диета

Търсите съвет за диетата на гладно с прекъсване 20/4, специално за хора на кето?

Перфектно, вие сте на правилното място! В това ръководство за атлетични мускули ще научите:

  • Какво представлява диетата 20/4?
  • Какво се случва по време на 20-часовия бърз прозорец?
  • Има ли някакви ползи за кето диетите, които правят 20/4 на гладно?
  • Помага ли 20/4 на гладно за загуба на мазнини на кето диетата?
  • И още много!

Има много повторения на гладуване, от прозорци на гладно през деня, до пости през целия ден до дори многодневни пости. Някои дори имат културни и религиозни шофьори (например Рамадан).

Кето общността се увеличава, използвайки тази диетична техника все повече и повече, колкото може; ускорете времевата линия за начинаещи, за да постигнете кетогенно състояние, както и като инструмент за управление на теглото.

Сред многото повторения на гладно, кето диетите са се влюбили особено в метода на периодично гладуване 20/4; фокусът на нашата статия!

Какво представлява диетата 20/4?

20/4 на гладно, или диетата на воините, както е по-известна, е създадена през 2001 г. от Ори Хофмеклер, бивш член на израелските специални сили, който премина в областта на фитнеса и храненето.

За разлика от други протоколи на гладно, диетата на воините дава възможност за малко ядене през 20-часовия прозорец. Така че, това е по-скоро недохранване в продължение на 20 часа от деня, последвано от период от 4 часа, в който по същество сте в състояние да ядете, както искате.

Какво се случва с 20-часово гладуване?

Колкото по-дълго постим, толкова повече от вътрешните ни запаси от енергия тялото ни ще се разгради за гориво. За кетодиетата това е изключително важно, тъй като по същество осигурява бърз/сигурен начин за постигане на кетоза (и поддържането й) и започване на изгаряне на излишните мазнини!

Нашето тяло има два основни запаса от енергия; нашият гликоген (съхраняван въглехидрат в мускулите и черния дроб) и мастната тъкан (нашите „запаси от мазнини“).

Когато ядем, тялото ни разгражда храната на съхраняващи се компоненти или я използва за по-непосредствени енергийни нужди. Когато консумираме въглехидрати, особено рафинирани и/или захарни въглехидрати, те бързо се разграждат до глюкоза и се освобождават в кръвта.

Глюкозата може да навлезе в клетките ни само с инсулин, хормон, произведен в панкреаса. Инсулинът внася глюкоза в мастните клетки и я задържа там, ако запасите ни от гликоген вече са доста пълни.

Когато нивата на инсулин са по-високи, повече хранителни вещества се пренасят в тъканите за съхранение. Когато нивата на инсулин са по-ниски се вижда обратното; тялото ще разгради съществуващите си запаси, обикновено под формата на резервни запаси от мазнини, и ще ги използва за енергия!

По един начин, така или иначе действа кетогенната диета (в този случай се сменя един източник на гориво с друг с цел поддържане на ниски нива на инсулина) и защо мнозина използват гладуването като средство за ускоряване на процеса на кетоза.

Това се случва в краткосрочен план, но какво да кажем за дългосрочните ефекти?

20/4 Прекъсвания на гладно предимства

Е, има оскъдни данни за самия подход на 20/4 на гладно, но мащабна хартия за преглед на съществуващата литература подкрепя използването му като алтернативен метод за управление на теглото, подобряване на микробиома на червата и дори качеството на съня!

Изследователите също така установиха, че гладуването няма вредно въздействие върху енергийните разходи (обаче изследванията в този аспект липсват и трябва да се направи повече работа за дългосрочни проучвания).

Освен това, в прегледа на Mattson et al., (2017) изследователите установяват, че гладуването може да предложи някои потенциални ползи за намаляване на риска от развитие на метаболитен синдром, диабет тип II и сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че се ограничава до проучвания върху животински модели, гладуването показва някои обещания като диетичен подход, който може да намали риска от рак!

20/4 резултати за отслабване на гладно

За кето диетите диетата на воините може да предложи още по-голямо предимство, за да подхрани усилията им за изгаряне на мазнини. Синхронизирането на „ефекта на мастната пещ“ на двете диети може да обясни защо, анекдотично, толкова много са постигнали значителна степен на успех при диетата на воините.

Освен това, изследването също подкрепя схващането, че както кетогенният, така и постният подход към диетата са високоефективни средства за отслабване, които са също толкова добри, ако не и по-добри от традиционните диети с контролирана калория или с ниско съдържание на мазнини.

