Бананите получават лош рап от много фенове на фитнеса. Макар и захарен, този тропически плод осигурява някои сериозни положителни ползи за здравето.

начина

Бананите са най-често купуваните плодове в супермаркетите, но лошата им репутация за доставяне на потоп от захарни въглехидрати ги държи далеч от списъците за пазаруване на много любители на фитнеса. Може да се изненадате да научите, че под тази жълта кора се намира плод, който съдържа хранителна тежест, която насърчава по-здраво тяло отвътре и отвън. И кой не обича силата на банана да добави сладко, уплътняващо докосване към всеки мускулен протеинов шейк? Средно около 56 цента за килограм, те ще помогнат и на портфейла ви да остане подрязан.

Банани преди и след тренировка

Ако някога е имало време да се яде вкусно узрял банан, това ще бъде след енергична тренировка. С узряването на бананите нишестето им се превръща в обикновени захари, което прави месото по-сладко и по-лъскаво. Един банан със средни размери съдържа около 14 грама естествени захари. Това може да звучи като лошо нещо, но можете да го използвате в своя полза, когато сте в режим на възстановяване.

След тренировка тези бързосмилаеми естествени захари помагат за попълване на изразходвания гликоген, форма за съхранение на въглехидрати, която е основният ви източник на енергия по време на упражнения с висока интензивност. Захарите също така стимулират отделянето на инсулин, за да помогнат за вкарването на аминокиселини във вашите уморени мускули.

Преди тренировка, набиването на зрял банан може да ви осигури прилив на енергия, който да ви помогне да се захранвате с най-новия си страдание. И не забравяйте, че узрелите банани могат да се използват като по-„естествен“ начин за укротяване на сладък зъб в сравнение с пакетираните храни, пълни с добавени захари. Това прави узрелите банани чудесно допълнение към десерти, смутита след фитнес или купичка овесени ядки.

Повече от калий

Когато хората мислят за банани, те често мислят за "калий" - и това е хубаво нещо. Калият управлява функционирането на мускулите и нервите, както и подпомага здравословния кръвен поток в тялото. [1] Но почакайте, има още! Бананите съдържат още витамин С, манган и витамин В-6. Всъщност бананите са един от малкото плодове, които осигуряват полезни количества витамин B-6, важен витамин, участващ в множество ензимни реакции в организма. B-6 може също така да поддържа функционирането на мозъка и здравите нива на невротрансмитери. [2]

Изберете зелени банани за устойчиви нишестета

Докато повечето хора ядат зрели банани, има много какво да се каже за намирането на място във вашата диета за по-зелени, по-малко узрели. За разлика от зрелите банани, въглехидратите в зелените банани не са захар, а нишесте, а не просто нишесте. Устойчивото нишесте е уникален вид въглехидрати, който се противопоставя на обработката в тънките ни черва, мястото на смилане на повечето храни.

Вместо това телата ни смилат нишестето в дебелите ни черва, където нишестето действа като „пребиотик“. В дебелото черво тези скорбяли служат като източник на гориво за бактерии, които отделят полезни съединения, като например късоверижни мастни киселини и подобряване на здравето на нашите чревни микроби. [3] Тази форма на въглехидрати с по-ниска гликемия може да спомогне за повишаване на здравословните нива на кръвната захар и да ви помогне да се чувствате по-малко гладни. [4]

Нещо повече, някои изследвания показват, че добавянето на устойчиво нишесте към ястията може да повиши скоростта на изгаряне на мазнини след хранене. [5] И тъй като устойчивото нишесте не се усвоява правилно, то не допринася за калориите в храни, които го съдържат.

Забележка: Ако сегашната ви диета е с ниско съдържание на устойчиво нишесте, не започвайте внезапно да смесвате зелените банани в протеиновите си шейкове. Искате постепенно да увеличите приема си, за да ограничите неудобните храносмилателни проблеми като газ.

1. Шоколадови бананови какаови шайби

В идеалния случай десертът трябва да направи нещо повече от задоволяване на сладките ви зъби, той също така трябва да осигури хранителен тласък на вашата диета. Пълни с полезни за вас мазнини и естествена сладост, тези мразовити какаови шайби отговарят на сметката и са идеален заместител на сладоледа. Смесването в кайената дава изненадващ удар. Преди сервиране оставете шайбите да престоят за няколко минути на стайна температура, за да омекнат.

2. Къри пиле банан разбъркайте

Следващият път, когато се окажете с куп зелени банани, не чакайте да узреят всички. Вместо това, направете ги гръбнакът на тази запържена пърженица, която ще внесе малко искрица в ежедневната ви рутинна вечеря.

3. Бананов крем пай Smoothie Bowl

Това изключително дебело смути има всичко необходимо, за да ви помогне да се възстановите след тежка тренировка. Хрупкавите опции за топинги включват орехи, кокосови стърготини, какаови зърна и/или нарязан бананов чипс. За да замразите бананите за всичките си нужди на смути, обелете зрелите плодове, нарежете на 2-инчови парчета и ги разстелете върху лист за печене. Поставете чаршафа във фризера, докато бананите замръзнат, след което го съхранявайте в торба с цип.

Ето още един съвет: За да предотвратите превръщането на плътното си смути в смути супа, сервирайте в мразовита купа.

Искате повече информация за фитнес храненето? Вижте курса на Bodybuilding.com „Основи на фитнес храненето“, за да научите основите на правилното хранене за всяка цел.

Препратки
  1. Binia, A., Jaeger, J., Hu, Y., Singh, A., & Zimmermann, D. (2015). Ежедневен прием на калий и съотношение натрий към калий при намаляване на кръвното налягане: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Списание за хипертония, 33 (8), 1509-1520.
  2. Moorthy, D., Peter, I., Scott, T. M., Parnell, L. D., Lai, C. Q., Crott, J. W.,. & Tucker, K. L. (2012). Състоянието на витамините В-12 и В-6, но не на фолат, хомоцистеин и метилентетрахидрофолат редуктазата C677T Полиморфизмът е свързан с нарушена когнитивност и депресия при възрастни – 3. The Journal of Nutrition, 142 (8), 1554-1560.
  3. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,. & Schalinske, K. (2013). Устойчиво нишесте: обещание за подобряване на човешкото здраве. Напредък в храненето, 4 (6), 587-601.
  4. И така, P. W., Yu, W. S., Kuo, Y. T., Wasserfall, C., Goldstone, A. P., Bell, J. D., & Frost, G. (2007). Влияние на устойчивото нишесте върху моделирането на телесните мазнини и централното регулиране на апетита. PLoS One, 2 (12), e1309.
  5. Gentile, C. L., Ward, E., Holst, J. J., Astrup, A., Ormsbee, M. J., Connelly, S., & Arciero, P. J. (2015). Устойчивият прием на нишесте и протеини засилва окисляването на мазнините и чувството за ситост при слаби и жени с наднормено тегло/затлъстяване. Nutrition Journal, 14 (1), 113.

за автора

Матю Кейди, MS, RD

Матю Кейди, магистър, е регистриран диетолог със седалище в Ватерлоо, Онтарио, Канада. Работи на пълен работен ден като писател на свободна практика.