от Грег Брукс

отслабване

Наскоро ме попитаха за най-доброто упражнение с гири за загуба на мазнини включително a тренировка с гиря за отслабване и въпреки че не обичам да отделям някое конкретно упражнение, това ме накара да се замисля.

Започнах да мисля за всички упражнения с гиря за отслабване и кои биха свършили работата най-бързо.

Няма съмнение в съзнанието ми, че избраното упражнение за отслабване с гиря би трябвало да използва колкото се може повече мускули.

Колкото повече мускули използвате, толкова повече калории изгаряте.

Освен това, използването на много мускули означава също така кондициониране на много мускули, което води до повишаване на скоростта на метаболизма, или изгаряне на повече мазнини в покой.

И така, вместо да отделям само едно упражнение с гиря за отслабване, реших да изброя 7 като се започне от най-лесния и напредва към по-технически.

1. Клек и преса с гиря или натискач

Клекът и пресата с гиря или тласкачът е първият ми избор на упражнения с гиря за отслабване.

По време на това упражнение с гиря се активира почти всеки мускул в тялото, плюс това е така много сърдечно-съдови така ще повиши сърдечната честота бързо.

Клекът с гиря е един от нашите основни модели на движение, един от първите няколко, които развиваме като малки деца.

Използваме клякам винаги, когато седнем, изправим се и дори когато се качваме в колата.

Клекът с гиря действа и като a изпомпващ механизъм, задвижващ кръвта около тялото и смазване на ставите ни със здравословни хранителни вещества.

Също така е отлично за отваряне на долната част на гърба и предотвратяване на болки в долната част на гърба.

Дълбочината на клека с гиря е много важна. Бедрата трябва да спаднат до успоредно на пода с цел правилно активиране на мускулите на седалището.

Мускулите на седалището са огромни изгарящи мазнини.

Начинаещите могат да получат огромни ползи само от изпълнението на клек с гири, но за тези, които се чувстват по-удобно с упражнението, пресата може да бъде добавена в горната част на движението.

Прогресии:

  1. Клек на чаша с гири
  2. Древен клек и преса с гиря
  3. Двигател за гиря (с една ръка)

Вижте видео от упражнението за клякане и натискане на гиря за загуба на мазнини по-долу:

2. Люлка с гиря

Люлката на гирята щеше да е първият ми избор като най-доброто упражнение с гири за загуба на мазнини, но това е доста технически за напълно начинаещи.

Люлки с гиря за загуба на мазнини, като клек и преса, работят повечето мускули в тялото но има повече акцент върху гърба.

Подколенните сухожилия, задните части, долната, средната и горната част на гърба работят усилено по време на махането с гиря за отслабване.

Има предимството на без да се използва толкова дълбоко огъване на коляното както клякането е добре за страдащите от лоши колене.

Липсата на огъване на коляното обаче означава по-малко активиране от предната част на краката.

Люлката на гиря е също много сърдечно-съдови, люлеенето и поемането на тежестта на гиря между краката отнема много енергия.

Както при клякането и натискането на краката, не е необходимо да се движите така въздействието е много ниско и се изисква минимално пространство.

Горната част на люлката също е много мощна развиване на корема когато се изпълнява правилно, тъй като симулира постоянна позиция на динамична дъска.

Прогресии:

  1. Двуръка люлка с гиря
  2. Суит с гиря с една ръка
  3. Редуващи се люлки с гиря

Вижте по-долу видео от упражнението за люлеене с гиря за загуба на мазнини:

3. Гиря за почистване и преса

Гиря за почистване и преса е a малко по-технически упражнение с гиря за загуба на мазнини.

Точно като люлката и тласкача над нея използва повечето мускули в тялото.

Почистването и пресата на гиря се базира на модел на движение на мъртва тяга което симулира как трябва да вземете нещо тежко от пода.

Краката, бедрата, седалището, сърцевината и гърбът са силно ангажирани в движението на чистите гири.

Начинаещите трябва да започнат само с гиря, а след овладяване да добавят пресата към движението.

След като тече красиво, теглото, използвано за почистване на гиря, трябва да се увеличи значително.

Моделът на мъртва тяга е нашето най-силно движение, така че може да се справи с много по-тежки товари.

