храни

Изпитвате ли ниска енергия през деня? Намалява ли вашата производителност? Чувствате ли се без дъх и бързо уморени?

Може да се храните добре, но видът, количеството и качеството на храните, които ядете, играят роля за повишаване на вашата издръжливост.

Почти всички храни са храни, даващи енергия, но някои хранителни вещества помагат изграждане на издръжливост по естествен път да ви помогне да останете нащрек и да увеличите производителността.

Ето списък на енергийните храни, които повишават издръжливостта. Прочетете, за да научите повече за тях!

Съдържание

Топ 28 храни за изграждане на издръжливост

1. Банан

Бананът е една от най-добрите храни за повишаване на енергията и издръжливостта. Един средно голям банан съдържа 105 килокалории енергия, 27 g въглехидрати и 3 g фибри (1).

Магнезият в бананите спомага за засилване на метаболизма и е рентабилен енергиен източник, който увеличава издръжливостта при упражнения (1), (2).

Проучване показа, че яденето на банан като източник на въглехидрати по време на 75-километрово колоездене увеличава издръжливостта и издръжливостта (3).

2. Ядки

Ядките се считат за храна с незабавна енергия. Една шепа ядки е електростанция на протеини, биоактивни съединения и полиненаситени мастни киселини (4). По този начин е здравословна закуска за изграждане на издръжливост.

Ядките са богати на омега-3 мастни киселини, които спомагат за изграждането на издръжливост на упражненията и увеличават притока на кръв към работещите мускули (5).

Омега-3 мастните киселини действат и като ергогенна добавка (вещества, които повишават спортните постижения) за подобряване на здравето и енергията на мускулите за ефективност на упражненията (5).

3. Кафяв ориз

Въглехидратите са основен източник на енергия, за да сте активни през целия ден (6).

100 g среднозърнест кафяв ориз съдържа 112 kcal енергия, 2 g фибри, 2 g протеин заедно с основни витамини и минерали (7).

Кафявият ориз е с по-ниско съдържание на нишесте и по-високо съдържание на фибри в сравнение с белия ориз и следователно отнема повече време за смилане (6), (8). Това поддържа стомаха сит за по-дълго, енергизира тялото и помага да се поддържа нивото на издръжливост.

Храните с високо съдържание на въглехидрати отпускат мускулите и тъканите и предлагат възстановяване от умора след тежки упражнения (9).

4. Мазни риби

Рибата е невероятно питателна. Той е богат на протеини, витамини, минерали и омега-3 мастни киселини. 100 g дива сьомга съдържа 142 kcal енергия, 20 g протеин, омега-3 мастни киселини и витамини (10).

Проучване показа, че намаленото ниво на омега-3 мастни киселини причинява хронична умора и намалява имунитета (11).

Сьомгата съдържа 3 mg витамин B12, а рибата тон (мазна риба) съдържа 2 mg витамин B12 (10), (12). Витамин В12 помага за енергийния метаболизъм, намалява умората и повишава издръжливостта (13).

5. Яйца

Яйцата са една от най-питателните храни и чудесен източник на протеини. Те също са богати на витамини, минерали и антиоксиданти (14).

Богатите на протеини храни помагат за изграждането на издръжливост, поддържат положителен енергиен баланс, подобряват издръжливостта на упражненията и възстановяват възстановяването и възстановяването на мускулни протеини след тренировка (15), (16).

Левцинът, аминокиселина, богата на яйца, помага за енергийния метаболизъм и синтеза на протеини (14), (17).

6. Пиле

Пилето е отличен източник на постни протеини. Цяло пиле без кожа съдържа 19 g протеин и 110 kcal енергия (18).

Високопротеиновата храна осигурява ситост, което води до по-нисък прием на калории и въглехидрати. Помага за изграждане на издръжливост, енергия и издръжливост при спортистите (18), (19).

Проучване показа, че пилешката есенция (течност, извлечена от пилешкото месо) помага за подобряване на здравето, метаболизма и упражненията и осигурява облекчение от умора.

7. Ябълки

Ябълките са заредени с енергийни калории, въглехидрати, фибри, желязо, витамини и минерали (21).

Кверцетин - полифенол, който се съдържа в ябълките - повишава имунитета, бори се с възпалението и ви поддържа по-дълго енергични (22).

Ябълките са богати на фибри. Разтворимите фибри увеличават ситостта, което ви кара да се чувствате сити и енергични по-дълго (23).

8. Сладък картоф

Често избягваме картофите от страх да напълнеем. Но сладкият картоф е пълен с основни хранителни вещества.

100 g сладък картоф осигурява 86 kcal енергия, 20 g въглехидрати, 2 g протеин и 3 g фибри (24).

Проучване, проведено върху хора с диабет, установи, че сложните въглехидрати и фибри се хранят по-дълго (25). По този начин те доставят енергия и ви помагат да останете нащрек за по-дълго време.

