Потете по-умно с тези вечни съвети за тренировки, които * всъщност * предлагат резултати.

най-добри

Искате ли да разберете тайните за получаване на тяло, което е годно за рекордно време? И ние го направихме, затова отидохме направо на изследвания, лични треньори, физиолози за упражнения и фитнес инструктори, за да съберем най-добрите съвети за тренировка, за да изстреляме фитнес рутината на висока скорост.

Прилагайте няколко от тези ходове, мотивация и мантри в действие всяка седмица и гарантирано ще видите по-бързи резултати!

Най-добрите съвети за тренировка: Защо трябва да тренирате

1. Може наистина да ви спаси живота! Редовното правене на кардио и силови тренировки намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и рак на ендометриума, дебелото черво и гърдата. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се упражнявате за 30-60 минути през повечето дни, за да намалите риска от сърдечни заболявания. (Уау. Този тест за лицеви опори може да бъде в състояние да предскаже дали ще имате сърдечно заболяване по-късно в живота.)

2. Ще се чувствате по-малко стресирани и по-щастливи. Доказано е, че упражненията подобряват настроението ви и намаляват тревожността. Проучванията показват, че колкото сте по-добър, толкова по-добре ще се справите с дългосрочните ефекти на стреса. Доказано е, че една умерено интензивна 50-минутна аеробна тренировка значително намалява нивата на тревожност. И проучване в British Journal of Sports Medicine установи, че упражненията могат да бъдат по-ефективни от лекарствата при лечение на лека до умерена депресия.

3. Укрепва костите ви. Упражненията увеличават костната плътност, помагайки за предотвратяване на остеопороза. Активността с висока интензивност, като скачане и бягане, е най-полезна за запазване на костната маса.

Най-добрите съвети за кардио тренировки

4. Винаги затопляйте и охлаждайте. Този съвет за упражнения ще ви помогне да запазите мобилността и гъвкавостта си и да предотвратите нараняване. Отделете 5-10 минути, за да увеличите постепенно пулса си в началото на тренировка и да го намалите след това. Преди силова тренировка направете кардио с ниска интензивност, която набира по-големи мускулни групи като краката, гърба и ядрото. Опитайте тази бърза загрявка преди всяко упражнение.

5. Приемете това предизвикателство за скачане на въже. „Най-добрата кардио тренировка е маневра с двоен завой с прескачане на въже“, казва Майкъл Оладжиде-младши, бивш претендент номер едно в света в средна категория и съосновател/треньор в AEROSPACE High Performance Center в Ню Йорк. "Това е интензивно: Ще изгорите около 26 калории в минута! Направете основен скок за 5 минути, след това скочете два пъти по-високо и завъртете въжето два пъти по-бързо, за да премине два пъти под краката ви, преди да кацнете. Това изисква време, търпение и мощ. Но вие ще влезете в страхотна форма само като работите върху това. " (След като усвоите това, увеличете антето с нашата 30-минутна тренировка за скачане на въже.)

6. Не кръстосвайте с кардио. Увеличете интензивността, като правите интервали: След загрявка редувайте 1-2 минути активност със скорост на възприемано усилие или RPE от 7 или 8 с 2-4 минути периоди с по-нисък интензитет (RPE от 3-4) . Повторете 4-6 пъти. Използвайте нашето удобно ръководство, за да помогнете да определите своя RPE по време на всяка тренировка.

7. Направете тона на бягащата пътека. „Спестете време във фитнеса с тази 10-минутна сесия за кардио/скулптура: Качете се на бягаща пътека, държейки от три до пет килограма дъмбел във всяка ръка, и настройте скоростта на бързо ходене. Направете по 60 секунди всеки от раменни преси, бицепсови къдрици, трицепсови удължители, странични странични, предни странични и изправени трицепси откат един след друг, докато ходите. Това е невероятно предизвикателство за горната част на тялото, което също кара сърцето ви да се изпомпва. Правете тази серия два или три пъти всяка седмица. вие се усъвършенствате, работите до 4-минутни сетове “, казва Майкъл Джордж, треньор и автор на Body Express Makeover.