Отново краката не трябва да се движат така че това е отлично упражнение за загуба на мазнини с гиря за малки пространства и за тези, които се опитват да избегнат удара.

Когато е в пълен поток, почистването и пресата е също много сърдечно-съдови защото сърцето трябва да работи усилено, за да премести гирята от пода в горната позиция и отново да се върне надолу.

Прогресии:

  1. Kettlebell Clean
  2. Kettlebell Clean and Press
  3. Kettlebell Clean and Jerk

Вижте видео от упражнението за чиста и пресова гиря за загуба на мазнини по-долу:

4. Изпадане и преса с гиря

Нападането и пресата на гиря е едно от любимите ми упражнения с гири за отслабване, но изисква добра сила на краката.

Всеки трябва да овладее клякането с гиря, преди да опита да се хвърли с гиря или може да го усети на колене поради липса на сила.

Ако искате красиви оформени задни части и функционални хълбоци, тогава ударът с гиря е за вас.

Получавате и огромно количество сърдечно-съдови продукти от удара с гиря, който често изненадва много хора.

Ударът с гиря има много кръст за спорт и подобрява подвижността на тазобедрената става за ежедневието.

Преди да се опитате да добавите горната преса към движението, първо трябва да се овладее ударът с гиря.

Както при клякането дълбочината на движение е много важна с цел пълно активиране на изгарянето на мазнините отзад.

Уверете се, че задното коляно целува или се приближава много до пода при всяко повторение.

Прогресии:

  1. Kettlebell Reverse Lunge
  2. Изгрев с гири напред
  3. Kettlebell Reverse Lunge and Press

Гледайте видеоклип от упражнението за скок и преса за загуба на мазнини по-долу:

5. Почистване с гиря, клякане и преса

Можете да класирате упражнението за чистота, клякане и натискане като a гири комплекс комплексно упражнение за загуба на мазнини.

С това упражнение с гири комбинираме две от упражненията за отслабване отгоре в едно голямо сложно движение.

Знаете предимствата на цялото тяло от чистата гиря, както и от клека и пресата, така че тук получавате две за един.

Гирята почиства, кляка и преса е със сигурност не за начинаещи и сериозно предизвиква вашата техника през цялото движение.

Отново краката не се движат по време на цялото упражнение, така че изисква се само малко пространство заедно с минимално въздействие върху ставите.

Движението трябва да преминава от едно упражнение към следващото, което прави удоволствие да се изпълнява, ако не и много предизвикателни за сърцето и белите дробове.

Никое упражнение не трябва да се прекъсва поради сложността на това упражнение, уверете се, че сте завършили напълно чистото, след това клякането и накрая пресата.

Прогресии:

  1. Клек и преса с гиря
  2. Kettlebell Clean and Press
  3. Почистване с гиря, клякане и преса

Вижте по-долу видеоклип на упражнението за чиста, клякаща и пресова гиря за загуба на мазнини:

6. Високо дърпане на гиря

Високото дърпане на гиря е много по-технично и усъвършенствано упражнение с гири за загуба на мазнини.

Първо трябва да си много удобно с люлката на гиря преди да опитате това упражнение.

Подобно на гирето, люлеенето на упражнението за високо дърпане на гиря работи практически всеки мускул в тялото но с особен акцент върху задната част на тялото.

Харесва ми фактът, че високото привличане работи дълбоко в горната част на гърба зона, която е чудесна за тези, които работят на бюро или страдат от поза.

Първото нещо, което ще забележите при силното привличане, е колко е сърдечно-съдово.

Ще дишате тежко бързо!

Важно е да дръжте хубава права китка, добър захват и висок лакът за да завърши движението правилно.

Започнете с лека гиря, преди да използвате същата тежест, която използвате за махалото с една ръка на гиря.

Прогресии:

  1. Двуръка люлка с гиря
  2. Гира с една ръка люлка
  3. Kettlebell High Pull

Вижте по-долу видеоклип на упражнението за гирене за загуба на мазнини

7. Грабване на гиря

Последното упражнение с гиря за загуба на мазнини е отнемането на гиря.

Отново това е не за начинаещите и ще трябва да сте усвоили махането и високото дръпване, преди да опитате това упражнение с гири.

Грабването на гиря е съвсем вероятно най-доброто упражнение за гири на цялото тяло.

Не много мускули избягват да се активират с изваждането на гиря.

