Кевин Уелс/Гети изображения

лесни

Независимо дали сте копнеели за свежо, хладно време и ябълков сайдер или искате да живеете постоянно край басейна със замразена напитка в ръка, няма спиране на падането. Има нещо в сезона за връщане в училище, което кара всички да мислят за ново начало, независимо дали все още сте ученик или не. Може би това осъзнаване, че годината е почти приключила или че тези мързеливи, отпуснати летни дни отдавна са отминали, ни подтиква да свършим нещата.

Какъвто и да е случаят, ако търсите начини да се върнете към рутинната си есен, ние попитахме различни експерти как да се храните по-добре, да тренирате по-ефективно и да бъдете по-продуктивни у дома и на работа тази есен. И не тревожи се; ако се връщате от лятната ваканция и се чувствате допълнително мързеливи, повечето от тях са лесни промени, които можете да направите (и дори може да ви е приятно да правите някои от тях). Разгледайте съветите им по-долу и ни уведомете как се подготвяте за есента, като ни изпратите DM или коментирате нашия акаунт в Instagram, В @thethirty.

Добра новина: Не е нужно да преразглеждате напълно диетата си, дори ако сте се наслаждавали на всичко това лято, което трябва да предложи малко и много храна и напитки. "Фокусирайте се върху малките промени и бъдете последователни. Връщането в релси не се случва за една нощ и изисква планиране, търпение и практика. Разберете, че ще отнеме време, за да се развият навиците ви, така че бъдете добри към себе си", казва Натали Роун, MS, RD, CDN, основател на Nutrition от Nathalie. "Можете да улесните по-здравословните навици, като направите допълнителни подобрения. Изберете един до три принципа на здравословно хранене, които наистина можете да постигнете всеки ден. Някои идеи включват пиене на два до три литра вода на ден, ежедневен зелен сок или ядене на една салата на ден. Не избирайте нещо, за което знаете, че няма да го направите. Започнете просто и след това, след като можете да го правите всеки ден, изберете друг нов навик, който да добавите. Последователните малки добавки изграждат здрава основа в подкрепа на нашето здраве. "

Александра Иванова/EyeEm/Гети изображения

Може да е време за детоксикация след лятото и фибрите ще помогнат. "Фокусирайте се върху храни, богати на фибри и хранителни вещества (като плодове и зеленчуци). Те ще помогнат за прочистването на вашата система и ще ви дадат антиоксиданти, фитохимикали, витамини и минерали, които помагат за детоксикацията. Суровите листа и зеленчуците са богати на фибри и помагат измийте отпадъците в храносмилателната система. Опитайте се да включвате много плодове и зеленчуци всеки ден! " Рона препоръчва.

Клаудия Тотир/Гети изображения

Кълнове от броколи: Добавете малка шепа в смутита и още шепа в ястия през деня.

Лимонова кора: Накарайте лимон във вашето смути или върху храната.

Храни, богати на хлорофил: спирулина, хлорела и зелени сокове

Поддържащи черния дроб чайове и билки: глухарче, бял трън, куркума, джинджифил и лимон

Горчиви зелени: рукола, азиатски зелени

Кръстоцветни зеленчуци: кейл, броколи, карфиол и брюкселско зеле

Друга лятна препоръка за детоксикация от Рона, това ще ви накара да се почувствате много по-добре и по-енергизирани: „Поддържането на хидратация е необходимо, за да може тялото ви да детоксикира и да изхвърли всички токсини, така че продължавайте да идва! Горещият лят, алкохол и солено храните могат да ви дехидратират, така че колкото повече можете да попълвате водата си, толкова по-добре ще бъдете. " Рона препоръчва да се пият два до три литра на ден за жени и да се ядат хидратиращи храни като краставица, ромен, целина и плодове. "Всъщност получаваме голяма част от дневния си прием на вода от храната, така че ако се заредите с тези хидратиращи храни, тялото ви ще ви благодари! Започването на деня със зелен сок е друг отличен начин за хидратиране и зареждане с фитонутриенти първо нещо сутринта ", казва тя.

