Чували сте за палео, кето, Whole30, IIFYM и периодично гладуване. Но могат ли те да поддържат активен начин на живот?

diets

Промяната на вашето хранене може да направи огромна разлика в представянето ви, но ако решите да изпробвате нов вид подход, първо трябва да помислите за някои неща. Повечето специализирани диети не са предназначени за спортиста, така че те вероятно ще трябва да бъдат променени, за да отговарят на вашите индивидуални нужди. „Когато започвате някаква диета, винаги се питайте: устойчиво ли е това? Имам ли финанси за това многократно? И това ли е правилната диета за моите цели за изпълнение? “ казва диетологът Мариса Фейбиш, директор по диетично хранене в Апалашкия държавен университет. Като спортист, ето какво трябва да знаете за някои от най-популярните планове там.

Палео

На теория палео диетата ви насърчава да ядете само неща, които биха могли да бъдат преследвани или събрани от нашите предци от пещерния човек. Това означава много месо, риба, зеленчуци, местни зеленчуци, ядки и семена. Опакованите храни и рафинираната захар са напълно изчерпани, а нишестените зеленчуци, зърнени храни, плодове, млечни продукти, боб и бобови растения се ядат умерено или изобщо не, в зависимост от това с кого разговаряте. Палео диетата също така елиминира алкохола и солените храни. (Можете да видите как точно може да изглежда един ден на хранене в палео диетата с нашата палеопирамида.)

Професионалисти

Ще ядете повече пълноценни храни и по-малко преработени стоки, както и ще развиете усещане за това как някои съставки ви карат да се чувствате, казва Faibish. „Диетата също така ви възпира да пиете алкохол, което понякога може да има отрицателно въздействие върху работата“, казва тя.

Минуси

Млечни продукти, зърнени храни и бобови растения - всички елиминирани с тази диета - са чудесни източници на протеини, витамини и минерали, които тялото ви може да използва за цялостно представяне и възстановяване, казва Faibish. Плюс това, без зърнени храни, може да е почти невъзможно да се получат достатъчно въглехидрати, които да захранват здрави тренировъчни блокове или седмици с голям пробег. Faibish добавя, че друга липсваща съставка - солените храни - всъщност би могла да ви бъде от полза, като замести електролитите, които губите в потта от упражнения.

Цели30

Whole30 се продава като краткосрочен, 30-дневен метод за нулиране на вашата диета. Изрязвате елементи, за които е известно, че разстройват някои храносмилателни системи - всички преработени или пакетирани храни, естествени и изкуствени захари, алкохол, зърнени храни, боб, бобови растения, соя и млечни продукти. Също така ви е казано да избягвате ястия, които, макар и да са направени изцяло от одобрени съставки, уж не са полезни за вас. (Нещо като палачинка, направена само с белтъци и банан, все още не се използва.) Объркваща и прекалена? Ние сме съгласни. Но освен че дава почивка на храносмилателната ви система, Whole30 работи и за пренасочване на мозъка ви към жадуване за цели храни.

Професионалисти

Ако търсите доста драстичен старт, това може да е за вас. Имайте предвид, че той е проектиран само за 30 дни, така че ако издържите толкова дълго, можете да облекчите ограниченията си и да промените диетата така, че да бъде устойчива за вашите дългосрочни нужди.

Минуси

Трябва да имате поле за грешка като спортист и тази диета не ви дава никакви, казва Лесли Бончи, диетолог и собственик на съвети за активно хранене. Освен това е трудоемка и трудна за хора, които често пътуват или ядат навън, защото не можете да гарантирате, че ще имате достъп до разрешените храни. „Не само, че е нереалистично, но е и много нискокалорично“, казва Бончи. Това е диета, създадена за отслабване, а не план, изграден в подкрепа на ефективността. (Също така, само предупреждение: без фъстъчено масло.)

Кетогенна

Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини е на най-основното си ниво диета от 75 процента мазнини, 20 процента протеини и 5 процента въглехидрати. Нашата кето пирамида ви дава представа как наистина изглежда един ден от живота на кето диетата. Това е изключително ограничаващо, смесване на всички плодове, зърнени храни, нишесте, бобови растения, захар, алкохол и преработени храни. Намаляването на въглехидратите в крайна сметка трябва да доведе тялото ви до кетоза, което ще накара тялото да получи достъп до мастните депа като основен източник на гориво, а не до въглехидрати, които обикновено са основният източник.

