Подгответе се за изгаряне на сериозни клиенти.

упражнения

Ами ако ви кажа, че 20-минутна тренировка може да ви даде по-добри резултати от 60 минути на бягащата пътека? Добре дошли в обучението по Табата! Досега вероятно сте чували думата „Табата“, но може би наистина не знаете какво означава това. Табата е форма на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за които е доказано, че бързо изгарят сериозни калории.

При тренировка Табата всеки рунд трае четири минути. Необходими са 20 секунди от цялата интензивност, последвани от 10 секунди почивка, повторени осем пъти. И когато казвам „всичко навън“, имам предвид ВСИЧКО. Говорим за 100-процентово максимално усилие за всяка бърпинг, скок на скок и алпинист. Струва си да се напънете, защото така получавате такава звездна тренировка за толкова кратко време. Плюс това не е за дълго - можете да правите всичко за 20 секунди.

Сега, когато сте готови да започнете тренировката си на високи предавки, тези упражнения Tabata ще засилят метаболизма ви и ще ви подготвят по-бързо.

Време: 20 минути

Оборудване: Съпротивителна лента

Добър за: Цяло тяло

Инструкции: Изберете пет хода по-долу. Правете всяко движение в продължение на 20 секунди с максимално усилие, като почивате 10 секунди между тях. Повторете за общо осем кръга. След като завършите всички кръгове от едно упражнение Tabata, починете една минута, след което продължете към следващия ход.

1. Високи колене

Как да: Започнете да стоите изправени. Бягайте на място, карайки коленете към гърдите. Използвайте ръце и опитайте да вървите възможно най-бързо (забележка: треньорът, демонстриращ това упражнение, се движи бавно, за да покаже правилната форма). Пълна колкото се може повече повторения в 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете една минута, след което продължете към следващия ход.

2. Разтегнете се

Как да: Започнете в позиция на дъска, след това скочете краката към ръцете, като спуснете дупето под коленете и повдигнете торса нагоре и повдигнете ръцете до нивото на гърдите. Скочете краката обратно в позиция на дъска. Това е един представител. Пълна колкото се може повече повторения в 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете една минута, след което продължете към следващия ход.

3. Фигуристи

Как да: Започнете да стоите изправени, раздалечени на крака на бедрата Скочете надясно, кацайки на десния крак и довеждайки левия си крак зад тялото. Скочете наляво, кацайки на левия крак и довеждайки десния крак зад тялото. Това е един представител. Пълна колкото се може повече повторения в 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете една минута, след което продължете към следващия ход.

4. Подгъване на коляното до лицеви опори

Как да: Започнете в позиция на дъска. Прескачайте колене между ръцете (или поставете плъзгачи под краката и издърпайте коленете напред в една линия с ръце). Върнете краката в позиция на дъска. Бавно огънете лактите и спуснете в лицева опора. Това е един представител. Пълна колкото се може повече повторения в 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете една минута, след което продължете към следващия ход.

5. Подскачане

Как да: Започнете да стоите изправени. Скачайте право нагоре, прибирайки коленете до гърдите си. Кацнете меко и веднага повторете този ход. Това е един представител. Изпълнете 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Почивайте една минута.

6. Алпинисти

Как да: Започнете в позиция на дъска. Водете коленете си към гърдите, едно по едно, възможно най-бързо. Това е един представител. Пълна колкото се може повече повторения в 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете една минута, след което продължете към следващия ход.

7. Скок в клека

Как да: Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете, пръстите насочени напред и тежестта в петите. Спуснете надолу в клякам и след това карайте през петите, за да обърнете движението и скочете нагоре възможно най-високо. Приземете се меко обратно в клекнало положение. Това е един представител. Пълна колкото се може повече повторения в 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете една минута, след което продължете към следващия ход.

8. Burpees

Как да: Започнете да стоите изправени. Приклекнете, за да засадите длани върху постелката и скочете краката обратно в позиция на дъска. Изпълнете лицеви опори, след това скочете крака към ръцете. Натиснете надолу през петите, за да се издигнете нагоре и да скочите във въздуха, като вдигнете ръце над главата. Кацнете меко обратно на постелката. Това е един представител. Пълна колкото се може повече повторения в 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете една минута, след което продължете към следващия ход.