Ако биенето на мазнини по корема беше лесно, всички щяхме да изглеждаме като модели на корици на списания. Но това не означава, че плоските кореми са недостъпни; просто изисква изчерпателен план за атака.

мазнини

„За да се борите със съхранението на мазнини, трябва да намалите възпалението, да поддържате здравословен чревен микробиом, да избягвате храни, към които може да имате чувствителност, да регулирате хормоните, които насърчават съхранението на мазнини, и да гарантирате, че консумирате и абсорбирате полезни хранителни вещества“, казва Шели Малоун, MPH, RDN, CBNP и автор на INFLAMED.

Разбрахте ли? Може да звучи като висока поръчка - и не помага, когато чуете и противоречива информация. Ето защо се обърнахме към някои от водещите диетолози в страната, за да разбием митовете за коремните мазнини, които може да ви държат от тялото, което искате. Вижте какво имат да кажат и след това изпробвайте тези 21 най-добри здравословни готварски хакове на всички времена.

Мит: Ядките се угояват

Истина: „Ядките са спечелили лоша репутация заради общото им съдържание на мазнини, но науката за храненето предполага, че качеството, а не количеството на мазнини е най-важното за нашето здраве“, казва Джаки Нюджънт, RDN и автор на „Изцяло естественият диабет“. Готварска книга.

„Всъщност наскоро FDA обяви, че преоценява термина„ здравословен “, тъй като се отнася за храни с полезни за вас мазнини, като шам-фъстъци“, продължава Нюджънт. „Нещо повече, храни като шам-фъстъци в черупки могат да ви помогнат да се заблудите, за да се почувствате сити, защото остатъчните черупки могат да осигурят визуална реплика за порции, като потенциално помагат за ограничаване на приема.“ За още интригуващи трикове разгледайте тези 30 лесни трика, които ще ви накарат да се чувствате по-пълноценни на всяко хранене!

Мит: Пиенето на бира причинява бирен корем

Истина: Макар консумацията на бира да не помага да свиете талията си, коремът от бира не е непременно причинен от бира; по-вероятно е причинено от консумацията на твърде много празни калории.

„Въпреки че, ако редовно се наслаждавате на лъскави шест опаковки, тогава трябва да преразгледате навиците си за пиене на бира“, предупреждава Нюджънт. Знаете ли какво доказано създава изпъкнало черво? Газирани напитки. Нарича се „соден корем“ и това са 108-те най-популярни газирани напитки, класирани според това колко токсични са те.

Мит: Избягването на мазни храни ще доведе до загуба на мазнини по корема

Истина: „Консумирането на добро количество здравословни мазнини е от ключово значение за отслабването“, казва Мария А. Бела, MS, RD, CDN и основател на Top Balance Nutrition.

„Здравословните мазнини като зехтин и масло от авокадо насърчават дълголетието, блестящата кожа, косата и ноктите и се борят срещу сърдечно-съдови заболявания и диабет, като поддържат нивата на кръвната захар стабилни“ Бела също така отбелязва, че те ви карат да се чувствате сити и изискват повече енергия от тялото ви, за да ги усвоите. Ключът е да включите точното количество в диетата. Една порция мазнина се равнява на една супена лъжица зехтин, 10 маслини или 1/4 авокадо. Повечето хора трябва да се стремят към две до три порции на ден. За да научите повече за „здравословните мазнини“, сканирайте нашия списък с 20 здравословни мазнини, за да ви направи тънки.

Мит: Упражненията за Аб са всичко, от което се нуждаете за абс

Истина: Никакви притискания няма да ви създадат коремни мускули, ако имате слоеве мазнини, покриващи корема.

За да се покажат коремните мускули, първо трябва да се съсредоточите върху диетата си. „Всеки се ражда с коремни мускули, които се различават по форма и вид, а упражненията само ще помогнат за развитието на самия мускул“, казва Бела. "Яденето на чиста, балансирана диета ще помогне за загуба на мазнини около коремните мускули и ще им помогне да се покажат."

