Как да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно

казус

Вероятно сте чували за експеримента в Колорадо, където Кейси Виатор е натрупал около 63 килограма мускули само за 28 дни. Това се равнява на увеличение от 2,26 килограма мускули на ден. Разбира се, този подвиг беше извършен от културист от световна класа, който се възстановяваше от контузия. Той не правеше нищо друго, освен да яде и тренира четири седмици подред.

Но какво да кажем за останалите от нас? Тези, които нямат ефектна генетика и евентуално „друга“ помощ?

Разбира се, нов повдигач може да губи мазнини и да изгражда мускули едновременно. Ако сте начинаещ, почти всичко ще работи. Но ако сте тренирали известно време, промяната на състава на тялото ви е по-трудна. Може да направите цикли на обемисти и раздробяване. Или може да сте от тези, които казват: „Можете или да изградите, или да изрежете, не и двете!“

Винаги съм вярвал в противното. Когато хората ми казваха, че целта им е да ядат всичко, да станат огромни и след това да се наклонят по-късно, винаги съм им казвал, че има по-добра стратегия. И реших да го докажа.

Загуба на мазнини и мускулен растеж - експеримент за компилация на тялото

За да проверя това убеждение - че опитен вдигач може да натрупа мускули и да стане по-слаб едновременно - знаех, че ще трябва да стана умен с моите тренировки и добавки. Целта? За да облечете колкото се може повече мускули и да загубите колкото се може повече мазнини само за четири седмици.

Знаех, че това няма да доведе до огромна промяна в теглото, но ако убежденията ми са верни, бих могъл да очаквам да си сложа сериозен мускул и да загубя малко нерви в процеса.

За да получа точен поглед върху резултатите, взех DEXA сканиране преди и след програмата, златният стандарт на тестовете за телесен състав. Той отчита чистата тъкан, мастната тъкан и дори съдържанието на минерали в костите. Това е по-точно от тежестта на тялото или хидростатичното тегло. Достатъчно депресиращо, процентът на телесните мазнини се отчита с 3-4% по-високо при сканиране с DEXA, отколкото при тези други тестове. Истината боли.

Начална статистика

Резултатите от сканирането на DEXA показват, че тежа 188,8 паунда, имам 23,9 паунда мазнини и 157,3 паунда чиста тъкан. Това ме постави на 12,7% телесни мазнини, което ме накара да се чувствам груби. Но знаех, че има напредък както в печалбата, така и в отдела за загуба на мазнини.

Резултати: Изгубени 5 килограма мазнини, спечелени 7 килограма мускули

След като завърших програмата за добавки и тренировки, тежах 190,8 паунда, имах 19,0 паунда телесни мазнини и 164,4 паунда чиста тъкан. Процентът на телесните мазнини спадна до 9,9%. Това означава, че загубих 4,9 килограма мазнини и качих 7,1 килограма мускули за четири седмици.

Предварително изпитване 10/13/17 Разлика след тест 11/9/17
Тегло 188,8 паунда 190,8 паунда + 2 килограма
Дебела маса 23,9 паунда 19,0 паунда - 4,9 паунда
Постна маса 157,3 паунда 164,4 паунда + 7,1 паунда
Телесни мазнини % 12,7% 9,9% - 2,8%

И така, загубих мазнини и изградих мускули едновременно. Там може да се направи.

Това не направи драматична разлика в скалата (2 килограма натрупано телесно тегло), но затова резултатите от DEXA са важни. Когато губите мазнини и изграждате мускули едновременно, скалата може да не се промени много, но натрупването на 7 килограма мускули, докато губите около 5 килограма мазнини, е доста важно в този период.

Тъй като вече бях в добра форма, снимките преди и след не изглеждат като типичната ви „цялостна трансформация на тялото“, но със сигурност съм доволен от резултатите. Всички снимки са направени сгънати без осветление или Photoshop shenanigans.

Оценка на резултатите

Повечето изследвания казват, че средностатистическият начинаещ може да качи около два килограма мускули за месец. Вдигам вече почти десетилетие и бих попаднал в напреднала категория, което означава, че е много по-трудно да се качат мускули. И много хора ще кажат, че не можете да губите мазнини, докато го правите.

