съвета

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Чували сте го. Чувал съм го. Всички са го чували. Всъщност това е толкова често от толкова дълго време, че разбирането на повечето хора за загуба на тегло сега изглежда по следния начин: Вътрешни калории - Калории навън = Мазнини в тялото. Звучи добре, нали? Искам да кажа, че е просто и има смисъл.

Но как тогава да обясниш кльощавия си приятел, който изяжда всичко, което се вижда, и не печели килограм. Обзалагам се, че тя дори се оплаква от това.

Мит # 1: Яжте по-малко, за да отслабнете

И как така, всеки път, когато диета и отслабнете малко, вие получавате всичко обратно?

Е, когато достигнем върха зад завесата на съвета „яжте по-малко, за да отслабнете“, откриваме, че той се основава на няколко неверни предположения.

Фалшиво предположение # 1: Калориите и калориите са независими.

Основната идея тук е, че изгаряте едно и също количество калории, независимо колко калории изяждате.

Нормалното количество калории, които изгаряте, се нарича базален метаболизъм. Той варира значително и се влияе от много фактори като упражнения, активност без упражнения, консумация на кислород и външна температура. Най-големият фактор, влияещ върху скоростта на метаболизма ви, обаче е храната, която ядете. Горите повече калории, когато ядете повече и по-малко, когато ядете по-малко. Това е известно като термичен (или термогенен) ефект на храната.

Истината: Яжте по-малко, за да отслабнете, не работи, защото метаболизмът ви се адаптира към храната, която ядете.

Защо? Поради хомеостазата, определящата характеристика на човешкото тяло. Това е вашата способност да се адаптирате към промяната. Вашето тяло прави корекции на външни ефекти, за да минимизира ефектите и да се върне в първоначалното си състояние.

Ето защо повечето диетични усилия обикновено изглеждат по следния начин: започвате да ядете по-малко и започвате да отслабвате. Woohoo! Но след това с течение на времето теглото започва да пълзи обратно. Или просто се отказвате от диетата, защото, нека бъдем честни, диетите не са забавни.

И то с основателна причина. Когато ядете по-малко, тялото ви се адаптира чрез забавяне на метаболизма ви и след това чрез освобождаване на хормони, които сигнализират за глад. Така изгаряте по-малко калории и сте по-гладни.

Вашето тяло автоматично се противопоставя на отслабването, защото иска да остане същото.

Фалшиво предположение # 2: Калорията е калория.

Това предположение произтича от първото, защото ако загубата на тегло е свързана с калории, тогава няма значение какъв тип калории ядете. Нека разгледаме по-задълбочено това.

Нямаме нужда от наука, за да разберем това, ако просто помислим за минута.

Butterfingers са ръцете на любимия ми бонбон. Обичам и бадемите; по-специално Blue Diamond Wasabi & соев сос бадеми.

Сега ми кажете, разумно ли е по някакъв начин да мислим, че яденето на 1000 калории пеперуди (което е само 2 бара) ще има същия хормонален и физиологичен ефект като яденето на 1000 калории бадеми?

Отговорът е отрицателен. Бадеми But с бадеми, когато става въпрос за вашето здраве. Различните храни влияят по различен начин на тялото ви.

Истината: Яжте по-малко, за да отслабнете, не работи, защото това, което ядете, има по-голямо значение от това колко ядете.

Мит # 2: Упражнявайте повече, за да отслабнете

От 80-те години насам физическата активност в Северна Америка се е увеличила значително, но въпреки това процентът на затлъстяване се е повишил още по-рязко - което показва, че упражненията не предотвратяват напълняването. Позволете ми да кажа, че като общество ние спортуваме повече и сме по-дебели от всякога. Хм.

Има много изследвания в подкрепа на това.

Така че, защо? Е, връща се към скоростта на метаболизма ви. Упражненията представляват незначителна част от общата енергия (калории), която изгаряте за един ден. Общото количество енергия, което изразходвате (изгорените калории) всеки ден зависи от множество променливи и най-големият процент се отчита при основни задачи като смилане на храна, дишане, изпомпване на сърцето и поддържане на телесната температура - НЕ упражнява.

Бърза бележка, също така е доказано, че повишените упражнения водят до повишен калориен прием. Когато тренирате, огладнявате и ядете повече. Не че не трябва да тренирате, а трябва. Упражнението е важно. Просто не е еднакво важно. Диетата има по-голямо значение.

