мускули

Не го наричат ​​за нищо джунгла фитнес. Джон Хиндс, собственик на Monkey Bar Gym, казва, че маймунските барове са един от най-ефективните и универсални инструменти за тренировки, които вероятно никога не мислите да използвате. Те могат да побират тонове упражнения с телесно тегло, те са достъпни за почти всеки, който е на разстояние от детска площадка или парк, и са приспособими за спортисти от всяко ниво на фитнес, казва Хиндс.

--> По-долу ще намерите 20 различни примера за ходове, които ще усъвършенстват тример, по-монтажно тяло като цяло, като същевременно насочите и подчертаете конкретни мускулни групи и слабости. Hinds предложи повторения и сетове, но имайте предвид, че диапазоните са гъвкави. Първоначално те ще предизвикат сериозно вашата гъвкавост, сила на сцепление и цялостна сила - така че вероятно ще сгрешите по-леката страна на повторенията и сетовете и по-дългата страна на почивката.

„Почивката при всяко упражнение зависи от способността ви да повторите едни и същи повторения отново“, казва Хиндс. „Когато се работи на високи нива, това обикновено е 3-5 минути почивка между сетовете; когато работите с по-лесни нива и интензивност, можете да почивате само 30 секунди до минута. " Повече почивка ще се превърне в сила, докато по-малко почивка ще ви даде много повече помпа и ще ви помогне да развиете мускулен размер и сила, добавя той.

И така, запалете Google Maps и намерете най-близката детска площадка. Не искате да се изправите срещу елементите? Няма проблем. Много фитнес зали имат маймунски бар или успоредни барове, които ще работят за повечето (не всички) от тези ходове, както и бара за издърпване.

1. Пулпи

Как да го направим: Хванете щангата с ръкохватка. Дръжте краката си изправени, а глутеусите и сърцевината са ангажирани, докато дърпате брадичката си над лентата. Това се споменава като издърпване в тактически стил - често използвано в армията и от гимнастичките. Тъй като краката ви се държат изправени и леко пред тялото, докато дърпате нагоре, сърцевината ви стреля и се стимулира, което предпазва долната част на гърба и се възползва от напрежението на цялото тяло.

Представители: Колкото е възможно повече
Комплекти: 5 (работете до 10, докато напредвате) * Ключът тук (както при всички упражнения, които следват) е да запазите стабилна форма. Не изневерявайте, за да получите повторения и сетове, ако силата ви все още не е там. Започнете с 5 сета от 5 повторения и продължете до 10. Хипертрофията е ключът към мускулния растеж и увеличаване на силата, така че продължавайте да добавяте, докато напредвате.)
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

За да бъде по-трудно, преминете към L-Seat Pullups, като повдигнете и издърпате краката си пред себе си под ъгъл от 90 градуса. Попълнете 5 × 5.

2. Странично движещи се издърпвания

Как да го направим: По същество се люлеете отляво надясно, докато се движите странично през една от успоредките.

Представители: 5 всяка страна
Комплекти: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

3. Предаване на ръка

Как да го направим: Това е основното или редовно движение на маймунски бар. Дръжте ръцете си изправени до леко свити, преминете през маймунските решетки и обратно възможно най-гладко. Можете да размахвате краката си или да ги оставите мъртви да висят, докато се придвижвате от една лента към следващата. Това е феноменален строител на сила на сцепление.

Представители: Слезте надолу по маймунските решетки и обратно.
Комплекти: 5
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

4. Махащи се люлки отстрани до страна

Как да го направим: Те са подобни на страничните движещи се издърпвания, само че размахвате краката си от едната страна на другата, за да наберете скорост, докато изпълнявате издърпване от едната страна, след това се люлеете странично и правите издърпване от другата. Това е отлично упражнение за вашите лати, сила на сцепление и цялостно тяло.

Представители: 5
Комплекти: Опитайте се да достигнете до 10, колкото можете.
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

5. Bar Kips

Как да го направим: Започвайки от дъното на издърпано положение - краката ви мъртви висят право надолу - започнете да люлеете тялото си в куха позиция. За да направите това, издърпайте корема си и изпънете краката си навън, така че да са леко пред тялото ви. Раменете ви са основните двигатели тук. Когато тялото ви е притиснато и напред в средата на кухата позиция, тялото ви ще наподобява буквата С. След това, силно се дръпнете назад, така че тялото и гърдите да се движат напред и краката ви да се движат назад зад тялото (помислете за създаване на обърнат ). Продължавайте да редувате тези две движения, докато не видите над лентата. Когато можете да издърпате достатъчно високо, за да видите над щангата, дръпнете в лентата, след което бързо се отблъснете, завъртайки се обратно в предно положение (обърната C). Оттук ще се спуснете до висяща позиция и ще започнете отново.

