Искате да качите килограми? Объркани ли сте от диетичния план? Ето блога, който ще ви разкаже 20-те най-добри храни за напълняване.

блога

Десетобой

Наднорменото тегло и кльощавото има някои сериозни неблагоприятни ефекти. Храните с наддаване на тегло могат да помогнат при напълняване. В наши дни е невъзможно да се противопоставим на желанието да желаем перфектното тяло. Моделите в списанията и любителите на фитнеса, парадиращи с твърдите си коремни кореми в социалните медии, допринасят за този копнеж. Фалшиво се приема, че да си слаб е знак за това да си здрав.

Има хора от всякакви форми и размери, които водят успешен, щастлив и овластен живот. Скорошни проучвания обаче показват, че мазнините са от съществено значение за нашето тяло, като играят важна роля в съсирването на кръвта и развитието на мозъка, наред с други предимства (1), (2). Най-често срещаният начин за разбиране на цялостното здравословно състояние на тялото е чрез измерване на индекса на телесна маса (ИТМ). Но погрешното схващане за ИТМ е, че човек, който попада в нормалните граници, е здрав, докато процентът на телесните мазнини е действителният решаващ фактор.

Терминът „мършава мазнина“ е измислен, за да опише хора, които са външно слаби, но имат същите медицински проблеми като затлъстелите хора. Висцералната мазнина около коремната кухина може да причини висок холестерол, инсулинова резистентност и повишени сърдечни проблеми. Въпреки че пълненето на лицето с нездравословна храна не е здравословен начин за наддаване на тегло, има много алтернативни здравословни храни за напълняване, които могат да увеличат приема на калории, като същевременно осигуряват ползи с хранителното си съдържание.

Има много причини да искате да напълнеете, освен основните здравословни състояния. Тийнейджърите непрекъснато се стремят да се напълнят и имат по-широки рамене с по-силни тела. Има някои спортове като футбола, които изискват атлетично тяло. Храната с наддаване на тегло играе огромна роля за здраво тяло, когато е включена в активен начин на живот

Ако сте от „слабите мазнини“ или любители на спорта, сигурно се чудите какво да ядете, за да напълнеете бързо? Няма нужда да се тревожите, има много храни за увеличаване на теглото. Ето нашия списък с храни за наддаване на тегло от 20 хранителни, висококалорични храни.

20 най-добри висококалорични храни за увеличаване на теглото

Това е основен елемент в диетата на всички, не е трудно да се набави и включи в храната. Оризът е богат източник на въглехидрати, като осигурява около 200 калории на чаша. Освен това има щедро количество протеини и фибри. Това е много засищаща храна и може да се яде с друга висококалорична храна за напълняване. Кафявият ориз е най-добрият вариант за храни с наддаване на тегло, тъй като допълнително осигурява наситени с хранителни вещества трици и зародишен слой.

Вкусна рецепта за доматен ориз можете да намерите по-долу:

  • Сотирайте зехтина, чесъна, лука и желаните зеленчуци в тиган за няколко минути.
  • Варете кафяв ориз за 25 - 30 минути, докато течността се абсорбира напълно.
  • Добавете доматено пюре и ориз към сотираните зеленчуци заедно с кориандър отгоре.

Плодовете, кайсиите и ябълките могат лесно да бъдат изсушени и изядени. Те имат по-голям брой калории на грам, а също така осигуряват антиоксиданти и витамини за по-здраво тяло. Тъй като цялото водно съдържание се отстранява и се оставят енергийно плътни плодове, което го прави най-добрата храна за напълняване. Фурмите, смокините и сините сливи също са някои здравословни сушени плодове

Най-добрият начин да ги ядете е като закуски. Можете да си направите сами сушени плодове у дома като:

  • Нарежете плодовете на ленти и отстранете семената.
  • Покрийте плодовете в лимон и вода.
  • Печете плодовете между 4 - 12 часа при 145 F.

Някои масла като зехтин са основна храна за увеличаване на теглото в умерено количество. Богато е на здравословни мононенаситени мазнини. Когато се поръсва с тестени изделия, хляб или зеленчуци, той също може да добави калории и вкус. Зехтинът има 800 калории на 100 грама.

