•  

3-дневна

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Ново в тренировките с тежести? Тази тренировка е за вас. Проектиран да удря всяка мускулна група с големите сложни упражнения веднъж седмично. Всеки тренировъчен ден има 3-5 упражнения.

С тази тренировка вие фокусът трябва да бъде върху вашата техника не тежестта, която вдигате. Вземете техниката точно в тази тренировка, след което преминете към по-усъвършенствана тренировка (като този 4-дневен сплит) след 8-10 седмици.

Тренировката удря гърдите/трицепсите в понеделник, гърба/бицепсите в сряда и краката/раменете в петък. Абс и кръст трябва да се работи след всяка тренировка с 2 упражнения (вж. Упражнения за аб).

График на ежедневните тренировки:

Вторник: Ден за почивка

Четвъртък: Ден за почивка

Събота и неделя: почивни дни

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.

За автора

1.4K Коментари + Публикувай коментар

Здравейте. Аз съм на 8 седмици след този 3-дневен сплит и имам много печалби. Наистина искам да започна да добавям клякания и мъртви лифтове в седмичната си рутина. Можете ли да препоръчате 3-дневен сплит, за да следвате този?

Какво трябва да бъде времето за почивка между всяка повторение на тренировките и времето за почивка между всяка различна тренировка

Хей Джон - Не бива да почивате между повторения. Повторенията трябва да се извършват гръб до гръб, докато достигнете предписания брой. Почивката между сетовете трябва да бъде 45-60 секунди. Почивката между упражненията може да бъде 2-3 минути. Надявам се, че помага!

Какъв хранителен план трябва да следвам за този план за упражнения, моля, кажете ми.

Добре ли е да включите кардио (бягаща пътека или плуване) в останалите дни.

Трябва ли да си почивам между сетовете и ако да колко дълго

В края на всяка тренировка нейните 2 упражнения за корема и две за долната част на гърба ?

Какво означава 4 комплекта от 12,10,10,10?

Означава
първият сет е 12 повторения
Втори сет 10 повторения
Трети 10 повторения
Четвърти 10 повторения
С Най-Добри Пожелания

Имате предвид едно и също тегло във всеки комплект или увеличаване на теглото всеки комплект? 12,10,10,10

Хей, Андреас - Теглото ви трябва да остане същото и трябва да се фокусирате върху формата и техниката. Надявам се, че помага!

Трябва ли да добавям тежест след всеки набор?
Очаквам вашия отговор.

Благодаря ти много

Здравейте, просто се чудя колко серии и повторения трябва да направя на корема (връщам се от сериозно заболяване)

Каква би била добрата програма за проследяване на тази?

Аз съм в седмица 9 сега и скоро приключих.

Надявам се това да помогне!

Здравейте екип на M&S,
Връщам се във фитнеса след 6 месеца, след ужасно нараняване (пириформис и заклещен нерв), би ли било това упражнение добро за мен?

Здравейте, аз съм 504 паунда, 6 '3 ", на 41 години. Започнах да ходя на фитнес. Това е първият ми опит в истински фитнес, който прави лифтинг. Преди около 10 години бях член на Gold's, но не ми беше позволено да вдигам само кардио. Може би преди 5 или 6 години имаше малко нещо от фитнеса по време на работа, което използвах в обедната си почивка, но никога не беше регламентирано с него. Правих повече велосипеди, отколкото тежести, но направих някои от тежестите. Така че аз отивам и най-вече просто правя неща, които съм запознат с 5 серии от 5 повторения с достатъчно тегло, за да мога да завърша, но последното повторение от последния набор трябва да копая малко. Един ден ръце и гръб, един ден крака и просто продължавам да се редувам. Очевидно трябва да отслабна, но също така искам да се заздравя и да изградя някакъв мускул, който да изгаря повече мазнини и да ми улесни придвижването на този голям труп. направете около 10 или 15 минути на мотора и 5 до 10 минути около пистата като загряване и около 5 до 10 минути след тренировката ми за охлаждане предполагам . В момента поради моя график мога да ходя само 3 дни в седмицата и той редува W, F, S и T, Th, S. Имам известна сила от това да бъда голям през целия си живот, но не както преди. Харесвам големите тежести, почти е като тялото ми да не е доволно, ако отида твърде леко.

Трябва ли да разглеждам тази рутина (разбираемо заместване на всякакви издърпвания с теглене надолу при по-големи тежести), или има нещо по-добро, което трябва да правя? Също така ми е трудно да накарам краката си да болят, както ръцете си. Всякакви предложения, повече повторения, повече тегло или не го очаквайте, защото те носят много тегло от дълго време и вече са свикнали с малко мъчения?

Забелязах, че никой не е отговорил на този коментар и закъснявам с шест месеца за партито, но искам да се обадя.

Започнах с 5'10 "350 lbs и чрез ограничаване на калориите и ходене сам успях да сваля 175 lbs в продължение на 18 месеца или така. В резултат на начина, по който отслабнах, без вдигане на тежести, бях изключително слаб до фитнеса най-сетне на 175 кг. Сега съм на път да завърша тази програма и имам забележими печалби във всяка една област и сега съм на нормално ниво на сила. Ще премина към Fierce 5 през следващите две седмици, за да получа сериозно да добавите малко добро тегло обратно.

Моето извеждане за вас е да не се притеснявате за самото упражнение, ако загубата на тегло е вашата цел. Излезте и се преместете, задържайте яденето си и останете дисциплинирани, можете да загубите теглото си, че сте наистина отдадени. Късмет!

Какво мога да направя по време на тренировъчни почивни дни?

Здравей -
Така че, ето - аз съм на 53 години и бях на половин маратон и бях пожарникар - така че редовно тренирах. Последните 5 години преживях Развод - 2 кръга химиотерапия и други семейни проблеми, които ме отстраниха на дивана - Просто „Оплаквам се“ - Не се оплаквам:) Така че всичко това ми развали тялото и мускулите и аз съм доста уморен от това ! Тук имам разумни цели - да сляза отново от дивана ! Можете ли да обясните дефицита на калории, за да отслабнете ? Смятам да следвам начинаещите тренировки, за да започна.
Много благодаря !

Разбира се - калориен дефицит е всеки момент от времето, в който ядете/консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте през деня. Това спомага за загуба на тегло.

Надявам се това да помогне!

Въпросът ми е за изтегляне. Току-що започвам обратно във фитнеса с голям фокус върху загубата на тегло. Никога през живота си не съм успявал да направя изтегляне, дори в най-силните ми дни, когато бях на 16 и спасител. Бих искал да включа нещо като повдигане в рутината. Никога не съм имал проблеми с падащо меню, но чувствам, че това не ми дава същия удар за парите. Намаляването наистина ли е добра алтернатива на изтеглянето или имате друго движение/упражнение, което е по-подходяща алтернатива? (Забележка: Наясно съм с тегления с помощта на тежести, но търся някои други упражнения, които да бъдат по-подходящ заместител) Благодаря
Ако имате време, можете ли да предоставите алтернатива на мъртвите асансьори? Също така искам да ги включа, но тъй като тепърва започвам, в момента имам здрав страх от наранявания на гърба и бих предпочел да се опитам да надградя до мъртви асансьори.

Опитайте ексцентрични издърпвания само когато скачате в горната част и бавно спускате надолу.

Бих препоръчал по-лесен вариант на мъртвата тяга. Изпробвайте мъртвата тяга или мъртвата тяга с гири, докато не оправите правилно формата си.

Надявам се това да помогне!

добре ли е, ще правя тренировката в сряда вечерта, ако не успея да го направя сутринта в деня в петък болен се връщам във фитнеса сутрин?