3-фазно

Обичам да ям, докато не се почувствам доволен, никога не се налага да мисля дали съм ял твърде много, нито трябва да спирам, преди да съм сит. Има две ключови концепции, които следвам, за да мога да направя това, докато все още оставам подстригван. Придържането към тези принципи ми позволява да се доверя, че сигналите ми за глад ще се изключат в подходящото време, без да е необходимо да ограничавам това, което ям, въз основа на това, което според мен е достатъчно. Първото е плътността на калориите, а второто е това, което сме измислили „3-фазно хранене“. Целта на тази статия е да разберем по-добре последната концепция, трифазно хранене. За повече информация относно плътността на калориите, следете за следващия ни бюлетин или започнете, като прочетете за това в The Whole Foods Diet.

Трифазното хранене е относително проста концепция. Яжте зеленчукови или плодови ястия първо, нишестени зеленчукови или зърнени ястия второ и след това се насладете на всичко друго, което искате да включите трето. Това гарантира, че първо ще ядете по-питателните храни, което ви позволява да се задоволите с по-здравословния избор и да оставите по-малко място за по-нездравите.

Най-важното нещо, което правим тук, е да добавяме, вместо да елиминираме; уверете се, че ДОБАВЯТЕ пълноценните си храни към всяко хранене (плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни). И не забравяйте да ядете тези храни, преди да се отдадете на по-мазни ястия на растителна основа, животински продукти или дори силно преработени храни (ако все още не сте премахнали напълно тези неща от диетата си).

Някои от нашите пациенти обичат да мислят за първия курс като за своето „лекарство за отслабване или мултивитамини“, състоящо се от вашите зеленчуци (или плодове за закуска). Вашата цел трябва да бъде една голяма купа от тези храни; те могат да бъдат сурови, на пара, задушени в сос без масло и др. Някои примери включват голяма купа пресни плодове със закуска, обилна зеленчукова супа с обяд и огромна салата или купа сотирани зеленчуци с вечеря. Този курс НИКОГА не трябва да се пропуска, тъй като той е с много ниска калорийна плътност (и следователно с висока хранителна плътност), като осигурява много фибри и вода, за да помогне на стомаха ви да се насити.

Вторият курс е вашият „енергизатор и пълнител“ и включва пълноценни храни (храни, които не са манипулирани или силно преработени). Този курс е важен, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия, за да стигнете до следващото си хранене, като същевременно намалите апетита по пътя. Тези видове храни са с по-висока калорийна плътност от курса, но въпреки това са достатъчно ниски, за да ви задоволят, като същевременно максимизират храненето. Храните, включени в курс две, са: кафяв ориз, картофи, царевица, овес, киноа, булгур, тиква, бобови растения и др. Например: кафяв ориз и боб; картофи и салса; салата от киноа с царевица, зелен лук и касис. Комбинациите са ограничени само от вашето въображение. Отново, не забравяйте, че искате да имате приличен размер купа с тези храни, преди да преминете към курс три. За да успеете дългосрочно, ТРЯБВА да включите този втори курс. Хората, които се страхуват от „въглехидратите“, никога няма да бъдат успешни в дългосрочен план, докато не победят този страх и не възприемат тези здравословни въглехидрати като съществена част от диетата си.

Третият курс не е задължителен и е мястото, където можете да консумирате вашите дискреционни храни, включително някоя от по-преработените и/или по-мазни растителни храни. Те включват: пълнозърнести хлябове или тестени изделия, царевични тортили, пълнозърнести чипсове или крекери, млечни млека, лазаня, пица, бурито/енчилада и др. . Ако обаче се яде курс три, това трябва да е много по-малка част от цялостното ви хранене. Красотата е, че ако включите този план за хранене с 3 или 3 фази, третият курс естествено ще бъде по-малък, защото няма да сте толкова гладни, след като вече сте консумирали щедри порции от курсове едно и две. „По-богатите“ растителни храни като ядки, семена, авокадо, маслини или соя и непреработени животински храни (ако решите да ги включите) също трябва да бъдат включени в тази категория, а когато се използват, трябва да бъдат „подправка“ към вашата храна отколкото основна част от ястието. Например, можете да поръсите ядки върху вашето ястие със зеленчукови юфка (но не яжте купа ядки), можете да добавите малко гуакамоле към вашата енчилада (но не просто да ядете купа авокадо), или можете да добавите няколко унции пилешко към пълнозърнестите ви макарони (но не сядайте на цяла птица).

Въпреки че в началото това може да изглежда като караница, това е много важна стъпка в изучаването на този нов език с оптимално здраве. За тези от вас, на които би помогнал трик, намерете такъв, който можете да спазвате. Например диетата с броколи и сладки картофи, диетата с карфиол и киноа, диетата със зеленчуци, боб и кафяв ориз и др. С други думи, без значение какво сте избрали да ядете, обещайте си, че ще имате купичка от всяка от тези храни преди ВСЕКО хранене (и се дръжте отговорни за това). Това очевидно не е необходимо, но помага да преквалифицирате подхода си към храненето, така че вече да не пиете само пица за вечеря. По-скоро ще пиете броколи и сладки картофи (или какъвто и да е вашият трик) И ТОГАВА парче пица за вечеря. Забележете как този метод не ви казва, че не можете да вземете парче пица, а изисква първо да ядете курсове 1 и 2, преди да вземете третия „курс“ от парче пица.

След като яденето по този начин се превърне във втора природа, можете да сложите цялата храна в една чиния и да ядете всичко, вместо да я разделяте на три отделни курса. Причината да не се прави това в началото е, защото повечето хора, които имат в чинията си броколи, ориз и кнедли, първо ще ядат кнедлите, а след това ориза и след това, ако им се иска, може да хапят броколите (макар и от това време за повечето хора десертът ще вика тяхното име и никога няма да пропусне да изглежда по-апетитен от броколи!) Така че, направете си услуга и започнете преквалификацията си, като внимателно имате 3 курса. Това е аналог на изучаването на нов танц; започвате една стъпка в даден момент и когато усвоите отделните стъпки, слагате танца заедно. Имайте предвид, че можете да добавяте сосове без масло, за да подобрите вкуса на всяко ястие, просто не забравяйте да ги използвате като подправки, а не като напитки или супи!

И накрая, важно е да се отбележи, че частта от фаза три трябва да бъде по-малка от фаза две, а фаза две трябва да бъде със същия размер или по-малка от фаза първа. Освен това, ако искате повече от трета фаза, първо трябва да се върнете и да вземете друга част от първа фаза и първа фаза. По този начин, ако накрая изядете две порции от фаза трета, тогава трябва да сте консумирали и две купи от фаза една и две.

Ако следвате тези правила, ще видите колко бързо се зареждате със здравословни храни, без да се лишавате от други храни, на които искате да се насладите. С други думи, можете да имате здраве и да си хапвате и тортата!