Можете да направите своето потапяне, както следва:

  • Разбъркайте половин чаша зехтин екстра върджин заедно с чесън, магданоз, розмарин, сол, черен пипер и лимонов сок в купа
  • Поръсете пармезан върху сиренето и сервирайте с хляб.

Друга здравословна алтернатива е маслото от рапица, висок източник на омега-3 и мононенаситени мазнини. Той е почти безвкусен, което го прави идеалното универсално олио за готвене.

Можете да го използвате, за да направите винегрета:

  • В купа разбийте чесъна, ябълковия оцет или оцета от бяло вино, течния мед и солта и черния пипер
  • Разбъркайте в масло от рапица на тънка постоянна струя, докато се смеси
  • Полейте салата или поставете в хладилник в херметически затворен контейнер до 2 седмици.

Маслата от орехови и гроздови семки са с по-лек вкус и идеални за дресинг на салати. Той е богат на омега-3 мастни киселини ALA и други ненаситени мастни киселини, както и елаготанини и други полифенолни съединения, които действат като антиоксиданти. По този начин, консумацията на орехово масло може да подобри нивата на кръвната захар и да засили здравето на сърцето.

Възхитителна салата от леща може да се направи с орехово масло:

  • Добавете леща, чесън, лук, морков и вода в голяма тенджера.
  • Оставете да заври. Добавете сол на вкус и намалете котлона до ниско ниво.
  • Покрийте и оставете да къкри 35 до 45 минути, докато лещата омекне
  • Изцедете през цедка, поставена над купа.
  • Разбъркайте заедно оцета, дижонската горчица, солта и шалота или чесъна
  • Разбийте маслото и 2 до 4 супени лъжици течност от лещата. Разбъркайте в лещата.

Тази мексиканска наслада е мечтата на напълнялото и важна храна за бързо напълняване. Не само те са богати на мононенаситени мастни киселини, но също така съдържат витамин К, калий и фибри. Едно авокадо има повече от 200 калории, така че е добър начин да добавите допълнителни калории, без да жертвате храненето. Това е вкусна и здравословна опция за закуска.В

Вкусна рецепта можете да намерите по-долу:

  • Нарежете едно авокадо на филийки и го поставете върху препечен хляб с риган и черен пипер.
  • Допълнителен бонус ще бъдат варените яйца заедно с авокадото като топинг.

Тази комбинация е една от най-добрите храни за наддаване на тегло за ядене.

Ако се чудите какво да ядете, за да напълнеете, то е точно пред вас. Кашу, бадеми, пекани, слънчогледови семки, ленени семена, бразилски ядки, орехи и тиквени семки са полезни за вас. Те съдържат полиненаситени мазнини, които добавят здравословни калории към вашата диета.

Яденето им сурови или печени или добавянето на храни като прах и нарязани парчета всеки ден е добър начин за осигуряване на ежедневен прием. Една супена лъжица фъстъчено масло например има около 100 калории. Всеки 100 г бадеми съдържа 579 калории и има 21,15 г протеин.

Следваща комбинация от сладки и пикантни ядки може да бъде направена съгласно следната рецепта:

  • Загрейте фурната до 350 градуса F (175 градуса C).
  • Комбинирайте половинките орех, бадеми и кашу в голяма купа. Добавете сол, черен пипер, кимион и лют червен пипер; хвърляне към палто.
  • Загрейте захар, вода и масло в малка тенджера на умерен огън, докато маслото се разтопи. Варете 1 минута и махнете от огъня. Бавно изсипете маслена смес върху купата с ядки.
  • Печете ядките в предварително загрятата фурна за 10 минути върху лист. Разбъркайте ядките, докато топлия сироп покрие всяка ядка.

Медът, смесен с плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена, прави перфектната гранола. Съхранявайте мюслито си в херметически затворен съд и го сервирайте за закуска. Различните съставки на гранолата поотделно осигуряват ползи за здравето, поради което тя се включва в нашия списък с храни за увеличаване на теглото.

Овесът, медът и сушените плодове в него дават бърз енергиен бустер. Гранолата се счита за богата на желязо храна, която помага на тялото ви да противодейства на симптомите на анемия и да предотвратява хронично главоболие, неправилно дишане и умора.

