одобрени

Ако редовно бъркате храни за закуска с любимите си десерти с глазура, може би е време да направите промяна - особено ако се опитвате да се тонизирате около средата. Докато много експерти казват, че яденето на нещо за закуска е по-добре от това да не се хвърляте за нищо, това наистина важи само за онези редки случаи, в които сте в крачка. Ако използвате девиза като оправдание да ядете понички, кифли и други хранителни кухини, вместо здравословна закуска, вие се настройвате за неуспех с плосък корем.

„Закуската е ястието, което ви прекъсва за една нощ,“ казва регистрираният диетолог Каси Бьорк. "Въпреки това, много хора не ядат правилното нещо. Типичните храни за закуска като палачинки, гевреци и плодови сокове са въглеродни бомби, които повишават нивата на кръвната захар, оставяйки ви ненаситни едва час по-късно. За да влошим нещата, ние сме беше казано, че тези високо преработени храни с високо съдържание на въглехидрати са здравословни, но в действителност те съдържат много малко - ако има такива - протеини и здравословни мазнини, които да компенсират захарта и затова катастрофирате и изгаряте малко след като ги изядете ", тя обяснява. За вкъщи: Идеалната закуска е тази, която съдържа протеини, мазнини и сложни въглехидрати с ниско съдържание на захар. Заедно тези хранителни вещества работят, за да ви осигурят трайна енергия, от която се нуждаете, за да доминирате на сутрешните си срещи, да се напъвате във фитнеса и да прекарате деня си.

Където и да ви отведе вашата сутрин, тези гениални, одобрени от експерти идеи за закуска ще изразходват горивото, от което тялото ви се нуждае, за да премине през деня - и с течение на времето също ще отслабнете! Въпреки че всички комбинации са различни и вкусни по свой начин, всички имат едно общо нещо: те са пълни със здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати, пълни с фибри. Това е най-добрата сутрешна трифекта!

Kodiak Cakes Канелени овесени орехи

"Обичам тази пълнозърнеста, високобелтъчна смес за палачинки. Всичко, което трябва да направите, е да я смесите с вода и да я излеете върху тиган или вафлена машина и те са готови за минути. Винаги ги заливам със струйка кремообразен бадем масло вместо сироп или масло и обикновено добавете шепа боровинки или ягоди отгоре. "

Палачинки от банан и яйца

"Тези палачинки с две съставки са лесни за приготвяне и са любими на семейството. Те са здравословни [пълни с пълнеж с протеин и деблокиращ калий], а екстрите могат да бъдат замразени и поставени във фурна за тостер за бъдещи сутрини!"

- Скайлар Нелсън, RDN

Домашно мюсли

"Ям препечени мюсли, които са домашно приготвени, почти 365 дни в годината! Това е единствената закуска, която ме зарежда и поддържа пълна през по-голямата част от сутринта. Смесвам овалените овесени ядки с различни ядки (орехи, бадемово брашно), семена (чиа, ленено семе, слънчоглед и тиква) и сушени плодове (годжи плодове, сушени кайсии, фурми). След това добавям гръцко кисело мляко и/или други пресни плодове и е добре да отида! Това ястие е пълно с протеини, фибри, и с нисък ГИ! Харесва ми също така от време на време да накисвам тази смес за една нощ. [Помага ми] да ям по-малко, тъй като млякото се попива и овесът, ядките и семената набъбват. Накисването също помага да се разгради глутенът, за да се усвои храната по-лесно. Гръцкото кисело мляко също ми дава пробиотичен тласък за червата. Така че, бъдете креативни и не се страхувайте да използвате различни съставки за хранителни ползи и да го запазите интересно! "

- Кристи Маниърс, APD

Гръцко кисело мляко със гранола и замразени плодове

"Тази бърза и лесна закуска е пълна с хранителни вещества, за да енергизира деня ви. Киселото мляко е чудесен източник на протеини, докато мюслито предлага вкусна криза. Замразените боровинки добавят точното количество сладост и са пълни с антиоксиданти."