8. Превърнете рутинното си бягане. "Освен ако не тренирате за маратон, прескачайте дълго, бавно, бягане-спринт изгражда повече мускули. Добавете няколко спринта от 10 до 60 секунди към бягането си, забавяйки достатъчно дълго, за да си поемете дъх между тях" казва Стивън Холт, личен треньор на ACE. (Вижте: Как да използвате бягането за отслабване)

9. Използвайте теста за разговор. Ако не можете да произнесете изречение или две с всяко вдишване, натискате твърде силно (освен ако не правите умишлено интервал с висока интензивност).

10. Вземете скок за отслабване. "Добавете плиометрични скокове в тренировката си, за да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост и силата на краката - наистина ще изваяте подколенните си сухожилия, четирите колена и глутеусите. Намерете здрава кутия с височина поне един крак [като aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Започвайки от изправено положение, експлозивно скочете до средата на кутията, след това скочете обратно надолу. Повторете 20 пъти ", казва Джордж. (Свързани: Тренировка на Plyo Box за горната и долната част на тялото)

11. Гледайте часовника, за да отслабнете. В списание на Американската медицинска асоциация проучване, жените, които натрупват поне 200 кардио минути седмично в продължение на 18 месеца, губят близо 14 процента от общото си телесно тегло. Тези, които са натрупали по-малко от 150 минути, намаляват теглото си с по-малко от 5 процента.

12. Включете вашите писти. "Добавянето на седалки за стена в края на всяко бягане ще укрепи вашите четворки, подколенни сухожилия и глутеуси, подобрявайки скоростта и издръжливостта ви. Облегнете се на стената с краката на ширината на раменете, след това клякайте, докато коленете ви се огънат на 45 градуса. за 30-60 секунди; работете до извършване на 10 сета. Добавете предизвикателство, като включите повдигане на петата: Повдигнете лявата си пета, после дясната, след това вдигнете и двете заедно два пъти “, казва Минди Солкин, собственик и старши треньор на The Running Center в Ню Йорк.

Най-добрите съвети за тренировка за силова тренировка

13. Повдигнете така, както го мислите. Ако можете да направите максималния брой предложени повторения (обикновено 10-12), без да се чувствате уморени, добавете килограми (10-15 процента наведнъж). Ако не можете да изпълните минималния брой препоръчани повторения (обикновено 8), намалете теглото на стъпки от 10 процента, докато можете. Последните ви 1 или 2 повторения винаги трябва да се чувстват трудни, но изпълними.

14. Опитайте този многофункционален тонер. „Клякането в странично стъпало с дървен котлет работи върху ръцете, торса, корема, гърба, краката, вътрешната част на бедрата и дупето“, казва Дейвид Кирш, треньор и автор на The Ultimate New York Body Plan. „Застанете с крака на ширината на раменете, като държите в ръцете си три до четири килограмова медицинска топка. Наведете ръцете си нагоре, така че топката да е на нивото на очите над дясното ви рамо. Докато довеждате топката към лявото коляно, излезте с левия си крак и го огънете не повече от 90 градуса, като държите десния си крак изправен. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения и повторете на другия крак. "

15. Балансирайте тялото си. За да отстраните нараняванията, изградете добра стойка и се уверете, че имате сили за любимите си занимания, правете упражнения за противопоставяне на мускулните групи. По време на вашите седмични съчетания, ако работите с четворки, например, правете упражнения и за подбедриците. Същото се отнася за бицепсите и трицепсите, гърдите и гърба и кръста и корема. (Пример: Ето как изглежда една идеално балансирана седмица тренировки.)

16. Тренирайте през работния си ден. „Седнете на топка за стабилност, за да укрепите сърцевината си, и дръжте дъмбели или тръби за упражнения на бюрото си“, казва Грегъри Флорес, личен треньор в Солт Лейк Сити, Юта. "Изстискайте в 12 до 15 повторения упражнения като къдрици с дъмбели, преси над главата и коремни преси; насочете се към два или три комплекта от всеки. Това ви дава повече свободно време, за да се впишете в забавни тренировки като колоездене или тенис."

