съдържание

Думите „закуска с високо съдържание на фибри“ ви карат ли да мислите за мъфини с трици, агресивно хрупкави бисквити или кредати добавки?

Тогава може да е време да преосмислите всичко, което знаете за закуските с високо съдържание на фибри.

Не е необходимо да използвате добавки или да принуждавате безвкусни зърна, за да получите повече фибри от вашите закуски; просто трябва да знаете кои вкусни закуски и съставки идват вече богати на фибри.

Защо фибрите са полезни за вас?

Експертите от Fiberfacts.org казват, че можете да разгледате фибрите или по-точно диетичните фибри, „сложен въглехидрат, който нито се усвоява, нито се абсорбира в тънките черва“.

Основни познания: В растенията ще намерите само фибри. (Всички нерастителни мазнини, меса или млечни продукти, които твърдят, че ги съдържат, са допълнени.)

Макар да изглежда противоинтуитивно, яденето на повече от веществото, което телата ни не усвояват или усвояват, може да осигури много ползи за здравето. Фибрите могат ...

  • Дръжте ни да се чувстваме по-сити за по-дълго (Тъй като не можем да смиламе фибрите, те могат да действат като вид буфер, забавяйки усвояването на мазнини и въглехидрати и предотвратявайки чувството на глад.)
  • Помогнете за регулиране на кръвната захар чрез подобряване на чувствителността към инсулин .
  • Помогнете на хората със затлъстяване да отслабнат .
  • Смекчаване на симптомите на стомашно-чревни разстройства .
  • Намалете риска от заболявания, включително диабет тип 2, някои видове рак и сърдечни заболявания

Имате ли нужда от повече фибри?

Ако откриете, че предимствата по-горе са убедителни, може би се чудите дали трябва да вземете повече фибри. Как да разберете със сигурност дали имате нужда от повече фибри?

Ето само няколко признака, че може да ви трябват повече фибри във вашата диета:

  • Винаги се чувствате гладни, дори ако ядете много храна.
  • Изпитвате енергийни скокове и сривове. (Като забавят усвояването на енергийните мазнини и въглехидрати, фибрите могат да поддържат стабилна кръвната Ви захар и енергия.)
  • Не ядете достатъчно продукти или пълнозърнести храни.

Поправката: Знайте колко фибри ви трябват и проследете приема, за да сте сигурни, че ги получавате.

Вашите цели:

  • Жени: 25 грама фибри на ден (21 грама, ако сте над 50 години)
  • Мъже: 38 грама фибри на ден (30 грама, ако сте над 50 години)

Ако нямате представа колко фибри ядете, опитайте да използвате приложение за проследяване на калории или фибри. Хранителните етикети изброяват съдържанието на фибри, така че можете просто да запишете съдържанието на фибри във всичко, което ядете през деня.

Ще трябва да търсите съдържанието на фибри в немаркираните си храни, но с течение на времето ще започнете да си спомняте тези цифри, без да ги търсите

Снек с високо съдържание на фибри 101

Ако помните само едно нещо от цялата информация в тази публикация, тогава запомнете ключовите знания, които изпуснахме по-рано: В растенията ще намерите само фибри.

Използвайте този принцип като водеща светлина, когато избирате закуски.

Основни съставки в закуската с високо съдържание на фибри:

  • Джикама (32 грама фибри)
  • Круша (7 грама фибри)
  • Авокадо (5 грама фибри)
  • Бадеми (3,5 грама фибри)
  • Пуканки (8 грама фибри в 2 унции)
  • Овесени трици (14 грама фибри)
  • Пшеничен зародиш (18 грама фибри)
  • Пълнозърнест хляб (3 грама фибри)
  • Всички зърна и бобови растения (около 20 - 50 грама фибри, в зависимост от сорта)
  • Киноа (5 грама фибри)

Съвети и трикове за закуски с високо съдържание на фибри:

  • Яжте плодовете си с кожи, за да получите всички фибри, които растението предлага.
  • Пии много вода! Според Академията по хранене и диететика, „Ако консумирате повече от обичайния прием на фибри, но недостатъчно течност, може да получите гадене или запек.“ Това е така, защото диетичните фибри действат като гъба, докато се движат през храносмилателния тракт, и се нуждаят от вода, за да преминат безпроблемно.
  • Яжте всички продукти, които можете.
  • Прочетете внимателно етикетите.
  • Вземете със себе си овесени трици или пшеничен зародиш и ги използвайте като любимата си гарнитура за салати, супи, кисело мляко и др. (Благодаря на UCSF за този професионален съвет!)
  • Подсладете зърнени, овесени ядки и хлебни изделия със сушени плодове .

