диетата

Споделете тази публикация:

Когато изключвате определени храни, категории храни или групи с макроелементи от диетата, се увеличава възможността да се появи дефицит. Ето защо не е изненада, че отблъскването се дължи на липсата на микроелементи в кето диетата. Ние сме тук, за да разрушим някои от митовете, които се появяват около тази тема.

Внимателният преглед на нашите храни и тяхното съдържание силно подкрепя консумацията на животински продукти. Всъщност премахването на животински продукти от диетата представлява по-голям риск за развитието на хранителен дефицит, отколкото премахването на богати на въглехидрати продукти. Това е особено вярно, когато се гледа извън съдържанието на хранителни вещества в храната как се абсорбират и метаболизират хранителните вещества.

Като цяло месото и други животински продукти не ограничават или могат да насърчават усвояването на хранителни вещества, докато растенията често могат да съдържат антинутриенти като фитати, оксалати или глюкозинолати, които намаляват абсорбцията на хранителни вещества, като обезсилват всякакви ползи, свързани със съдържанието им.

И така ... какви минерали и витамини липсват в кето диетата?

Витамини в кето диетата

Витамин А

Кръстоцветните зеленчуци (къдраво зеле, спанак, броколи), млечни продукти (сирене) и месо (телешки черен дроб, риба) са богати на витамин А. Интересното е, че 1 унция телешки черен дроб би осигурила почти 100% от DV за витамин А (супена лъжица масло също може да осигури над 5%). Витамин А НЕ липсва в кетогенната диета.

Витамин В Комплекс

Тук казваме В „комплекс“, тъй като тази група включва тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, пиридоксин, биотин, фолат и кобаламин. Витаминният комплекс В е интересен, защото ни е казано да ядем зърнени храни и зърнени храни, за да получаваме витамини от групата В. Зърната и зърнените култури всъщност не съдържат много витамини от група В естествено - те се добавят като добавки в процес, наречен обогатяване. В12 (кобаламин) всъщност не се среща в растителни източници и може да се получи само от месо. Що се отнася до останалото, диетата, съдържаща червени меса, морски дарове, млечни продукти, ядки и семена, ще отговаря на всички препоръчителни количества за витамини от група В. Комплекс витамин В НЕ липсва в кетогенната диета.

Витамин С в кето диетата

Най-известните му източници са цитрусовите плодове - определено не са в кетогенна диета. Докато те са в изобилие от цитрусови плодове, червените чушки всъщност приемат тортата, съдържащи 158% DV на половин чаша. Зелените чушки също се класират на 100% DV на половин чаша. Броколите, брюкселското зеле, спанакът, карфиолът и зелето съдържат достатъчно количество витамин С. Витамин С обаче не е в изобилие от животински продукти. Следователно, кетогенна диета, която пести от приема на зеленчуци, е податлива на нисък прием на витамин С. Витамин С ВЪЗМОЖНО липсва в кетогенната диета.

Как да разрешим недостига на витамин С: чрез допълване с аскорбинова киселина или увеличаване на консумацията на зеленчуците, изброени по-горе.

Витамин D

Това е още един интересен. RDA за витамин D е 600 IU (15 mcg), но някои експерти смятат, че трябва да бъде удвоено, за да се утрои това количество за оптимално здраве на костите, ендокринната система и органите. Това може да е допринасящ фактор за ползите за здравето от кетогенна диета, тъй като растителните източници (с изключение на гъбите) са лишени от витамин D. Витамин D НЕ липсва в кетогенната диета. В действителност кетодиетите много вероятно са по-добре от некеторите.

Витамин Е

От всички пълноценни храни ядките/бобовите растения и семената са най-важни за съдържанието на витамин Е. Спанакът и броколите също са два от най-разпространените зеленчукови източници, което показва, че Витамин Е НЕ липсва в кетогенната диета.