17. Вземете си почивен ден между сесиите за вдигане на тежести. Винаги давайте на мускулните групи 48 часа почивка между тренировките за съпротива, за да им позволите време да се адаптират към стреса, който сте им поставили. Ако трябва да повдигате всеки ден, не се насочвайте към едни и същи мускули в сесии с гръб назад.

18. Супер-извай си дупето. "Вземете страхотни глутеуси, като насочите мускулите и съединителните тъкани, заровени дълбоко в тялото ви. За да ги удряте, правете клякове с висока интензивност, като скокове. След това взривете дупето със ски бягане, бягане с трибуна и изкачване на стълби, "казва Стив Илг, автор на" Цялостно преобразуване на тялото ".

19. Не позволявайте на рутината ви да стане излишна. За да продължите да постигате скулптурни печалби, този съвет за упражнение е от решаващо значение: Променяйте ходовете, реда, теглото, сетовете, повторенията и/или периодите на почивка, които правите поне на всеки четири седмици. Опитайте да смесвате нещата по-често. Според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, субектите, които варират от броя на сетовете и повторенията от тренировка до тренировка, виждат по-големи печалби в силата - дори със същия интензитет - от тези, които се придържат към същата рутина.

20. Интензифицирайте лицевите си опори. „Лицевите опори с клек с тяга ви водят в отлична форма, защото работят върху горната част на тялото, ядрото и долната част на тялото и подобряват пъргавината, силата и издръжливостта наведнъж“, казва Кели Робъртс, личен треньор в Лос Анджелис. "От изправено положение, наведете се, поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и скочете краката си обратно в позиция на дъска. Ако сте силни, кръстосайте глезените си; в противен случай скочете краката си широко. Направете тласък -нагоре, след това скочете краката си заедно или прекоси глезените. Скочете краката си обратно на ръцете си и се изправете. Направете общо осем повторения, починете една минута и повторете. "

21. Взриви калории с вериги. Правете по един набор от всяко движение във вашата тренировка, без да почивате между упражненията. Повторете веригата веднъж или два пъти и ще изгорите до 300 калории за половин час, за разлика от 150 от типична рутинна програма. (Свързани: Опитайте 20-минутната схема на Анна Виктория за тонизирано тяло и сърцевина)

22. Разбийте лопатата. "Защо да плащате на някой да почиства снега от алеята ви? Освен че изгаряте близо 400 калории на час, загребването на сняг развива мускулна издръжливост и сила. Но бъдете в безопасност: Минимизирайте количеството сняг на всяка лопата и се огъвайте от коленете и бедрата, а не от вашите обратно ", казва д-р Том Сиборн, физиолог по упражнения и спортен психолог в Общинския колеж на Североизточен Тексас в Маунт Плезънт, Тексас.

Най-добрите съвети за тренировка за бягане и ходене

23. Разхлабете. Премахването на юмруците ще ви попречи да напрягате ръцете си, което може да натовари горната част на гърба и раменете ви. Преструвайте се, че държите пеперуда във всяка ръка: Затворете пръстите си, за да не отлети, но достатъчно внимателно, за да не я смачкате.

24. Запишете го. Вземете химикалка или изтеглете приложение за дневник за този съвет за тренировка. Експертите препоръчват проследяване на вашите писти - разстоянието, маршрутът и всичко! Точно както воденето на дневник за храна подобрява вашата диета, проследяването на тренировките ви помага да се придържате към упражнения. (Ето най-добрите безплатни приложения за тренировки и най-добрите приложения за проследяване на безплатно бягане.)

25. Движете го така, както го мислите. Ето един съвет за упражнения без упражнения: Разходете се като закъснели за среща. Движете се достатъчно бързо, за да изминете една миля за 15-20 минути - това е умерено темпо.

