Периодизацията е една от най-важните части на крайния успех на фитнес програмите, но малко треньори и посетители на фитнес наистина разбират как да използват концепциите и принципите, които стоят зад нея. Липсата на мост между тези теории и практическото им ежедневно приложение е отчасти виновна. Както можете да разберете от заглавието, тази статия се опитва да сведе периодизацията до практическо и използваемо ниво. Въпреки че е написано с мисъл за обучители, всеки, който тренира, може да използва и да се възползва от следните съвети ...
Когато проектирате програма на клиента, е много важно да имате дългосрочен план. Докато ежедневните тренировки са това, за което повечето хора си мислят, когато си представят личния си треньор, реалните резултати не идват за една нощ, нито като резултат от една тренировка, нито дори след месеци тренировки. The кумулативна ефектите от месеци и години тренировки водят до драматични резултати.
Първите стъпки по пътя към фитнес начина на живот отначало ще бъдат лесни за вашия клиент. Ето защо във фитнес света има толкова много „гурута“ за отслабване. Всеки може да вземе човек с наднормено тегло, който никога не е тренирал, да му нареди да направи 20 крикове и да се разхожда из блока, докато навива кутии за супа и ще отслабне. Да ги накарате да постигнат действително фитнес целите си и да живеят във фитнес начина на живот, отнема много повече, а именно периодизиран план.
Периодизацията е практиката на разделяне на програмата на отделни периоди от време, като всеки период се основава на напредъка на предишните периоди.
Трите части на периодизиран план са макроцикълът (цялата програма, обикновено тренировъчна година), мезоцикъл (периоди от 3 до 6 седмици в рамките на макроцикъла) и микроцикъл (действителната седмица на обучение в мезоцикъла). Периодизацията е твърде сложна тема, за да бъде напълно обяснена тук, затова силно ви препоръчвам да вземете книга, посветена на темата за периодизацията, и да развиете пълно разбиране за това как да използвате тази концепция. Препоръчаните книги включват: Обучение за периодизация: Теория и методология от доктор Тудор Бомпа, както и Пробив в периодизацията от д-р Стивън Флек. и д-р Уилям Крамер И двете книги са отлични източници на задълбочена информация по този въпрос.
Това, което ще бъде разгледано тук, са няколко основни предпоставки за периодизация. След като придобиете основно разбиране за периодизацията, ще научите проста, но високоефективна система за първоначална оценка на нивото на фитнес на вашия клиент и започването му с периодизирана програма.
Причината, поради която периодизираният план работи толкова добре, е, че той никога не позволява на тялото да се адаптира напълно към наложените на него напрежения. Това обаче не е толкова просто, колкото залепването на куп любими тренировъчни програми на дартс на всеки 4-6 седмици и хвърлянето на стрела по тях, използвайки програмата, която удря през следващите няколко седмици. Трябва да имате логическа прогресия към вашия програмен дизайн; в противен случай оставяте клиентите си да обучават съдбата до сляп късмет. Те заслужават по-добро от това и вие ще можете да им го дадете, след като разберете как.
Много е важно да разберете какво ще се разбира под „интензивност“, преди да продължа по-нататък. Въпреки че днес е дума, разхвърляна свободно от фитнес медиите, интензивността има конкретна дефиниция. Той просто се отнася до процента, който се вдига от вашия максимум на едно повторение (1RM). Колкото по-висок е процентът, толкова по-високо е нивото на интензивност.
Докато интензивността се определя като процент от 1RM, това не означава, че трябва да знаете нечия 1RM, за да разработите успешно програма. Би било небрежно да се вземе начален стажант и да се извършат тестове за 1RM върху тях. Можете просто да намерите тежест, която позволява на вашия клиент да изпълни броя повторения, обикновено свързани с желаните нива на интензивност. Намирането на 1RM на клиента трябва да се опитва само с онези клиенти, които имат изключително ниво на физическа форма и няма медицински състояния, като хипертония, които биха ги попречили от такъв опит. Съществуват много диаграми, които ви позволяват да изчислите 1RM от по-високи максимуми на повторение и те трябва да се използват, когато е необходимо. Тъй като в тези диаграми за оценка съществува известна степен на грешка, препоръчително е да вземете 2 или повече и да използвате средната им стойност за по-точна прогноза.