Витамин К

Растенията доминират във витамин К. За щастие най-високи концентрации се откриват в кръстоцветните зеленчуци като ядки и ряпа, спанак, кейл и броколи - всички те съдържат над 100% DV на порция. Кетосъобразните, растителни източници на витамин К са с относително ниски концентрации, не съдържащи над 20% на порция, но включват кедрови ядки (19% DV/унция), пилешки гърди (17% DV/3 унции), смляно говеждо (8% DV/3 унции) и зехтин (10% DV/TBSP). Макар че е малко вероятно, Витамин К ВЪЗМОЖНО липсва в кетогенната диета. Въпреки това изобилието от говеждо, пилешко и зехтин може да поправи дефицита, ако кето-диета изостави зеленчуци (което не би трябвало).

Как да разрешите недостатъците на витамин К: увеличете консумацията на зеленчуците, изброени по-горе или добавете. Допълването на витамин К не е директно, тъй като бионаличността влиза в игра. Има 2 форми на витамин К - 1 и 2 или съответно филохинон и менахинон. По-голямата част от диетата се състои от К1, но менахинонът със 7 странични вериги от пренил (известен още като MK-7) изглежда най-ефикасен за повишаване нивата на витамин К в кръвта.

Минерали в кето диетата

Калций

Млечни! Калцият НЕ липсва в кетогенната диета. Това хранително вещество обаче може да се наложи да се увеличи по време на адаптация към кетогенна диета, тъй като диетата може да измие тялото на електролити, причинявайки спазми и неразположение. За аргумент, да кажем, че кето-диетата също е чувствителна към млечните продукти. Този индивид може да получи адекватни количества калций от риба (като сьомга и сардини), кейл, бок чой и/или броколи. Освен тези, единственият друг ефективен начин за използване на храна е с обогатени с калций въглехидратни продукти като портокалов сок или зърнени храни. Ако се допълва, е ефективно да се приема самият калций или калциев бета-хидроксибутират (CaBHB). Допълването с CaBHB може бързо да предизвика кетоза и може да се използва за ускоряване на преходния период между „нормалната“ диета и кетогенната диета или да предизвика по-дълбоко състояние на кетогенеза за тези, които вече са адаптирани.

Хлорид

Хлоридът е основен компонент на солта (трапезна или морска) и следователно, вероятно не липсва в никоя диета. Това хранително вещество обаче може да се наложи да се увеличи по време на адаптация към кетогенна диета, тъй като диетата може да измие тялото на електролити, причинявайки спазми и неразположение.

Хром

Хромът не се намира в големи количества в много храни. Най-богатата храна съдържа само 11 мкг на порция (половин чаша броколи), което се равнява на около една трета от дневните нужди, но има рязко отпадане след броколи с гроздов сок, пшенични кифли и картофи с 8, 4 и 3 mcg хром на порция, съответно. Въпреки че съобщенията за дефицит на хром са редки, неговият недостиг в диетата прави по-вероятно кетогенната диета да доведе до дефицит. Хром ВЪЗМОЖНО липсва в кетогенна диета.

Как да разрешите дефицита на хром - консумирайте повече броколи или добавки. Хромът се отделя лесно, така че няколко малки дози през деня са най-ефективни, но най-добрата форма на хром все още не е адекватно дефинирана.

Мед

Медта е друго хранително вещество, много богато в кетогенната диета. Морските дарове, говеждото месо, семената, бобовите растения, ядките, тъмният шоколад и зелените зеленчуци водят до съдържанието на мед. Мед НЕ липсва в кетогенната диета.

Флуор

Флуорът всъщност е най-много във вода. Също така има високо съдържание на авокадо, зеленчуци и млечни продукти. Флуор НЕ липсва в кетогенната диета.

Йод

Йодът представя случай, подобен на този на витамин D, макар и по-слабо изразен. Някои смятат, че консумацията му трябва да е по-голяма за оптимално здраве. Интересното е, че водораслите могат да съдържат от 10 до 2000% DV йод. Морските дарове (като по-типичните риби, особено бялата риба), млечните продукти и яйцата също са богати на йод. Йод НЕ липсва в кетогенната диета.

Желязото е сложно, защото има хем и не-хем желязо. По същество се желае хем желязо, защото се абсорбира много по-добре от не-хем желязо. Докато растителните източници може да са с високо съдържание на желязо, те съдържат не-хем желязо, както и много други съединения, като оксалати или филати, които инхибират усвояването на желязо. Животинските източници обаче са богати на хемово желязо и съдържат „месен протеинов фактор“, който насърчава усвояването на желязото. Желязото НЕ липсва в кетогенната диета.