Най-доброто време е да се насладите на щедростта на природата. „Опитайте се да получите разнообразие от цветове в храната си, за да сте сигурни, че получавате разнообразие от фитохимикали и хранителни вещества. (И не, нищо с оцветители за храна не се брои!)“ Предлага Рон. "С промяна на сезона идва промяна на сезонните съставки, които са пълни с хранителни вещества. Нова рутина с нови, вкусни продукти е чудесен начин да стартирате вашия план за здравословно хранене."

Ейми Шапиро, MS, RD, CDN, основател и директор на "Real Nutrition", се съгласява: "Яжте сезонно! Поставете на пауза типичната си доставка FreshDirect [или в магазина за хранителни стоки]. Все още е хубаво през есента и перфектната възможност" да се разходите до фермерите пазар (бонус: активен живот!). Опознайте фермерите и поискайте съветите им относно начините за готвене с пресните съставки. Колкото повече питате, толкова повече знаете! В Или се присъединете към CSA.В Тогава получавате доставка на храни, които току-що са подбрани от фермата, и това ви кара да бъдете по-креативни в кухнята. Също така може да ви вдъхнови да се вълнувате от търсенето на нови рецепти и варира седмичното ви хранене! "

Екатерина Смирнова/Гети изображения

Според Рона омега-3 (като сьомга, зехтин, ядки и семена) могат да помогнат за това и да ви поддържат сити и доволни. Тя също така препоръчва да се освободите от възпалителни храни, пълни със захар и силно преработени съставки.

"Тъй като температурата започва да спада, затоплящите подправки и чайове могат да бъдат нежен, но ефективен начин да поддържате тялото топло. Канелата, джинджифилът и куркумата са чудесни добавки към всяка храна или напитка и спомагат за увеличаване на притока на кръв. Богат на полифеноли, те работят за защита на тъканите на тялото срещу оксидативен стрес, ишемична болест на сърцето и възпаление. Също така, горчиви билки като корен от глухарче и зелен чай ще ви затоплят, ще изхвърлят токсините и ще помогнат за подобряване на чернодробната функция ", препоръчва Рона.

Освен това подправките могат да накарат най-добрите продукти за сезона наистина да пеят. "Есента е идеалното време да започнете прехода от свежи, охлаждащи салати към затоплящи, подхранващи, варени зеленчуци. Печете зеленчуците си и подправете с куркума, розмарин, черен пипер, чесън, кимион и др. Обичам да наричам подправките като природа" s поръси! Подправките и подправките имат затоплящ ефект в телата ни; и да не говорим, колкото повече вкус има вашето ястие от подправките, толкова по-засищащо и удовлетворяващо е ", казва Шапиро.

Клаудия Тотир/Гети изображения

Здравословни мазнини като риба, авокадо, кокосово масло, зехтин, повече също ще намалят възпалението. „Те са пълни с омега-3 и мононенаситени мазнини, които са полезни за сърцето, мозъка и почти всичко останало!“ Казва Рона.

С времето, което става по-хладно, може да е забавно да останете вкъщи, да сте уютни и да готвите. "Голям магазин за хранителни стоки в началото на седмицата ще гарантира, че хладилникът е на склад, за да можете лесно да приготвяте вечери, когато нещата започват да стават забързани през седмицата. Ако предварително приготвянето на ястия се чувства преобладаващо, просто направете малко допълнителна вечеря вечер и го хвърлете в контейнер за обяд на следващия ден ", предлага Рона. "Готвенето у дома обикновено води до по-здравословни ястия и не преяждане, така че защо да не го пренесете в друго хранене през тази седмица (и да спестите малко пари също!)."

Друг начин за проследяване на това, което сте яли, е списанието на храна, препоръчва Шапиро. И за да не се прекалява със закуските, тя казва: "Затворете кухнята след вечеря, като давате на тялото си време за смилане, вместо безсмислено закуска пред телевизора. "

Да станеш здрав не означава да гладуваш себе си. Рон казва, че никога не трябва да пропускате хранене. Така че насладете се на всички и сезонни плодове и зеленчуци и яжте балансирани ястия и ще бъдете добре.

