Зашеметяващите 75 милиона американци - това е почти една трета от възрастното население - се борят с високо кръвно налягане, казва CDC, което означава, че те са изложени на повишен риск от инфаркт, инсулт и други промени в живота последствия за здравето по пътя.

Прескачането на солта и изстискването при някои редовни тренировки може да помогне на кръвното Ви налягане да достигне опасни нива, но е необходим по-активен подход, за да поддържате кръвното си налягане под контрол в дългосрочен план.

Свързани

Здраве и здраве Това е най-добрата диета за 2020 г., казват експертите

Помислете за диета за понижаване на кръвното налягане. Въпреки че тази фраза може да предизвиква образи на несезонни яйчни белтъци и отпуснати зеленчуци на пара, получаването на кръвно налягане в здравословен диапазон е нещо повече от просто изпълнимо - може да бъде направо удоволствие. Започнете с добавяне на Eat This, Not That! одобрен списък с храни за понижаване на кръвното налягане в обичайната ви рутина и наблюдавайте как вашите числа преминават от страшни към звездни за нула време.

понижават

Д-р Оз разкрива своя план за уелнес през 2020 г.: Интермитентно гладуване и други

1. Манго

Не се лишавайте от любимите си сладки лакомства само защото се опитвате да понижите кръвното си налягане. Мангото е чудесен източник както на фибри, така и на бета-каротин, и двете се считат за ефективни при понижаване на кръвното налягане. Всъщност, изследване, публикувано в Hypertension Research, предполага, че добавянето на храни, богати на бета-каротин към вашата диета, може да бъде ефективен начин за понижаване на кръвното налягане за нула време.

2. Сьомга

Докато мазните храни може да изглеждат като, че нямат място в плана за хранене за борба с високото кръвно налягане, мазните риби като сьомгата са основно изключение от това правило. Сьомгата е заредена със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, намаляване на риска от сърдечни заболявания и повишаване на кръвното налягане в здравословен диапазон.

Изследвания, публикувани в изданието от юни 2012 г. на British Journal of Nutrition, разкриват, че добавките с омега-3 намаляват кръвното налягане сред възрастните пациенти и тези с хипертония, което прави тази вкусна богата на протеини риба задължителна за ядене от всеки, чието кръвно налягане се е промъкнало в относно обхвата.

3. Звънец чушки

Приготвянето на пълнени чушки за вечеря тази вечер може да бъде първата стъпка към пътуване към по-здраво сърце и по-ниско кръвно налягане. Звънецът е отличен източник на витамин С, с повече от мощния антиоксидант, отколкото дори цитрусовите плодове, което е доказано, че подобрява сърдечната функция и понижава кръвното налягане. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че зареждането с витамин С намалява кръвното налягане с 5 милиметра живак при пациенти с хипертония, което прави тези гъвкави зеленчуци интелигентно допълнение към всеки план за хранене.

4. Кайсии

Намалете кръвното си налягане и намалете риска от хронични заболявания, като направите кайсиите основна част от вашата диета днес. Независимо дали хвърляте малко върху салата, ядете сушени кайсии като лека закуска или добавяте малко към любимото си смути, тези богати на витамин С плодове, натоварени с бета-каротин, са ключът към по-здравословното кръвно налягане. Още по-добри са 3.3 грама диетични фибри, които ще получите на чаша кайсии - изследване, публикувано в Archives of Internal Medicine, предполага, че диетата с високо съдържание на фибри също може значително да понижи кръвното Ви налягане.

5. Черен шоколад

Не се лишавайте от десерт, само защото сте нетърпеливи да контролирате кръвното си налягане. Малко тъмен шоколад може да направи дълъг път, когато става въпрос за намаляване на тези числа, благодарение на съдържанието на флавоноиди. Флавоноидите, вид растителен пигмент, са свързани с намаляване на кръвното налягане, благодарение на способността им да подобряват ендотелната функция, според изследователи от Университета в Манитоба. Просто се уверете, че сте избрали истински тъмен шоколад за най-голяма полза; храни с високо съдържание на захар, както повечето млечни шоколадови барове, са свързани с повишаване на кръвното налягане от изследователи от университета в Отаго в Нова Зеландия. Намалете още повече риска от хронично заболяване, като откриете и откажете 20-те най-лоши навика за здравето на сърцето възможно най-скоро.

6. Ябълки

Една ябълка на ден наистина държи лекаря далеч, особено за тези, които се борят с високо кръвно налягане. В допълнение към 4,5 грама фибри за понижаване на кръвното налягане, които ще получите от всяка ябълка, ще се насладите и на здравословна порция кверцетин, който се счита за ефективен антихипертензивен препарат, според резултатите от проучване, проведено в университета Complutense на Медицинското училище в Мадрид.

7. Моркови

Тази заешка храна е маскирано лекарство за кръвно налягане. Морковите опаковат един-два удара бета-каротин и витамин С, като повишават кръвното Ви налягане в здравословни граници, преди да го разберете.