Мит: Някои хора се раждат, за да имат мазнини по корема

Истина: „Местата, където тялото ви има тенденция да съхранява мазнини, са предопределени от вашите гени, но това не означава, че ще имате наднормено тегло в тези области“, казва Бела.

Например, човек с форма на ябълка е склонен да съхранява повече мазнини в коремната област, но ако спазва правилния режим на хранене и упражнения, може да предотврати напълняването. Вижте тези 17 съвета за отслабване въз основа на вашия тип тяло!

Мит: Маслата от семена винаги са здравословни

Истина: Думата „семе“ може да накара нещо да звучи автоматично здравословно, но това не е така, когато става въпрос за определени масла.

„Преработеното и промишлено масло от семена като царевица, памучно семе, соево масло и фъстъчено масло може да повлияе отрицателно на съотношението ни между омега-3 и омега-6 мазнини“, казва Малоун. "Това може да доведе до хронично възпаление, което допринася за устойчивата загуба на тегло и може да съдържа ГМО, които увреждат чревния микробиом." Изберете здравословни масла като ленено масло, зехтин, масло от авокадо и масло от конопено семе.

Мит: Опакованите продукти с ниско съдържание на мазнини са полезни за вас

Истина: Всъщност трябва да ядете малко мазнини.

„Мазнините предизвикват чувството на ситост, за да ви предотвратят от преяждане, стабилизират кръвната захар - предотвратявайки скока на мазнините, съхраняващи мазнини - и ви позволяват да абсорбирате важни мастноразтворими хранителни вещества като витамини A, D, E и K“, казва Малоун. Също така е важно да се отбележи, че когато производителите на храни изваждат мазнини, те трябва да компенсират загубата на вкус. Те често го правят, като добавят обилно количество сол, захар или и двете. Говорейки за това, не забравяйте да стоите далеч от 35-те най-солени ястия в ресторанта на планетата.

Мит: Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени мазнини са полезни за вас

Истина: Някои експерти препоръчват на клиентите си да стоят настрана от млечните продукти с ниско или обезмаслено мляко.

„Освен ако млякото ви е органично и не идва от крави, отглеждани на пасища/хранени с трева, [производителите] вероятно ще дават на тези животни синтетични хормони на растежа, стероиди, антибиотици и генетично модифицирана царевица, за да увеличат драстично наддаването на тегло“, казва Малоун . "Освен това, когато се пастьоризира, губите много полезни хранителни вещества и ензими, които помагат за храносмилането."

Мит: Кофеинът увеличава загубата на тегло

Истина: Съществуват солидни 35 неща, които не знаете за кофеина и едно е вероятно как кофеинът може да обърка производството на кортизол. (Кортизолът, FYI, казва на тялото ви да виси върху мазнините.)

В умерени количества кофеинът може да бъде страхотно нещо. Кофеинът не само може да ви даде енергиен тласък, но е доказано, че помага при спортни постижения. Въпреки това може да има и обратен ефект и в крайна сметка да ви изхаби. "Това е особено вярно, ако вече сте изтощени и сте подложени на стрес; това може да запази дисбаланс на хормони, а именно кортизол, които допринасят за съхранението на мазнини, особено около средата", казва Малоун.

Мит: Сокът за почистване е най-добрият начин да отслабнете

Истина: Проблемът със соковете и смутитата е, че е лесно да се консумират много големи количества захар и калории, без да се забелязва.

Сякаш броят на калориите и захарта не е достатъчна причина да изчистите сока, много сокове нямат фибрите, които правят пресните продукти толкова прекрасни за вас. В края на краищата фибрите помагат да се поддържате сити за по-дълги периоди от време и смекчават скоковете на кръвната захар. "Сокът може да съдържа повече от една порция плодове, което добавя много захар. Но без никакви фибри няма да се чувствате сити или да имате предимствата от стабилизиране на нивата на кръвната захар и загуба на мазнини", казва Бела.