Те може да не са за всички, но скокът с глава в дълбокия край може да не бъде препоръчан. Някои хора могат да открият, че гладуването на кето диета е твърде трудно, или могат да получат нежелани реакции, като преяждане в негладуващи дни, раздразнителност и умора.

След това може да си струва да се съсредоточите върху усъвършенстването на единия подход над другия и след това бавно да включите другия с течение на времето! Започнете с 20/4 прекъсващ подход на гладно и след това бавно преминете към по-кето фокусиран диетичен план, за да оптимизирате резултатите си!

План за хранене с прекъсване 20/4

Може да е трудно за първи път диетолозите да включат и двата метода в начина си на живот едновременно и въпреки предупреждението ни да не го правим, знаем, че хората все пак ще се стремят да направят това.

Вместо да изразяваме своето разочарование, вероятно би било по-ценно да ви предоставим рамка за това как би изглеждал подходът 20/4 на гладно, като същевременно спазвате кетогенна диета.

Разбира се, това зависи от това кога планирате да „прекъснете гладуването“, така че няма да озаглавяваме ястията като закуска, обяд, вечеря и т.н., а разглеждаме това от 24-часов цикъл.

Компонентът за сън за 20/4

Първото нещо, което бихме ви посъветвали да коригирате преди нещо друго, е да разгледате режима си на сън, ако вече не постигате седем до осем часа висококачествен сън на нощ.

Липсата на важно време за сън може да повлияе на регулирането на кръвната Ви захар и чувствителността към инсулин, да повлияе на чувството Ви за умора, глад, настроение и т.н.

Първо поправете това, след което се съсредоточете върху храната си!

20-часовият прозорец за ограничение

Некалоричните течности са вашият спасител през това време; важен инструмент за осигуряване на адекватна хидратация и си струва да се включат и електролити!

Тези диетични напитки също могат да бъдат ефективно средство за управление на апетита и апетита. Също така няма доказателства, които да показват, че те ще имат ефект върху вашата кетоза!

Снек с малки количества зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, някои ядки, млечни продукти, цели, твърдо сварени яйца, постни разфасовки месо и бистър бульон се препоръчват от Hofmekler.

Поддържането им в рамките на определен kcal диапазон трябва да се разглежда в контекста на общата ви цел за прием на калории. Бихме препоръчали да го ограничите до около 20 - 30% от общия ви прием за този ден.

4-часовият прозорец за хранене

Това е мястото, където можете да станете креативни и приключенски с избора си. Разбира се, на този етап ще изостанете с калориите си за деня, така че е идеална възможност да се възползвате от тях с едно до две основни ястия, притиснати до прозореца за хранене.

Сьомга, пилешко бедро, пържола, цели яйца, бургери, ребра, сирене и т.н. са перфектните опции, които трябва да изберете в този прозорец и бихме препоръчали да разгледате рецептите в Greatist!

Използване на кофеин за подпомагане на вашия кето начин на живот на гладно

Кофеинът, под формата на черно кафе, зелен чай, енергийни напитки без захар и др., Е идеалният съпровод за всяка кето диета. Още по-перфектен е за диета на гладно и комбинирането на двете просто го прави безпроблемно!

Кофеинът може да помогне за регулиране на апетита, ускоряване на загубата на мазнини, окисляване на мазнините, подобряване на изпълнението на упражненията, подобряване на възстановяването, намаляване на риска от някои незаразни заболявания и други.

Силно препоръчваме! Може дори да си струва да изпробвате малко бронирано кафе, като сигурен начин да ви накараме да тръгнете сутрин!

Заключение

Комбинирането на диетичния подход на воина с насочен към кетоза начин на живот може да е билет за неограничен потенциал за изгаряне на мазнини, като се има предвид, че всеки комплиментира другия за постигането на тази цел!

Изследванията подкрепят използването и на двете като отделни концепции, така че комбинирането на двете може само да допринесе за допълнителна полза!

Бихме препоръчали да се облекчите в подходите, като усъвършенствате единия, преди да включите другия.

За тези, които предпочитат да скочат направо в „дълбокия край“, ние сме ви дали няколко съвета за хранене, но това е по-подробно изяснено в книгата „Диетата на воините“.

Ние искаме да чуем вашите отзиви за комбинирането на двете и да видим вашите трансформации!