Моделът на периодизация обикновено започва с първо полагане на фитнес основа. Фондацията включва основни упражнения и движения за укрепване на сухожилията и сухожилията и подготовка на тялото за тренировъчния стрес напред, като същевременно обръща ефекта от неизползването от начинаещите клиенти. Тази фаза обикновено използва относително по-голям брой повторения (10-15) и умерен/голям обем (2-4 сета, 8-12 упражнения). Това обикновено се нарича фаза на „анатомична адаптация“ и продължава от 1 до 12 седмици, в зависимост от началното ниво на фитнес на клиента. Колкото по-високо е началното ниво на фитнес, толкова по-кратка ще бъде фазата на АА. Тренировка, използваща едно упражнение за част от тялото по начин на кръгови тренировки (като се използват както свободни тежести, така и машини) е чудесен пример за такава програма. Този етап работи перфектно като „Насочено откриване“ за вашите начинаещи клиенти.
След като основата е положена, е време да се увеличи стреса от тренировките. В този момент програмата трябва да използва някакъв тренировъчен сплит (буквално разделяне на мускулните групи и обучение в различни дни). Каквото и разделяне да изберете за клиент, трябва да бъде съобразено с графика му. Въпреки че може да сте убедени, че тренирането на бицепс веднъж на всеки три дни е най-доброто за максимални резултати, ако това не се вписва в графика на вашия клиент, това няма значение. Трябва да сте реалисти, когато създавате програма на клиента, особено относно тренировъчните дни и какъв тренировъчен сплит се използва. Пример за много популярен и ефективен 3-дневен сплит през седмицата е:
Тренировъчен ден 1 (понеделник)
Тренировъчен ден 2 (сряда)
Тренировъчен ден 3 (петък)
Следващото ниво на интензивност е сравнима с рутината на културиста. По време на тази фаза ще има увеличаване на обема и интензивността, но това ще бъде компенсирано чрез използването на тренировъчен сплит, който позволява по-дългите периоди на възстановяване за всяка част от тялото. Този тип програма обикновено има 4-8 сета в тренировка за голяма мускулна група и 1-3 сета за по-малки мускулни групи.
Не допускайте грешката, която много обучители правят и поставят равен акцент върху всички части на тялото. По-малките мускулни групи не се нуждаят никъде близо до обема, колкото по-големите мускулни групи. Независимо каква мускулна група се работи, трябва да използвате интензивност, която позволява извършването на 6-12 повторения във всеки набор. Умерените периоди на почивка от 1-2 минути между подходите също са типични за този тип рутина. Тренировките по този начин, използвайки умерен обем и умерена интензивност, са чудесни за предизвикване на мускулна хипертрофия, поради което повечето съчетания „културист“ попадат в тази категория.
Третото ниво на интензивност е най-високо. Тази фаза ще се концентрира върху абсолютни нива на сила, често използвайки 5 повторения или по-малко за серия. Този тип програма е типичен, като се използват 5-10 комплекта за по-големи мускулни групи и 2-4 комплекта за по-малки мускулни групи. По-дългите периоди на почивка от 2-5 минути също се използват, за да сте сигурни, че сте регенерирали достатъчно АТФ, за да продължите със същото натоварване. Не всички клиенти ще прогресират до степен да могат безопасно да използват толкова високи нива на интензивност. Въпреки това, за онези клиенти, които са постигнали добро ниво на физическа форма и нямат никакви медицински причини, че не трябва да участват в програми с толкова висока интензивност, като високо кръвно налягане, работата от абсолютна сила от време на време е жизненоважна за периодизираното успех на програмата.
Този тип тренировки подобряват абсолютната сила чрез увеличаване на количеството набрани мускулни влакна за вдигане на тежестта, координацията на различните използвани мускулни групи и намалява доколко антагонистичните (противоположни) мускулни групи се свиват и пречат на движението.
Тренировките по този начин ще позволят голямо увеличение на силата, без голямо увеличение на мускулната маса, което позволява на трениращия да постигне както по-добра абсолютна, така и относителна сила. Относителната сила е колко тегло може да се вдигне за упражнение спрямо телесното тегло на човек. Например, някой, който може да кляка 250 килограма при телесно тегло 160 килограма, има по-висока относителна сила от този, който може да кляка 250 килограма при телесно тегло 200 килограма. Относителната сила е много важна в повечето спортове и всеки спортист, от уикенд до професионалист, би било разумно да работи върху това качество.