Опакована с протеини купа с шоколадови зърнени култури

"Просто разбъркайте 3 супени лъжици от любимия шоколадов протеин на прах (суроватка, на растителна основа или колаген) в около 1 чаша неподсладено ядково мляко или млякото по ваш избор и го добавете към комбинацията от любимите ви зърнени култури с по-ниско съдържание на захар. Най-отгоре пресни или размразени замразени плодове като ягоди или череши. Моята комбинация съдържа 23 грама протеин и огромен 16 грама фибри, които ви помагат да сте пълни през цялата сутрин. "

Торти с чаши

"Тортите с халби, когато са направени правилно, са страхотна комбинация от комфортна храна, отговаряща на доброто хранене. Тази вкусна торта с чаши от тиква с чипс се прави лесно без глутен и без млечни продукти и съдържа 27 грама протеин 6 грама фибри само за 280 калории . "

Зеленчукова супа

"Аз не съм голям човек за закуска, така че абсолютната ми закуска е супата! Обикновено правя голяма тенджера през уикендите и ми трае през седмицата, когато дните ми са най-натоварени. Винаги взимам супа, която има много зеленчуци и някакъв вид [бобови растения], като леща или боб. Защо? Комбото започва деня ми с 1 до 2 порции зеленчуци, подхранвайки тялото ми с витамини, минерали и фибри. Бобовите растения също осигуряват фибри и протеин, който да ме поддържа през сутринта. Той е супер бърз и лесен - просто го вкарвам в микровълновата и съм готов да седна с децата си на закуска. "

- Ким Ферейра, MS, RD, LDN

Направете шейк за смяна на храна

"Ще използвам неподсладено бадемово мляко, белтъци, колагенов протеин на прах, гръцко кисело мляко, замразени плодове с високо съдържание на фибри (боровинки и малини), масло от слънчогледово семе, смлени ленени семена и семена от чиа. Поставям всичко в блендера и в хладилник предишната вечер (с изключение на замразените плодове, които добавям сутрин) и бъркайте бързо сутрин, преди да тръгна за работа. Това е една от любимите ми закуски, защото е толкова лесна и отнема минимално време за приготвяне. комбинацията от здравословни мазнини, протеини и фибри ме държи сит и концентриран през цялата сутрин. "

- Мишел Хайман, MS, RD, CDN

Гръцко кисело мляко с бадемово масло

"Добре балансираната закуска ще ви засити с часове и ще ви настрои точно през останалата част от деня. Обикновено ям обикновено гръцко кисело мляко и го допълвам с 1/4 чаша овесени ядки, лъжичка бадемово масло, чиа семена, канела и банан. Бадемовото масло и семената чиа осигуряват здравословни мазнини за допълнителна ситост, докато гръцкото кисело мляко осигурява до 20 грама протеин! "

- Меган Донъли, MS, RDN

Моментална овесена каша с фъстъчено масло

"Имам пакет обикновена мигновена овесена каша, която приготвям за 1,5 минути в микровълновата фурна. Въпреки че това е удобен продукт, той все още е пълнозърнест и не съдържа добавена захар. Обичам да допълвам овесените ядки със супена лъжица фъстъчено масло за някои здравословни мазнини. Текущата ми цел е да продължа да поддържам здравословното си тегло, но когато отслабвах, бих добавил овесените ядки с продукт на прах от фъстъчено масло (като PB2), за да намаля както мазнините, така и калориите. Дори и с обикновеното фъстъчено масло, цялото това хранене е само около 400 калории. "

KIND Mini Bar и гръцко кисело мляко

"Ако излизам от вратата на спин клас или среща, все пак искам да имам пълна закуска, пълна с протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. За тези сутрини избирам KIND Mini bar и обикновено гръцко кисело мляко. KIND mini е направен от ядки - които имат здравословни мазнини - и е само 100 калории, така че е чудесен топпер за гръцко кисело мляко, опаковано с протеини. Тази проста закуска ме поддържа сита с часове. "

- Натали Рицо, MS, RD

Извара с горски плодове

"За закуска препоръчвам да комбинирате извара с плодове като боровинки и ягоди, защото те са пребиотик. Когато комбинирате пребиотик (плодове) и пробиотик (извара с ниско съдържание на мазнини на Muuna), той създава симбиотично ястие или закуска, по същество което означава, че можете да извлечете максимални ползи за здравето, когато се комбинират в сравнение с яденето или самостоятелно. "

