Отслабването отнема много отдаденост, усилия и постоянство. Ако сте човек, който в миналото е пробвал различни диети, тренировъчни програми или дори хапчета без успех, тогава трябва да направите това 21-дневно предизвикателство за отслабване.

Защо 21 дни питате? Проучванията показват, че отнема около 21 дни, за да се развие навик. Помислете за секундата! Спомняте ли си кога бяхте на празници и започнахте да ядете нездравословна храна без прекъсване? Когато се върнахте към ежедневието си, тялото ви просто продължи да иска този вид храни. Когато си миете зъбите, мислите ли два пъти за това или просто хващате четката за зъби и започвате да ги миете? Виждате ли докъде стигам ... Можем да използваме силата на навиците, за да разбием всички наши бариери, които ни задържат.

Често, когато се опитваме да създадем нов навик в живота си, ние гледаме на него като на нещо преобладаващо. Вместо да мислите да се придържате към този нов навик завинаги, просто се фокусирайте върху това през първите 21 дни.

Когато започнете новия навик и зададете очакванията си, просто си кажете, че можете да правите всичко в продължение на 21 дни. Измамете мозъка си да се оправи с началото. Можете дори да кажете на мозъка си, че след като изтекат 21-те дни, той ще може да се върне към стария начин на правене на нещата. Това е само пробен период.

Тук е предизвикателството! 💁‍♂️

21-дневното предизвикателство за отслабване е разделено на 3 неща!

Диета -> Упражнение -> Почивка

Основната цел през тези 21 дни е да увеличим чистата си телесна маса и да се отървем от телесните мазнини. Причината за това е, че чистите мускули изискват повече калории, за да може тялото ви да се движи, в сравнение с телесните мазнини. Ето защо хората, които са изключително слаби и годни, могат да ядат почти всичко, което искат, и въпреки това да не наддават на килограми.

Диета

Каква ще бъде нашата диета? Много хора ви казват да ядете 6 пъти на ден, за да увеличите метаболизма си, но работата е в това, че когато продължавате да ядете храна, без тялото ви да се нуждае, тя ще накара тялото да съхранява храната като енергия за по-късни цели и тази енергия се нарича мазнина.

Така че това, което ще направим вместо това, е да се храним около нашите дейности. Това означава преди вашите тренировки, преди дълъг работен ден и т.н. ... Но не мога да ви кажа това, защото всеки има различни дейности. Ако работите на бюро по цял ден, тогава няма да имате нужда от толкова калории, колкото някой, който работи като строителен работник. Това, което искате да имате предвид, е да останете на калориен дефицит. Това, което винаги препоръчвам е да сте на високо протеинова диета, защото това е, което ще изгради мускули на първо място, а има и други страхотни ползи, които идва с тази диета.

Упражнение

Мислехте ли, че говоря за Cardio🤨? Не! Много хора продължават да правят безкрайни часове кардио, мислейки, че това ще им помогне да отслабнат по-бързо! Кардиото е добър начин за изгаряне на калории, но това не означава, че всъщност ви помага да отслабнете в дългосрочен план.

Единствената причина да правите кардио е, ако изядете твърде много калории за един ден и сте преминали нивото на калориен дефицит. Когато правите кардио, не изграждате никакъв мускул и след като спрете да ходите на бягащата пътека, процесът на изгаряне на мазнини спира веднага. С това казано, няма да има кардио за тези 21 дни! Това, което ще правим вместо това, са тренировки с телесно тегло, насочени към цялото ни тяло. По този начин ще създадем търсенето на мускулите ни да станат по-големи и по-силни и в комбинация с протеиновата ни диета ще го направят, което означава, че ще изгаряме повече калории през целия ден само с движение!

ТУК Е ПЛАНЪТ! 🧙‍♂️

Понеделник (Горна част на тялото)

Лицеви опори

За начинаещи можете да правите лицевите опори в коленете. Ако това е твърде трудно, намерете издигната повърхност като висока маса, която ще направи упражнението още по-лесно. Правете всяко упражнение на собственото си ниво и не се обезсърчавайте от него, всеки трябва да започне някъде!