Магнезий

Ето още един пример за хранително вещество с относително ниски количества във всеки отделен хранителен продукт. Съдържанието на магнезий обаче отговаря или надвишава 10% от DV в над 15 уникални храни. От тях съществуват бадеми (20%), спанак (20%), кашу (19%), фъстъци (16%), черен боб (15%), авокадо (11%) и кисело мляко (11%). С по-ниски количества, открити в месото и морските дарове, магнезий НЕ липсва в кетогенната диета. Това хранително вещество обаче трябва да се увеличава по време на адаптация към кетогенна диета, тъй като диетата може да измие тялото на електролити, причинявайки спазми и неразположение.

За да разрешите потенциалния дефицит на магнезий, можете да го допълвате със самия магнезий или магнезиев бета-хидроксибутират (MgBHB). Допълването с MgBHB може бързо да предизвика кетоза и може да се използва за ускоряване на преходния период между „нормалната“ диета и кетогенната диета или да предизвика по-дълбоко състояние на кетогенеза за тези, които вече са адаптирани.

Манган

Манганът е подобен на магнезия (в повече от името!). И двамата имат заряд +2 и могат да бъдат използвани донякъде взаимозаменяемо в химичните реакции/стабилизации на тялото. Намира се в изненадващо големи количества в чайове и подправки, но също така и в морски дарове, ядки, семена и боб. Манганът НЕ липсва в кетогенната диета.

Молибден

Ето един, за който не чуваме много. Това вероятно е така, защото средностатистическите американци консумират около два пъти повече от RDA за молибден (

45mcg). Животинските продукти и зеленчуците обаче са с относително ниско съдържание на хранителни вещества, но ядките, бобът и грахът са едни от най-богатите източници. По този начин кетогенната диета вероятно е с по-ниско съдържание на молибден, отколкото диета без кето, но това може да не е толкова лошо. Докато дефицит на молибден не е наблюдаван при здрави индивиди, свръхконсумацията може да стимулира отделянето на мед и да увеличи оксидативния стрес. Заедно, молибден НЕ липсва в кетогенната диета.

Фосфор

Месото, млечните продукти, ядките, семената и бобът са с високо съдържание на фосфор. Фосфор НЕ липсва в кетогенната диета.

Калий

Той се съдържа във високи концентрации в месото, млечните продукти, много зеленчуци, подходящи за кето, авокадо, боб и морски дарове. Калий НЕ липсва в кетогенната диета. Това хранително вещество обаче може да се наложи да се увеличи по време на адаптация към кетогенна диета, тъй като диетата може да измие тялото на електролити, причинявайки спазми и неразположение. За да разрешите този потенциален дефицит, можете да го допълвате със самия калий или калиев бета-хидроксибутират. Когато допълвате с калций, магнезий, калий и натрий, трябва да балансирате тези минерали в съответните съотношения 12: 5: 57: 18. С други думи, 1 mg калий е необходим за всеки 0,21 mg калций, 0,09 mg магнезий, 0,32 mg натрий (справка: NIH).

Селен

Всеки бразилски орех има около 100% DV на селен. Жълтоперият тон е на второ място със 131% DV в 3 унции, а всички останали храни с високо съдържание на селен са предимно животински продукти. В кетогенната диета НЕ липсва селен.

Натрий

Натрият е другият основен компонент на солта и той не липсва в почти всяка диета. Въпреки че преди се смяташе, че натрият изостря сърдечно-съдовите заболявания, това бавно се опровергава (справка 1, справка 2). Натрий НЕ липсва в кетогенната диета. Въпреки това, подобно на останалите електролити, натрият може да бъде изхвърлен поради диуретичния ефект на адаптацията на кетогенната диета и през това време може да се наложи да бъде увеличен.