Вземете и отидете закуски с високо съдържание на фибри

Преносимите закуски с високо съдържание на фибри се възползват от естествено влакнести съставки, които не се нуждаят от охлаждане.

  • Съдържание на влакна: Различни в зависимост от текущите закуски в ротация - всички закуски са с високо съдържание на протеини, полезни мазнини и фибри
  • Най-доброто за: Всеки, който иска да изпробва месечна ротация на нови закуски с високо съдържание на фибри, които ще ви оставят доволни и пълни.

Фибрите са най-добрата суперхрана. Макар че има много начини да въведете фибри във вашата диета, една суперхрана закуска доставя здравословна доза фибри в ароматна закуска. За да ви улесним, предлагаме The Snack Bomb Box, който доставя три пакета снаксови бомби направо до прага ви.

  • Съдържание на влакна: 3 грама (12% от препоръчителната дневна стойност (DV))
  • Най-доброто за: В този момент си спомняте, че имате събитие след работа и няма да имате време да вземете бърза вечеря.

Представяйки боровинки, овес, кафяв ориз и слънчогледови семки, списъкът с съставки за този бар улеснява разбирането защо хората го наричат ​​перфектен.

  • Съдържание на влакна: 3 грама (10% от DV)
  • Най-доброто за: Когато жадувате за захарни зърнени храни.

Тази закуска има вкус също толкова добър, колкото всеки десерт или зърнени храни с гъста захар, но също така прави тялото добро със съставки като амарант, кафяв ориз и бадеми.

  • Съдържание на влакна: 4 грама (14% от DV)
  • Най-доброто за: Когато получите случай на средата на следобеда, а не искате да ядете картофен чипс.

Хрупкав печен нахут, поръсен с морска сол, прави пикантните закуски с високо съдържание на фибри бърза и лесна наслада.

  • Съдържание на влакна: 2 грама (7% от DV)
  • Най-доброто за: Когато сте на път и никъде не се вижда свежа полска зелена салата.

Сякаш имахме нужда от още една причина да обичаме нахута! Лек на калории и с високо съдържание на фибри, нахутът прави идеалната основа за здравословен хрупкав чип, който няма да остави мазни остатъци по пръстите ви.

  • Съдържание на влакна: 5 грама (20% от DV)
  • Най-доброто за: Когато имате нужда от хрупкава вечерна закуска, която ще ви засити до закуска.

Експертно подправена фава/широк боб се пече до хрупкаво съвършенство, преди да го направи във всяка удобна торбичка за закуска.

  • Съдържание на влакна: 2 грама (7% от DV)
  • Най-доброто за: Когато сте в настроение за изискано изживяване за лека закуска, което също е невероятно здравословно.

Опаковки от артишок, които можете да закусите, носят вкусовете на любимото ви антипасто блюдо на върха на пръстите ви за закуска по всяко време.

  • Съдържание на влакна: 5 грама (21% от DV)
  • Най-доброто за: Когато отивате на сватба и знаете, че няма да ядете до около 20:00.

Маринованите и пакетирани зърна лупини правят пълна с влакна закуска за всеки, който е гладен в движение.

  • Съдържание на влакна: 2 грама (8% от DV)
  • Най-доброто за: Когато току-що трябва да имате нещо малко хрупкаво със сутрешното си капучино.

Леко подсладени, за да задоволят вашите вкусови рецептори и богати на фибри, за да запълнят стомаха ви, тези клъстери за мощност осигуряват фиксиране на фибри по всяко време.

  • Съдържание на влакна: 3 грама (12% от DV)
  • Най-доброто за: Когато пикантните ви желания за закуски започват с отмъщение.

