Този 12-седмичен план за хранене предлага три различни подхода към храненето, за да станете големи.

Всеки, който има опит в отдела за натрупване на маса - и ние имаме предвид мускулна маса, а не бучка, която се натрупва около средната ви част - знае, че най-голямата пречка да станете големи не винаги е във фитнеса. Никой не казва, че вдигането на тежки тежести е лесно, но още по-трудно е да се уверите, че цялата работа не е напразна. Това означава да ядете, след това да ядете едно и също отново, ден след ден.

маса

Много план за масово натрупване на храна - сортирайте каквато и да е диета - сякаш се проточват, без да му се вижда краят, докато нарязвате в друга пилешка гърда, мастирате последната лъжица от 47-ата си купа овесени ядки и разбърквате още един протеинов шейк върху 60-ия ден от 12-седмичната ви голяма присъда.

Нашата стратегия, от друга страна, ви дава възможности и променя нещата през месец 2 и отново през месец 3, в зависимост от вашия напредък, което е ключът към този план. Защото нищо не може да надвие вечно мрачната диета, както да видим добросъвестни резултати.

Основите

Въпреки че предлагаме няколко алтернативи на храната, ето някои храни, които силно препоръчваме да ядете всеки ден по време на тази програма. За едно, три цели яйца и три белтъка за закуска са от решаващо значение за масовите печалби. Едно проучване от Texas A&M (College Station) установи, че субектите, които ядат по три цели яйца на ден в продължение на 12 седмици, докато тренировките с тежести почти удвояват нарастването на мускулната си маса и над два пъти увеличават силата си, в сравнение с тези, които ядат не повече от едно яйце на ден.

А салата за обяд, ще попитате? Това е вярно. Изследванията показват, че зелената салата с храна може да подобри притока на кръв към мускулите по време на тренировка. Разбира се, не можете да правите без суроватъчния протеин. Взето преди тренировка, е установено, че суроватката повишава енергийните нива, докато сте във фитнеса (което ви позволява да правите повече повторения) и стимулира мускулния растеж след. По-добре е да се смесва суроватка с казеин след тренировка. Изследователи от университета Baylor (Уако, Тексас) установиха, че тази комбинация стимулира по-добре мускулния растеж, отколкото само суроватката. Преди лягане казеиновият протеин е задължителен, особено този, съдържащ мицеларен казеин, който може да отнеме до седем часа, за да се усвои. Това означава, че тялото ви получава бавен и стабилен източник на аминокиселини през по-голямата част от нощта, предотвратявайки разграждането на мускулите ви за техните аминокиселини, които след това се превръщат в гориво за мозъка ви по време на сън.

Орехите, фъстъченото масло, смесените ядки, авокадото, сьомгата и зехтинът също са важни, защото осигуряват здравословни мазнини, които помагат на ставите ви да се възстановят след изтощителни тренировки. Сведете нездравословните мазнини до минимум.

Тук не пробиваме нова почва; основата на този план е доста типична диета за масово натрупване. След първия месец ще оцените напредъка си или ще останете на курса с оригиналния план за хранене (Масов план A), или ще преминете към опция B или C, в зависимост от това колко печелите и къде. Преди да започнете обаче, ще трябва да направите измервания на бицепсите, бедрата и талията. Печалбите в тези области ще бъдат основата за вашите диетични промени всеки месец

Масов план A (месец 1)

С този план ще консумирате повече въглехидрати и протеини, както и повече общи калории, в дните на тренировка, отколкото в дните за почивка. Приемът на мазнини обаче ще бъде малко по-нисък в дните на тренировка, тъй като мазнините могат да попречат на притока на кръв към мускулите. По-точно, вие ще ядете 20-21 калории на килограм телесно тегло или около 3700 калории на ден. (Забележка: Тези диети са предназначени за 180-килограмов човек, но трябва да са достатъчни за тези между 160 и 200 килограма. Ако сте над или под този диапазон, използвайте относителни количества, за да коригирате приема на храна според телесното си тегло.) Вашата консумация на протеини ще достигне почти 2 грама на килограм телесно тегло, или около 360 грама, и вашите въглехидратни числа ще съответстват на това. Вашият прием на мазнини, от друга страна, ще бъде около 0,5 грама на килограм телесно тегло или около 90 грама.

План за хранене за ден на почивка

В дните на почивка консумацията на калории ще спадне, докато намалите въглехидратите и протеините. Вашият прием на мазнини обаче ще се увеличи, по-специално здравословни мазнини, което е важно за възстановяването на ставите. Освен това, когато се опитвате да добавите маса и да изпуснете телесните мазнини едновременно, трябва да излъжете тялото си да стане по-голямо. Тези дни с променлива калория правят точно това, като не позволяват на тялото да се адаптира към същите нива на прием. В тези дни ще ядете около 16 калории на килограм телесно тегло или малко под 3000 калории. Вашите протеинови числа ще бъдат малко повече от 1,5 грама на килограм телесно тегло или около 300 грама, докато приемът на въглехидрати ще спадне до по-малко от 1 грам на килограм телесно тегло или около 170 грама. Нивата на мазнините се повишават до малко повече от 0,5 грама на килограм телесно тегло или малко повече от 100 грама.

