В този член

В този член

В този член

Ако имате диабет и имате наднормено тегло, не се отчайвайте. Не е нужно да сте тънки като модел или да се вписвате в тесни дънки, за да управлявате по-добре диабета си и да укрепвате здравето си. Загубата на каквото и да е количество тегло може да понижи нивата на кръвната Ви захар, да подобри кръвното Ви налягане и кръвните мазнини и да улесни тялото Ви да използва инсулин.

здравословни

Можете да го направите, като направите малки промени в това какво и колко ядете и като се упражнявате през повечето дни. Това може да ви помогне да свалите 1 до 2 килограма седмично. За 7 до 10 седмици можете да свалите около 10 килограма. Ще подобрите здравето си и може дори да успеете да намалите вашите лекарства за диабет, ако Вашият лекар Ви даде ОК.

Може би си мислите: „Ами, опитах това и преди и никога не съм стигнал до никъде“. Ключът е да мислите с малки стъпки. Не се опитвате да свалите 50 килограма - само няколко килограма ще свършат работа.

Без значение колко много искате да загубите, помага да планирате предварително загуба на тегло, преди да започнете да се опитвате да свалите тези излишни килограми. Винаги работете с Вашия лекар по време на процеса, особено ако приемате някакви лекарства. Загубата на тегло вероятно ще ги засегне.

Започнете с тези три стъпки:

  1. Запитайте се защо искате да отслабнете и защо сега.
  2. Поставете ясни цели, които можете да следвате, за да ви помогне да отслабнете и да го спрете.
  3. Помислете за препятствията, с които може да се сблъскате, и планирайте начини да ги преодолеете.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете.

Продължава

Защо искате да отслабнете?

Не е достатъчно да чуете от Вашия лекар, че трябва да свалите излишни килограми. Сигурно е нещо, което искате за себе си. Помислете защо е важно за вас. Това ще ви помогне да продължите по пътя през тежките времена на ниско шофиране или голямо изкушение. Какво ви вдъхновява да отслабнете?

  • Искате ли да можете да сте в крак с децата си, когато те стареят и стават по-активни?
  • Има ли благотворителна разходка или бягане, към която винаги сте искали да се присъедините?
  • Омръзна ли ви да се чувствате уморени?
  • Искате ли да управлявате диабета си по-лесно?
  • Планирате ли голяма ваканция и искате да сте в достатъчно добра форма, за да й се насладите напълно?
  • Искате ли да намалите шансовете си за сърдечни заболявания и други здравословни проблеми?

Каквито и да са причините, запишете ги и ги публикувайте на вратата на хладилника или някъде, където можете да ги видите. Списъкът ще ви напомня всеки ден защо се справяте с предизвикателството да отслабнете.

Задайте цели за хранене, които можете да срещнете

Неуспешните диети или тези, които ви ограничават до няколко храни, е трудно да се спазят през дълги разстояния и загубеното ви тегло вероятно ще се върне. В дългосрочен план е по-добре да започнете с по-малка цел, като загуба на 10 килограма. Задайте изпълнима дата за постигане на тази цел. След това се съсредоточете върху здравословните промени в хранителните и упражненията.

Изпробвайте тези цели за размер. Кои от тях отговарят на начина ви на живот?

  • Ще ям пълнозърнести зърнени храни и обезмаслено мляко вместо кифла за закуска 4 дни в седмицата.
  • Ще намаля яденето или ще планирам, преди да го направя, като разгледам менюто онлайн и реша предварително какво да поръчам.
  • Ще ям боровинки и обезмаслено кисело мляко вместо сладолед.
  • Ще използвам "Метод на плоча", за да помогна да управлявам порциите си. Зехтинът и плодовете, които не съдържат скорбяла, отиват на половината чиния, нишестените храни като кафяв ориз отиват на 1/4 от чинията, а постните протеини като домашни птици, риба и постно месо без кожа - на другата 1/4.
  • Ще запиша всичко, което ям в продължение на 2 седмици.