Мит: 8 часа сън ще ви накарат да отслабнете

Истина: Сънят е по-добър от липсата на сън, но проучванията показват, че качеството на съня, който получавате, също е изключително важно.

Независимо дали имате сънна апнея - което означава, че никога наистина не спите спокойно - или просто не можете да изключите мозъка си през нощта, не е достатъчно просто да сте в леглото си осем часа. „Да спиш добре през нощта, без неспокоен ум или случайно събуждане, е от ключово значение за това да се събудиш освежен и по-малко стресиран“, казва Бела, която препоръчва да се избягва кофеинът поне шест часа преди лягане и да се пазят всички електронни устройства извън спалнята, тъй като излъчват неестествена синя светлина, която ви държи будни през нощта. "Пиенето на алкохол преди лягане ще ви улесни да заспите, но ще увеличите броя на нощните възбуди."

Мит: Пиенето на зелен чай топи мазнини

Истина: Зеленият чай е страхотен, но не е вълшебна отвара; все още трябва да промените други части от диетата и живота си.

Пиенето на зелен чай е чудесно, особено ако е на мястото на сокове и газирани напитки, но докато проучванията показват, че пиенето на около три чаши от него на ден може да помогне за увеличаване на метаболизма ви, това определено не е достатъчно, за да се стопят мазнините по корема. Бела казва, че е важно хората да са наясно, че пиенето на зелен чай е наистина ефективно само ако се консумира като добавка към здравословна диета и план за упражнения. За да се възползвате максимално от ползите от чая, вземете 7-дневното почистване с плосък корем. Тестовите участници загубиха до 10 килограма за една седмица!

Мит: Времето, което ядете, може да има огромно въздействие

Истина: Храната е храна, независимо дали я имате в 1 сутринта или 13 часа.

По-важно от времето на деня е качеството и количеството на храната, която консумирате. „Слушайте тялото си“, казва Бела. "Общият брой на калориите е от значение и повечето хора са склонни непрекъснато да хапват през нощта, докато задръжките намаляват."

Но ако наистина трябва да останете до късно и да работите по определен срок и сте наистина гладни, тогава трябва да ядете; просто се уверете, че не се храните от скука или защото сте жадни. Добро правило е да се запитате дали бихте яли ябълка. Ако не искате да ядете ябълка, шансовете са, че просто изпитвате жажда и всъщност не сте гладни.

Мит: Яденето на веганска диета взривява корема

Истина: Въпреки че проучванията са облагодетелствали някои диети пред други, няма нито една конкретна диета, която автоматично да ви помогне да премахнете мазнините по корема.

Най-важното е да се съсредоточите върху консумацията на много пресни продукти, постни протеини, здравословни мазнини и ограничаване на количествата рафинирани въглехидрати и наситени мазнини, които консумирате. Също толкова важно е да останете в границите на калориите си; това са 30-те здравословни храни, които по-добре яжте умерено, които ще искате да имате предвид!

Мит: Малките ястия са отговорът

Истина: Често четем, че яденето на по-чести, по-малки хранения ще разтопи мазнините по корема, но това не е непременно вярно.

„Не е нужно да ядете малки ястия на всеки два часа“, казва Бела. „Можете да увеличите по-ефективно метаболизма си, като ядете три балансирани ястия и една закуска на ден.“ Не само ще се чувствате по-доволни и по-сити по-дълго, като ядете пълноценно хранене, но все пак ще поддържате нивата на кръвната си захар стабилни и няма да рискувате да преяждате в същата степен, както бихте могли, ако пасете храни през целия ден. За повече прозрения в метаболизма ви, не пропускайте тези 31 неща, които направихте днес, за да забавите метаболизма си.

Мит: Трябва да ядете по-малко

Истина: Ако драстично намалите броя на калориите - вместо да подобрите качеството на калориите си - вероятно ще навредите на метаболизма си и ще пропуснете дългосрочния успех.