Експертни съвети

1. Намалете този ритъм. Упражнете се да преминете отпред към обърнати С формации, преди да опитате да изтеглите нагоре към бара и да отблъснете отгоре.
2. За да ви помогне да дърпате и да набирате скорост, искате да издърпате бедрата си нагоре към бара и да дръпнете ръцете си надолу към бедрата - едновременно и силно.

Представители: 5-10
Комплекти: Опитайте се да достигнете до 10, колкото можете.
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

6. Bar Dips

Как да го направим: За да се потопите, трябва да поставите горната част на тялото над маймунските решетки и бедрата дори с тях. Можете да направите това, като изпълните мускулна маса, движение около света или просто се изкачите по стълбата и се позиционирате. Хванете основните успоредки. Спуснете тялото си, така че ръцете ви да правят ъгли от 90 градуса и гърдите ви да са успоредни на решетките, след това да се изпънат напълно.

Представители: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Комплекти: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

7. Бар мускулни опори

Как да го направим: Има около 14 основни начина за изпълнение на мускулни мускули, казва Хиндс: близък хват, широк хват, разделен хват, свръх сцепление, подхват, тесен хват, превключване на дръжки, ходене нагоре, и така нататък. Но основната мускулна маса на бара се основава предимно на кипирането.

Започнете с ръце в надхват, малко по-широк от ширината на раменете. Издърпайте леко краката си назад, след това силно дръпнете гърдите си над щангата. Тъй като гърдите ви са над решетката, изпънете ръцете си прави, така че талията ви да е приблизително на една линия с решетката, а тялото ви все още е над нея. Спуснете се обратно, като използвате инерция, след което дръпнете обратно нагоре. „Когато се извърши правилно, можете да плавате над лентата до най-горната позиция, без да извивате ръцете си изобщо“, казва Хиндс.

Представители: 1-5 с добра форма
Комплекти: Опитайте се да достигнете до 10, колкото можете.
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

8. Кожата на кожата

Как да го направим: Начинаещите първо трябва да се научат как да правят преден лост. Хванете щангата с ръкохватка. Издърпайте краката и бедрата нагоре, като същевременно се облягате назад. Коленете ви трябва да са прибрани и да докосват лактите, а гърбът да е заоблен. Сега бавно изпънете краката си, като ги държите заедно, докато ги изправяте напълно. Дръжте сърцевината си ангажирана през цялото време и дръпнете надолу, така че ръцете ви също да са изпънати.

Кожата на котката започва като преден лост, само вие държите коленете си свити и пропускате последната стъпка за удължаване на крака. Вместо това, носете краката си между ръцете си (мислете да ги прокарате) през целия път, докато краката ви висят под тялото ви. Ще завъртите възможно най-напред, след това ще завъртите завъртането, докато се върнете в първоначалната висяща позиция.

Представители: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Комплекти: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

9. Висящи повдигания на краката

Как да го направим: Започвайки от издърпано положение и приведете коленете до лактите (не коленете към ямките на ръцете).

Представители: 5
Комплекти: 10
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

Когато можете да изпълните 10 серии от 5 повторения, завършете повдигащи се крака с изправени крака, като ги държите изправени, докато докосвате краката си до бара.

10. Чистачки на предното стъкло

Как да го направим: Те са подобни на висящите повдигания на краката, само когато краката ви са на ¾ от пътя до бара, започнете да ги премествате една до друга - като чистачките на предното стъкло. Дръжте движението бавно, докато завъртате странично, доколкото можете да контролирате наляво, след това надясно.

Представители: 5 всяка страна
Комплекти: Опитайте се да достигнете до 10, колкото можете.
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

11. Асистирани пистолети

Как да го направим: Застанете с левия крак на около един крак от вертикален стълб (прикрепен към маймунските пръти). С изправени ръце, хванете се за щангата на височина на бедрата и повдигнете десния крак отпред (отстрани на полюса). Уверете се, че сте протегнали през петата си, докато клякате дупе до пета.

Представители: 5 (работете до 10, докато напредвате) всяка страна
Комплекти: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

Забележка: Когато успеете да изпълните 10 повторения и сета, увеличете повторенията, добавете тегло или загубете лентата.

12. Производители на сладолед

Как да го направим: Това движение е подобно на лоста. Ще приемете, че свръххватката е малко по-широка от ширината на раменете. Издърпайте тялото си до горната позиция на стандартно издърпване. Поддържайки тялото си твърдо, отстъпете малко назад, изправете ръцете си и повдигнете бедрата; тялото ви трябва да е една права линия, успоредна на земята и ръцете да са напълно заключени. Уверете се, че пръстите на краката ви са заострени, а латините и коремите са огънати. След това бързо се завъртете обратно в горната част на позицията.