Месец 2

Време за оценка. Направете отново измерванията на талията, ръката и бедрото и ги сравнете със стартовите си номера. Докато диетата е проектирана да работи добре за средно 160-200 килограма, може да се наложи да направите малко промяна, за да се съобразите с личната си физиология и биохимия. Независимо кой план за хранене спазвате през тренировъчните дни, поддържайте диетата си през деня за почивка еднаква. С новите си измервания използвайте следните критерии, за да ви ориентирате през втория месец:

  • Ако бицепсите и бедрата ви са се увеличили, но талията ви е останала същата, продължете да спазвате диетата, очертана през първия месец.
  • Ако бицепсите и бедрата ви са се увеличили, но талията ви е намаляла, преминете към план за маса Б.
  • Ако бицепсите и бедрата ви са останали същите, но талията ви е намаляла или е останала същата, преминете към план за маса Б.
  • Ако вашите бицепси, бедра и талия са се увеличили, преминете към Масов план С.

Месец 3

Време е да оцените напредъка си отново. Извадете тази рулетка - вие знаете тренировката. Този път сравнете резултатите си с вашите измервания след първия месец.
Ако сте спазвали оригиналната диета през втория месец и:

  • Бицепсите и бедрата ви са се увеличили, но талията ви е останала същата, продължете да спазвате същата диета, както в месеци 1 и 2.
  • Вашите бицепси и бедра са се увеличили по размер, но талията ви е намаляла, преминете към Mass Plan B.
  • Вашите бицепси, бедра и талия са останали едни и същи, преминете към План за маса Б.
  • Вашите бицепси, бедра и талия са се увеличили по размер, преминете към Mass Plan C.

Ако сте спазвали Mass Plan B през втория месец и:

  • Вашите бицепси и бедра са се увеличили по размер или са останали същите, а талията ви е останала същата или е намаляла по размер, продължете да следвате Масов план Б.
  • Вашите бицепси, бедра и талия са се увеличили по размер, преминете към Mass Plan C.

Ако сте спазвали Mass Plan C през втория месец и:

  • Вашите бицепси и бедра са се увеличили по размер, но талията ви е останала същата, продължете да следвате План за маса C.
  • Вашите бицепси и бедра са се увеличили по размер или са останали същите, но талията ви е намаляла, превключете обратно към Масов план A.

Масов план A

ОБЩО: 3731 калории, 359 g протеин, 380 g въглехидрати, 86 g мазнини

ПРЕДИ ЗАКУСКА
1 лъжичка суроватъчен протеин (смесете във вода)
1 среден банан

ЗАКУСКА
3 цели яйца + 3 белтъка
2 чаши варени овесени ядки

УТРЕШНА ЗАКУСКА
8 унции. нискомаслено извара + 1 чаша нарязан ананас
6 пълнозърнести бисквити + 1 супена лъжица. фъстъчено масло

ОБЯД
8 унции. пуешко деликатесно месо
4 филийки пълнозърнест хляб (пригответе сандвичи; не се колебайте да добавите майонеза с ниско съдържание на мазнини и/или горчица)
2 чаши зелена салата + 2 с.л. нискомаслено балсамово винегрет

ПРЕДВАРИТЕЛНА ГРУЗА
1 лъжичка суроватъчен протеин (смесете във вода)
1 голяма ябълка

ПОСЛЕДВАЩА ГРЪЗКА
2 лъжички суроватъчен протеин +
1 лъжичка казеин протеин (смес във вода)
1 средно обикновена франзела + 2 с.л. желе

ВЕЧЕРЯ
8 унции. отгоре филе
1 голям сладък картоф
1 чаша нарязани броколи
2 чаши зелена салата +2 с.л. дресинг за салата (зехтин и оцет)

НОЩНА ГРЪЗКА
1 унция Английски орехи
2 лъжички казеин протеин (смес във вода)

План за маса Б

ОБЩО: 4017 калории, 386 g протеин, 415 g въглехидрати, 90 g мазнини

Този план за хранене увеличава калорийния ви прием до малко повече от 22 на килограм телесно тегло или малко над 4000 за деня. Протеинът достига до малко повече от 2 грама на килограм телесно тегло на ден, докато въглехидратите достигат до малко повече от 2,25 грама на килограм. Мазнините остават същите при около 0,5 грама на килограм. Повечето от тези печалби могат да бъдат постигнати чрез добавяне на допълнителна лъжичка суроватка към вашата храна преди закуска, няколко допълнителни крекери от пълнозърнеста пшеница към вашата следобедна закуска и чаша варени овесени ядки към вашата храна преди лягане. Допълнителните калории от протеините и въглехидратите ще ви накарат да растете през следващия месец.

