Забравете членството във фитнеса и изисканите фитнес аксесоари. Понякога ви трябват само 30 минути и малко пространство.

Забележка: Следващите упражнения трябва да се правят като тренировка Табата. Изпълнявайте всяко упражнение за общо четири минути, като редувате между 20 секунди висока интензивност и 10 секунди почивка.

1. Бърпи

tabata

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Спуснете надолу в долната част на позиция за лицеви опори.
3. Избутайте се нагоре и скочете в долната част на клекнало положение.
4. Експлодирайте във въздуха и стигнете ръцете си отгоре, за да завършите едно повторение.
5. След като кацнете, отидете направо в следващия представител.

Цели: Глюте, карета, гърди (кардио взрив)

2. Клек

1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко посочени пръсти.
2. Изпълнявайте стандартни клекове, едно повторение след друго.
3. Съсредоточете се върху поддържането на равен гръб и не позволявайте на коленете си да се отклоняват през цялото движение.

Цели: Глюте

3. Страничен плъзгач

1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
2. Разбъркайте отляво, посегнете надолу, за да докоснете пода с лявата си ръка.
3. Бързо разбъркайте и скочете надясно, достигайки до докосване на пода с дясната ръка.
4. Продължете да се плъзгате странично, като редувате страни.

Цели: Глюте, четворки, ханш (кардио взрив)

4. Обратен удар

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Стъпете с единия крак точно зад тялото си.
3. Свийте двете колена, за да се спуснете в позиция за клякане с един крак. Задният ви крак трябва да завършва само на няколко сантиметра над земята.
4. Върнете се в изходна позиция и редувайте краката.

Цели: Глюте, карета

5. Планински алпинист

1. Започнете в изходна позиция на ръцете и краката.
2. Поддържайки ръцете си изправени, редувайте сгъване на коленете и изнасянето им напред възможно най-близо до ръцете.
3. Фокусирайте се върху поддържането на равен гръб през цялото движение.

Забележка: Горната демонстрация е съобразена с начинаещи. За да увеличите интензивността, вдигнете скоростта и скочете краката си напред, докато редувате краката.

Цели: Ядро, рамене

6. Ножичен ритник

1. Легнете по гръб с ръце под дупето.
2. Поддържайки краката си изправени, повдигнете краката си приблизително на шест инча от пода.
3. Изритайте краката си отстрани и ги връщайте обратно в центъра. Продължете този модел.
4. Фокусирайте се да държите краката си изправени през цялото движение.

Забележка: Горната демонстрация е съобразена с начинаещи. За да увеличите интензивността, поставете ръцете си върху гърдите или отстрани и редувайте краката нагоре и леко един срещу друг.

Цели: Ядро, флексори на тазобедрената става