Столове Dips

За да улесните упражнението, трябва да сгънете краката си. Колкото повече сгъвате краката си, толкова по-лесно става.

Кухо задържане на тялото

Улеснете упражнението, като вдигнете краката си по-нагоре. Ако смятате, че упражнението е лесно, вземете гира в ръцете си или ако нямате никакво оборудване, чанта или нещо тежко.

Набирания

Това упражнение е доста трудно, така че ако сте с наднормено тегло, може да е невъзможно дори да направите едно издърпване! Въпреки това можем да повторим упражнението и да се възползваме от него. Какво можете да направите, е да получите 2 ленти за съпротивление, да ги поставите над издърпваща лента или някъде високо a да направите същото движение. Активират се същите мускули, но с по-малко съпротивление. Това също е страхотна прогресия. Ако сте добри в издърпванията, тогава можете да правите претеглени издърпвания.

Допълнителна информация

Всяко упражнение ще се изпълнява в продължение на 1 минута. Можете да направите 3 завъртания на всяко упражнение, което означава, че ще правите лицеви опори и след това ще преминете към спадове на столове и т.н. ... Или можете да направите 3 комплекта от всяко упражнение и да преминете към следващото, след като завършите напълно с едно упражнение.

30 секунди почивка между всеки набор!

Вторник (долна част на тялото)

Клекове с телесно тегло

Страхотно упражнение, което е насочено към цялата област на краката ви. Ако откриете, че се борите с упражнението, задръжте се някъде, за да си помогнете да се върнете в позиция клек. Ексцентричната част на представителя е най-ефективната при разграждането на мускулните влакна.

Хип Бъкс

Натиснете с ръце в земята, за да улесните малко упражнението. За да направите упражнението по-трудно, можете да направите един крак на бедрата или повдигнати бедрата (където поставяте краката си на пейка или стол)

Стена сит

Задръжте някаква тежест, за да направите упражнението по-трудно.

Допълнителна информация

4 комплекта от всяко упражнение или 4 завъртания с 1 минутна почивка между сетовете.

Всяко упражнение ще се изпълнява в продължение на 2 минути без почивка.

Петък (тренировка за цялото тяло)

Алпинисти, които да пляскат с лицеви опори

30 секунди планински алпинисти до 30 секунди Пляскане с лицеви опори (НЯМА ОСТАНОВКА) не забравяйте да правите всички упражнения на собственото си ниво, но ги оставяйте предизвикателни.

Високи колене до клекове

Опитайте се да вдигнете коленете си колкото можете повече, докато правите първото упражнение за 30 секунди с максимална интензивност и преминете към клекове за още 30 секунди.

Планк към Планк

30 секунди планк до 30 секунди планк.

Странична дъска (всяка страна)

30 секунди от всяка страна.

Напади с телесна тежест до задържане на стената

Можете или да правите удари с телесно тегло един крак наведнъж, или да превключвате всеки път. Можете да изберете кой ви харесва най-много. Отидете до задържането на стената без почивка след ударите с телесно тегло.

Предни делтове се повдигат към странични повдигания до задни делтове

Вземете 2 гири или нещо друго, което имате, което може да замени 2 гири и започнете да правите 30 секунди рейза за всички 3 части на делтите. Изберете тегло, над което имате контрол.

Допълнителна информация

Направете 5 кръга от всички упражнения по-горе. Почивайте 1 между сетовете.

Както можете да видите, тренираме само 3 пъти седмично. Трябва да дадем време на мускулите ни да се възстановят, за да растат. Дори не се нуждаете от членство във фитнес 🤨! Няма оправдание защо не можете да го направите.

Ако все още четете, искам да ви поздравя. Повечето хора вече напуснаха психически и напуснаха статията, мислейки, че не могат да го направят! Надявам се да предприемете действия и да приложите това, което намерите тук. Дори искам да ви дам напълно безплатен хранителен план за 21 дни и да ви държа отговорни. 🤙

предизвикателство

Напишете ми директно съобщение в Instagram на @workout_clarity. Кажете ми, че ще започнете 21-дневното предизвикателство за отслабване и ще се свържа с вас. Знам, че можете да го направите и ВЯРВАМ В ВАС!