След като направих своята четириседмична програма, сега съм много щастлив да обявя, че тези хора са пълни глупости. Натрупването на мускули и загубата на мазнини е възможно да се направи, ако приемем, че контролирате храненето си, добавяте подходящо и тренирате за тези конкретни резултати.

Стек за добавки

Изборът ми за добавки ми позволи да тренирам много по-дълго и по-трудно, отколкото обикновено бих могъл. Успях да се възстановя по-бързо, да заредя механизмите за изграждане на мускулите на тялото и да разпределя хранителни вещества към мускулна печалба, вместо да съхранявам мазнини.

Plazma ™

Plazma ™ е най-добрата хранителна добавка за тренировки, която някога съм приемал. Чувствах, че никога не бих могъл да се претренирам, защото това помага толкова много за възстановяването. Това ме накара да премина през сериозно обучение по обем.

Mag-10® Формула за интензивно възстановяване

След всяка тренировка бих консумирал 600 ml Mag-10®, за да започна мускулна регенерация. Наистина победих себе си с тази тренировъчна програма и това беше единственият начин, по който успях да се възстановя за следващия двубой. Mag-10 е невероятно гладка и има добър вкус. Донякъде съм чувствителен към повечето протеини и този не ми е причинил GI дистрес.

Indigo-3G®

Приемането на 6 капсули Indigo-3G® преди всяка тренировка много ми помогна да управлявам инсулиновия отговор и ми помогна да използвам въглехидрати за изграждане на мускули. Харесвате ли въглехидратите, но се чувствате подути и засрамени, след като ги изядете? Ако е така, Indigo-3G ще ви бъде най-добрият приятел. Той помага за контрола на инсулина, така че храната, която ядете, да може да отиде направо в мускулите ви.

Micro-PA®

Когато правите тренировъчна програма в стил хипертрофия, приемането на 6 капсули Micro-PA® преди всяка тренировка ще ви помогне да постигнете по-бързо целта си.

Finibar ™ и Metabolic Drive® Protein

За да получа удобно качествени въглехидрати и протеини, държах под ръка Finibars® и Metabolic Drive®.

Програма за предварително обучение

Преди да започна четирите си седмици на бутане и дърпане на хипертрофия, ад, правех силови движения на цялото тяло 4-5 пъти седмично и някаква форма на метаболитно кондициониране 2-3 пъти седмично.

Бях в добра форма, но знаех, че ако вдигам по-често, използвам по-висок диапазон на повторение, надстроявам лифтовете си и правя няколко кардио с ниска интензивност, мога едновременно да кача мускули и да губя мазнини. Плюс това бих получил допълнителния бонус за потвърждаване на аргумента си. Тъй като понякога мога да бъда спорен спокоен, това беше доста важно за мен.

4-седмичната програма за възстановяване на тялото

Никога не съм бил фен на "строгата" програма. Обичам да мисля по отношение на енергийните системи и моделите на движение, вместо да се налага да удрям определен асансьор с определено тегло.

Така че, ако правите тази програма (описана по-долу), направете промени, ако не харесвате определен лифт, но запазете предвидения модел на движение. Ако мразите клякането отпред с щанга, преминете към вариация като клек на бокал или клек с висока щанга. Просто спазвайте модела на движение и удряйте предвидените мускулни групи.

Най-важните части на тази програма са големи усилия и голям обем. Без половин задник. Всъщност, след всяка суперсерия трябва да се чувствате като да падате на колене. Всяка тренировка трябва да отнеме около два часа. Ако отнеме повече време, вие си почивате твърде дълго и твърде често.

Преди тренировка

Вземете 6 капсули Micro-PA® един час преди тренировка. Вземете 6 капсули Indigo-3G® 30 минути преди тренировка. Пийте 500 ml Plazma ™ 15 минути преди тренировка.

Superset 1 - долна част на тялото (всяка тренировка)

Всяка тренировка ще започне със суперсерия на долната част на тялото. Краката ви съдържат най-големите и мощни мускули в тялото ви, така че е важно първо да ги натоварите. Това също ще има допълнителен бонус за освобождаване на повече тестостерон и хормон на растежа по време на ранната част от вашата тренировка.

  • Дни на изтласкване на долната част на тялото: Дните на изтласкване на долната част на тялото ще включват клякам. Това може да се редува между клек с дълбок гръб, клек с висока кутия, клек отпред или всяка друга вариация.
  • Дни на издърпване на долната част на тялото: Всеки ден на издърпване на долната част на тялото ще включва шарнирен модел на тазобедрената става под формата на мъртва тяга. Трябва да редувате мъртва тяга на капана и мъртва тяга, за да избегнете изгарянето на вашите гръбначни еректори.

