Следвайте този труден, но възнаграждаващ план за обучение, за да шокирате тялото си в изгаряне на мазнини и изграждане на чиста мускулатура, за да трансформирате физиката си

тренировъчен

Осъществяването на голяма промяна в тялото ви - видът трансформация, който кара хората да правят двойни действия, когато премахнете ризата си - изисква големи усилия. Но не е нужно да отнема много време, особено ако следвате прогресивна и предизвикателна програма за тренировка, която е създадена да ви изтласка от зоната на комфорт всеки път, когато стъпвате във фитнеса. Изпробвайте този план за по-добро тяло през следващите четири седмици и няма просто да изненадате приятелите си с това колко по-големи и по-стройни ставате - ще учудите и себе си.

Как работи планът

Тази четириседмична тренировка е предназначена да направи най-голямата положителна разлика за тялото ви чрез тренировки само четири пъти седмично. Тренировки 1 и 3 всяка седмица се фокусират върху мускулите на горната част на тялото, докато тренировки 2 и 4 са сесии на цялото тяло.

Този подход ще увеличи количеството мускули на горната част на тялото, което изграждате, защото работите с тези мускули четири пъти седмично, като същевременно увеличавате максимално загубата на мазнини с тежки, но възнаграждаващи тренировки за изгаряне на мазнини на цялото тяло

Всички тренировки се състоят от пет хода, но сесиите на горната част на тялото са структурирани малко по-различно от тези на цялото тяло, за да поставят идеалния стимул върху тялото ви за възможно най-добри резултати.

Така че докато сесиите на цялото тяло се изпълняват като прави сетове, тренировките за горната част на тялото започват с два прави сета и завършват с три сета, за да уморят добре работещите мускули.

Правете всички упражнения по ред, придържайки се към подробно зададените сетове, повторения, темпо и почивка. Освен ако ръководството не казва, че трябва да използвате лека тежест, изберете най-тежката, която ви позволява да завършите хода с перфектна форма и увеличавайте теглото леко всяка седмица.

Темпо обучение

За да постигнете пълния ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпов код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време за секунди отнемате, за да намалите тежестта, втората колко дълго правите пауза в долната част на хода, третата колко време отнема да вдигнете тежестта и последната цифра колко дълго правите пауза в горната част . X означава, че част от хода трябва да се направи експлозивно.

Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота за изгаряне на мазнини и разграждане на мускулната тъкан, така че да бъде възстановено по-голямо и по-силно. Дръжте всеки представител гладък и контролиран, така че вашите мускули - а не инерция - да вършат работата.

Тренировка 1: Горна част на тялото 1

1 Бенч преса

Комплекти 5 Представители 12 Темпо 2010 г. Почивка 60 сек

Легнете на плоска пейка, държейки щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Подпрете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.

2 Чин-нагоре

Комплекти 5 Представители 12 Темпо 2010 г. Почивка 60 сек

Дръжте щанга с подхват. Подгответе сърцевината си, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е по-висока от летвата. Спуснете, докато ръцете ви отново са изправени.

3A Наклонен дъмбел

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2010 г. Почивка 10 сек

Легнете на наклонена пейка, като държите гира във всяка ръка над лицето си, с длани обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги встрани, след това ги върнете обратно в горната част.

3B Удължаване на трицепс

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2010 г. Почивка 10 сек

Застанете високи, държейки гира над главата си с две ръце, изправени ръце. Като държите гърдите си вдигнати, намалете тежестта зад главата си, след което я вдигнете обратно до началото.

3C страничен рейз

Комплекти 2 Представители 12 Темпо 2111 Почивка 60 сек

Застанете високи, като държите лека гира във всяка ръка с обърнати длани. Поддържайки гърдите си нагоре и огъване в лактите, повдигнете тежестите встрани, докато достигнат височина на раменете. Спуснете обратно към началото.