Голям барбекю вкус се отличава с хрупкави пръчици, направени от черен боб.

  • Съдържание на влакна: 3 грама (12% от DV)
  • Най-доброто за: Когато похапвате по време на гледане на звезди след вечеря.

Първокласните пуканки и морска сол правят чиста и проста комбинация от закуски, която е толкова класическа, колкото и да идва.

  • Съдържание на влакна: 3 грама (12% от DV)
  • Най-доброто за: Когато трябва да се включите преди средата в средата на сутринта.

Ларк Елън Фарм нарича тази смес „небето в торбичка“ и е лесно да се разбере защо. Тази пътека, пълна с влакна, включва череши, стафиди и целунати от явор ядки и семена.

  • Съдържание на влакна: 2 грама (7% от DV)
  • Най-доброто за: Когато имате нужда от бърза енергия преди вечеря със семейството си.

Семена, подправени с чесън и кайен, се срещат с пълни, сладки плодове в смес, която ще изненада сетивата ви и ще напълни стомаха ви.

Рецепти за закуски с високо съдържание на фибри

Тези закуски с високо съдържание на фибри включват креативни вкусови комбинации, за да подчертаят богатите на фибри храни по вкусни и лесни за приготвяне начини.

  • Съдържание на влакна: 10 грама на порция
  • Най-доброто за: Когато гладувате в средата на следобеда, но не искате да разваляте напълно апетита си за голяма вечеря по-късно.

Розмарин, мащерка и лимон целуват джикама с влакна, за да направят един интересен и вкусен чип.

  • Съдържание на влакна: 8 грама на порция
  • Най-доброто за: Когато не можете да спрете да мислите за ядене на истински пържени картофи.

Тези сурови „пържени картофи“ не изискват пържене и картофи!

  • Съдържание на влакна: 20 грама
  • Най-доброто за: Когато имате нужда от супер засищаща закуска за наситен ден.

Две богати на фибри съставки - авокадо и овесени ядки - се събират, за да направят супер закуска, която ще накара глада ви да изчезне.

  • Съдържание на влакна: 22 грама
  • Най-доброто за: Когато знаете, че денят ви е толкова пълен, че няма да имате време за подходящ обяд.

Смесете овесените трици с масивен списък от полезни съставки, за да направите мощна влакнеста купа.

  • Съдържание на влакна: 18 грама
  • Най-доброто за: Когато си мислите, че искате сладоледни сладкиши.

Целувка от мед и извара от пшеница правят приятна закуска с високо съдържание на фибри, която има вкус на десерт.

  • Съдържание на влакна: 3 грама
  • Най-доброто за: Когато се нуждаете от здравословен десерт, който съдържа нещо повече от празни калории.

Фъстъченото масло и овесът изпращат желанието ви за опаковане на празни калории.

  • Съдържание на влакна: 1,5 грама
  • Най-доброто за: Когато трябва да попълните между всяко хранене за деня.

Ако никога не сте изследвали добродетелите на сините сливи, значи сте пропуснали богата на фибри закуска. Тези мощни топки превръщат сините сливи в стилна закуска.

  • Съдържание на влакна: 4 грама
  • Най-доброто за: Когато имате нужда от изискана закуска за приятели, които продължават да казват, че са абсолютно гладни.

Добавете леща към класическата брускета, за да увеличите фактора на фибрите и направете ястие, което е по-засищащо от класическото мезе.

  • Съдържание на влакна: 4 грама на ¼ чаши
  • Най-доброто за: Когато искате изненадваща, но вкусна, вечерна закуска.

Когато е хрупкав до съвършенство, лещата прави удобна закуска, която ще ви хареса също толкова, колкото и чипса.

  • Съдържание на влакна: 5 грама
  • Най-доброто за: Когато искате да намерите нов начин да изпитате пуканки.

Свикнали сме да виждаме пуканките отпуснати и сами по себе си. Но когато се обедини със семена и плодове, за да направи тези барове, той ни заслепява с целия си нов профил за закуска.

Кои са любимите ви закуски с високо съдържание на фибри? Ще се радваме да знаем! Уведомете ни в коментарите по-долу.