Superset 2 - Горна част на тялото

Следващите в списъка са две движения с натискане или изтегляне, за да сте сигурни, че удряте хоризонтални и вертикални модели на движение.

    Дни на изтласкване на горната част на тялото: Всеки ден на изтласкване на горната част на тялото ще включва вертикална преса и хоризонтална преса, последвана от движение „предварително“, така че да поддържате добра стойка на тялото през целия си асансьор.

Започнете с вертикално натискане в два от трите си дни "натискане". Причината да поставя ударението върху вертикалната преса е, че вашият ротационен маншет и мускулатурата на гърба трябва да останат по-активни през целия лифт, за разлика от хоризонталната преса, където лежите по гръб. Предварителното движение винаги трябва да идва след двете ви движения на горната част на тялото, така че да поддържате раменете си в добро положение за вашите преси. Освен това, ако правите всички натискания и не дърпате, можете да завършите със заоблени рамене поради прекалено развит гръден кош и недоразвит гръб.

  • Дни на изтегляне на горната част на тялото: Всеки ден на изтегляне на горната част на тялото ще включва вертикално изтегляне, както и хоризонтално изтегляне. Ще направите вертикално издърпване като първото си движение два от трите дни на изтегляне. Наблягам на вертикалното придърпване, като го направих първо, защото подбиранията и набиранията са чудесен инструмент за измерване на относителната сила на тялото ви и са по-трудни от един ред.

    • Superset 3 - долна част на тялото/горна част на тялото

    Третият ви суперсет ще включва преминаване от движение на долната част на тялото към движението на горната част на тялото. В дните на натискане движението на долната част на тялото ви ще бъде четирикратно доминиращо, а движението на горната част на тялото ще включва някаква преса. В дните на изтегляне движението на долната част на тялото ще бъде доминиращо, а движението на горната част на тялото ще включва латите.

    Суперсет 4 - Телета/Абс

    Четвъртият ви суперсет на вашата тренировка ще включва движение на прасеца в дните на изтласкване (гастрокнемиус/солеус) и движение на абб в дните на изтегляне.

    Superset 5 - Аксесоари

    Вашият пети и последен суперсет ще бъдат вашите малки мускулни изолационни движения. Ще взривите трицепсите, предния и средния делт в дните на натискане и ще ударите бицепсите и задните делти в дните на изтегляне.

    Кардио с ниска интензивност

    За да изгорите малко повече мазнини в края на вашата тренировка, трябва да се придържате към някои ниско интензивни кардио тренировки. Това ще гарантира, че изгаряте мазнини, а не въглехидрати, които ще ви трябват за попълване на мускулния гликоген. Трябва да правите кардио с ниска интензивност не повече от 20 минути.

    Програмата

    Ден 1 - Изтласкване на цялото тяло

    Упражнения Комплекти Reps
    А1 Заден клек (Фокус на дълбочина) 5 15
    А2 Назад 5 10
    В1 Горна преса 5 15
    B2 Лег 5 10
    ° С Бандирано издърпване на лицето 5 15
    D1 Преса за крака 4 20.
    D2 Машинна хоризонтална преса 4 20.
    Е. Band Pull-Apart 4 20.
    F1 Повишаване на петата 4 20.
    F2 Повдигане на телетата в седнало положение 4 20.
    G1 Странично вдигане 4 20.
    G1 Удължаване на трицепс 4 20.
    З. Наклонена пътека за бягане 10-15 мин.

    Ден 2 - Издърпване на цялото тяло

    Упражнения Комплекти Reps
    А1 Мъртва тяга на Trap Bar 5 15
    А2 Мост на глута 5 10
    В1 Набиране 5 15
    B2 Косачка ред 5 10
    С1 Ред с широко захващане 4 20.
    С2 Kettlebell RDL 4 20.
    D1 Руски обрат 4 20.
    D2 Велосипеден ритник 4 20.
    Е1 TRX Face Pull 4 20.
    Е2 Бицепс къдрене 4 20.
    F Наклонена пътека за бягане 10-15 мин.

