Много хора започват да тичат с надеждата да намалят теглото си, само за да установят, че след седмици или месеци усилия, броят на кантара едвам се е увеличил. Или по-лошо, броят всъщност се е увеличил.

отслабването

„Казвал съм на хората да казват:„ Защо тренирам за маратон и напълнявам повече, отколкото някога съм имал? “, Казва Том Холанд, сертифициран специалист по сила и кондиция, физиолог по физически упражнения, сертифициран диетолог по спорт и автор на„ Маратонският метод. "

Ако сте разочаровани от липса на резултати, има вероятност да сте попаднали в един (или няколко) от следните често срещани капани за бягане. Ето какво трябва да направите, за да върнете напредъка си в релси.

„Когато хората започнат да спортуват, те са склонни да ядат малко повече, отчасти поради повишените енергийни нужди, но най-вече защото това е лесно да се оправдае“, казва д-р Стив Бол, професор по хранене и физиология на упражненията в Университета в Мисури.

С други думи, това, което току-що завършихте 8 мили, може да се почувства като добро оправдание за разплитането на поничка (или две). Въпреки че от време на време лакомството не е голяма работа, в крайна сметка може да отмените тренировката си напълно, ако не я гледате.

Нещо повече, хората често предполагат, че изгарят повече калории, отколкото са в действителност. Например, в едно проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, хората надценяват калориите, изгорени по време на сесия на бягаща пътека, с четири пъти повече от действителното количество, което ги кара да се хранят 2-3 пъти повече от калорийните си разходи от тази тренировка.

Като общо правило можете да очаквате да изгаряте около 100 калории на миля, казва Холандия, въпреки че точните цифри могат да варират в зависимост от теглото, пола, възрастта и нивото на фитнес. В действителност, някои оценки диктуват 30-минутно бягане със скорост 6 мили в час (10-минутна миля) може да запали 300-444 калории, в зависимост от вашето тегло.

Но знаейки колко калории изгаряте при всяко бягане, няма да ви донесе много добро, ако не знаете и колко калории имате нужда на ден, за да отслабнете.

Използвайте приложение като MyFitnessPal, за да определите дневните си калорични нужди и базалния си метаболизъм (BMR) - колко калории изгаряте в покой. Като цяло искате да се стремите към не повече от 500 калории под BMR за нов дневен общ брой, който насърчава здравословната загуба на мазнини. По този начин можете да бъдете по-интелигентни в манипулирането на упражненията и/или диетата си, за да постигнете тази сума.

Само внимавайте да не намалите приема на калории твърде ниско или да не пробягате километри на километри - всичко това в името на отслабването. Ако установите, че разпределянето на дневни калории ви кара да се чувствате мудни, капризни или лишени от сън, дайте си още калории.

Така или иначе започнете да обръщате внимание на това колко всъщност ядете и изгаряте на ден. „Мисля, че повечето хора биха били наистина изненадани“, казва Холанд. Той препоръчва воденето на дневник на храната, за да разберете какъв е действителният прием. Ако разполагате със средства, можете да се консултирате и със спортен диетолог, който може да ви предостави персонализиран хранителен план.

Друга често срещана грешка, която много бегачи правят, е, че те стават толкова пристрастени към бягането, че никога не опитват други дейности. „Това е огромен проблем“, казва Холанд. „Ако правите едно и също нещо отново и отново, няма значение колко е здравословно, ще се контузите.“

Варирането на тренировката ви помага да станете по-издръжлив бегач, което ви позволява да продължите да наблюдавате както производителност, така и напредък в отслабването. Силовите тренировки в частност са чудесно допълнение към всяка програма за бягане. Всъщност изпълнението на комбинация от кардио и силови тренировки води до по-голяма загуба на тегло, отколкото само кардио тренировъчни програми, според проучване в BMC Public Health.

„Определено бих препоръчал да включите някои тренировки за устойчивост в програмата, ако целта е промяната на телесните мазнини“, казва Бол, тъй като силовите тренировки могат да ви помогнат да поддържате мускулна маса, докато ограничавате калориите.

Изследванията подкрепят това: Възрастни хора със затлъстяване, които са тренирали сила, са успели да предотвратят почти 100% от загубата на мускули, като същевременно ограничават калориите, според констатациите, публикувани в списание Nutrients.

В идеалния случай ще тренирате 2–3 дни в седмицата с допълнителни дейности като силови тренировки, плуване, колоездене и йога. Ако сте обзети от мисълта да прекарвате часове във фитнес залата, като не бягате, имайте предвид, че 15-20-минутна рутинна сила и/или 30-минутно плуване е достатъчна. „Не трябва да е дълго, просто трябва да сте последователни“, казва Холанд.

Когато за първи път започнахте да бягате, вероятно ви се струваше, че излишните килограми просто са се стопили. След няколко седмици (или месеци) обаче вашите резултати изведнъж спират да идват. Това е така, защото не е нужно много на тялото ви да се адаптира към нова дейност, но с течение на времето тялото ви се научава как да бъде по-ефективно. „Тялото е наистина умна машина“, казва Холанд. За ваше съжаление, това означава, че обичайният ви джогинг из квартала вече няма да го намали.

Ако все още се движите по същия маршрут със същото темпо, трябва да започнете да променяте нещата, ако искате да продължите да виждате напредък. Това може да означава да ускорите скоростта си, да удължите бягането си с още половин миля или миля или да изберете маршрут с повече хълмове. Ако имате любим цикъл от 3 мили, Холандия препоръчва просто да обърнете посоката си. „Ако вървяхте по посока на часовниковата стрелка и вашият цикъл сега върви обратно на часовниковата стрелка, изведнъж това е съвсем различно движение“, казва той.

Друго важно нещо, което трябва да запомните, е, че след като отслабнете, BMR също спада, което означава, че няма да имате нужда от толкова калории, колкото когато сте били по-тежки. В допълнение към превключването на обичайните си режими на бягане, не забравяйте да преизчислите BMR всеки път, когато платото за загуба на тегло.

Не позволявайте плато за отслабване да ви обезкуражи да бягате. Бягането предлага много страхотни ползи за здравето, от поддържането на силната тикер до повишаване на настроението и качеството на съня. Така че, дори ако не загубите нито един килограм след един месец, посветен на бягане, продължете така.

за автора

Лорън е писателка на фитнес на свободна практика, специализирана в отразяване на теми за бягане и силови тренировки. Тя пише за различни национални издания, включително Мъжко здраве, Runner’s World, ФОРМА и Бягане за жени. Тя живее в Бруклин Парк, Минесота, със съпруга си и трите им кучета.