вещество. „Интересното е, че изследванията показват, че тялото ви може да използва протеините по-ефективно за изграждане на мускули, когато през деня включвате богати на протеини храни“, обяснява диетологът Кристи Брисет, президент на 80 Twenty Nutrition. Като общо правило, направете богата на протеини храна компонент във всяка закуска и се стремете към 30 грама протеин на всяко хранене. Това означава, че ще ви трябват около четири унции пиле, риба, постно месо или растителни протеини като леща, боб или соя. „За закуски включете унция ядки, две супени лъжици хумус или масло от ядки или семена, за да отговорите на вашите нужди от протеини“, добавя Брисет. (За още по-здравословни идеи за закуски не пропускайте тези 12 закуски, които диетолозите ядат, за да ограничат апетита.)

Намалете натрия - особено негодни източници от него!

„Подуването на корема е много често по време на менопаузата и диетата с високо съдържание на натрий може не само да изостри подуването на корема, но и да допринесе на първо място. Тук четенето на етикети е ключово; не разчитайте на вкуса на солената храна “, съветва Анди Белати, диетолог със седалище в Лас Вегас и стратегически директор на Dietitians For Professional Integrity. „Много хора не осъзнават например, че порция солени фъстъци съдържа същото количество натрий в парче хляб или чаша мляко.“ Неочаквано много натоварени със сол нарушители често дебнат в пътеката за печени изделия. Сладки продукти като кифли, бисквитки и зърнени закуски могат да бъдат заредени с нещата. Всъщност повечето кифли в кафенето имат толкова натрий, колкото четири порции картофен чипс, предупреждава Белати. Превръзките за салати, подправките, сосовете с бурканчета и пакетираните замразени предястия са други натоварени със сол нарушители.

Яжте две порции мазна риба седмично.

Хормонални промени настъпват при наближаване на менопаузата, което увеличава риска от сърдечни заболявания, докато диетите, богати на омега-3 мастни киселини, показват, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Така че, ако все още не сте, време е да се сприятелите с богати на омега-3 риби като сьомга, скумрия, сардини, пъстърва и херинга. „EPA и DHA са омега-3, открити в рибите и рибените масла, които са ви необходими, за да поддържате мозъка, сърцето и очите си здрави с напредване на възрастта“, казва Брисет. Стремете се към две порции с размер на длан на седмица. Друга причина да ядете повече мазни риби: „С напредването на възрастта кожата ви произвежда по-малко витамин D в отговор на слънцето. Мазната риба е отличен източник на витамин D, така че това е още една печалба за храненето на 40-те години “, казва Брисет.

Ето 5 признака, че сърцето ви не работи както трябва:

Официално е време да опитате киноа.

Ако не сте скочили на борда на киноата (ядливо нишестено семе, което се смята за пълнозърнест), сега е моментът. „По-важно от всякога е да изберете пълнозърнести храни. Рафинираните зърна водят до енергийни сривове, които от своя страна водят до глад за захар и преяждане, което бързо ще доведе до наддаване на тегло “, казват Тами Лакатос Шамес и Лиси Лакатос, автори на вегетарианското излекуване на близнаците на Nutrition. Всъщност проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че диетите, които ядат пълнозърнести храни, губят повече коремни мазнини от тези, които ядат рафинирани зърнени храни. Бонус: Киноа също предлага протеини и фибри, които работят заедно, за да поддържат нивата на енергия стабилни и да предпазват от катастрофи.

Яжте повече листни зеленчуци.

Знаем, знаем, зеленчуци = без умора. Но по-специално листните зеленчуци са важни за включване във вашата диета, когато наближавате средната възраст. „Няколко проучвания показаха по-силна устойчивост на когнитивния спад с висок прием на зеленчуци, с най-добрата защита от листни зеленчуци. Един от любимите ми е лацинато зеле. Нарежете го на тънки панделки (наречен „шифонад“) и го масажирайте поне пет минути с висококачествен зехтин и го добавете към салата фарро с кубчета сливи и бадеми “, казва Мун. Yum! Още един лесен начин да вземете зелените си? Хвърлете шепа в сутрешно смути или ги сгънете в бъркани яйца или вашия омлет.

Яжте повече соя.

Не позволявайте на митовете да ви изключват от богати на хранителни вещества опции като едамаме, тофу, соево мляко и темпе. „Въпреки че много жени може да са загрижени за риска от рак на гърдата, като ядат твърде много соя, има малко доказателства, които да потвърдят, че това е вярно“, обяснява Scritchfield. „Тези храни са богати на растителни естрогени, които могат да помогнат за намаляване на горещите вълни.“ Също така е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания и остеопороза. Ново за соевите храни? „Искате да търсите минимално преработена соя като едамаме и темпе (направена от соя и здрави бактерии), а не соеви протеинови блокчета или силно преработени соеви хот-доги“, съветва Брисет. (Вземете удобно приготвяне на темпе с помощта на тази проста, но вкусна пикантна рецепта за чили темпе.)

Яжте ястия и леки закуски по-рано през деня.

Нощни сови, слушай! Според проучване на Университета в Пенсилвания от 2017 г., дори когато две групи хора ядат еднакъв брой калории, тези, които се хранят по-късно през деня (т.е. от обяд до 23:00), са по-склонни да тежат повече и имат повишени нива на холестерол и инсулин в сравнение с тези, които са яли по-голямата част от храната си по-рано през деня, казва Амер. Тези фактори могат да увеличат риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания и може да откриете, че храненето по-рано помага и за повишаване на енергийните нива. (Тези 6 прости правила за храна за целодневна енергия също могат да помогнат.)

Направете балсамов оцет.

Този обикновен килер може да бъде благодат за вашето здраве. „Балсамовият оцет съдържа мощни флавоноиди, наречени антоцианини (същия тип, който се среща в боровинките), които могат да помогнат за намаляване на риска от хипертония и сърдечни заболявания“, обяснява Белати. „[Тези съединения] предпазват артериите от щети, причинени от увреждане на свободните радикали.“ И не е нужно да ограничавате приема на балсамика само до салати, опитайте да добавите дъжд от балсамика върху пълнозърнести гарнитури, печени зеленчуци (като тази вкусна печена брюкселско зеле и червен лук) или дори плодова салата за остър пунш.

Яжте мазнини, за да губите мазнини.

За да стегнете и задържите тези излишни килограми завинаги, може да се наложи да добавите повече мазнини към диетата си, но това трябва да е правилният вид, казва Мун. "Неотдавнашно проучване на близо 9000 жени над 40 години установи, че колкото по-близо са те придържайки се към здравословната мазнина, известна със сърцето здравословна средиземноморска диета, колкото по-слаби бяха те. " Средиземноморската диета обикновено се съсредоточава около богатата на омега-3 риба (виж съвет № 4!) Заедно със зехтин, ядки и изобилие от плодове и зеленчуци. (Ако не обичате морските същества, ето 4 средиземноморски рецепти, които изгаряйте мазнини и не включвайте нищо с хрилете.)