Наистина бях фокусиран върху моите асансьори, PR и форма. Едно нещо, с което се боря и над което съм работил, е дълбочината ми в клякам. Ако реша да се състезавам в срещата по пауърлифтинг, което е МНОГО реална възможност предвид последните ми номера, трябва да мога да клякам, докато горната повърхност на крака ми в тазобедрената става е под горната част на коленете ми. Това означава, че трябва да удрям поне паралелно, макар че малко по-долу вероятно няма да доведе до объркване относно позиционирането от съдията. Не искам да жертвам настоящата форма или тегло, но трябва да прекарам известно време, работейки върху дълбочината си. Ако сте като мен и искате да подобрите дълбочината на клякам, ето няколко стъпки, които можете да предприемете.

... с Hip Flexor Work

Когато седим продължително време, като например, ако работите на бюро или ако не се движите прекомерно дълго, бедрените флексори могат да се стегнат. Флексорите на тазобедрената става са тези мускули точно над предната част на бедрата и отстрани на слабините. Когато тези мускули са стегнати, те могат и ще попречат на другите мускули да стрелят правилно и ще ви попречат да постигнете дълбочината на клякането, която търсите. Определено има начини, по които можете

Това ли е моята област за подобрение?

Ако се чудите дали стегнатите флексори на тазобедрената става са вашата област за подобрение, можете да направите клек на пилон като тест. Застанете на около една ръка разстояние от стълб с стойка на ширината на раменете. Дръжте се леко за анкетата с двете си ръце, докато седите отново в клека. Съсредоточете се върху вашия изправен, дълбок клек с перфектна форма.

Създайте малко движение отдолу, движейки тялото си във всяка посока, използвайки полюса, за да ви стабилизира. Би трябвало да можете да удряте паралелно или малко по-долу. Ако формата ви се промени, като закръгляване на долната част на гърба или преместване на гърдите напред или ако не можете да се измъкнете от долната позиция, тогава проблемът ви вероятно е стегнат или неактивен флексор на тазобедрената става.

Какво мога да направя, за да подобря подвижността на моя тазобедрен флексор?

Честно казано, можете да направите много. В теста за клякане с полюс, ако намерите конкретно тясно място, изпълнете някои по-малки движения в тази област. Продължете това, докато не се почувствате загряти. Това движение ще помогне на бедрата ви да се разхлабят, за да се създаде по-добра долна позиция за клека. Докато напредвате през тази загрявка, опитайте се да държите полюса все по-малко. Ето някои други опции, които да ви помогнат да отворите бедрените флексори:

  • Crescent Lunges или Crescent Lunge Twists
  • Ниски удари или револвирана поза
  • Български сплит клек, със или без тегло
  • Разтягания: Пеперуда, щастлива поза на бебето, Разтягане на тазобедрен флексор на колене

Ето йога последователност от MindBodyGreen, която е специално фокусирана върху онези досадни, стегнати флексори на тазобедрената става. Йога е чудесна за отваряне на бедрата след дълъг ден в офиса.

... с Glute Activation Work

Когато клякаме и когато клякаме дълбоко, използваме всички мускули, които изграждат краката ни, и дори сърцевината ни. Изстрелвате тези четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци, но лошото активиране на глутета може да попречи на представянето ви в клякам. Има две основни причини за неправилно изпичане на глутеусите: едната е, че адукторите на тазобедрената става (вътрешната част на бедрата) са стегнати, а другата е, че тези мускули на глутея са слаби.

Това ли е моята област за подобрение?

Какво е усещането, когато правите клякам с телесно тегло? Спуснете надолу за 10 клякания с телесна маса и обърнете внимание накъде вървят коленете ви. В коя посока се изместват, ако изобщо се изместват? Ако коленете ви се отклонят навътре (дори леко!), Когато клякате, независимо от повторението, тогава активирането на глутета трябва да бъде вашият фокус.

Ако коленете ви следват средната линия на пръстите на краката ви или дори пламват леко, вероятно активирате правилно глутеусите. Принуждаването на коленете ви леко да избухнат може да намали шанса ви за нараняване и както говорихме в миналото, силните седалищни мускули, бедрата и бедрата са от решаващо значение за намаляване на риска от нараняване.

Какво мога да направя, за да подобря активирането на глутеуса?

Отговорът тук зависи от това какви упражнения, разтягания и движения карат тези седалищни мускули да стрелят по тялото ви. За начало всеки път, когато правите упражнение, което изисква използване на глутеусите, наистина се фокусирайте върху връзката ум-мускул и стиснете тези глутеуси! Ето няколко опции, които можете да изпробвате, преди да се отправите към стойката за клякам:

  • Мостове на глута или легнали къдрици на крака със стабилна топка
  • Комплекти за загряване с тласък на тазобедрената става, откат на кабел или друго упражнение на глуте
  • Пяна, търкаляща вътрешните ви бедра, IT ленти и глутеуси
  • Разходки на чудовище (съпротивителна лента): отстрани настрани и по диагонал назад

... с вариации на клякам

Различните вариации на клякам могат да ви помогнат да изградите дълбочина на увереност. Страхувате ли се да не успеете, когато сте дълбоко в клек? Понякога получаването на достатъчно дълбочина в клякам се свежда до увереност. Наличието на спотър, добре позиционирани предпазни решетки, подходящият колан и обвивките/ръкавите (ако е необходимо), ще направят свят различен. Ако обаче не сте сигурни дали наистина ви държи увереността - и сте изключили горното - проверете въпроса и отговора по-долу.

Това ли е моята област за подобрение?

Ако вашите тазобедрени флексори или изгорели глутеуси не са ваш проблем, това може просто да е случай на увереност. Претърпях две операции на коляното, така че клякането ниско не е нещо, с което се чувствам напълно комфортно, дори когато бедрата ми са затоплени и седалището стреля правилно. Ако попадате в категорията комфорт, тогава простото промяна на стила на клякане и добавянето на нови варианти към тренировката на крака може да е това, от което се нуждаете, за да достигнете дълбочината на клякането на щангата, която търсите.

Какви вариации на клякам ще помогнат за подобряване на дълбочината ми?

За начало направете нормалната си форма на клек (отзад, отпред и т.н.), но с по-леко тегло и наистина се фокусирайте върху потъването надолу възможно най-ниско. Ако това не е нещо, което ви харесва, или ако наистина сте се фокусирали върху алтернативни вариации на клякане, опитайте по-долу опциите, следвайки разгрявката си!

Не всеки ще може да достигне същата дълбочина в клек. Начинът, по който е изградено тяло, варира от човек на човек, както и дълбочината на клека. Съсредоточете се върху намирането на дълбочина, която е безопасна за вас. Знам, че никога няма да мога да отида „задник на трева“ с наранявания на коляното, например. Говорете с лекар или някой като Сертифициран специалист по сила и кондиция, относно собствената си дълбочина на клякам и стъпките, които можете да предприемете, за да достигнете до пълния си ROM.

Колко дълбоко клякате? Какви съвети можете да споделите?