michaels

30-дневната тренировъчна програма Shred от Джилиън Майкълс все още е една от най-популярните програми за упражнения на пазара. Това, което ми харесва, е, че тренировките са кратки, разделени на три нива и програмата е лесна за следване. Но какви резултати от отслабването наистина можете да очаквате само за 30 дни? И колко калории можете да изгорите във всяка тренировка? Реших да направя пълен преглед на една от любимите ми за цялото време тренировки за цяло тяло. Тези тренировки е чудесно да се правят като програма сами или да се включат в друга една от вашите програми за тренировки. Въпреки това, за да отслабнете, трябва да спазвате и съобразена диета за най-добри резултати. Да започваме!

Коя е Джилиън Майкълс?

Повечето хора познават Джилиън Майкълс от телевизионната телевизионна програма за отслабване „Най-големият губещ“. Тя беше един от треньорите заедно с Боб Харпър в продължение на много сезони в това шоу, където помогна на десетки хора да отслабнат. Сега тя е един от най-известните фитнес треньори и експерти в света. Тя има десетки програми за тренировки за отслабване и силови тренировки, които можете да правите от уюта на собствения си дом. И най-хубавото е, че не е нужно да губите време или пари, като отидете на фитнес. Можете да получите същите резултати у дома за половината от времето!

Какво представлява 30-дневното раздробяване?

Джилиан Майкълс разработи 30-дневния шред през 2008 г. Това е DVD, съдържащ три различни общо тренировки за тяло. Идеята е, че можете да започнете да променяте тялото си, ако се ангажирате да тренирате по половин час всеки ден.

Всяка тренировка съдържа 3 последователности с 3 процедури във всяка последователност. Например, всяка тренировка ще започне с бързо загряване. След това ще направите 2-минутна рутинна тренировка за сила, 2 минути кардио и след това 1 минута корем. Ще направите друга последователност от различни ходове и след това последна трета последователност. Това е последвано от кратко охлаждане.

Идеята е, че ще напредвате през 30-те дни със собствено темпо. Ако все още се мъчите да завършите Ниво 1 след седмица тренировка, продължете с ниво 1 през седмица 2. Ако ниво 1 е твърде лесно за Вас след няколко дни или не е толкова предизвикателно, колкото в началото, продължете до ниво 2. Може да направите 30 дни само от ниво 1 и това е добре! Важното е, че тренирате. Можете да продължите да изпробвате ниво 2 и 3 от 30-дневното раздробяване, когато успеете да преминете през първото ниво без твърде много затруднения.

Тренировка от ниво 1: 30-дневно раздробяване

Първата тренировка е с дължина около 26-27 минути. Ето последователността на тренировъчните упражнения и пълната рутина.

  • Загрявка
  • Верига 1
    • Сила:
      • Лицеви опори
      • Клякания с горни преси с помощта на леки свободни тежести или гири
      • Повторете последователността
    • Кардио:
      • Подскоци
      • Въже за скачане
      • Повторете
    • Коремни мускули
      • Стандартни хрускания
      • Обратни хрускания
  • Верига 2
    • Сила:
      • Редове с двойно рамо
      • Комбинация за къдрене и бицепс
      • Повторете
    • Кардио:
      • Задни ритници
      • Неподвижен клек в комбинация с удари напред
      • Повторете
    • Коремни мускули:
      • Странични хрускания (всяка страна)
  • Верига 3:
    • Сила:
      • Гърдни мухи
      • Странични удари и повдигане на ръцете (Този изгаря!)
      • Повторете
    • Кардио:
      • Подскоци
      • Задни ритници
      • Клек/удари комбо
      • Въже за скачане
    • Коремни мускули:
      • Велосипедни хрускания
  • Успокой се


След като направих тази тренировка и проследих изгорените си калории с помощта на Fitbit Charge HR 2, изгорих общо 228 калории. Това определено беше невероятна тренировка за цяло тяло и го усетих в краката и ръцете си на следващия ден. Това е чудесна тренировка, която да вземете със себе си, ако отседнете в хотел за няколко нощи или седмици и искате да поддържате теглото си, докато сте на почивка!

Тренировка от ниво 2: Какво да очаквате

Втора 28-минутна тренировка беше много предизвикателна в сравнение с първата тренировка. Всъщност изгорих най-много калории на ниво 2, отколкото в която и да е от трите 30-дневни тренировки. Но все пак беше лесно да се следват и ходовете не бяха твърде сложни.

  • Загрявка
  • Верига 1
    • Сила:
      • Пешеходни лицеви опори
      • Неподвижен клек и ред
      • Повторете
    • Кардио:
      • Високи колене
      • Тласъци на клякам
      • Повторете
    • Коремни мускули
      • Крънч и повдигане с един крак
      • Превключете краката
  • Верига 2
    • Сила:
      • Стационарен удар и двоен ред
      • Редуващи се удари и къдрене с двоен чук
      • Превключете краката (повторете)
    • Кардио:
      • Скокове (Моят любим кардио ход!)
      • Скейт скокове
      • Повторете
    • Коремни мускули:
      • Претеглени обратни удари
      • Двойни хрускания
  • Верига 3:
    • Сила:
      • Военна преса и удължители на крака
      • Клякания с тежести повдигане на ръцете
      • Повторете
    • Кардио:
      • Планки за крикове
      • Двойно въже за скок
      • Повторете
    • Коремни мускули:
      • Усуква се дъска
  • Успокой се

Това определено е любимата ми тренировка от трите! Това е супер предизвикателство, фокусира се върху силови тренировки и изгаря един тон калории. В това ниво на 30-дневна тренировка на парчета изгорих 266 калории за малко повече от 27 минути.