Представители: 5
Комплекти: 5
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

13. Редове на тялото (без крака)

Как да го направим: Това движение е подобно на задържане на сгънато коляно, с изключение на това, че когато коленете и лактите ви практически се докоснат, ще се изправите и повдигнете краката си нагоре към небето. Не забравяйте да държите торса си успореден на земята. Оттук завършете един ред, така че гърдите ви да се изкачат към бара, след което се върнете в положението с права ръка. През цялото време ще държите краката си вертикални, а тялото хоризонтално.

Представители: 5
Комплекти: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

14. Пишещи машини

Как да го направим: Ако започвате отдясно, дръпнете нагоре към дясната си ръка. С извита дясна ръка и изправена лява ръка, притиснете към лявата страна (съсредоточете се върху използването на десния трицепс, за да натиснете отдясно, а левия бицепс да изтеглите наляво). Попълнете негатив, като бавно оставите свитата лява ръка надолу. Сега дръпнете нагоре наляво, обръщайки движенията. Това е един представител.

Представители: 5
Комплекти: 5
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

15. Закачалки в бара

Как да го направим: Използвайки широко захващане, просто мъртво окачване от бара за препоръчителната продължителност. Правейки това ежедневно, ще подобри силата на сцепление и баланса от китките до раменете, казва Хиндс.

Продължителност: 30 сек (увеличаване на продължителността с интервали от 10 секунди, докато напредвате)
Комплекти: 5
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

„Когато тепърва започвате, правете 1 или 2 комплекта закачалки на бара всеки ден, като си проправяте път, за да останете на бара до 10 минути, без да слезете“, казва Хиндс.

16. Предни гърбове

Как да го направим: Започнете отдолу в положение на издърпване, издърпайте наполовина нагоре, след това подпрете тялото си и дръпнете напред, докато широко отваряте лактите. Обърнете движението, като бутате тялото си назад и надолу, затваряйки лактите. Уверете се, че през цялото време държите лактите свити на 90 градуса.

Представители: 5 (отпред назад е 1 повторение)
Комплекти: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

17. Пътуващи спадове

Как да го направим: Хванете ръка за която и да е лента от набор от успоредки (ако имате достатъчно място, за да се побере между тях!). Потопете се надолу, след това пристъпете дясната си ръка към дясната. Потопете отново. Сега направете крачка с лявата си ръка. Потопете отново. Повторете този модел по дължината на маймунските пръти и след това работете назад при връщането си (обърнати в същата посока). Всяко потапяне се брои за 1 повторение Ако не можете да се поберете между успоредни пръти, пътувайте странично по външната страна на една от основните решетки, които съставляват маймунските пръти.

Представители: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Комплекти: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Почивка: Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

Забележка: Отидете по-бавно, за да го направите по-трудно.

18. Дръжки за китката

Как да го направим: Хванете щангата с една ръка (отгоре). Свободната ви ръка хваща тази китка. Изпълнете издърпванията, както обикновено, след това повторете от другата страна. „Препоръчвам първо да направите по-слабата си ръка“, казва Хиндс, за да ви помогне да балансирате всички слабости.

Представители: 5
Комплекти: 5
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

Забележка: Намалете захвата на работното рамо, за да го направите по-трудно. Помислете за това като за предшественик на издърпването с една ръка.

19. Commando Pullups w/Едноръчно отрицателен фокус

Как да го направим: Застанете перпендикулярно на успоредка и поемете командос. (Подобно на хват, който бихте използвали за катерене по въже: Поставете ръцете си така, че да са обърнати една към друга с едната пред другата.) Поставете дясната си ръка така, че да е най-близо до лицето ви. Издърпайте докрай и докоснете дясното си рамо до бара. Оттук стиснете ямата на дясната си ръка и дръпнете този лакът, като облекчите хвата на лявата си ръка (но я задръжте на лентата). Правете отрицателно повторение от 3 до 5 броя през цялото време, стискайки десния лакът встрани, докато слизате надолу.

Представители: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Комплекти: 5 (работете до 10, докато напредвате)
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнемат 3-5 минути.

Забележка: Това е допълнителна стъпка в работата към издърпването с една ръка. „Докато се усъвършенствате, олекотявайте все повече и повече ръката си“, казва Хиндс. - Отново, винаги започвайте първо със по-слабата ръка.

20. Издърпване с една ръка

Как да го направим: Започнете със здраво захващане на лентата. Вземете противоположната ръка и я протегнете навън и през тялото си, когато започнете да изпълнявате издърпването. Стиснете подмишницата на дърпащата си ръка и дръпнете противоположното рамо към работната си ръка. Дръжте движението контролирано.

Представители: 1 (работете до 5, докато напредвате)
Комплекти: 1-5
Почивка: Начинаещите, завършили по-малко набори, могат да отнемат 30 секунди до 1 минута; напредналите спортисти, завършили по-високи сетове, отнема 3-5 минути.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!