Да, преброяването на калории може да бъде един от начините за отслабване. Но експертите постоянно твърдят, че тялото ви ще премине в режим на глад и ще забави метаболизма, така че да се придържа към калориите, които получава, когато най-накрая ги получи. „Недостатъчното хранене всъщност е вредно за метаболизма ви“, казва Бела. „Може да го забави, затруднявайки отслабването и поддържането му.“ Поддържайте метаболизма си, като ядете балансирани и внимателно планирани ястия, фокусирани върху висококачествени, пресни съставки.

Мит: Яденето на череши намалява мазнините по корема

Истина: Има някои невероятни храни за изгаряне на мазнини, но не всички лекарства.

Винаги има тенденции, които придават на някои бръмчащи храни привидно магически сили. И в последно време може да сте чели пързалящи заглавия, изтъкващи предимствата на тръпчивите череши. "За съжаление, яденето на тръпчиви череши само по себе си няма да ви помогне да загубите мазнини около корема. Трябва да се храните като цяло здравословна диета, която е в границите на калориите ви", казва Бела. Въпреки това, тя отбелязва, че тръпчивите череши са полезни за вас и по други начини, точно като другите плодове, те са богати на фибри, витамини и антиоксиданти, което означава, че са чудесно допълнение към вашата диета (вместо бонбони, например).

Мит: Кадри от ябълков оцет, стопяващи мазнини

Истина: „Само пиенето на ябълков оцет няма да разтопи мазнините по корема“, казва Бела.

„Някои проучвания показват, че оцетът като цяло може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин“, продължава Бела. "Но най-добре е да сдвоите този режим със здравословна диета и упражнения, за да видите оптимални резултати."

Мит: Имате лоши гени, така че всичко е загубено

Истина: Гените играят роля във вашата форма, но използването на гените ви като извинение за вашата форма не ви прави никакви услуги.

„Когато чревните ви бактерии (известни още като микробиом) са в дисбаланс с повече лоши бактерии, тогава са добри
(известен още като дисбиоза), насърчаването на мазнини се насърчава ", казва Малоун. Тази дисбиоза може да се дължи на много фактори, включително липса на сън, недостатъчно упражнение или прекалено много стрес, но диета с високо съдържание на преработени храни, рафинирана захар и храни, които не правите толерират са най-влиятелните фактори. Малоун посочва ново изследване, което показва, че тези с по-голямо разнообразие от микроби в чревния микробиом, имат по-ниска висцерална мастна тъкан (мазнините около вашите органи в коремната област, които са свързани с метаболитно заболяване).

Нашата гледна точка? Въпреки че не можете да промените гените си, вашият микробиом грим всъщност е много ковък. Подобрете здравето на червата си и вземете въглехидрати от зеленчуци, яжте ферментирали храни, вземете някои пробиотици в живота си и опитайте елиминационна диета, за да определите чувствителността си към храната.

Мит: Плодовете могат да емулгират коремните мазнини

Истина: Докато лимонената киселина е естествена киселина в плодовете и зеленчуците, тя не емулгира складираните мазнини.

Често срещан мит е, че лимонената киселина в плодове като боровинки емулгира мазнините в корема. Истината, според Бела, е, че той участва в TCA цикъла, който генерира енергия чрез окисляване на въглехидрати, мазнини и протеини. Това също означава, че всеки крем, който има за цел да взриви коремните мазнини или да стопи целулита с богати на киселини червени боровинки, всъщност няма да достави. Въпреки това, макар че плодовете, богати на лимонена киселина, няма да издухват мазнините сами, яжте ги вместо преработени сладкиши и солени закуски и вие непременно ще видите някои резултати.

Мит: Канелата изгаря калории

Истина: Канелата помага за контрола на кръвната захар, но не е свързана с изгарянето на калории.

