Комплексите са чудесни за изграждане на сила и изгаряне на мазнини и са изключително ефективни във времето. Вижте три примерни комплекса от STACK.com.

Единственото нещо, което тренира S&C повече от лошата форма, е досадното кардио в стационарно състояние. Това прави спортистите по-слаби, по-бавни и по-малко експлозивни. Доста неефективна форма на обучение, ако питате мен.

Вместо да прекарват часове в блъскане на бягаща пътека, спортистите трябва да изберат комплекси с гири и щанги.

сила

Единственото нещо, което тренира S&C повече от лошата форма, е досадното кардио в стационарно състояние. Това прави спортистите по-слаби, по-бавни и по-малко експлозивни. Доста неефективна форма на обучение, ако питате мен.

Вместо да прекарват часове в блъскане на бягаща пътека, спортистите трябва да изберат комплекси с дъмбели и щанги.

Отначало комплексите могат да изглеждат като еквивалент на вдигане на тежести на кардио в стационарно състояние. Това е така, защото те се състоят от предварително определена серия асансьори - т.е. вие вдигате тежест и не го оставяте, докато не приключите с комплекса.

Но за разлика от бягането на дълги разстояния, комплексите не причиняват намаляване на мускулния размер или силата. Те изграждат сила и стимулират метаболизма, като причиняват излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Проучванията показват, че EPOC кара тялото да изразходва повече калории по време на почивка. Ефектите на EPOC от комплекси с мряна/дъмбел могат да продължат няколко часа, което означава, че ще изгаряте излишни калории дълго след като завършите тренировката си. (Научете повече за EPOC, Вашият нов тренировъчен най-добър приятел.)

Освен високоефективни, комплексите са и ефективни във времето и изискват малко оборудване или пространство. Прекарайте 20 до 30 минути с щанга или гири, изпълнявайки сложна тренировка и готово.

Проектиране на сложна програма

Избор на тегло

Използвайте най-голямото тегло, с което можете да се справите при най-слабото си повдигане. Например, ако комплекс изисква пет повторения на мъртва тяга, клекове и бицепсови къдрици, използвайте най-голямото тегло, което можете да навиете пет пъти. Това е единственото реално ограничение за комплексите. Но тъй като ние сме по-загрижени за изгарянето на калории, отколкото за изграждането на сила, е добре да използваме тежести под вашия максимум от пет повторения при упражнения като мъртва тяга и клекове.

Създаване на вашия комплекс

Създаването на комплекси не е трудно. Всичко, което трябва да направите, е да изберете поредица от упражнения, които се съчетават добре. Например, не преминете направо от Deadlifts към Back Scuats. Вместо това отидете с поредица от упражнения, които естествено се вливат и улесняват поставянето на щангата на гърба ви, като мъртва тяга, почистване на окачване, преси над главата и след това клекове.

Обичам да включвам колкото се може повече комбинирани асансьори. Това ви позволява да работите с повече мускули, което означава, че ще изгорите повече калории, отколкото бихте направили с упражнения с една става.

Програмиране на представители

Има няколко различни начина за програмиране на повторенията.

  • Изпълнете пълен набор от всяко упражнение, преди да преминете към следващото (напр. 5 повторения на всяко упражнение)
  • Започнете с по един набор от всяко упражнение и преминете през всички упражнения във верига. Правете това, докато не завършите пет вериги.
  • Пирамидалните комплекси (напр. 10 клека отпред, девет RDL и осем наведени редове и др.) Ви позволяват да изпълнявате повече повторения с по-тежките упражнения, така че да получите по-добър общ стимул за сила. Обаче само напреднали повдигачи с огромен капацитет за буфериране на млечна киселина трябва да се опитват да ги направят.
  • Извършете по-взискателните технически асансьори в началото на комплекса.

Примерни комплекси

Комплекс Първи

Комплекти/повторения: 3-5x 5 (почивка 2 минути между комплексите)

  • 5 RDL
  • 5 наведени редове
  • 5 Hang Cleans
  • 5 Натиснете Натиснете
  • 5 клякания
  • 5 Обратни изпадания

Комплекс Втори

Комплекти/повторения 3-5 пъти предписани повторения (почивка 3 минути между комплексите)

  • 10 мъртва тяга
  • 9 Закачане почиства
  • 8 клекове отпред
  • 7 Натиснете Натиснете
  • 6 Наведен над ред

Комплекс три

Комплекти/повторения: 5x1 (почивка 2-3 минути между комплексите)

  • Наведен над ред
  • RDL
  • Изчакайте
  • Преден клек
  • Обратен удар
  • Натиснете натиснете
  • Лицеви опори
  • Разточване на щанга

Повторете цялата схема 5 пъти. Този технически нарушава правилата на комплекса от щанги, защото трябва да поставите летвата за лицеви опори и излизане. Но е идеален за начинаещи и за хора с по-малко от идеалната сила на сцепление. Силата на сцеплението може да бъде ограничаващ фактор за някои хора, а кратката почивка дава почивка на ръцете и предмишниците, като същевременно поддържа висок пулс.