загубата мазнини

Тъй като по-топлото време бързо се приближава, повечето от нас започват да си мислят как ще изглеждаме със свалени ризи, наслаждавайки се на слънцето. Ще покажете ли издълбан шест пакет? Или бихте могли да издържите няколко килограма и да стегнете средата на секцията?

Ако искате да свалите няколко килограма и да извадите стомаха на мивка, тогава подробният план тук е точно това, от което се нуждаете, за да стигнете по бързия път към успеха. Планът включва лесни за следване диети и упражнения, които ще ви помогнат бързо да премахнете мазнините, докато работите за изграждане на по-дефинирана физика.

5 ключа към диетата за изгаряне на мазнини

1. Честота на хранене

Първата стратегия е да се храните по-често през целия ден. В идеалния случай искате да ядете от четири до шест хранения всеки ден. Това може да включва трите ви основни хранения плюс две или три закуски.

Чрез по-често хранене увеличавате метаболизма си. Освен това поддържате регулирани нивата на инсулин и е по-малко вероятно да искате преяждане.

2. Протеини, протеини и още протеини

Опитайте се да имате добър източник на протеин при всяко хранене или закуска. Яденето на протеини има по-голям термогенен ефект (изгаряне на калории), отколкото яденето на въглехидрати или мазнини. Следователно, като ядете повече протеини, можете да дадете на своя метаболизъм значителен тласък.

Някои добри източници на протеин включват пилешки гърди, говеждо месо, сьомга, извара, кисело мляко и суроватъчен протеин на прах.

3. Още Зелените

Яжте зеленчуци като основен източник на въглехидрати при всяко хранене или закуска. Зеленчуците не са калорични, но съдържат много важни витамини, минерали и фибри.

За разлика от преработените въглехидрати (т.е. хляб, зърнени храни и т.н.), зеленчуците не предизвикват голям скок в отделянето на инсулин. Искате да намалите нивата на инсулин до минимум, когато се опитвате да изгаряте мазнини, защото това е енергоспестяващ хормон.

Въпреки това, единственият момент, в който искате да имате прости въглехидрати, е след вашите тренировки. След тренировка, инсулиновият скок от яденето на прости въглехидрати може да помогне за пренасянето на хранителни вещества до мускулите ви, за да подобри възстановяването и да стимулира растежа.

4. Здравословните мазнини са от съществено значение

Имайте малко ‘здравословни’ основни мазнини при всяко хранене. Да, препоръчвам ви да ядете мазнини, за да изгаряте мазнини! Вярно е - някои мазнини всъщност могат да помогнат за увеличаване на загубата на мазнини. По-конкретно, това са полиненаситени (които са основни мастни киселини) и мононенаситени мазнини, които имат множество ползи за здравето и могат също да подпомогнат загубата на мазнини.

Някои отлични източници на полиненаситени мазнини включват риба, ленено семе, тиквени семки и орехи. Бадемите, пеканите, зехтинът и авокадото са чудесни източници на мононенаситени мазнини.

5. Прием на вода

Пийте много вода! Подобно на храната, водата може да има и термогенен (изгарящ калории) ефект върху тялото. Доказано е, че пиенето на студена вода значително увеличава метаболизма. Най-просто казано, по-хидратираното тяло е по-метаболитно активно.

Водата също е важна, за да помогне за непрекъснатата детоксикация на тялото. Препоръчвам ви да се опитате да пиете половината от телесното си тегло (унции) в унции вода всеки ден. Например, ако тежите 180 паунда, трябва да се стремите да пиете поне 90 унции вода на ден. Това работи за около 11 осем унции чаши вода на ден.

Примерен дневен хранителен план

Описаният тук примерен хранителен план се основава на петте стратегии, които току-що обясних. Този план е предназначен за 180-килограмов човек. Така че, ако е необходимо, леко увеличете или намалете размера на порциите спрямо вашето текущо телесно тегло.