За да разрешите този потенциален дефицит, можете да поръсите хранителна сол върху храната си или да добавите с натриев бета-хидроксибутират (NaBHB). Често се срещат хора на кетогенни диети, които обилно прилагат сол върху храната си, за да се борят с по-високи нива на екскреция. Ако допълвате с NaBHB, можете бързо да предизвикате кетоза и някои да я използват, за да ускорят преходния период между „нормалната“ диета и кетогенната диета или да предизвикат по-дълбоко състояние на кетогенеза за тези, които вече са адаптирани.

Сяра

Повечето сяра идват от животински продукти (като яйца!). Освен това по-голямата част от съдържащите сяра зеленчуци също са подходящи за кето. Сяра НЕ липсва в кетогенната диета.

Отново месото и морските дарове съдържат най-много цинк, последвано от млечни продукти, бобови растения и ядки. Цинк НЕ липсва в кетогенна диета.

Други микроелементи в кето диетата

Омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастни киселини не трябва да липсват в кетогенната диета. Далеч и най-богатият източник на омега 3 са мазните риби. Второ, трето и четвърто място принадлежат на семена, ядки и боб. Източниците на риба съдържат по-добрите източници на омега 3, EPA и DHA, докато последните 3 съдържат по-ниската ALA. Говеждото месо (особено говеждото, хранено с трева) и яйцата също съдържат по-малки количества омега 3 (най-вече ALA). По този начин, омега 3 НЕ липсват в кетогенна диета. Въпреки това, яденето на по-големи количества от провъзпалителните омега 6 мастни киселини все още може да повлияе отрицателно на здравето и без адекватна консумация на омега 3 за балансиране, кетогенната диета може бързо да стимулира неблагоприятното съотношение омега 3 към омега 6. Прочетете тази публикация, за да научите повече за мазнините като гориво при спортни постижения.

Фибри

Препоръката за прием на фибри е 25-30g/ден не от добавки. Последната част от това изявление е особено показателна. Фибрите сами по себе си са полезни, но не толкова здравословни, колкото ни карат да вярваме. По-скоро фибрите са показател за консумация на растения, тъй като не се намират в животинските продукти. Следователно високото съдържание на фибри се равнява на високото растително потребление се равнява на по-малко „лошата“ храна, но уникалната му стойност не отговаря на нейния шум. ... но е полезно.

Фибрите ферментират в мазнини от човешките чревни бактерии, така че всякакви ползи за здравето на фибрите се дължат до голяма степен на превръщането им в мазнини (по-специално на мастни киселини с къса верига). Липсва ли? Дори 30g фибри на ден са възможни с малко съзнателни усилия. Основните кетогенни храни като авокадо, ядки и семена са доста богати на фибри. Добавете зелени зеленчуци и един е лесно над 20 g фибри на ден. Последните 10 g са мястото, където се влагат усилия. Включването на „специални“ храни като какао, лен, чиа, коноп и нисковъглехидратни брашна (т.е. лен, бадем и кокос) може бързо и лесно да осигури 10-20 g фибри на ден. В кетогенната диета НЕ липсват фибри ... ако го направите правилно.

Допълване с бета-хидроксибутират (BHB)

След като знаете всичко за микроелементите в кето диета, сега можем да обсъждаме BHB. BHB може да се разглежда като „цел“ на кетогенна диета; именно кетонното тяло е най-високо, когато хранителната кетоза се индуцира успешно и носи своите терапевтични свойства. BHB не е стабилен сам по себе си, така че под формата на добавка, най-често се среща в прахове, свързани с минералите калций, магнезий, натрий или калий.

За тези, които допълват с калций BHB (CaBHB), магнезий BHB (MgBHB), натрий BHB (NaBHB) или калий BHB (KBHB), е обичайно да се види комбинация от три или четири, за да се осигури балансиран прием на минерали. Допълнителният BHB ускорява адаптацията на мазнините и намалява симптомите на „кето грип“ за тези, които са нови в диетата. За тези, които вече са адаптирани към кетото, BHB може да се използва като алтернативен за въглехидрати източник на гориво преди, по време или след тренировка, а BHB може бързо да върне човек в състояние на кетоза, когато просто би било грубо да откажете парче торта за рожден ден.

Формулирате ли кетогенните или нисковъглехидратните здравни пазари? Нека поговорим за goBHB.