26. Бягайте (или вървете) за хълмовете! Изгаряте 25-40 процента повече калории и увеличавате издръжливостта си, като ходите или бягате по наклон, отколкото стъпвате по равни повърхности. Добавете къси хълмове (50-100 ярда) към обичайния си маршрут или увеличете наклона на бягащата пътека.

Най-добрите съвети за тренировка за плоски кореми

27. Останете под контрол. Не използвайте инерция вместо корема, за да вършите работата. Дръжте средните си мускули свити през целия обхват на движение.

28. Гребнете по пътя към поласканите кореми. „Вървете с каяк, за да получите опънат стомах - това е идеално, защото голяма част от вашата гребна сила идва от сърцевината ви“, казва Барбара Бушман, доктор, доцент по здравеопазване, физическо възпитание и отдих в Югозападен щатски университет в Мисури. "Имитирайте движението и съпротивлението на водата у дома, като завъртите лента за упражнения около дъното на крака на масата или друг неподвижен предмет. Седнете на пода с изпънати крака, леко свити колене; хванете единия край на лентата във всяка ръка. Завъртете торса си на една страна, докато леко връщате лакътя назад, след това превключете страните. Направете три комплекта от по една до три минути. "

29. Добавете мотора към вашата рутинна практика. Според проучване на Американския съвет за упражнения, велосипедът (легнал нагоре, приведете дясното коляно и левия лакът един към друг, след това превключвате настрани) е най-доброто упражнение за укрепване на талията, тъй като използва всеки мускул в корема. Предпочитате нормални хрускания? Правенето им на топка за стабилност е по-ефективно от това да ги правите на пода, защото сърцевината ви ще трябва да работи по-усилено, за да стабилизира позицията ви и можете да се движите през по-голям обхват на движение.

30. Запалете ги. За да ангажирате най-дълбоките мускули на корема си по време на всяко упражнение - или просто да седите на стол - опитайте следното: Вдишайте, след това издишайте и издърпайте пъпа към гръбнака, без да прегръщате раменете си напред (не само смучете корема си).

Най-добрите съвети за тренировки по йога и пилатес

31. Обърнете внимание на тялото и дъха си. Когато правите йога и пилатес, концентрирайте се върху вдишването и издишването. Този съвет за тренировка ще ви помогне да изтласкате други мисли - крайни срокове, ангажименти за вечеря, проблеми в закона - на заден план. Резултатът: по-тих ум и по-силно тяло.

32. Правете йога за вашето здраве. В проучване във фондация "Клиника Кливланд" в Охайо хората, страдащи от мигрена, синдром на карпалния тунел и напрежение на шията, правят 90 минути йога три пъти седмично в продължение на един месец. Те съобщават за по-добро настроение, по-малко болка и намалена нужда от лекарства. Йога може да облекчи някои видове болки в кръста толкова добре, колкото физическата терапия, според проучване в Annals of Internal Medicine.

Най-добрите съвети за тренировка за гъвкавост

33. Вземете редовно бенди. В повечето дни след тренировка - никога не го правете студено - разтягайте всяка мускулна група, която сте използвали, задържайки всяка за 30 секунди. Увеличаването на обхвата на движение може да ви направи по-малко податливи на наранявания по време на ежедневни дейности.

34. Разтегнете се, за да станете по-силни. Някои изследвания показват, че разтягането на мускулната група, която току-що сте работили между сетовете, може да увеличи нарастването на силата с 19 процента. (Свързано: Защо никога не трябва да прескачате презареждане след тренировка)

35. И бъдете гъвкави със себе си. „Не е нужно да сте фитнес светец, за да постигнете резултати“, казва Морийн Уилсън, собственик, личен треньор и инструктор в Sweat Co. Studios във Ванкувър. "Следвайте плана 80/20: Осемдесет процента от годината ще се упражнявате редовно и ще се храните добре. Знайте, че ще изплъзнете 20 процента от времето поради почивки и работни срокове. Когато приемете, че фитнесът не е предложението „всичко или нищо“, по-вероятно е да се придържате към него за цял живот. "