- Мелиса Рифкин, RD

Печена овесена каша

"Печените овесени ядки са невероятни, защото една партида, приготвена в неделя, ще ви храни през цялата работна седмица. На тази овесена каша с червени боровинки и оранжеви овесени ядки можете да се насладите, както е на излизане от вратата, доставяйки 13 грама протеин и 8 грама фибри . [Можете да го допълните] с допълнително гръцко кисело мляко или извара и плодове за допълнителен тласък на протеини и фибри. "

Вафла Power Grain с масло от ядки

"Всяка сутрин препичам парче хляб Ezekiel или вафла Power's Grains на Van и го заливам с някакво изцяло натурално хрупкаво ядково масло, докосване на сладко и поръсване на сурови черупкови конопени семена. Това е перфектна комбинация от сложни въглехидрати и протеини и здравословни за сърцето основни мазнини. За да закръгля ястието, ще добавя всички плодове, които са през сезона. През лятото любимите ми са прасковите и динята. Това ястие стабилизира нивата на кръвната захар и ви поддържа доволни с часове. "

Протеиново смути

„За закуска ще направя протеинов шейк на растителна основа със супена лъжица бадемово масло на Джъстин, 1/4 чаша лед, 8 унции вода, банан, 1/4 чаша Acai плодове и няколко супени лъжици тиквени семки. Не само, че тиквените семки са чудесен източник на протеини, но също така са пълни с магнезий, хранително вещество, което може да помогне да се задържи мигрената и да играе важна роля в инсулиновата функция, помагайки на тялото да преобразува глюкозата в енергия. "

- Джей Кардиело, експерт по фитнес и хранене на знаменитости и звезда от ABC "Моята диета е по-добра от твоята"

Acai Bowls

"Аз съм много жаден със закуска; Склонен съм да правя нещо в продължение на една седмица или две и след това да превключвам предавките. В момента обаче съм на удар с асаи. Купувам замразените, неподсладени пакети от Sambazon и ги смесвам с малко тихоокеанско кокосово мляко. Добавките са забавната част: аз ги сменям всеки ден, но харесвам пчелен прашец, неподсладен кокос, семена от чиа или коноп и малко сезонни плодове. Привърженик съм на Acai купичките, защото те освежавате се като смути, но се чувствате по-удовлетворяващи, защото ги ядете с лъжица, а топингите осигуряват текстура. Освен това получавам антиоксиданти, добри мазнини, витамини от група В и фибри, за да започна деня си. "

-Лорън Слейтън, MS, RD, основател на Foodtrainers

Фантастична купа с овесени ядки

"Всяка сутрин започвам деня си с безглутенови овесени ядки, покрити със семена от чиа, орехи, настърган кокосов орех, няколко горски плодове и докосване на мед или кленов сироп за допълнителна сладост. Ще имам и органична пилешка наденица за някои чисти, засищащ протеин. Що се отнася до закуската, винаги включвам храни, пълни със здравословни мазнини, които да ми помогнат да бъда доволен и да предотвратя скока и след това да се сринат в кръвната захар. Понякога ще имам и малък зелен сок, за да повиша дневен прием на зеленчуци през целия ден! "

Салата за закуска

"Обичам да използвам остатъците си от печени зеленчуци от вечерята предишната вечер и да ги заливам с паширани яйца. Обикновено сдвоявам комбинацията с пълнозърнести препечени филийки отстрани. Това ядене ми дава начален старт, от който се нуждая сутрин, като предоставя цял протеинов източник, порция зеленчуци и сложни въглехидрати, които да ме поддържат през цялата сутрин. Освен това е пикантно и приятно за ядене. Бих препоръчал тази закуска за всеки, който има проблеми с получаването на протеини в закуската си или за тези, които имат проблеми със спазването на квотата си за зеленчуци за ден. "

Никога преди не сте правили салата от АМ? Вижте тези 15 салати за закуска, за които си струва да се събудите, за да започнете своето кулинарно творчество.