Канелата и билките и подправките като цяло са чудесен начин да добавите вкус към вашите храни, без да опаковате калориите; това не означава, че те са лек за всички. „Често срещан мит е, че консумирането на чаена лъжичка смляна канела всеки ден ви помага да губите бързо мазнини“, казва Бела. "Истината е, че докато проучванията показват, че канелата може да играе роля в контрола на кръвната захар, канелата не е свързана с по-голямо изгаряне на калории. Освен това ще трябва да консумирате много повече от чаена лъжичка канела, за да получите малкото Ползи."

Мит: Преминаването без глутен помага на мазнините на корема

Истина: „Често пъти загубата на тегло, изпитвана от хората, които избягват глутена, е от общото намаляване на калориите от избягването на всички въглехидрати като цяло“, обяснява Бела.

Хранителната индустрия играе на факта, че много хора погрешно приемат, че „без глутен“ е код за здравословни, така че те маскират силно преработените храни като добри за вас закуски. Много често хората, които се подлагат на безглутенова диета, печелят мазнини по корема, защото заместват пълнозърнести, съдържащи глутен сложни въглехидрати с преработени, рафинирани продукти без глутен. Отбележете нашия ексклузивен списък с 40-те най-добри и най-лошите продукти без глутен, за да знаете какво да купите!

Мит: Лимоновата вода топи мазнини

Истина: Сигурно просто първо пиете вода.

Би било невъзможно да се преброи броят на хората, които се кълнат, като започват деня си с гореща вода и лимон. И макар че това със сигурност е здравословен начин да започнете сутринта си, липсват научни доказателства, които да подкрепят твърденията, че топи мазнините. "Средностатистическият американец не пие достатъчно вода като цяло. Следователно пиенето на чаша лимонова вода сутрин на гладно може просто да помогне за хидратация и потискане на апетита, което води до по-малко консумация на калории", казва Бела.

Мит: Тъмните плодове изгарят повече мазнини по корема

Истина: Няма доказателства, които да показват, че по-тъмните плодове изгарят повече мазнини.

„Всички плодове съдържат фитонутриенти, така че е важно да се храните с разнообразни цветове, за да сте сигурни, че получавате възможно най-много хранителни вещества“, казва Бела. "Но няма доказателства, че по-тъмните плодове изгарят мазнини. По-скоро опитайте да имате плодове с високо съдържание на фибри за задоволителна и бавно усвоима опция."

Мит: Мазнините по корема не са от значение, ако ИТМ е нормален

Истина: ИТМ е полезен, за да помогне на някой да разбере, че има наднормено тегло или затлъстяване, но това е всичко, за което е полезно. Това не е точен начин за определяне на общото здравословно състояние.

Може да си мислим, че мазнините са мазнини, но местоположението им също има последици за здравето. „Въпреки че ИТМ е добра оценка за наднорменото тегло или състоянието на затлъстяване, мазнините в областта на корема са по-вредни за вашето здраве, отколкото лекото наднормено тегло без много мазнини по корема“, казва Бела. "Дори ако вашият ИТМ е нормален, централното затлъстяване може да бъде рисков фактор за метаболитен синдром, диабет и сърдечно-съдови заболявания."

Мит: Калориите са калории

Истина: 100 калории от две преработени, опаковани с консерванти бисквитки не са равни на 100 калории от ябълка.

Кой според вас е по-здравословен: някой, който яде бонбони и шоколади на стойност 1200 калории или някой, който яде зеленчуци и постни протеини на стойност 2000 калории? Ясно е, че не става въпрос само за броя на калориите, но и за качеството на тези калории. „Въпреки че поддържането на калории под контрол е от ключово значение за цялостната загуба на тегло, източниците на здравословна храна са от ключово значение за загубата на мазнини по корема и натрупването на чиста мускулна маса“, казва Бела. "Проучванията показват, че ако сравните двама души, които консумират еднакво количество калории наситени мазнини и ненаситени здравословни мазнини, човекът, който консумира повече наситени мазнини, ще има повече мазнини по корема." Това е един от 40-те навика, от които се разболявате и наднорменото тегло!