Манганът, съдържащ се в сладкия картоф, помага за метаболизма на хранителните вещества, за да освобождава енергия постоянно (24), (26).

9. Фасул

Фасулът е богат на хранителни вещества и естествен източник на енергия. 100 g боб съдържат 337 kcal енергия, 23 g протеин, 61 g въглехидрати и 15 g фибри (27).

Фасулът съдържа бавно смилаемо нишесте, което причинява бавно освобождаване на въглехидрати и поддържа нивата на енергия (28).

Фасулът също съдържа добро количество магнезий (27). Магнезият е необходим за ускоряване на биохимичните пътища и освобождаване на енергия (29).

10. Сухи плодове

Сухите плодове осигуряват моментална енергия. Те съдържат биоактивни съединения, витамини, минерали и антиоксиданти (30). Те също са богат източник на захари, които осигуряват енергия (31).

Можете да имате сухи плодове, когато имате високи нива на глюкоза и се чувствате слаби. Това е така, защото сухите плодове като стафидите са с високо съдържание на захар, но имат нисък гликемичен индекс поради биоактивните съединения и фибрите в тях (32).

Те също са богати на омега-3 мастни киселини, които са отговорни за осигуряване на енергия, изграждане на издръжливост и повишаване на издръжливостта при упражнения (5), (33)

11. Кафе

Кафето е първото нещо, за което хората се сещат, за да повишат енергията си, когато се чувстват слабо.

Кофеинът е естествен алкалоид, присъстващ в кафето, който намалява умората и умората (34).

Той стимулира и енергизира мозъка ви, като го прави буден и активен. Въпреки че излишъкът от кофеин или кафе е вреден, той може да се използва в ограничени количества за лечение на мигрена и изграждане на вашата издръжливост.

12. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад съдържа повече какао и кофеин, отколкото млечния шоколад. Той има по-силен вкус и вкус и насърчава ситостта (35). Кофеинът не само подобрява работата на паметта, но и намалява тревожността (36).

Проучване, проведено в Университета в Кингстън (Великобритания), установи, че консумацията на тъмен шоколад увеличава ефективността на упражненията и помага за доставянето на кислород до мозъка и мускулите по време на упражнения с умерена интензивност.

Друго проучване, проведено върху 30 здрави индивида, показва, че какаовите флавоноли повишават настроението и енергията ви и помагат за намаляване на умствената умора (38).

13. Киноа

Киноата е популярна заради съдържанието на протеини. 100 g киноа съдържа 120 kcal енергия, 4 g протеин, 17,63 g нишесте и 3 g фибри заедно с витамини и минерали (39).

Бавно смилаемото нишесте подпомага непрекъснатото снабдяване с глюкоза и енергия в тялото, като по този начин изгражда издръжливост и ви помага да останете активни (28), (40).

14. Овесени ядки

Овесените ядки са пълнозърнести храни, които ви карат да се чувствате сити по-дълго.

Съдържанието на бета-глюкан и амилоза в овесените ядки помага за бавното освобождаване на глюкоза (41). Това може не само да помогне за управление на глюкозата, но също така да увеличи издръжливостта и да осигури енергия за по-дълго.

15. Кисело мляко

Киселото мляко е отлична пробиотична храна за ежедневна закуска. Той е добър източник на протеини, витамини В6 и В12 и минерали. 100 g кисело мляко осигурява 63 kcal енергия, 5 g протеин, 17 mg магнезий (42).

B-витамините са от съществено значение за митохондриалните функции, за да освободят енергия и да ви поддържат активни (43).

16. Нар

Нарът е богат на антиоксиданти, витамини и минерали (44), (45).

Те насърчават здравите кости, сърдечно-съдовото здраве и повишават имунитета (44).

Добавките с нар подобряват изпълнението на упражненията, изграждат издръжливост и увеличават издръжливостта (46). Можете да се насладите на купа с нар като лека закуска или да го сложите върху зърнените си храни.

17. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е концентриран източник на енергия, който ви поддържа активни за дълго. Две супени лъжици (32g) фъстъчено масло осигуряват 191 kcal енергия, 7 g протеин, 2 g фибри и 16 g мазнини (47).

Омега-3 мастните киселини в фъстъците спомагат за повишаване на вашата енергия и за повишаване на издръжливостта (48).

Тъй като фъстъченото масло има високо съдържание на калории, смилането му отнема повече време. По този начин, консумирането на фъстъчено масло със сложни въглехидрати ви държи сити за дълго време.

18. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове са богат източник на витамин С. Витамин С помага за подобряване на имунитета ви (49).

Проучване показа, че хората, които консумират по-големи количества витамин С, показват по-малко симптоми на умора (50).

Изпийте чаша сок от цитрусови плодове или вземете пресен цял цитрусов плод, за да поддържате енергията си на оптималното ниво.

19. Зелен чай

Зеленият чай е здравословна алтернатива на напитки като чай и кафе. Зеленият чай съдържа L-теанин, аминокиселина, която помага за намаляване на нивата на стрес и тревожност (51).

