От Роузи Осмун
Последна актуализация на 18 ноември 2020 г.

Съветите за по-добър сън обикновено се фокусират върху вечерни навици като ограничаване на електрониката и поддържане на удобни спални, но има един важен аспект, който може да пренебрегнете: вечеря. Чували сте, че ...

Carlene Thomas RDN

Carlene Thomas RDN е бакалавър по диететика от университета Джеймс Мадисън и е завършила диетичния си стаж чрез Virginia Tech. Тя също е бивш президент на Вирджинската академия по хранене и диететика. Тя е автор на готварски книги и работи като здравен писател, разработчик на рецепти и създател на визуално съдържание за храни и напитки в националните здравни и кулинарни кампании.

лесни

Съветите за по-добър сън обикновено се фокусират върху вечерни навици като ограничаване на електрониката и поддържане на удобни спални, но има един важен аспект, който може да пренебрегнете: вечеря.

Чували сте, че сте това, което ядете, но това, което ядете, може също да повлияе на начина, по който спите. Всъщност бихте могли да сте на най-удобния матрак в света, но ако ядете погрешно нещо, преди да се опитате да отложите, пак можете да прекарате нощта си, мятайки се.

Сделки за кибер понеделник: Обявяване на 30% ОТСТЪПКА всички дюшеци Amerisleep

Някои хранителни вещества са необходими на организма за извършване на ежедневни функции, включително регулиране на хормоните и производство на невротрансмитери, когато става въпрос за сън. Други храни могат да повлияят на физическия комфорт, да повлияят на съня, като ускорят сърдечния ритъм или причинят лошо храносмилане.

Колкото повече научаваме, толкова по-значителна е ролята на храненето в съня. Прочетете, за да видите как диетата и почивката се свързват и с какво да се храните, за да подхранвате тялото си за по-ефективен сън.

Какво прави храненето добро за сън?

Въпреки че връзките между съня и храненето все още се изследват, има доста изследвания, които показват интересна информация, която си струва да се разгледа. Според текущите изследвания за диетата и съня, ето какво прави вечерята, подкрепяща отлагането:

13 прости вечери за приготвяне на по-добър сън

Въз основа на хранителните принципи, свързани с по-здравословния сън, вечерните ястия трябва да включват различни продукти, както и постни протеини и здравословни въглехидрати. Прекалено лекото или прекалено богатото хранене през нощта може да ви държи будни през нощта, така че балансът е ключов.

Ето 13 прости идеи за хранене, които включват цели храни, богати на хранителни вещества, поддържащи съня. Повечето от тези идеи могат да бъдат направени за 30 минути или по-малко и да използват лесни за намиране съставки.

Веге Маринара + паста

Сосовете Маринара се правят лесно от нулата, а приготвената доматена основа съдържа тон ликопен. Сотирайте лука и чесъна и му дайте тласък с кайма моркови за алфа-каротин и гъби portobello за витамин D и калций. Добавете голям буркан доматено пюре или натрошени домати и подправете с пръскане на балсамов оцет и босилек. Партнирайте си с пълнозърнести или дори тестени изделия на база фасул и добавете смляна пуешка или пилешка наденица за тласък на протеини, за да направите балансирано пълноценно хранене.

Изпечена треска + кейл Орзо

Тихоокеанската треска е богата на витамини от група В и минерали като селен и холин, което я прави популярна риба с мек вкус. Панирайте или изпечете (вместо паниране и пържене), за да запазите вечерята лека. Соте настърган кейл с чесън, варено пълнозърнесто пшеница орзо и изстискване на пресен лимон, за да стане питателна, засищаща страна с интелигентни въглехидрати.

Тасо оризови купички

Изберете постно протеин като пиле, смляна пуйка или черен боб и подправете с подправка с ниско съдържание на натрий. Докато месото се готви, направете малко жасминов ориз и го хвърлете с малко лимонов сок и кора, след това го залейте с кориандър, след като го направите. Сервирайте с обикновена пико де гало салса, нарязано авокадо и настъргано червено зеле за пълен спектър от вкусни хранителни вещества, поддържащи съня.

Деликатесно пуешко увиване

Когато времето е от съществено значение, обвивките и сандвичите винаги са удобен вариант. Използвайте месо от пуйка с ниско съдържание на натрий или нарязайте гърдите на ротисери. Турция съдържа тонове минерали и витамини и е един от най-добрите протеини за сън. Увийте го в пълнозърнеста тортила или плосък хляб и го опаковайте с бебешки зеленчуци, домати и други любими зеленчуци. Диетологът-диетолог Карлен Томас RDN препоръчва да се изхвърли ренде за кутия или мандолина, за да се направят различни текстури и форми, за да се запазят нещата интересни. Но ако сте склонни към лошо храносмилане, едно нещо, което трябва да пропуснете, са лютите чушки или пикантните подправки. Сдвоете със странична салата или печени чипсове или нарязани плодове.

Печена сьомга + зеленчуци

Дивата сьомга е добре известна като суперхрана и е полезна и за сън с много витамин D и селен. Печете моркови, карфиол и брюкселско зеле в богато на лауринова киселина кокосово масло, за да увеличите максимално съня, и сервирайте с кафяв ориз (замразеният е страхотен и бърз) за здравословни въглехидрати.