8. Яйца

Докато яйцата са имали карирана репутация в миналото поради съдържанието на холестерол, последните изследвания показват, че тези протеинови електроцентрали всъщност могат да помогнат за подобряване както на холестерола, така и на кръвното налягане, като същевременно са доволни. Според Американския вестник за хипертонията диетата с високо съдържание на протеини, подобна на тази, богата на яйца, може да помогне за понижаване на кръвното налягане по естествен път, като същевременно насърчава загубата на тегло.

Просто се уверете, че не намалявате ползите за здравето от вашата закуска на базата на яйца, като добавите грешни подправки; захарта в кетчупа и високото съдържание на сол в лютия сос може да намали ефекта на понижаване на кръвното налягане на вашето богато на протеини ястие.

9. Череши

Подсладете храненията си и намалете кръвното си налягане с един замах, като направите черешите част от вашата диета днес. Не само че черешите са пълни с фибри, кверцетин и витамин С, проучване, публикувано в изданието на Clinical Nutrition от февруари 2015 г., свързва съдържанието им на ресвератрол със значително намаляване на систолното кръвно налягане.

10. Розов грейпфрут

Започнете деня си с кръг от пикантен розов грейпфрут и вижте цифрите на кръвното си налягане, които се изстрелват в здравословен диапазон за нула време. Освен че е отличен източник на понижаващо кръвното налягане, повишаващ имунитета витамин С, розовият грейпфрут е добър източник на ликопен, който многобройни проучвания считат за ефективен при намаляване на кръвното налягане. Всъщност, финландско проучване, публикувано в Neurology, разкрива, че изследваните лица с най-високи концентрации на ликопен в кръвта намаляват риска от инсулт с 55%.

11. Ленено семе

Разбъркването на малко лен във вашето любимо смути или сутрешна овесена каша може да бъде първата стъпка към понижаване на кръвното налягане. Лененото семе е чудесен източник на фибри, както и омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението в тялото и да подобрят здравето на сърцето и кръвоносната система. Изследвания, проведени в Университета по медицински науки в Исфахан, дори разкриват, че хората, които са добавили омега-3 към диетата си, са имали значително по-ниско систолично и диастолично кръвно налягане, отколкото техните колеги, приемащи плацебо.

12. Спанак

Направете се като Попай и превърнете спанака в част от вашата рутина за понижаване на кръвното налягане. Освен че е лесно вегетарианско меню, за да се промъкне във всичко - от смутита до сосове, изкушаващо и най-придирчивото небце, спанакът е тройна заплаха по отношение на кръвното Ви налягане, благодарение на здравословните си порции фибри, бета-каротин и витамин С.

13. Домати

Малко домат в менюто ви може да бъде ключът към по-здравословното кръвно налягане. Освен че се хвалят с много витамин С и кверцетин, доматите са чудесен източник на ликопен, който изследователите от университета Бен-Гурион в Израел свързват със значително намаляване на кръвното налягане. Просто не се опитвайте да вземете решение от кетчуп или доматен сос в бутилка; комбинацията от захар и сол в повечето рецепти може да изпрати кръвната Ви захар през покрива.

14. Боровинки

Задоволете сладките си зъби и подобрете кръвното си налягане, като добавите боровинки към менюто си днес. Боровинките са с ниско гликемично съдържание, високо съдържание на фибри и заредени с ресвератрол, което проучване, публикувано в Hypertension Research, е установило ефективно за намаляване на кръвното налягане при изпитвани животни.

15. Лук

Може да не са чудесни за дъха ви, но когато става въпрос за кръвното ви налягане, лукът не може да бъде победен. Лукът е чудесен източник на кверцетин, който изследователите от германския университет в Бон са открили ефективно за понижаване на кръвното налягане при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване, страдащи от хипертония и прехипертония. За да направите лука си по-остър, опитайте да го задушите в зехтин за по-сладък вкус и засилване на здравословните за сърцето мазнини.

16. Лимски боб

Може да не са били изкусителна опция за вас като дете, но бобът лима е чудесна храна за всеки, който се опитва да овладее кръвното си налягане. Според изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, добавянето на фасул към вашата диета може да ви помогне да повишите кръвното си налягане в здравословен диапазон, като същевременно сте сити и доволни. И когато сте готови да отслабнете и да се почувствате по-добре, направете 30-те най-добри противовъзпалителни храни част от вашия по-добър здравен арсенал!

17. Диня

Динята е добър източник на понижаващи кръвното налягане витамин С и ликопен, изследване, публикувано в Американския вестник за хипертония, разкрива, че пациентите с предхипертония, които са добавили диня към диетата си, значително са намалили кръвното си налягане.

18. Сладки картофи

Отдайте се на желанието си за въглехидрати и едновременно понижете кръвното си налягане, като тази вечер разбъркате партида пържени картофи от сладки картофи. Сладките картофи са добър източник на устойчиво на хипертония нишесте и витамин С, както и заредени с бета-каротин за понижаване на кръвното налягане. Как е това за умна закуска?