    Ден 3 - Изтласкване на цялото тяло

    Упражнения Комплекти Reps
    А1 Клек с висока кутия 5 15
    А2 Дъмбел сумо клек 5 10
    В1 Лег 5 15
    B2 Преса с наклон с гири 5 10
    ° С Бандирано издърпване на лицето 5 15
    D1 Преса за крака 4 20.
    D2 Машинна вертикална преса 4 20.
    Е. Band Pull-Apart 4 20.
    F1 Повишаване на петата 4 20.
    F2 Повдигане на телетата в седнало положение 4 20.
    G1 Повдигане отпред 4 20.
    G1 Удължаване на трицепс с гири 4 20.
    З. Наклонена пътека за бягане 10-15 мин.

    Ден 4 - Издърпване на цялото тяло

    Упражнения Комплекти Reps
    А1 Мъртва тяга 5 15
    А2 GHD 5 10
    В1 Ред с единична ръка 5 15
    B2 Lat Pull Down 5 10
    С1 Еднокрачен глутен мост 4 20.
    С2 Дръпнете надолу с права ръка 4 20.
    D1 V-Up 4 20.
    D2 Лентово усукване 4 20.
    Е1 Повдигане на задния делт 4 20.
    Е2 Чук къдрене 4 20.
    F Наклонена пътека за бягане 10-15 мин.

    Ден 5 - Изтласкване на цялото тяло

    Упражнения Комплекти Reps
    А1 Преден клек 5 15
    А2 Клек на колан 5 10
    В1 Постоянна преса с гири 5 15
    B2 Потопете 5 10
    ° С Бандирано издърпване на лицето 5 15
    D1 Band Pull-Apart 4 20.
    D2 Преса за крака 4 20.
    Е. Машинна хоризонтална преса (неутрално захващане) 4 20.
    F1 Повишаване на петата 4 20.
    F2 Повдигане на телетата в седнало положение 4 20.
    G1 Вертикална преса за плочи 4 20.
    G1 Удължение на въжето за трицепс 4 20.
    З. Наклонена пътека за бягане 10-15 мин.

    Ден 6 - Издърпване на цялото тяло

    Упражнения Комплекти Reps
    А1 Trap Bar Deadlift от Blocks 5 15
    А2 Обратен хипер 5 10
    В1 Брадичката нагоре 5 15
    B2 TRX Face Pull 5 10
    С1 Затворете седналия ред за захващане 4 20.
    С2 Извиване на крака 4 20.
    D1 Висящо вдигане на коляното 4 20.
    D2 Лентово излизане 4 20.
    Е1 Band Pull-Apart 4 20.
    Е2 Обратно извиване 4 20.
    F Наклонена пътека за бягане 10-15 мин.

    Хранене

    Уверете се, че ядете много постни протеини и добри въглехидрати. Ще трябва да ядете много, за да поддържате обема, който правите по тази програма. Ето пример за храненето ми за типичен ден. Порциите са в скоби, т.е. (2):

    • 4:15 ч.: Finibar ™ (1)
    • 10:00 ч.: Plazma ™ (1)
    • Предтренировка: Indigo-3G® и Micro PA®
    • 11: 30-1: 00pm: Plazma ™ (2)
    • 13:30 ч .: Mag-10® (2) и банан (2)
    • 15:30 ч.: Пиле (2) и сладък картоф (1)
    • 19:00 ч. (Вечеря): Смесени зеленчуци (5), консервирана риба тон (5), добри тънки крекери (2), Metabolic Drive® Protein (2) и фъстъчено масло (1)
    • 20:00 ч.: Финибар (1)

    Общо за деня

    • Калории: 3328
    • Протеини: 287 g.
    • Въглехидрати: 412 g.
    • Мазнини: 41,5 g.

    Да, това е много работа. И макар че това е "проучване на едно", то наистина ми доказва, че едновременното натрупване на мускули и загуба на мазнини е възможно за опитни повдигачи с редовни момчета. Необходими са само интелигентни тренировки, добра диета, качествена добавка и фокусирани усилия.

    Свързани: Прост, но брутален - Планът за тренировка

    Свързани: 7-те най-добри тренировки за загуба на мазнини

    TJ Kuster е сертифициран атлетичен треньор (ATC) и сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS), специализиран в мобилността и предотвратяването на наранявания. Той е треньор в Method Sports Performance в Блумингтън, Илинойс.