Професионалисти

Проучване в Metabolism: Clinical and Experimental установи, че когато елитните спортисти за издръжливост леко са променили това съотношение и са консумирали диета от 70% мазнини, 19% протеини и 10% въглехидрати за период от шест до 20 месеца, те са имали пикова скорост на изгаряне на мазнини повече от два пъти по-висок от процента на техните връстници, които консумират по-тежка диета с въглехидрати. Повишената способност за изгаряне на мазнини за гориво по време на тренировка щади мускулните запаси от въглехидрати, което може да подобри или удължи изпълнението на упражненията, обяснява съавторът на изследването Даниел Фрайденрайх. Това е така, защото спортистът може да се разклати, след като мускулният гликоген (запасите от въглехидрати) достигне определено ниско ниво или се изчерпи. Има също така изследвания, които показват, че кетоните, произведени при спортисти на нисковъглехидратна кетогенна диета, могат да помогнат за подхранване на мозъка, което може допълнително да предотврати нулирането по време на дейности за издръжливост, казва Фрейденрайх.

Минуси

Изследванията не са доказали окончателно, че увеличаването на изгарянето на мазнини води до оптимизирана производителност, казва Бончи. Тя също така отбелязва, че голямото натоварване на мазнини може да не е лесно за стомашно-чревния тракт на всеки, особено в началото. „И логистично не е задължително да опаковате авокадото и кокосовото масло за дълъг преход“, казва тя. Друг недостатък е така нареченият кето грип, който се случва на много хора през първите четири до шест седмици на диета, когато тялото ви се адаптира към новата норма. Страничните ефекти включват умора, гадене, световъртеж и мозъчна мъгла в резултат на преминаването на тялото от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини. „Упражненията вероятно ще страдат през първите няколко седмици от адаптирането към диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че спортистите трябва да планират да преминат към диетата преди състезателния си сезон“, казва Фрейденрайх.

Прекъсващо гладуване

Има няколко различни модела на периодично гладуване, но всички вариации изискват ограничаване на приема на храна до определен период от време. Няколко включват метода 16/8, при който гладувате 16 часа и ядете две до три редовни здравословни ястия през осемчасовия период; диетата 5: 2, при която имате не повече от 500 до 600 калории за два дни от седмицата; и методът за ядене-спиране-ядене, който включва 24-часов пост веднъж или два пъти седмично. Теорията е, че когато тялото ви е на гладно, е по-вероятно да изтегли енергия от източниците на мазнини, тъй като няма да има лесно достъпна глюкоза.

Професионалисти

Някои спортисти твърдят, че гладуването ги прави по-бързи, но науката е тънка. Има изследвания обаче в подкрепа на периодичното гладуване като метод за отслабване. Ако това е вашата цел, тази диета може да бъде възможност за вас. Състезателите ще трябва да обмислят кой интервал от време има смисъл за тях по отношение на техния график на тренировка, така че те не тренират на празно място. „Опитайте се да тренирате или тренирате по време на прозореца за хранене или дни“, казва Faibish. „Например с диетата 5: 2 планирайте по-тежките, по-дългите и по-напрегнатите си тренировки в дните, в които ви е позволено да ядете, и правете по-ниските си, по-кратки тренировки в гладно.“

Минуси

„Всички знаем, че когато спортуваме, използваме енергия и за да получим енергия, трябва да се храним“, казва Файбиш. "И така, ако се ограничаваме да ядем и имаме тежка тренировка по HIIT, мислите ли, че можете да се представите най-добре?" Повече от вероятно ще бъдете източени. „Ако посещавате сутрешна фитнес зала, трябва да гладувате до обяд, може да бъде изключително трудно и за вас“, посочва Faibish.

IIFYM

Може да сте виждали #IIFYM хаштаг в Instagram, който означава „Ако отговаря на вашите макроси“. Диетата е доста проста: тя не включва изрязване на цели групи храни, ограничаване на времето за хранене или дори изхвърляне на преработени храни. Вместо това изчислявате колко грама въглехидрати, протеини и мазнини трябва да получавате всеки ден, за да достигнете или поддържате определено тегло, като се имат предвид пола, възрастта, ръста и текущото ви тегло.

Професионалисти

Този план е известен също като гъвкава диета - можете да ядете почти всичко, което искате от него. (Помислете за това като нещо като системата за точки от старото училище за наблюдение на теглото.) За много хора това е много по-привлекателно, отколкото да се налага да изрязвате цели групи храни или да се отказвате от всяко снизхождение. Вместо да насочва вашето здраве отвътре, този план има тенденция да създава най-големите промени в начина, по който хората изглеждат отвън. Тези, които или искат да се напълнят бързо, или да свалят няколко килограма за кратък период, често правят това.

Минуси

Тъй като няма фокус върху групи храни, лесно можете да направите тази диета, като ядете нездравословна храна. (Може би това е професионалист за някои.) Подобно на мита, че всички калории са създадени равни, всички макроси също не са създадени равни. „Тази диета пренебрегва важните микроелементи и фитохимикали“, казва Бончи. „Спортистите не са подходящи за всички и трябва да могат да адаптират храненето според целите си.“ Освен това има определени витамини и минерали, от които всеки спортист се нуждае, от които тази диета може да липсва.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.