Научете правилния начин за отслабване, както и колко бързо можете безопасно да отслабнете, с това кратко ръководство за основните компоненти на успешната диета!

дългосрочно

В продължение на повече от десетилетие „Най-големият загубеняк“ е едно от най-популярните телевизионни предавания на риалити, което помага на участниците да свалят удивително количество тегло и драстично трансформират телата си, само за няколко месеца. Въпреки това, някои скорошни заглавия потвърждават, че методът на шоуто за отслабване не е всичко, което е напукан. Всъщност често се получава повече вреда, отколкото полза.

В случай, че сте го пропуснали, ето кратко резюме на изследването от списание Obesity: Група изследователи проследиха 14 състезатели от „The Biggest Loser“ в продължение на шест години след края на 30-седмичното състезание, проследявайки всичко от промените в телесно тегло, до хормонални нива, до метаболизъм в покой (RMR). [1] До края на състезанието участниците изгаряха с 275 калории по-малко всеки ден, отколкото би трябвало, въз основа на телесния им състав и възрастта. Шест години по-късно този брой е нараснал до 500 калории, въпреки повишаването на нивото на активност и значително увеличаване на теглото.

Какво означава това? Субектите бяха подготвени за увеличаване на теглото. Почти всички са си върнали значителни количества тегло и 5 от 14-те участници са били в рамките на 1 процент от базовото си тегло или повече.

Тези резултати са трагични, но въпреки начина, по който ги изобразяват новините, те не са непременно неизбежни. Можете да загубите значителни количества тегло безопасно, при условие че го правите систематично и спазвайки няколко основни правила. Най-добрата част? Не е нужно да изпитвате лишенията и мизерията, които са отличителни белези на „Най-големият губещ“.

Защо състезателите се върнаха толкова много?

Това е най-належащият въпрос, разбира се: Как се случи това?

Бързата и екстремна загуба на тегло, като тази, която изпитват участниците в „Най-големият загубеняк“, драстично увеличава вероятността от възстановяване на теглото поради феномен, наречен „метаболитна адаптация“ или „адаптивна термогенеза“. По-небрежно е известно като „метаболитно увреждане“. По същество тялото ви реагира на екстремните лишения и стрес, опитвайки се да задържи запасите от мазнини, което прави почти невъзможно да задържите теглото дълго.

Загубата на голямо количество тегло за кратък период от време може да саботира метаболизма ви, което води до възстановяване на наддаването на тегло.

Към момента не знаем точно защо се случва това. Скоростта на загуба на тегло, прекомерно упражнение и ограничаване на калориите и придружаващото намаляване на мускулната маса вероятно играят роля. Съществуват обаче начини за безопасно отслабване и предотвратяване на най-лошите щети. Следвайте тези три правила и дори може да помогне за възстановяване на метаболизма, който вече е бил повреден от бързата загуба на тегло.

1.В Отслабвайте бавно

Що се отнася до трайното отслабване, търпението е най-добрата добродетел. Това е трудна истина за много хора да преглътне, но е важно да се разбере.

Идеалният процент на загуба на тегло на седмична база е приблизително един процент от телесното ви тегло. За 140-килограмова жена това води до загуба от около 1,5 килограма на седмица. Това може да не звучи много, но ако отслабнете твърде бързо, рискувате да загубите чиста телесна маса - и това отнема много време и усилия, за да си възвърнете. [2,3] Освен това агресивното отслабване също е свързано с намалено атлетично представяне, което означава, че тренировките ви ще станат по-малко ефективни. [4-7]

Изследователи от Норвегия публикуваха знаково проучване през 2011 г., което демонстрира важността на бавното отслабване. [8] Те разделят мъжете и жените спортисти на две групи: Едната, която отслабва бързо, а другата бавно. В края на проучването и двете групи загубиха еднакво количество телесно тегло, около 9 килограма. Въпреки това, на по-бавната група за отслабване им бяха нужни осем седмици, за да отслабнат, в сравнение с пет седмици за групата с по-бързо отслабване.

Отслабването с 1-2 килограма на седмица е далеч по-устойчиво в дългосрочен план и позволява задържането на ценен мускул.