Проучване, проведено върху мишки, установи, че зеленият чай играе обещаваща роля за увеличаване на издръжливостта при упражнения (52).

20. Зелени листни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са богати на фибри, витамини и микроелементи. Те също са чудесен източник на желязо (53).

Умората е един от симптомите на дефицит на желязо (54). Консумирането на зелени листни зеленчуци, особено спанак и зеле, помага за повишаване на енергията и намаляване на умората.

21. Цвекло

Цвеклото е нискокалоричен зеленчук с ниско съдържание на мазнини (55). Наскоро той придоби популярност за повишаване на издръжливостта и енергията.

Цвеклото съдържа високи нива на неорганичен нитрат, които повишават концентрацията на азотна киселина в кръвта, за да осигурят непрекъсната издръжливост и да изградят издръжливост при упражнения (56).

Цвеклото също е високо естествена захар (55). Тези захари могат да осигурят енергия през целия ден. Започнете деня си с чаша сок от цвекло, за да останете активни.

22. Леща

Освен че е концентриран и евтин източник на протеин, лещата също така осигурява енергия и ви държи да се чувствате сити през целия ден.

100 g леща съдържат 116 kcal енергия, 20 g въглехидрати и 8 g фибри (57). Проучванията показват, че лещата забавя изпразването на стомаха, удължава доставката на енергия и подобрява ситостта (58), (59).

23. Царевица

Царевицата е отлична нискокалорична, високоенергийна закуска, на която човек може да се наслади лесно (60).

Царевицата или пуканките с въздух са сравнително богати на фибри. Той подобрява ситостта и повишава енергията, като същевременно е с ниско съдържание на въглехидрати (60), (61). Така че всеки, който следи теглото си, може да го закусва без вина!

24. Семена

Семена като тиквени семки, ленени семена, семена от чиа са бърз източник на енергия.

Семената са богати на омега-3 мастни киселини, които са полезни за намаляване на умората. Проучванията показват, че намаленото ниво на омега-3 мастни киселини води до хронична умора (5), (11). Затова включете семена в зърнените храни за закуска или ги похапвайте като закуска.

25. Ягоди

Този сочен плод е натоварен с естествени захари, което го прави идеалният избор за повишаване на енергията ви.

100 g ягоди съдържат само 32 kcal енергия, 2 g фибри, 7 g въглехидрати и 5 g естествена захар (62).

Също така съдържа витамин С, който помага за повишаване на издръжливостта и намаляване на физическата умора (62), (49).

26. Соя

Соята е най-богатият източник на растителни протеини и една от най-добрите храни за повишаване на издръжливостта. Те са с високо съдържание на неразтворими фибри, витамини и минерали (63).

Проучване, проведено върху 179 здрави възрастни възрастни хора, установи, че соята помага за увеличаване на мускулната сила и осигурява издръжливост за поддържане на физическа активност за по-дълго време (64).

27. Едамаме

Edamame е нискокалорична закуска, която осигурява 12 g протеин, 9 g въглехидрати и 5 g фибри. Освен това е захранващ пакет от витамини и минерали като манган, фолиева киселина и магнезий (65).

Витамините и минералите спомагат за освобождаването на енергия и облекчават симптомите на ниска издръжливост като умора и умора (66).

28. Хумус

Традиционният хумус е комбинация от варен нахут, смесен с тахан, зехтин, лимонов сок и подправки. Това е хранително и енергийно потапяне, което подобрява хранителния профил на всяко хранене (67).

Нахутът показва много ползи за здравето. Той е зареден със сложни въглехидрати, протеини, витамин А, витамин Е, витамин С, фолиева киселина, магнезий, калий и желязо (67). Яденето на богати на желязо храни (като хумус) може да помогне за намаляване на умората и засилване на вашата сила (68).

Насладете се на хумус с пита хляб, зеленчукови пръчици или всяка закуска по ваш избор.

Вижте някои храни, които са особено подходящи за упражнения в следващия раздел.

Храни за изграждане на издръжливост за упражнения

Спортистите се нуждаят от тонове енергия, за да поддържат представянето си за по-дълъг период от време. Някои от тези храни наистина могат да бъдат маркирани като суперхрани, тъй като спомагат за повишаване на нивата на издръжливост, издръжливост и енергия. Хранителните храни като банани, овесени ядки, ядки, семена, пълнозърнести храни и сладки картофи са отлични източници на енергия за повишаване на издръжливостта и издръжливостта.

Заключение

Има голямо разнообразие от храни, които повишават вашата енергия и изграждат издръжливост във вашето ежедневие.

Храните, заредени с макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини, действат като гориво и подпомагат освобождаването на енергия.

Микронутриенти като витамини и минерали също играят поддържаща роля в освобождаването на енергия от хранителни вещества.

Така че, ако се чувствате ниско и уморени, включете някои от тези хранителни храни в диетата си, за да сте нащрек!