ПРЕДИ ЗАКУСКА
2 лъжички суроватъчен протеин (смесете във вода)
1 среден банан

ЗАКУСКА
3 цели яйца + 3 белтъка
2 чаши варени овесени ядки

УТРЕШНА ЗАКУСКА
8 унции. нискомаслено извара + 1 чаша нарязан ананас
9 пълнозърнести бисквити + 1 супена лъжица. фъстъчено масло

ОБЯД
8 унции. пуешко деликатесно месо
4 филийки пълнозърнест хляб (пригответе сандвичи; не се колебайте да добавите майонеза с ниско съдържание на мазнини и/или горчица)
2 чаши зелена салата + 2 с.л. нискомаслено балсамово винегрет

ПРЕДВАРИТЕЛНА ГРУЗА
1 лъжичка суроватъчен протеин (смесете във вода)
1 голяма ябълка

ПОСЛЕДВАЩА ГРЪЗКА
2 лъжички суроватъчен протеин + 1 лъжичка казеин протеин (смесете във вода)
1 средно обикновена франзела + 2 с.л. желе

ВЕЧЕРЯ
8 унции. отгоре филе
1 голям сладък картоф
1 чаша нарязани броколи
2 чаши зелена салата + 2 с.л. дресинг за салата (зехтин и оцет)

НОЩНА ГРЪЗКА
1 унция Английски орехи
1 чаша варени овесени ядки
2 лъжички казеин протеин (смес във вода)

План за маса В

ОБЩО: 3246 калории, 345 g протеин, 313 g въглехидрати, 66 g мазнини

Ако нивата на телесните ви мазнини са склонни да се покачват лесно, тогава масовият план С ще ви помогне да се оттеглите, без да компрометирате мускулната си печалба. Този план намалява дневния ви брой калории до около 18 на килограм телесно тегло, като същевременно поддържа протеини на около 2 грама на килограм и отпада въглехидратите до около 1,75 грама на килограм. Дневните ви количества мазнини се понижават под 0,5 грама на килограм телесно тегло. Премахването на малко хляб от обедното ви хранене, изрязването на въглехидратите по време на вечеря и пускането на орехите преди лягане може да постигне тези намаления.

ПРЕДИ ЗАКУСКА
1 лъжичка суроватъчен протеин (смесете във вода)
1 среден банан

ЗАКУСКА
3 цели яйца + 3 белтъка
2 чаши варени овесени ядки

УТРЕШНА ЗАКУСКА
8 унции. нискомаслено извара + 1 чаша нарязан ананас
6 пълнозърнести бисквити +1 супена лъжица. фъстъчено масло

ОБЯД
8 унции. пуешко деликатесно месо
2 филийки пълнозърнест хляб (направете сандвич; не се колебайте да добавите майонеза с ниско съдържание на мазнини и/или горчица)
2 чаши зелена салата + 2 с.л. нискомаслено балсамово винегрет

ПРЕДВАРИТЕЛНА ГРУЗА
1 лъжичка суроватъчен протеин (смесете във вода)
1 голяма ябълка

ПОСЛЕДВАЩА ГРЪЗКА
2 лъжички суроватъчен протеин + 1 лъжичка казеин протеин (смесете във вода)
1 средно обикновена франзела + 2 с.л. желе

ВЕЧЕРЯ
8 унции. отгоре филе
1 чаша нарязани броколи
2 чаши зелена салата + 2 с.л. дресинг за салата (зехтин и оцет)

НОЩНА ГРЪЗКА
2 лъжички казеин протеин (смес във вода)

План за хранене за ден на почивка

ОБЩО: 2941 калории, 303 g протеин, 172 g въглехидрати, 113 g мазнини

ПРЕДИ ЗАКУСКА
1 лъжичка суроватъчен протеин (смесете във вода)
1 среден банан

ЗАКУСКА
3 цели яйца + 3 белтъка
1 чаша варени овесени ядки

КЪСНО УТРЕШНА ЗАКУСКА
1 лъжичка суроватъчен протеин (смесете във вода)
1 чаша варени овесени ядки

ОБЯД
1 консерва бял тон + 1⁄2 чаша извара
2 чаши зелена салата + 1 супена лъжица. дресинг за салата (зехтин и оцет) 1⁄2 чаша мюсли

СРЕДЕН ЗАКЛЮЧ
1 лъжичка суроватъчен протеин + 1 лъжичка казеин протеин (смес във вода)
1 унция смесени ядки

ВЕЧЕРЯ
9 унции. сьомга
2 чаши нарязани броколи
2 чаши зелена салата + 1⁄2 авокадо + 1 супена лъжица. салатен дресинг зехтин и оцет)

НОЩНА ГРЪЗКА
2 лъжички казеин протеин (смес във вода)