Меко варено яйце на пълнозърнест тост

"Моята сутрин винаги започва с чаша кафе с малко половин и половина и захар. С напредването на сутринта обикновено пия още две чаши без кофеин. Ще се насладя и на меко сварено яйце (чудесен източник на протеини, здравословни мазнини, витамин D и изгарящ мазнини холин) върху пълнозърнест пълнозърнест препечен хляб с поръсване със сол и прясно смлян пипер. Обикновено варя по две или три яйца наведнъж и държа екстрите в купа в хладилника. По този начин мога да извадя един на следващата сутрин и просто да го загрея в микровълновата печка. "

- Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, регистриран диетолог и консултант по комуникации в областта на храненето в Чикаго

Нощувка Овес

"Овесът за една нощ е идеалното ястие за натоварени сутрини. Разбъркайте достатъчно съставки за три или четири буркана и сте готови за следващите няколко дни. За всяка порция смесвам 1/4 чаша обезмаслена обикновена Гръцко кисело мляко, 3/4 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко, 1/2 чаша суров овес, 2 чаени лъжички семена от чиа, пръскане канела, пръскане на истински екстракт от ванилия и докосване на мед или кленов сироп. Тогава аз слойте сместа в буркани с нарязан банан или плодове и ги оставете в хладилника за една нощ. На сутринта имате перфектната комбинация от сложни въглехидрати и протеини за закуска. "

Яйца и сотиран сладък картоф

"Закуската, която закусвам всеки ден, се състои от няколко яйца, приготвени в масло или кокосово масло със страна от сотирани сладки картофи или плодове. Тази балансирана закуска, пълна с протеини, здравословни мазнини и въглехидрати, скок първо започва метаболизма ми нещо сутрин, като довеждам нивата на кръвната захар в стабилни граници и ги поддържам там. Освен това здравословните мазнини и протеини ме държат фокусиран и енергизиран през целия ден. Ако не сте любители на традиционната "закуска," вечеря остатъците са чудесна алтернатива, стига да е комбинация, която обслужва протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. "

Сандвич със закуска от сьомга

"Ям много домати за закуска през лятото. Обичам да приготвям сандвич за закуска с две филийки препечен хляб Ezekiel, тънък резен домат, 6 унции сьомга, зехтин и черен пипер. Не само това сандвичът осигурява протеини и фибри за дълготрайна енергия, но доматите са богати и на бета-каротин, който помага да се предпази кожата от увреждане от слънцето. Те също така съдържат ликопен, мощен антиоксидант, за който е доказано, че прави кожата на тялото ви по-малко чувствителна към UV светлина. "

- Джей Кардиело, експерт по фитнес и хранене на знаменитости и звезда от ABC "Моята диета е по-добра от твоята"

Вегетариански омлет, тост и плодове

"Винаги започвам деня си с усилваща енергията храна, пълна с разнообразни групи храни. Любимата ми закуска включва едно или две яйца с прекалено лесно или омлет с две яйца, пълни с каквото и да е зеленчуци в хладилника ми. Сдвоявам яйцата с парче пълнозърнест хляб с масло, чаша ягоди и чаша неподсладен черен чай. Наличието на протеини и фибри за закуска спомага за забавяне на храносмилането и ми помага да продължа, докато не мога да си взема закуската в средата на сутринта. "

СВЪРЗАНИ: Възползвайте се максимално от предимствата на чая със 7-дневното почистване на чая с плосък корем! Тестовите участници загубиха до 10 килограма за една седмица!