Но ето истинската разлика: Участниците, които отслабват по-бавно, губят - значително повече мастна маса - от хората в групата с по-бързо отслабване. Освен това групата с по-бавно отслабване е набрала значително повече мускулна маса от спортистите в групата с по-бързо отслабване.

Тези открития ясно показват предимството на по-бавния подход към загубата на мазнини. Не само е възможно да отпаднете повече мазнини, когато приемате по-бавна скорост на отслабване, но всъщност можете да качите мускули в период на намален калориен прием!

2.В Направете калориите си в началото

Калориите, които изгаряте, докато тренирате, могат да доведат до умерено намаляване на теглото, но за да изпитате най-забележимите промени във физиката си, ще трябва да намалите до известна степен калориите, които приемате. Това обаче работи най-добре, ако знаете колко храна консумирате в момента, което е известно като „калории за поддържане“.

Не се притеснявайте, не казвам, че трябва да вадите около везната за храна навсякъде, където отидете, или да претегляте всяко парче маруля, което изядете. Добре е обаче да имате обща представа колко калории приемате всеки ден, поне в началото. Обичам да направя една стъпка по-нататък с клиентите си и да ги накарам да проследят общите си калории, както и грамове въглехидрати, протеини и мазнини. Инструменти като MyFitnessPal, MyMacros + или просто хартия и писалка могат да ви помогнат да проследите. Не се закачайте за метода - важното е простото записване на приема на храна.

Ако идеята за проследяване изглежда поразителна, започнете процеса с бебешки стъпки. Например започнете с проследяване на калориите и макроелементите в едно хранене - най-проблемното за вашия ден. След като направите това в продължение на няколко дни, започнете да проследявате второ хранене или вашите закуски. Не след дълго ще проследявате макросите си през целия ден, ще знаете порции по сайт и ще бъдете екипирани за успех.

3.В Персонализирайте калориите си

След като разберете калориите си за поддръжка, следващата стъпка е определянето на колко калории трябва да намалите, за да постигнете тази седмична загуба на тегло от 1 процент. Сигурно сте чували, че за да отслабнете, трябва да намалите приема на храна с 500 калории на ден. Проблемът с използването на този номер като начална точка е, че той не е индивидуализиран за вас и тялото ви.

Всеки човек има различни калорийни нужди. Приспособете диетата си към тялото и начина си на живот, а не към нечий друг.

Намаляването на дневните калории с 500 може да доведе до 1% загуба при един човек, 4% намаляване при някой друг и без загуба на тегло при друг.

Според моя опит по-добра отправна точка е да ядете 20 процента по-малко калории от нивото на поддръжка. Така че, ако в момента консумирате 3000 калории на ден, ще започнете плана си за загуба на мазнини, като елиминирате 600 калории на ден от диетата си. По същия начин, ако понастоящем приемате 2000 калории на ден, намалението с 20 процента ще ви постави в дефицит от 400 калории. Ето защо е толкова важно да знаете стартовите си номера.

Това 20-процентно намаление е само вашата отправна точка и трябва да се коригира при необходимост. Ако забележите, че загубата на тегло се случва твърде бързо, добавете няколко калории, докато отслабнете със скорост от един процент от телесното си тегло на седмица. И обратно, ако губите по-малко от един процент на седмица, е добре да намалите малко повече калориите си.

Отслабнете правилно и го дръжте на разстояние

След като наберете калориите си, може да бъде изкушаващо просто да продължите да намалявате повече и да губите повече. Устояйте на порива! Поддържайте го бавно и стабилно и ще изглеждате по-добре след диетата си, заменете мазнините с мускули и се настройте за дългосрочен успех.

За да научите повече за отслабването, прочетете статията „Как да отслабнете“ и разгледайте плановете за отслабване на страницата „Намерете план“ на Bodybuilding.com. Интелигентният, устойчив план за диета и упражнения може да не осигури бързо решение, но надолу резултатите ще си заслужават!

Препратки

за автора

Бил Кембъл, д-р, CSCS, FISSN

Д-р Бил Кембъл е доцент по наука за упражненията и директор на лабораторията за подобряване на производителността и физиката в Университета на Южна Флорида.