Много бегачи започват да тренират, защото искат да отслабнат. Добрата новина е, че когато става въпрос за отслабване, е трудно да се победи бягането - заедно с интелигентен хранителен план. В крайна сметка упражненията са важни, но това, което слагате в чинията си, е още повече. „Това, че сте бегач, не означава, че небето е ограничено с калории, зареждане с въглехидрати и щастливи часове“, казва Лиза Дорфман, RD, известна още като The Running Nutritionist®, автор на Legally Lean.

бягане

Ако все още имате съмнения, Джейсън Маховски, RD, CSCS, сертифициран от борда спортен диетолог и физиолог по физически упражнения в болница за специална хирургия, подчертава: „Бягането е чудесен начин за изгаряне на калории и изграждане на сърдечно-съдовата функция. Ако обаче целта ви е загуба на мазнини, храненето е също толкова важно. “

Следвайте тези седем прости съвета за отслабване, подхранвано от бягане:

1. СОРТНОСТТА Е КЛЮЧОВА

Ако искате да отслабнете, трябва да избягвате да правите едни и същи тренировки всеки ден. Сандра Галахър-Молер, главен изпълнителен директор и треньор в iRunTons, обяснява, че ексклузивното правене на кардио в стационарно състояние няма да изгради необходимата мускулна маса, за да задейства метаболизма ви. „Комбинация от много лесни писти в някои дни, по-бързо темпо в други дни и интервали в дните между тях е начинът за изграждане на мускули и изгаряне на калории“, казва тя.

2. НЕ ПРЕКАЛЯВАЙТЕ

Прекомерните интензивни тренировки са равни на изгаряне и наранявания. Тичането по-бързо не означава по-силно, ако не си дадете почивка. „Правенето на пет дни в седмицата на бързи интервали е сигурен начин да се стигне до изгаряне и нараняване“, казва Галахър-Молер.

3. БЕГАНЕТО ПОВЕЧЕ НЕ ТРЯБВА ДА ЗНАЧИ ХРАНЕНЕ ПОВЕЧЕ

„Понякога, когато хората започнат да тичат, се чувстват сякаш могат да ядат повече, защото са спечелили калориите от бягане. Когато целта е загуба на тегло, обаче, ние искаме тези допълнителни калории да отидат за изграждане на дефицит, при който тялото се изтегля от калорийните резерви в нашето тяло (т.е. мазнини) “, казва Мачовски. Ако се окажете естествено много гладни след бягане, той предлага да бягате точно преди времето за хранене, за да не ядете излишни калории.

4. ОТНОВО МИСЛЕТЕ ЗА НАТОВАРВАНЕ НА ВЪГЛЕВИЦИ

Дорфман отбелязва, че повечето бегачи надценяват разходите си за калории за бягане и прекомерно консумират калории. „Сметнете, че средният 150-килограмов бегач изисква 1500–2000 калории на ден, 1500–1700, ако се опитва да отслабне с няколко килограма, и изразходва между 300–600 калории на бягане за средно темповата сесия от 30–60 минути. Ако имате тенис топка зърнени храни на закуска, сандвич на обяд и само една чаша тестени изделия на вечеря, вече сте консумирали 750 калории повече, отколкото сте похарчили в движение. "

5. НАМАЛЕТЕ НАДОЛУ В ЧЕСТИТ ЧАС

„Всяка бира или чаша вино има средно 120–150 калории, само няколко наистина могат да надхвърлят максимално допустимите калории“, казва Дорфман и добавя, че „алкохолът се метаболизира до мазнини в тялото. Опитайте чаша вода между напитките или разредете виното с малко количество селце. “ Тя също така препоръчва ограничаване на щастливия час до веднъж седмично, с максимум от две напитки.

6. ОПЦИЯ ЗА ЗДРАВИ МАСТНИЦИ

Телата ни се нуждаят от хранителни мазнини, за да отслабнат и да функционират правилно, но в наши дни много бегачи прекаляват със здравословните мазнини - ядат ядки, цели авокадо или така наречените по-здравословни масла като кокос и лен. „Всеки палец, пълен с масло, е около 150 калории/15 грама мазнини“, казва Дорфман. „Това наистина може да се добави, когато ядките са основната закуска. Фигура на диета с 2000 калории, около 44–66 грама мазнини е максималната препоръка. Тези шепи ядки, масла върху салата, филийки авокадо на сандвичи или салати наистина могат да надхвърлят коефициента на мазнини. "

Диетолозите препоръчват да се ограничат излишните мазнини до 6 супени лъжици или максимум 30 грама. По този начин, когато храните вече са приготвени с мазнини или включват естествени мазнини, няма да преминете през калориите.

7. АКЦЕНТ НА ​​ПОДГРЕВАНЕ НА ДЪЛГИТЕ ВИ ДЕЙСТВИЯ

Ако изпълнявате кратко бягане (по-малко от 60 минути), нямате нужда от нищо, освен вода, по време на тренировка. Въпреки това, по-дългите пробези, особено тези в горещо или влажно време, могат да се възползват от добавените електролити и евентуално дори малко въглехидрати, за да поддържат ефективността. Няколко глътки спортна напитка или енергийно дъвчене с вода могат да направят дълъг път. Бонус съвет: не е задължително да изпиете цяла бутилка, освен ако не отивате за дълго време (повече от 90 минути).

ОТКРИЙТЕ СЕ ЗА СЛЕДВАЩОТО РАБОТА

за автора

Присила е родена в Бразилия бегачка, триатлонка и фитнес плъх, която е пристрастена към класове в студио. Базирана в Балтимор, тя е журналист, превърнал се в експерт по дигитален маркетинг/социални медии. Нейната работа се появява в списания като Runner’s World и Woman’s Health. Тя обича да тича на открито, особено със семейството си: бебето Софи (в количката за джогинг от едва шест месеца) и съпруга й Адриано, ултрамаратонец.