PB & Chia Овес с пенливи OJ

"По принцип ям една и съща закуска 365 дни в годината: Бързо готвене - не незабавно - квакерски овес. Микровълнови зърнени култури за две минути с обезмаслено мляко и след това го допълвам с пълна супена лъжица хрупкаво натурално фъстъчено масло и супена лъжица чиа семена. Също така пия черно кафе с половин кафе (наполовина без кофеин, наполовина с кофеин) и чаша портокалов сок, смесен със селцер. Комбинацията от фибри, здравословни мазнини и протеини ме поддържат сити до обяд. "

- Кери Ганс, MS, RDN, CDN, и автор на The Small Change Diet

Авокадо с извара

"Напоследък моята закуска беше наполовина авокадо с извара. Това ястие има почти една трета от ежедневните ми нужди от фибри и витамин С и е пълно със здравословни мазнини и протеини. Комбинацията от фибри, протеини и здравословни мазнини поддържа аз пълен цяла сутрин. Плюс това е преносим и най-важното, вкусен! "

—Стефани Брукшиер, RDN, ACSM-CPT

Твърдо сварено яйце и зърнени храни с топинги

Почти всеки ден на закуска ям Бран флейкс с обезмаслено мляко, половин банан, няколко орехи и твърдо сварено яйце. Както повечето, вкусът е основният двигател за избраната от мен закуска, но хранителното качество със сигурност е изключително важно за мен. Зърнените култури с трици осигуряват справедливо количество фибри и 100 процента от дневните ми нужди от желязо, хранително вещество, което често се боря да си набавя достатъчно. Добавям банана и орехите за вкус и текстура, а орехите имат допълнителното предимство от осигуряването на алфа-линоленова киселина (ALA), растителната омега-3, която е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Използването на обезмаслено мляко ми позволява да поддържам калориите контролирани, като същевременно получавам здравословна доза висококачествен протеин, калций, витамин D, калий, както и много други основни хранителни вещества. След това включвам яйцето за добавен протеин, за да се запазя сит до следващото ми хранене. "

—Heather Mangieri, MS, RDN, CSSD, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика

Хляб Езекил с фъстъчено масло и ябълка

"Ако сте нещо като мен, тогава всяка секунда, която можете да отделите сутрин, е важна. Ето защо обикновено избирам нещо бързо и лесно, че понякога, когато наистина бързам, съм принуден да ям в бягство . Въпреки че не е идеално, знам, че яденето на нещо бързо сутрин е по-добро от нищо. Моите опции за закуска сутрин винаги трябва да съдържат малко фибри и протеини. Това е печеливша комбинация, която ме зарежда и ми дава прилив на енергия, от който се нуждая сутрин, но също така поддържа енергията ми и през времето за обяд. Хлябът Ezekiel е непреработен, здравословен пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри, който има страхотен вкус, когато се съчетава с кремообразно изцяло натурално фъстъчено или бадемово масло. сладостта и проучванията дори показват, че яденето на ябълка може да ви даде по-трайна енергия от чаша кафе. "

Тост от авокадо с гарнитура

„Един от изборите ми за закуска е парче ленен хляб Езекил, препечен и гарниран с пюре от авокадо, нарязано твърдо сварено яйце и поръсено с конопени сърца. Това е лесно приготвящо ястие, натъпкано с протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали като витамин К, С и Е, фолиева киселина и калий. Тази комбинация ме поддържа пълноценна и заредена до средно сутрешната ми закуска. Когато искам да я смесвам, добавям бадеми, различни видове семена или плодове до върха на моя тост. "

- Пола Брук Ханкин, готвач на знаменитости, за да се побере на звезди като Алекс Родригес, 50 ​​Cent и Ванеса Лачи.

Поширано яйце с препечен боб

„Здравословната закуска, включваща протеини, е чудесен начин да започнете деня, защото ще ви засити с часове, ще поддържа нивата на кръвната Ви захар равномерно и ще нахрани мускулите Ви, което е особено важно, ако тренирате редовно. Един от любимите ми начини да започна деня е ястие от прясно паширано яйце с препечен боб. "

- Черил Форберг, RD, диетолог „Най-големият губещ“ и автор на „Малко ръководство за загуба на големи“

Кисело мляко с плодове и семена от чиа

"Семената от чиа не са само домашен любимец, те са купон в устата ви. Аз съм голям фен на тях, защото са пълни със здравословни за сърцето омега-3, фибри, протеини и калций. Чиа семената се усвояват лесно от тялото, така че са много подхранващи и засищащи. Всеки ден ги добавям към смутито си за закуска или ги сдвоявам с гръцко кисело мляко или извара, заедно с някои боровинки. "