Продължава

Поставете фитнес цели, които можете да срещнете

Бъдете активни всеки ден. Това ще ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар и да повишите енергията и цялостното си настроение. Движението на тялото ви всеки ден също ще ви помогне да свалите допълнително тегло. Вижте тези цели:

  • Ще се разхождам из квартала след вечеря за 30 минути в понеделник, сряда и петък.
  • Ще сляза от автобуса с две спирки по-рано и ще измина пеша до края на работата.
  • Ще се запиша за седмичния клас по аеробика с ниско въздействие във фитнеса.
  • Ще проследявам упражненията си всеки ден, като го записвам в личния си календар.

За да направите свой собствен списък с цели, помислете какво ще работи за вас. Посочете конкретно кога, къде и как можете да постигнете всяка цел. Добре е да започнете бавно и да изграждате до 30 минути упражнения на ден, поне 5 дни в седмицата.

Смесете рутината си. Планирайте различни дейности, които можете да правите през седмицата. Експертите препоръчват комбинация от аеробни и силови тренировки. Аеробните упражнения могат да включват ходене, изкачване на стълби, танци или плуване. Силовите тренировки използват тежести или ленти за упражнения за укрепване на мускулите. То трябва да бъде част от вашата рутинна тренировка поне 2-3 дни в седмицата. Уведомете Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, за да сте сигурни, че е безопасна за Вас.

Калории и отслабване

Имайте предвид, че трябва да изгорите 3500 калории повече от обикновено, за да загубите 1 килограм. За да загубите 1 килограм седмично, можете да намалите 500 калории на ден от това, което ядете, или да увеличите упражнението си, за да изгорите още 500 калории на ден. Или можете да направите някои от всеки.

Например, ако пропуснете сиренето на сандвича си за обяд, пиете селцер с вар вместо обикновена газирана напитка и ядете забавен блок с бонбони вместо голям, ще изрежете 300 калории. (Етикетите на храните и размерите на сервиране могат да ви помогнат да разберете колко режете.) Добавете 30-минутна бърза разходка и ще изгорите още около 200 калории. Постигнали сте целта от 500 калории!

Това е само един подход. За да създадете свой собствен план за отслабване, може да помолите Вашия лекар да Ви насочи към регистриран диетолог, който може да Ви даде съвети за хранене и да Ви помогне да съставите план.

Продължава

План за предизвикателства при отслабване

Помислете за всички неща, които се случват през деня, поради които искате да преядете или да направите по-малко здравословен избор. Стресът при работа може да бъде един, особено ако вашият офис помощник държи на бюрото си кутия шоколад. Скуката също може да предизвика безсмислени закуски, както и гледането на телевизия.

Създайте списък с най-големите си препятствия и как да се справите с всяко едно. На работа например променяйте пътя си до бюрото си, за да не видите изкусителния шоколад на колегата. Вкъщи се заемете с малък проект или ново хоби, което ви държи далеч от телевизора.

Дръжте под ръка здравословни закуски, които също са вкусни и засищащи за моментите, когато гладът може да нападне. Поддържайте и водата под ръка и не забравяйте да я пиете. Водата може да ви накара да се чувствате сити и има нула калории.

Отделете малко време, за да разгледате всеки малък успех. Промяната в начина на живот е трудна и вие заслужавате да се гордеете с вашите усилия. С течение на времето ще видите ползите от тези промени под формата на по-добро цялостно здраве и благосъстояние. Придържайте се към новите си здравословни навици и с течение на времето вероятно ще постигнете и може би ще преминете първата си цел за отслабване.

Източници

Американска диабетна асоциация: „Здравословно отслабване;“ „Поставяне на реалистични цели;“ „Съвети за намаляване на 100 калории;“ „Изгорени дейности и калории;“ „Създайте своя чиния;“ „Вашият план за отслабване;“ и „Тествайте знанията си за фитнес“.

CDC: „Отслабване;“ "Приготвяме се да започнем;" и „Подобряване на хранителните ви навици“.

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: „Ръководство за промяна в поведението“.