Приготвянето на гранола у дома е доста лесно с тази рецепта:

  • Вземете натрошен овес, семена от чиа, мед, канела, разтопено кокосово масло и кокосови люспи в тиган.
  • Печете съставките при 350 F за 20 минути.
  • Поръсете го върху мляко за здравословна закуска на мюсли.
  • Той също така съдържа 20% от дневната нужда от витамин Е, което прави мюслито много здравословна храна за напълняване.

Тази наслада е много здравословна за тялото. Опакован е в антиоксиданти, които насърчават по-доброто функциониране на сърцето. 100-грамова тъмен шоколад със 70–85% какао съдържа 11 грама фибри, 67% от RDI за желязо, 58% от RDI за магнезий, 89% от RDI за мед, 98% от RDI за манган.

Всички тези хранителни вещества също се доставят с 600 калории и умерени количества захар. Поради тази причина тъмният шоколад попада в нашия списък с най-добрите храни за напълняване и се консумира най-добре като лека закуска.

Рецепта за тъмен горещ шоколад:

  • Вземете една чаша счукан черен шоколад и го сварете в тенджера с половин чаша вода.
  • Добавете 1-2 чаши мляко.
  • Оставете да заври, докато целият шоколад се разтвори. Добавете захар на вкус.

Те са добър източник на витамин К, заедно с въглехидратите, действащи като висококалорична храна за наддаване на тегло. Нишестето в картофите позволява освобождаването на енергия под формата на глюкоза.

Картофите са царят на удоволствията: печени пържени картофи, клинове или просто добрият стар картоф от яке.

Якето картофи може да се направи лесно, както следва:

  • Загрейте фурната до 350 F. Разтрийте 2 ч. Л. Зехтин върху 4 големи картофа за печене и сложете на горния рафт на фурната.
  • Печете 20 минути, след това намалете фурната на 300 F и печете 45 минути.
  • Изрежете кръстче върху всеки картоф, стиснете отстрани, добавете любимата си заливка.

Пълнозърнестите храни имат множество ползи за здравето поради ниското съдържание на трансмазнини и наситени мазнини.

Ненаситените мазнини осигуряват здравословни калории, заедно с основните въглехидрати. Пшеницата, ечемикът и овесът са основни елементи в ежедневната диета, които могат да допринесат като здравословна храна за напълняване

Има много начини да ядете зърнени храни. Освен като хляб, те могат да се ядат като каша, пита или роти като гарнитура.

  • Поставете зърното, плодовете, кокосовото масло и канелата в тенджера с вряща вода и оставете да къкри.
  • Времето за готвене ще зависи от зърната. Гответе, докато зърната омекнат, но в тенджерата все още има вода. Разбъркайте допълнително вода или заместител на млякото, докато се постигне желаната консистенция.
  • Прехвърлете в купа и разбъркайте смлян лен и пресни плодове.

Рибата е важен хранителен продукт в нашия списък с храни за бързо напълняване. Морските дарове, подобно на сьомгата, са богати на омега мастни киселини, които допринасят за функционирането на мозъка.

Шест унции сьомга ще съдържа около 240 калории, което го прави добър избор за тези, които искат да напълнеят. Също така съдържа много хранителни вещества, включително омега-3 и протеини

Домашно приготвена чеснова сьомга е вкусна. Направете го със следната рецепта:

  • Подредете филетата сьомга и цветята на броколи върху леко намазнена тава.
  • Пригответе масления сос.
  • Разтрийте смления чесън върху филетата от сьомга и изсипете маслената смес върху сьомгата и броколите.
  • Изцедете лимонов сок върху всичко и подправете със сол и черен пипер.
  • Печете сьомгата в предварително загрята фурна за 15 минути, или докато сьомгата се приготви и лесно се лющи с вилица.

Сиренето е добър източник на мазнини, протеини, калций и калории. Човек трябва да избере пълномаслено сирене, тъй като то е храна за увеличаване на теглото

Раздробяването на умерени количества сирене в сандвичи, къри осигурява добри калории, които допълнително се натрупват в тялото ни, за да подпомогнат наддаването на тегло.