Това е чудесно упражнение за гири подобряване на стойката тъй като точно като люлка той работи дълбоко в задната част на тялото и постуралните мускули.

Краката остават така засадени не се изисква много място а въздействието върху ставите на краката е много слабо.

Това е супер кардио упражнение, тъй като гиря на практика се издърпва от малко над пода до право над главата.

Прогресии:

  1. Гира с една ръка люлка
  2. Kettlebell High Pull
  3. Грабване на гиря

Вижте видео от упражнението за откъсване на гиря за загуба на мазнини по-долу:

Тренировка с гиря с мазнини за отслабване

Сега изброих своите 7 най-добри упражнения за гиря за отслабване може би се чудите как можете да съберете всичко това в тренировка за отслабване.

Ето как ви предлагам да използвате тези упражнения с гири:

Етап 1:

Започнете в началото и упражнявайте упражнението.

Включих прогресии за всяко упражнение, не напредвайте към следващата прогресия, докато не успеете да изпълните 20 повторения.

Например от клека и пресата:

1. Клек на чаши с гири

Когато можете да изпълните 20 повторения, преминете към следващата прогресия.

2. Древен клек и преса с гиря

Когато можете да изпълните 20 повторения, преминете към следващата прогресия.

3. Двигател за гиря (с една ръка)

Стъпка 2:

Съберете упражненията в тренировка за загуба на мазнини с гиря по този начин:

  1. Клек и преса с гиря х 30 секунди всяка страна
  2. Kettlebell Clean х 30 секунди всяка страна
  3. Махалка с гиря с една ръка х 30 секунди всяка страна
  4. Изгрев и преса с гиря х 30 секунди всяка страна
  5. Почивайте 30 - 60 секунди и повторете 2-4 пъти

В зависимост от нивото на уменията си можете да си разменяте различните упражнения с гири.

Само внимавайте да не добавяте прекалено много упражнения за пресата отгоре едно до друго, или раменете ви ще се уморят твърде бързо.

Стъпка 3:

Увеличете времето за всяко упражнение.

Така че сте започнали с 30 секунди, гледайте да ги увеличите до 45 секунди и накрая 60 секунди.

Винаги следете техниката си и продължете да практикувате движенията.

Колко често да се изпълняват упражнения за загуба на мазнини

Опитайте се да се придържате към рутина на 3-5 пъти седмично.

Слушайте тялото си, ако имате нужда от повече почивка, тогава го вземете.

Опитвам се да създайте навик за упражнения, вместо да натискате твърде силно всеки ден, просто практикувайте упражненията по-горе.

Малко и често ще извлекат по-добри награди от няколко тежки сесии и след това се отказват.

Какъв размер гиря за загуба на мазнини

Като общо правило открих, че това са най-добрите начални тежести за мъже и жени:

Тегло на гиря за мъже

Започнете с 12 кг (26 кг) или 16 кг (35 фунта)

Тегло на гиря за жени

Започнете с 8 кг (18 фунта) или 12 кг (26 килограма)

Заключение

Доброто упражнение за загуба на мазнини е движение на цялото тяло, което използва стотици мускули, като същевременно повишава сърдечната честота.

Всички 7 от упражненията с гири, изброени по-горе, ще генерират невероятни резултати за загуба на мазнини.

Важно е да започнете в началото и да преминете през упражненията, докато уменията ви се подобряват.

Също така ви показах как да използвате тези упражнения с гири, като ги съберете в свои собствени тренировки за отслабване.

Вземете го стабилно и практикувайте 3-5 пъти седмично.

Най-добрата тренировка за загуба на мазнини винаги е тази, която се завършва редовно, така че изградете навик за упражнения.

Насладете се на упражненията и по-важното на резултатите.

Пробвали ли сте тези упражнения с гиря за отслабване? Кажете ми повече по-долу:

Да, тренировките с гири, когато са програмирани правилно, осигуряват пълен телесен микс, който ще увеличи метаболизма ви и ще генерира изгаряне на мазнини часове след приключване на вашата тренировка за разлика от конвенционалните кардио методи.

Люлката с гиря е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на калории. По време на висока интензивност изгаряте 600kcal за половин час.

Ако използвате правилните упражнения и тренирате с добра интензивност, тогава 10-минутна тренировка може да бъде повече от достатъчна.