интервално

От всички кардио машини елиптичният може би получава най-голямо странично око. Хората са склонни да мислят, че е скучно и неефективно - изследванията дори казват така. Carraro A, et al. (2014). Възприемане на удоволствието по време на упражнения с аеробни машини. DOI: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3

Това е източникът за лесна, безсмислена тренировка, дори и това. Но се оказва, че има много подкрепени от науката ползи за елиптичните.

Изследователите са открили, че тренировките на елипса подобряват фитнеса също толкова ефективно, колкото използването на StairMaster. Те откриха това още през 2004 г., но митът за мързеливите машини остава. Egaña M, et al. (2004). Физиологични промени след 12-седмична тренировъчна програма за катерене по стълби, елиптичен тренажор и бягаща пътека при жени. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Няколко години по-късно, друго проучване показа, че елипсовидната може да повиши сърдечната честота дори повече от бягащата пътека. Brown GA, et al. (2010). Сравнение на енергийните разходи на бягаща пътека с елиптично устройство при самостоятелно избрана интензивност на упражненията. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

По-нови изследвания установиха, че елипсовидната намалява натоварването на вашите стави в сравнение с други силно въздействащи дейности като бягане на бягаща пътека. Елиптичната е чудесна възможност за тези, които търсят тренировка с ниско въздействие с големи кардио ползи. Kaplan Y, et al. (2014). Референтни стойности на телесното тегло при надземно ходене, джогинг на бягане, бягане на бягаща пътека и елиптични упражнения. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004

Всъщност има правилен и грешен начин за използване на елипсовидната. С правилната форма и план за атака можете да получите наистина убийствена тренировка на машината.

За да разберем как да се възползваме максимално от всяка крачка, помолихме фитнес експертите за най-добрите им съвети, плюс ефективна 20-минутна тренировка. Ето как да извлечете максимума от вашата елипсовидна тренировка.

ДА: Направете план, преди да натиснете „Старт“

Преди дори да стъпите на машината, задайте намерение за тренировката. „Задайте си въпроса какво искате да постигнете този ден“, казва Leanne Weiner, личен треньор и специалист по корективни упражнения от Fit Academy.

„След това наблюдавайте възприеманото ниво на усилие - където нулата е като да се разхождате спокойно, а на 10 вече сте напълно без дъх - през цялата тренировка, за да сте сигурни, че не просто я набирате. Ако не се чувствате сякаш работите, вероятно не сте. "

Липсата на цел е една от най-големите грешки, които хората правят на елипса, казва Марк Санта Мария, инструктор по групов фитнес. „Хората просто подскачат и си мислят:„ Ако се преместя, това ще бъде ефективно “, но това не е така. Трябва да имате план за тренировка. "

DO: Използвайте дръжките за тренировка за цяло тяло

„Силата се споделя между горната и долната част на тялото на елипсовидната,“ казва Вайнер.

За най-ефективна тренировка, активно натискайте и дръпнете лостовете, като същевременно поддържате изправена стойка, държите раменете назад отпуснати и коремите са ангажирани - в противен случай ръцете ви са точно за возене.

Работата с машината, без изобщо да се държи за перилата, е друга опция. „В този случай по-голямата част от мощността се генерира от долната част на тялото, което изисква повече активиране и баланс на ядрото“, казва Вайнер. „Стойте изправени, дръжте корема задействани и изпомпвайте ръцете напред и назад под ъгъл от 90 градуса - сякаш бягате.“

DO: Поставете iPad

Разсейването от списание, вашата Kindle или „Orange Is the New Black“ е убиец за тренировки, казва Санта Мария. Фокусирайте се върху тренировката, а не върху сюжета.

Може да е лесно да изпаднете в лоши навици на елипса, особено ако ги правим от години. Ето няколко не-не, които си струва да се споменат.

НЕ: Мърляв

С парапетите на машината може да бъде изкушаващо да се хванете и да се наведете напред, докато краката ви вършат цялата работа. Но спускането напред просто ще направи тренировката по-лесна, така че не ви прави никакви услуги, казва Джонатан Кейн, треньор по триатлон и физиолог по упражнения.

„Вместо това, останете изправени с твърда сърцевина, без да се прегръщате“, казва той. „Лошата форма е неефективна и може да допринесе за болки в кръста и мускулен дисбаланс.“

Освен това тези дръжки не трябва да улесняват тренировката. „Често виждам хора, облегнати тежко на парапетите или подпиращи се на тях“, казва Кейн. „Но всичко, което прави, е да заблуди машината. Ако поддържате теглото си върху перилата, машината ще ви каже, че разходът ви на калории е по-голям, отколкото е в действителност. "

НЕ: Повтаряйте рутината си

Правенето на една и съща тренировка ден след ден може да е ефективно в началото, но в крайна сметка ще доведе до фитнес плато.

„Нашето тяло е еволюционна машина, която е програмирана да се адаптира към новите стресови фактори за около четири до шест седмици“, казва Вайнер. „Важно е постоянно да променяте променливите на упражненията.“

За да извлечете максимални общи ползи за фитнеса, интервалното обучение е начинът, по който трябва да се върви. „Ще получите по-добро кондициониране, отколкото при работа в стабилно състояние“, казва Кейн. „Едно от хубавите неща на елиптичното е, че имате няколко променливи, които можете да манипулирате, за да направите нещата по-предизвикателни, като съпротива, скорост на крачка и дори височина на някои машини.“

Разнообразяването на вашата елипсовидна тренировка ще поддържа тялото ви в топ форма - плюс това е по-забавно! Ето няколко идеи от Санта Мария за промяна на вашата рутина:

  • Правете интервали от 5 минути, като всеки път увеличавате съпротивлението.
  • Стартирайте и останете с равномерно темпо - базов темп - и увеличете настройката за наклон/наклон на машината.
  • Движете се в основно темпо за 2 минути, след това удвоете скоростта за 2 минути (поддържайки наклона стабилен) и възстановете за 1 минута. Повторете този модел толкова пъти, колкото желаете.

„Творчеството ви предпазва от отегчение и обаждане“, казва Санта Мария. „Вижте дали можете да подобрите дистанцията си или нивата на издръжливост всеки път, когато се качите на машината. Състезавайте се срещу себе си, за да станете по-силни и по-стройни. "