Тим Харисън

Упражнението е свързано с две неща: усилия и изразходване на енергия. Ако искаме да извлечем максимума от нашите тренировки и от ценното ни време, тогава трябва да подхранваме и двете.

лесни

Откъде вземаме горивото? Въглехидрати. Те са това, което ни кара да работим. Сега нямам предвид излизането и опаковането на 250 калории рафинирана захар под формата на сладкарски изделия или сладки напитки. Имам предвид добро качество, предимно бавно освобождаващи въглехидрати. Можете да използвате овес или малко растителна захар от зеленчуци, плодове или плодове, за да ви подритнат малко. Понякога е полезно да добавите малко протеин, за да започнете да възстановявате увредената тъкан.

Насочвам се към няколкостотин калории добри въглехидрати и докосване на протеини преди всяка тренировка. Разработих тези три рецепти, които използват някои добре рекламирани, суперхрани съставки, за да се получи нещо вкусно и не твърде тежко.

Цвекло Овесена чаша

Любимата ми супер съставка е цвекло. Той има лоша репутация от дълго време, тъй като е бил сварен в подчинение, а не варен. Според мен трябва да се обожава не само заради лудия си цвят, но и защото дава на тренировката нитроудар. Някак си извиках нещо на Бързи и яростни там, но всъщност е вярно. Цвеклото съдържа диетичен нитрат, който намалява разходите за кислород при упражнения, като по този начин увеличава времето до умора.

Тази рецепта комбинира овес и цвекло с джинджифил, за да добави подправка и да намали мускулната болезненост. Можете също да добавите малко ябълка и, ако искате, няколко плода.

Време за подготовка: Пренебрежимо малко

Време за готвене: През нощта

Калории: 240

Съставки (на порция):

  • 1/2 чаша овес
  • 1/2 средно голямо цвекло
  • 1/2 чаша цял чист ябълков сок
  • Парче джинджифил с размер на върха на пръста
  • Малини (по избор)

Метод:

  1. Поставете овесените ядки в купа, добавете ябълковия сок и разбъркайте.
  2. Използвайки фината страна на рендето, настържете червеното цвекло и джинджифила в купата. Добавете малко щипка сол за вкус, тъй като си представям, че ще се потите!
  3. Смесете всичко заедно и охладете за една нощ или през деня.
  4. Добавете плодовете, ако искате, след това ги опаковайте 20 минути преди тренировка.

Кокосови палачинки

Те започнаха живота си, докато експериментираха с увлечението с палачинки с две съставки, което се върна няколко месеца назад. Опитах няколко техники за готвене, включително суфле, но винаги завършвах с нещо странно, сладко омлет. Затова си помислих, че с добавянето на още една съставка и няколко предмети от шкафа в магазина можете да хапнете на някои хора.

Изсушеният кокос добавя някаква структура към крайния продукт. Кокосът също така добавя диетични фибри и минерали, укрепващи съединителната тъкан като мед и селен.

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 5 минути

Калории: 230

Съставки (на порция):

  • 1 яйце
  • 1 средно голям, много узрял банан
  • 1 супена лъжица изсушен кокос
  • Капка екстракт от ванилия
  • Шипка сол
  • 1 чаена лъжичка кокосово масло или гхи за пържене
  • Плодове (по избор - боровинките изглеждат подходящи)

Метод:

  1. Поставете голям тиган на умерен огън. Намачкайте банана с вилица и добавете яйцето, капка екстракт от ванилия и малка щипка сол.
  2. Разбъркайте, като разбърквате енергично с лъжица. Не го бъркайте, защото ако включите твърде много въздух, крайният резултат ще бъде по-скоро труден, отколкото малко суфлетен. Добавете кокосовия орех и отново разбъркайте.
  3. Когато сместа се смеси, сложете маслото в тигана и пуснете сместа в тигана, за да се образуват три палачинки.
  4. Гответе около две минути, докато започнат да стягат. След това, ако искате, пуснете три или четири плода върху всяка палачинка и обърнете.
  5. Гответе още две минути и сервирайте. Яжте и отидете да вдигнете малко тежки неща за малко.

Супа от грах и мента

Източникът на въглехидрати в тези рецепти е грахът, който е добър източник на фибри и растителни протеини (не забравяйте, че искаме това). Те имат нисък гликемичен индекс и бавно освобождават енергията си. Грахът също е с доста ниско съдържание на калории, което прави тази рецепта добър вариант за по-кратка интензивна тренировка като HIIT или, любимата ми, когато зарязвах цялото си излишно тегло, комплекти Tabata с гири.

Би било идеално да използвате свой собствен домашен запас, което е добър източник на протеиновия колаген и чудесно за укрепване на хрущялите и съединителната тъкан. В противен случай трябва да набавите добър, старомоден, истински запас, не само за тази рецепта, но и за всичките си супи и сосове.

И накрая, тази рецепта включва мента. Ментата съдържа ментол, който намалява възпалението в дихателната система. Повече въздушен поток, повече движение!

Време за подготовка: 30 минути до 1 час за размразяване на грах

Време за готвене: 10 минути

Калории: 200

Съставки (на порция):

  • 250 г замразен грах, размразен
  • 1/2 чаша пилешко или шунка
  • 3 пролетни лука
  • Шепа прясна мента (около 10 г)
  • 1 чаена лъжичка лек зехтин

Метод:

  1. Размразете граха, като го разстелите върху поднос с кухненска кърпа. Оставете ги за между половин час и час, в зависимост от стайната температура. Замразеният грах е толкова прекрасен и свеж, че се нуждае от много малко готвене.
  2. Поставете тиган на умерен огън с олиото, нарязайте тънко бялата част от лука, след това сложете в тигана да се поти леко за две минути.
  3. Наклонете в бульона и оставете да заври. Междувременно нарязваме на тънко ментата.
  4. Когато запасът заври, добавете ментата и ¾ от граха, след което свалете направо котлона.
  5. Смесете с помощта на стик блендер, след което имате възможност да прекарате всичко през сито, за да направите прекрасна гладка супа. Украсете с остатъците от цял ​​грах и нарязани върхове зелен лук. Яжте, мийте и люлеейте малко стомана.

Снимките са предоставени от Тим ​​Харисън.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.