Уморени ли сте от риба тон? Това е начинът да нахраните мускулите си с алтернативни храни с високо съдържание на протеини

Вие сте това, което ядете, както казва старата поговорка, и ако искате ‘ти’ да бъдете по-чиста маса и по-малко мастна маса, тогава получаването на достатъчно протеин е от ключово значение. Протеинът не само е съществена част от вашата диета - с други думи ще умрете, ако не го ядете - той осигурява аминокиселините, които подпомагат възстановяването на мускулите. Освен това ви помага да се чувствате сити, а изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини са чудесни както за загуба на мазнини, така и за увеличаване на мускулите.

храни

Докато скоби като пилешки гърди и консерви тон поддържат повечето от нас в движение, те също стареят много, много бързо. Има много алтернативни храни с високо съдържание на протеини, но не всички от тях са еднакви. И така, какви са вашите възможности и защо трябва да ги ядете?

Какво прави добрия протеин?


Може би сте виждали онези инфографики, които скачат из социалните медии, казвайки, че можете да получите целия протеин, от който се нуждаете, от няколко чаши зелени зеленчуци. За съжаление това не е вярно по две причини:

1. Качество

Протеинът се състои от 20 различни вида аминокиселини. От тях тялото ви може да направи 11, но останалите девет са от съществено значение. За да бъде висококачествен протеин, той трябва да съдържа тези девет незаменими аминокиселини и за предпочитане някои или повече от останалите. Това изключва много растения, но почти всички животински храни са с високо качество.

2. Плътност

Количеството протеин, което получавате спрямо останалите макронутриенти, също е проблем. Протеинът може да бъде с високо качество, но ако храната съдържа също толкова много други калории или е толкова влакнеста, че можете да натъпчете само няколко чаши, тогава той не е толкова полезен като "протеинова храна".

Други съображения

След това има и други проблеми като цена, лекота на готвене и разбира се вкус. Макар че твърдото отношение може просто да го изсмуче, тези три фактора са в голяма степен за дългосрочен успех. Например желатинът - някога популярен в общността за културизъм - е с високо съдържание на протеини и практически без мазнини и въглехидрати. Но макар и да е плътно в протеини, то има недостиг на някои незаменими аминокиселини. На обратната киноа, момчето на вегетарианските протеини, съдържа висококачествени протеини, но също така повече от четири пъти повече въглехидрати, което означава, че не е плътно.

И така, какво да правя? Е, за начало, обърнете страницата за набор от петте най-добри източника на протеини, които трябва да зарадват всички, включително мускулите ви.

Топ 5: Най-концентрирани протеинови храни
(Грами протеин на 100kcal)

1) Суроватъчен изолат (24g)

2) Яйчни белтъци (23g)

3) Риба тон и бяла морска риба, напр. Треска (22-23g)

5) Ракообразни: Скариди, омари (19-22g)

Топ 5: Веги източници
(Грами протеин на 100kcal)

Тук ние жонглираме с качеството на протеина и плътността. Това са първите пет комбинации от тези две, без да се доближавате до пътеката за месо.

1) Растителни протеинови изолати като соя и грах (20-22g)

Топ 5: За вкус
Субективни, разбира се, но тук има пет вкусни алтернативи на стандартните пилешки гърди.

1) Т-костна пържола, доста постна и много добра

2) Елен, много постно, пълен с вкус

3) Телешки и свински бузи, добавете невероятен вкус и текстура към бавно приготвените ястия

4) Агнешко - страхотно бавно приготвено или приготвено на скара на барбекюто. Той е вкусен и съдържанието на мазнини е много здравословно

5) Ибирико свинско месо - нелечената версия на известната гурме шунка

Топ 5: Най-добра цена
Разходите нарастват и падат, но като цяло това са вашите пет най-добри храни за протеини на килограм.

2) Мляно месо, говеждо, постно свинско и пуешко кайма

3) Черен дроб, агнешко и телешко месо

5) Извара

Топ 5: Най-добрите екзотични протеини
Това са меса, достъпни в специализирани онлайн месари. Предимно диви или дивечови меса, те са с много ниско съдържание на мазнини и с голяма гама от вкусове.