Турция бургери + сладки картофи

Постната смляна пуйка носи куп минерали за лека нощ и освен това е доста достъпна. Направете прости банички с малко кайма лук и билки и гответе в тиган или на скара. Рокля с тъмни листни зеленчуци и домат. Печете нарязани сладки картофи в малко кокосово масло и пушен червен пипер за около 30 минути за допълнителен тласък на алфа-каротин, калий и здравословни въглехидрати.

Сирене на скара + доматена супа

Проучване от 2005 г. на Британския съвет по сиренето предполага, че Червеният Лестър, Бри и Чедър могат да допринесат за положителни мечти. Сред 200-те участници никой не съобщава за кошмари след консумация на сирене, вероятно развенчавайки приказката на старите съпруги. Съчетайте бри с босилек и домат, чедър с ябълка или гъби или лестър (за очевидно носталгични сънища) с остър чатни. Вземете лесно маслото (или го заменете с кокосово масло) и си партнирайте с лека доматена супа с ниско съдържание на натрий.

Салата от киноа + орехи

Киноата носи фосфор, калий, лутеин и зеаксантин заедно с други минерали, здравословни въглехидрати и протеини. Сгответе малко и хвърлете охладената киноа с нарязани домати, бебешки зеленчуци, маслини, сушено френско грозде, царевица, люспи и орехи. Завършете ястието със струйка цитрусови или ягодоплодни винегрети. Искате ли да добавите още протеин? Добавете твърдо сварено яйце, пиле на скара или сьомга.

Пълнозърнести зърнени храни + мляко

Искате да запазите вечерята малка? Прегърнете вътрешния си осемгодишен и си налейте купа зърнени храни. Въглехидратите в зърнените храни ви помагат да останете сити през нощта, а млякото осигурява няколко витамина. Просто се уверете, че сте избрали пълнозърнест сорт с по-ниско съдържание на захар и може би ще похапнете и няколко пръчки моркови и бразилски ядки. Изберете бадемово или кокосово мляко, ако млечните продукти ви създават стомашни проблеми.

Пикантна пилешка супа

Супите винаги са утешителни и те също могат да бъдат лесни начини за влизане в здравословни зеленчуци и малко повишаване на хидратацията. Започнете с сотиране на чесън, лук и моркови, след това хвърлете нарязани гъби. Добавете в бульон с ниско съдържание на натрий, нарязани пресни домати и всякакви други зеленчуци, които харесвате. Към края добавете нарязано варено пиле (остатъците от запечено пилешко или коктейли вършат чудесна работа) и няколко шепи настърган кейл или спанак. Сервирайте с хрупкав хляб или върху пълнозърнести макарони, за да приготвите супа, подобна на пилешки юфка.

Веги разбъркайте пържени

Зеленчуците носят широк спектър от витамини и минерали, поддържащи съня. Вземете предварително нарязана смесена торба с зеленчуци като грах, броколи, моркови и бебешка царевица от пътеката за продукти или фризер. Започнете със сотиране на малко чесън и джинджифил в шафраново или сусамово масло. Кафяви малко ядки от кашу или кайма, ако искате, след това задушете, докато зеленчуците ви станат алденте. Облечете се с малко соев сос или терияки и поднесете с жасминов ориз или малка порция юфка или оризова юфка.

Имайте Brinner

Кой иска да изчака до уикенда за вкусни закуски? Освен това яйцата и пълнозърнестите храни могат да бъдат чудесни и за вечеря. Просто се спрете на по-леки селекции като бъркани или поширани яйца, печени картофи на фурна и пресен колбас от пуйка. Балансирайте го с малко задушен спанак, домат или авокадо. Вафлите или палачинките също биха могли да свършат работа, но си партнирайте с бадемово или фъстъчено масло, а не със захарен сироп и помислете дали да не ги направите с пълнозърнесто брашно.

Crudité Platter

Твърде горещо за готвене? Направете достойно за дъга вегетарианско блюдо с това, което имате у дома, или се отправете към салат-бара на вашата бакалия за бърза и задоволителна вечеря. Моркови, целина, гроздови домати, бланширани броколи, грах, граница, джикама и краставици са освежаващо. Добавете малко клинчета хумус и пита, за да ви заситите, и малко варени яйца или шепа ядки за повишаване на протеините.

Озовайте се със сладък зъб късно през нощта? Не се притеснявайте - има и десертни опции, благоприятни за съня. Смесената пътека с ядки и тъмен шоколад, банан, плодове киви, крекери и фъстъчено масло или дори кисело мляко с ниско съдържание на захар с ядки и семена също осигуряват мечтателни начини да се отдадете без празния прилив на захар.

Какви ястия или храни намирате, че ви помагат да отлагате най-добре през нощта? Имайте други вкусни идеи за вечеря, като използвате тарифа, благоприятна за съня?

Тази статия е с информационна цел и не трябва да замества съветите на Вашия лекар или друг медицински специалист.

За автора

Роузи Осмун редовно допринася за блога Amerisleep, като пише по теми, включително, намаляване на болките в гърба по време на сън, най-добрите вечери за по-добър сън и подобряване на производителността, за да се възползвате максимално от вашите сутрини. Тя намира науката за съня за очарователна и обича да изследва и пише за леглата. Роузи също е запалена по пътуванията, езиците и историята.

Ще се радвате на тези публикации

Въз основа на вашата история на четене, смятаме, че ще се радвате на тези публикации ...