Пълномасленото кисело мляко също може да осигури протеини и хранителни вещества

Избягвайте ароматизираните кисели млека и тези с по-ниско съдържание на мазнини, тъй като те често съдържат добавени захари. Киселото мляко е основна в нашия списък с храни за увеличаване на теглото и може да се яде като вкусна салата:

  • Разбийте пълномасленото кисело мляко, докато стане кремообразно.
  • Добавете краставица, моркови, цвекло и натрошен пипер.
  • Към него добавете дресинга за ранчо и сервирайте с нарязани моркови и чипс.

Пастата може да осигури калорично плътен и богат на въглехидрати път към здравословно наддаване на тегло.

Избягвайте избелените тестени изделия и заложете на тези, направени с пълнозърнести храни. Приготвяне на прясно ястие с пълнозърнести макаронени изделия, препоръчани като питателна храна

Можете да намерите рецепта за паста за масала по-долу:

Изядено исторически и универсално от мускулните строители, червеното месо осигурява както протеини, така и мазнини, които насърчават наддаването на тегло.

Например: Пържолата съдържа както левцин, така и креатин, хранителни вещества, които играят важна роля за повишаване на мускулната маса. Докато на човек се препоръчва да ограничи приема си, по-слабите разфасовки червено месо са по-здравословни за сърцето от по-тлъстите разфасовки.

Можете да намерите рецепта за индийско агнешко къри по-долу:

Протеиновите шейкове могат да помогнат на човек да напълнява лесно и ефективно. Шейкът е най-ефективен за подпомагане изграждането на мускули, ако е пиян малко след тренировка. Увеличаването на теглото се постига до голяма степен в част от суроватъчния протеин в шейкове.

Шоколадов банан фъстъчено масло протеинов шейк може да се направи от:

  • Смесете шоколад, фъстъчено масло и банан в миксер.
  • Добавете кисело мляко към сместа и направете плавен шейк. Разрежда се с вода според вкуса

Предлага комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини. Освен това е отличен източник на витамини и минерали, включително калций. Съдържанието на протеини в млякото го прави добър избор за хора, които се опитват да натрупат мускули.

Препоръчително е да пиете 2 чаши мляко на ден.

Яйцата са добър източник на протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества. Повечето хранителни вещества се съдържат в жълтъка. Белтъците са богат източник на протеини и помагат за натрупване на мускули.

Вкусен омлет от сирене може да се приготви, както следва:

  • Разбийте 2 големи яйца в купа, докато стане лека и пухкава.
  • Към сместа добавете нарязан лук, зелен лют пипер и кориандър.
  • Загрейте тиган на умерен огън и сотирайте масло.
  • Добавете омлетната смес към горещия тиган и оставете да се сготви.
  • Накъсайте сирене върху омлета и сервирайте.

Киноата е богата на фибри и висококачествени протеини. Той съдържа повече протеини, отколкото всяко друго зърно, като същевременно съдържа желязо и калий. Киноата има 222 калории на порция, което я прави подходяща храна за наддаване на тегло, с 39 грама въглехидрати и 4 грама мазнини. Съдържа и малко количество омега-3 мастни киселини.

Киноата е един от малкото пълноценни протеини на растителна основа, имащ 9-те незаменими аминокиселини. Той не само е без ГМО, без глутен, но и обикновено се отглежда по биологичен начин.

Има много вкусни начини за ядене на киноа като приготвяне на пържен ориз с киноа с тази рецепта:

  • Загрейте масло в голям тиган. Добавете яйце и гответе, докато се разбърка.
  • Добавете морков, лук, грах и чесън и сотирайте 5 минути.
  • Добавете към сместа варена киноа, соев сос и зелен лук.

В заключение‍

Както можете да видите от нашия списък със здравословна храна за наддаване на тегло, е доста лесно да бъдете здрави, да се храните вкусно и да насипвате тялото си едновременно. Храната и хранителните вещества съществуват; от вас зависи да се възползвате максимално от него и да работите към съзнателно по-здраво тяло.

Следващият път, когато търсите бързо решение и се чудите какво да ядете, за да напълнеете, без да правите компромис със здравето, това е списъкът, от който се нуждаете.