"Ние не вярваме в лишенията, затова се наслаждавайте на сезонни лакомства с контрол на порциите и оставете ежедневните неща (като тези остатъци в офисната кухня) за някой друг. И не забравяйте: Отдайте се без вина. Върнете се веднага в плана си за хранене следващия път, когато сложите нещо в устата си и ще видите, вашите хранителни цели ще останат на път без много усилия ", добавя Шапиро.

Ако през лятото сте пропуснали много време във фитнеса, не се притеснявайте веднага да преминете в режим на звяр. "Бавно и стабилно определено печели състезанието", казва личният треньор Стивън Пастерино, основател на P.volve. "Това може да изглежда изненадващо, но един чудесен начин да се върнете към тренировъчната програма е да съкратите времето, което прекарвате в тренировка. Мисля, че последователността на тренировките е много по-важна от това колко време отделяте всъщност за тренировка. Например, тренирам само за около 20 до 30 минути всеки ден. Лесно е за тялото ми, което е важно за удължаване и укрепване на мускулите, а при ограничението във времето съм принуден да бъда хипер фокусиран и ангажиран. "

Cavan Images/Гети изображения

„Много треньори вероятно биха препоръчали тежко кардио, за да ви върнат сърдечната честота, но методът ми на тренировка, P.volve, се фокусира върху бавни, стабилни микро движения, които извайват трудно насочени области“, казва Пастерино. „Не вярвам, че болката е равна на печалбата или че капещата пот се равнява на добра тренировка; моята философия е свързана с това да бъдем ефективни и съсредоточени, за да гарантираме, че всеки мускул в тялото ви е ангажиран, когато тренирате - дори ако е за 20 минути . Затова казвам разтягане! По-добре е да разхлабите тялото си и да накарате кръвта да тече отново, преди да влезете в тренировъчна програма. Мобилността винаги трябва да е на първо място! "

Това е ключово за всяка рутина, наистина. Всичко, което трябва да направите, е да станете и да го направите, което понякога може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено когато сте прекарали лятото си релаксиращо. „За да развалите мързеливия навик, трябва да се съсредоточите върху последователността и да се уверите, че не се прекалявате твърде бързо - защото това никога няма да продължи“, казва Пастерино. "Препоръчвам да работите по 20 минути на ден всеки ден, за да можете да си създадете навик, но да не разграждате тялото си в процеса. Побояването на тялото ще изисква дни за почивка, а почивните дни, когато се опитвате да формирате рутина, може да бъде трудно . "

"Мисля, че тренировка, която се състои от 50% разтягане, 30% съпротива и тренировка за движение и 20% кардио ще направи чудеса за тялото ви. Ще ви позволи да се чувствате добре и да продължите напред, докато установявате здравословна рутинна тренировка, "Пастерино препоръчва.

Това ще направи вашата тренировка по-вълнуваща и предизвикателна (в добър начин, надяваме се!). „Ако през цялото лято сте тренирали последователно, сега е чудесен момент да хвърлите тялото си криволичещо - добавяйки нещо ново в рутината си или променяйки начина, по който правите тренировка“, казва Пастерино. "Винаги обичам да въвеждам ново оборудване, като моето P.ball или P.band, в тренировките на моите клиенти, за да предизвикам тялото им. Ако започнат да се изкачват, ново оборудване наистина може да запали мускулите им в напълно нов начин. Можете също да добавяте кардио интервали между вашите тонизиращи/слабо въздействащи набори. Обичам да правя кратък ред или бягане на четвърт миля, за да ускоря пулса си. Целта на всички мои клиенти е да запазят своите сърдечната честота се повишава, докато прокарват обучителни блокове за съпротива. "

Томас Баруик/Гети изображения

Насладете се на по-хладния въздух, преди да замръзне. Има нещо толкова красиво и освежаващо в есенното време. И ако през лятото сте тренирали във фитнеса поради гореща топлина, това може да ви помогне да промените рутината си. "Продължавайте да бъдете активни, но излизайте навън! Обичам туризма и колоезденето, защото не изглежда като тренировка, когато правите нещо, което наистина ви харесва. Това е идеален начин да увеличите максимално всички различни начини, по които можете да се насочите и да използвате вашите мускули - плюс това поддържа нещата интересни и забавни! " Предлага Пастерино.