Има проста логика за този тип прогресия на интензивността. Тъй като интензивните тренировки с тежести натрупват мускулна сила по-бързо от силата на сухожилията и сухожилията, има смисъл само да отделите известно време, правейки по-ниска интензивност, по-висока фаза на повторение, особено в началото на програма, за да коригирате този дисбаланс. След като основата е положена и всички дисбаланси са коригирани, тогава е безопасно да започнете да работите с по-високи нива на интензивност.
Целта на всяка програма за силова тренировка очевидно е да увеличи силата, но по-точно тя трябва да подобри абсолютната сила. Абсолютната сила е основата за всички останали видове анаеробна сила и тъй като повечето ежедневни дейности на вашите клиенти са анаеробни по природа, това е ключов компонент на фитнеса за подобряване.
Колко абсолютна сила може да произведе един мускул, е свързано с неговата площ на напречното сечение, което по същество означава, че по-големите мускули имат по-голям силов потенциал от по-малките мускули. Ето защо периодизираната програма обикновено работи първо за хипертрофия, а след това за абсолютна сила. Идеална периодизирана програма се редува между двете, докато дойде време за отстъпление и след това прекарва време в програма с по-нисък интензитет по причини, разгледани по-горе.
Системата
След като вече разбирате периодизацията и защо тя следва прогресиите, които прави, ще ви покажа система за оценка на началното ниво на фитнес на клиента и как да ги стартирате в периодизирана програма въз основа на тази първоначална оценка. Не разчитайте обаче на това, тъй като всичко, което трябва да знаете за периодизацията. Много малко клиенти ще се впишат перфектно в тези модели и само като се обучавате непрекъснато, можете да приспособите периодизирана програма към индивидуалните нужди на клиента. Това просто е замислено като начин да се демонстрира част от дискутираното по-рано относно периодизацията и да се даде възможност на тези, които се нуждаят, да започнат днес при разработването на периодизирана програма за клиент.
Първо нека установим четирите общи категории клиенти: декондициониран, начинаещ, среден и напреднал. Сега нека разгледаме кой попада в коя категория.
- Декондициониран: Няма анамнеза за упражнения И някакви медицински състояния/червени флагове (затлъстяване, диабет, хипертония, остеопороза, артрит и др.). Не забравяйте, че както по правни, така и по професионални причини, тези условия ТРЯБВА да бъдат под контрол, за да се заемете да бъдете техен обучител.
- Начинаещ: По-малко от 2 години опит в силови тренировки и без неконтролирани медицински състояния или червени знамена.
- Междинен: 2+ години непрекъснат опит в силовите тренировки и без неконтролирани медицински състояния или червени знамена. Вашият среден фитнес.
- Разширено: 5+ години непрекъснат опит в силовите тренировки и без неконтролирани медицински състояния или червени знамена. Сериозни любители на фитнеса и спортистите попадат в тази категория.
Класификацията на началното ниво на фитнес ще бъде използвана, за да се разбере колко време ще бъде изразходвано за полагане на фитнес основите и колко бързо клиентът ще премине към по-високите нива на интензивност. Първо нека да разгледаме различните етапи (мезоцикли) и след това ще ви покажа възможен начин да ги подредите въз основа на началното ниво на фитнес на вашите клиенти.
Етап 1-
Тип на предложената програма: Circuit Training
Ниво на интензитет: Ниско (30-60% от 1RM)
Повторения: 10-15
Общо комплекти на мускулна група: 1-3 на упражнение
Брой упражнения за мускулна група: 1
Почивка между сетовете: 0-60 секунди
Продължителност: Кондициониран - 6-9 седмици
Начинаещи - 3-6 седмици
Междинен - 3-6 седмици
Разширено - 1-3 седмици
- Периодизация за културисти!
- Ренесансова информация за периодизацията от 10 000 диети за отслабване
- Проследяване на стъпки за отслабване - работи ли ISSA
- Силови тренировки за фитнес и отслабване ISSA
- Практически стратегии, които да ви помогнат да отслабнете и да го спрете от психологията днес