5 ключа към програмата за обучение за изгаряне на мазнини

1. Тренировки с тежести

Повечето хора свързват тренировките с тежести само с изграждането на мускули. Ако обаче искате да увеличите максимално загубата на мазнини, трябва да тренирате с тежести поне три пъти седмично! Тренировките с тежести изискват много енергия и следователно изгарят много калории и мазнини. Той също така изгражда мускули и в резултат увеличава скоростта на метаболизма. Тренировките за тренировки с тежести също увеличават „след изгаряне.“ След изгаряне просто се отнася до калориите, които продължавате да изгаряте, период от време, след като сте завършили вашата тренировка. Така че в продължение на няколко часа след тренировка с тежести всъщност продължавате да изгаряте повишено количество калории. Поради тези причини е важно да се уверите, че редовно удряте тежестите.

2. Сложни упражнения

Що се отнася до тренировките с тежести, използвайте предимно съставни упражнения в ежедневието си. Сложните упражнения включват движение в повече от една става и включват главно основните мускулни групи. Прес с лежанка, клекове и редове с гири са примери за сложни упражнения. Този тип упражнения стимулират повече мускулни влакна от изолиращите упражнения и са по-взискателни към метаболизма.

3. По-кратки периоди на почивка

По време на тренировките за тренировки с тежести се опитайте да запазите периодите на почивка до минимум между всеки набор. Периодите на почивка между сетовете трябва да са с дължина от 30 до 60 секунди. При по-кратки периоди на почивка между сетовете сърдечната честота ще остане повишена през цялата тренировка. Отново, това е просто още една проста стратегия, която можете да използвате, за да увеличите разхода на калории и да увеличите загубата на мазнини!

4. Прилагане на Cardio

Редовните сърдечно-съдови упражнения трябва да бъдат съществена част от вашия план. Препоръчвам ви да опитате и да правите три до пет кардио тренировки на седмица. Ако установите, че не губите толкова мазнини, колкото бихте искали, тогава снимайте в продължение на пет сесии седмично. Ако напредъкът ви е добър, тогава може да успеете да се измъкнете само с три сесии седмично. Регулирайте по подходящ начин въз основа на вашия темп на напредък.

5. Времето Cardio Right

Направете няколко кардио упражнения веднага след тренировките с тежести. След тренировка с тежести тялото ви трябва да се изчерпи от запасите си от въглехидрати. Така че, по мое мнение, това е идеалният момент да направя няколко кардио упражнения и да използвам мазнините. По принцип тренировката с тежести поставя тялото ви в засилено състояние на изгаряне на мазнини, така че може да се възползвате от него, като правите някои кардио!

Примерна седмична програма за обучение

Разгледайте примерния седмичен план за упражнения, който посочих тук. Той включва план за тренировка с тежести и кардио, който ще ви помогне бързо да постигнете целите си. Използвайки тази програма за упражнения заедно с диетичния план за изгаряне на мазнини, ще бъдете на път да покажете по-издълбано тяло, преди да го разберете!

Примерен график за седмична тренировка
Понеделник Тренировка за вдигане на тежести # 1 + 20 минути кардио
Вторник 30 минути кардио (по избор)
Сряда Тренировка за вдигане на тежести # 2 + 20 минути кардио
Четвъртък Почивен ден
Петък Тренировка с тежести # 3 + 20 минути кардио
Събота 30 минути кардио (по избор)
Неделя Почивен ден
Тренировка №1: Представители на горната част на тялото
Наклонете пресата за дъмбели 4 8
Чин-ъп 4 8
Прес с дъмбели 2 12-15
Lat Pulldowns 2 12-15
Висящи повдигания на коляното/краката 2 15
Кабелни преси 2 20.
Забележка: Почивайте само 30 секунди между наборите
Тренировка # 2: Долна част на тялото Повторения
Клякане с щанга 4 8
Нападения с гири 4 8
Клекове с гири 2 12-15
Постоянно вдигане на теле 2 12-15
Crunches On Ball 2 15
Велосипед Abs 2 20.
Забележка: Почивайте само 60 секунди между комплектите
Тренировка # 3: Представители на горната част на тялото
Прес за раменете с гири 4 8
Редове с дъмбели с една ръка 4 8
Спадове 2 12-15
Седящи кабелни редове 2 12-15
Къдрици с гири 2 15
Кабелни преси встрани 2 20.
Забележка: Почивайте само 30 секунди между наборите

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.