Ако не можете да станете от леглото за сутрешни тренировки или обичате да играете на закачалки по време на сесиите във фитнес след работа, приятел (или двама) може да ви държи отговорни. Освен това понякога е много по-забавно, ако тренирате с приятел.

Том Вернер/Гети изображения

Е, не за целия сезон, но поне за първите няколко дни, когато се отпускате отново в рутина. Първият ден след Деня на труда може да бъде трудна реалност. "Не знам, че трябва да оказваме толкова голям натиск един ден! Всяко подновяване на работа, училище и т.н. след почивка дава възможност за ново начало. Ако искате да възстановите връзката с колега, започнете нова рутинна тренировка или нов навик (като четене на обяд), първият ден назад може да ви подтикне да опитате тези неща ", казва експертът по управление на времето Лора Вандеркам, автор на В Off the Clock: Feel По-малко заети, докато се правят по-добре, и Школата за възможности на Жулиета.

Луси Валдес/Гети изображения

Въпреки че предстои следващата година, все още имате време тази есен да направите някои ходове. "Остават още четири месеца до края на годината, така че това е доста време. Помислете какво искате да кажете, че сте постигнали до Нова година. Разделете тези цели на стъпки. Включете ги календарът. Наистина можете да направите много. Много планове за маратонски тренировки са например 16 седмици, така че ако сте започнали около Деня на труда, бихте могли да изпълните такъв около Нова година. По същия начин вероятно имате най-малко 75 работни дни преди края на годината. Всеки голям проект, разпространен в продължение на 75 дни, няма да бъде много плашещ ", казва Вандеркам.

През лятото офисът може да стане малко отпуснат, така че когато есента се търкаля, много от нас имат проблеми с фокусирането. "Не очаквайте чудеса. Вместо да се ругаете, че не можете да се фокусирате три часа поред (което почти никой не може да направи), отпразнувайте работата по проект в продължение на 30 минути, без да се разсейвате", казва Вандеркам. „Наградете се с нещо приятно, като излизане навън или наваксване с колега за лятото ѝ.“

Ако имате деца, знаете колко предизвикателен може да бъде този сезон с началото на учебната година. Vanderkam има решение, което ще улесни много за цялото семейство. "Той въвежда нови графици, което може да бъде стресиращо. Начертавам графика на дейностите на цялото семейство (включително моя! Пея в хор) в електронна таблица с дните от седмицата в горната част и половинчасовите блокове надолу вляво - страна ", казва тя. „Това ми помага да разбера кога ще имаме конфликти при шофиране или когато някой трябва да бъде прибран в училище срещу автобуса или кога един ден може да се препълни. След това всеки може да види графика и да започне да го интернализира . В рамките на няколко седмици всички ще се върнат към нормалното! "

Caiaimage/Пол Брадбъри/Гети изображения

Сънят е В ключ, ако искате енергията да бъде по-продуктивна. При по-кратки дни и по-дълги нощи може да се наложи да коригирате съответно своя график на съня. "Хората в тяхното естествено състояние са склонни да спят малко по-дълго, тъй като нощта пада по-рано, а изгревът идва по-късно. Вместо да се борите с тази тенденция (да речем, като останете до късно да гледате телевизия), можете да използвате падането като възможност да влезете в навик за определяне на време за лягане ", предлага Вандеркам. "Вие сте възрастен, така че можете да го пропуснете, ако искате, но установяването на време за лягане означава, че ще трябва да се оправдаете, че го игнорирате. И това просто може да ви подтикне да си лягате. Когато спете достатъчно, сутрин се чувствам невероятно. "

Ако работите усилено тази есен, за да свършите повече работа в офиса и у дома, ще ви трябват и R&R, за да не изгорите. "Правете едно нещо за себе си всеки ден. Това може да бъде медитация с водач, четене на глава от любимата ви книга или слагане на маска за лице", казва Рон. Хубаво е да направите само за себе си, което може да намали стреса и да прецентрира мисленето ви.

Само защото ленивите дни на лятото свършиха, това не означава, че останалите сезони са за труден труд. Насладете се на всичко, което есента може да предложи, независимо дали става въпрос за навън, за ядене на всички сезонни храни или за участие в почитаните във времето есенни традиции, като бране на ябълки или обличане за Хелоуин.