Тренировка от ниво 3: Можете ли да се справите?

Тренировката от ниво 3 не е шега! Не опитвайте този, докато не успеете да преминете през ниво 2, без да правите почивка. Това е много предизвикателно и ще искате да сте сигурни, че пиете вода през цялото време. Изгорих около 10 калории по-малко, докато правех тази тренировка, отколкото при ниво 2. Но това го отдавам на фокуса върху силовите тренировки в допълнение към кардиото в тази тренировка. Тук сте изправени пред предизвикателството да използвате телесното си тегло повече, така че макар изгарянето на калории да е малко по-малко, когато се проследява, тялото ви ще изгаря повече калории през целия ден поради ускорения пулс.

  • Загрявка
  • Верига 1
    • Сила:
      • Разхождащи се/потъващи дъски
      • Супермен
      • Повторете
    • Кардио:
      • Алпинисти
      • Сумо скокове
      • Повторете
    • Коремни мускули
      • Обратни хрускания
      • Ножични кръстове
  • Верига 2
    • Сила:
      • Преса за дъмбели за клякам
      • Скачащи редуващи се напади
      • Превключете страните (повторете)
    • Кардио:
      • Боксови удари с гири
      • Претеглени крикове за скачане
      • Повторете
    • Коремни мускули:
      • Коремни преси
  • Верига 3:
    • Сила:
      • Пътуващи лицеви опори
      • Редове от дъска с повдигане на крака
      • Повторете
    • Кардио:
      • Скачайте клекове
      • Скачане на рок звезда
      • Повторете
    • Коремни мускули:
      • Повдигане на страничната дъска
  • Успокой се

Тази тренировка беше супер предизвикателна. Всички ходове за скок и кардио са фокусирани върху плиометрията и ускоряването на сърдечната честота. Имаше и много силови движения, които използват цялото ви телесно тегло. С тази тренировка изгорих 253 калории, но съм сигурен, че бих могъл да изгоря малко повече, ако не спирам толкова често, за да си поема дъх!

30-дневен план за хранене и хранене

Докато Джилиан Майкълс е разработила невероятно тренировъчна програма, няма много информация относно това какъв хранителен план трябва да използвате. Горещо препоръчвам да използвате същия тренировъчен план, който Autumn Calabrese разработи с 21-дневната си програма за фиксиране. Използвайки контейнери за контрол на порциите, вие ще се храните здравословно и ще поддържате калориите си достатъчно ниски, за да отслабнете.

Има четири различни калорични скоби, които можете да следвате. За повечето жени, които искат да отслабнат, ще трябва да ядат между 1200-1500 калории или 1500-1800 калории. Ако сте много висок или мъж, може да се наложи да увеличите това до 2000-2300 калории.

В зависимост от текущата ви височина и тегло ще можете да ядете определен брой контейнери всеки ден. Всеки контейнер означава различна група храни.

30-дневният списък с раздробени храни

  • Зелени контейнери = Зеленчуци
    • Примери: маруля, спанак, чушки, моркови, целина, тиквички, зелен фасул
  • Лилави контейнери = Плодове
    • Ябълки, круши, горски плодове, диня, портокали, грозде, грейпфрут, сливи
  • Червени контейнери = Протеин
    • Постно говеждо, пуйка без кожа или пиле, риба, извара, кисело мляко, тофу
  • Жълти контейнери = Въглехидрати
    • Овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни, кафяв хляб, пълнозърнести макаронени изделия и ориз
  • Сини контейнери = здравословни мазнини
    • Авокадо, ядки, сирена, хумус
  • Оранжеви контейнери = Семена и превръзки
    • Леки дресинги за салата, сусам/тиква/слънчогледови семки

Това е идеалната програма за комбиниране с 30-дневната настъргване, защото не само ще изгаряте мазнини и ще изграждате мускули, но ще отслабвате, като консумирате по-малко, отколкото изгаряте. Дори и да не сте стриктни с броенето на калории, като ядете здравословни храни от горния списък, ще отслабвате постоянно.

Какво трябва да направя, когато завърша 30-дневния план?

След като направите един кръг от 30-дневната програма за раздробяване на Джилиън Майкъл, трябва да си вземете ден или два почивка (все още здравословно хранене). След това продължете още един кръг от програмата и се съсредоточете върху правенето на повече от 30-дневни тренировки на ниво 2 и ниво 3, за да се насочите към следващото ниво. След това може да искате да изпробвате по-трудна програма като T25 на Шон Т или 22-минутна тренировъчна програма на Тони Хортън. И двете са с продължителност под 30 минути и ще осигурят невероятно изгаряне на калории.

Или още по-добре, инвестирайте в по-дълга и предизвикателна тренировка от Джилиън Майкълс или продължението на 30-дневната програма за раздробяване. Надявам се, че прегледът ми ви хареса!