Мит №3: Вината е, че не отслабвате

Сега знаем, че няма да отслабнете трайно, като ядете по-малко, нито ще отслабвате, ако правите повече.

Повечето водещи теории за отслабване се основават на тези предположения, поради което те се провалят в масови пропорции. Но вместо да търсят причини, поради които теориите се провалят, повечето „експерти“ предпочитат да ви обвиняват, че теорията не е успешна.

По някое време вероятно сте вярвали, че вината е, че не можете да отслабнете. Прекалено сте мързеливи. Всъщност не тренирате толкова, колкото казвате, че сте. Нямате достатъчно самодисциплина, за да се придържате към диетата си. Или тайно хапвате между храненията.

Тези обвинения ефективно ви правят лъжец. Те ви карат да се чувствате виновни и срамни за неуспеха си, сякаш неспособността ви да отслабнете е изцяло ваша вина.

Не си виновен, че се бориш да отслабнеш и да го задържиш. Вината е в теорията. Имаме нужда от по-добра теория.

Как всъщност работи отслабването

Два важни фактора. Какво ядете и кога ядете.

Какво да не се яде

  • Определено не захар. Знам, мразя го инструмент. Но захарта уникално угоява и не допринася за хранителни качества. Производителите на храни са подли, затова прочетете етикетите. Ето няколко начина за прикриване на захарта: високофруктозен царевичен сироп, захароза, глюкоза, фруктоза, малтоза, декстроза, меласа, хидролизирано нишесте, всеки друг вид сироп. Ако го видите, не го яжте.
  • Напитките ви убиват меко. Подсладените напитки също трябва да отидат, което е най-много: сода, сокове, шейкове, всичко с добавена захар. Какво трябва да пиете? Вода. Но ако имате нужда от вкус (хмм, кофеин) в живота си, тогава пийте кафе и чай.
  • Спрете да ядете рафинирани въглехидрати. Зърнените култури не са полезни за вас, въпреки това, което бихте искали да вярвате на здравите сърдечни етикети (не, дори и на сладкиши). Добро правило е да избягвате всички преработени храни. Това включва хляб, гевреци, бисквитки, сладкиши, понички, бисквити, тортили, кифли, бисквити, тестени изделия и юфка. Все още можете да ядете въглехидрати, просто яжте добрия вид. Въглехидратите се съдържат в зеленчуци като домати, броколи, моркови, брюксел, тиквички, авокадо, краставици, аспержи, спанак и др.
  • Ако имате нужда от десерт, тогава направете десерта правилно. Яжте пресни плодове или купа плодове. Залейте го с разбита сметана (пълномаслена). Това ще позволи на малко захар във вашата диета, но фибрите и веществата на плодовете ще ви предпазят от прекаляване и действат като буфер срещу повишаване на кръвната захар. Вземете малко тъмен шоколад, за предпочитане над 70% какао - това е добре за вас. Само не забравяйте, че казах НЯКОЙ.
  • Яжте повече мазнини. Това може да изглежда странно или неинтуитивно, защото е напълно противоречиво на всичко, което ви е казвано за храненето през целия ви живот. Мазнините всъщност могат да бъдат защитни, защото когато се консумират заедно с други храни, те поддържат нивата на кръвната Ви захар

Има добри и лоши мазнини, така че не забравяйте да вземете правилните.

  • Натурални масла: зехтин, кокосово масло, нещо подобно. Без растително масло.
  • Истинско масло, а не маргарин.
  • Ядки: бадеми, орехи, кашу, шам фъстък и др.
  • Фъстъците не се броят, те всъщност са бобови растения.
  • Пълномаслени млечни продукти: пълномаслено мляко, сметана, пълномаслено сирене и авокадо.
  • Мазнините с ниско съдържание на мазнини са силно преработени, неестествени и с високо съдържание на въглехидрати.

Кога да ям

  • По време на хранене. Много смешно, но наистина. Задайте три хранения на ден и не закусвайте между тях! Храненето между тях затруднява тялото ви да изчисти захарта от кръвта ви. Освен това повечето закуски са високо рафинирани храни като барове, бисквитки, кифли или каквото и да било друго, което се увива в пластмаса.
  • Помислете за поста. Няма от какво да се страхувате от поста. Вече постиш всеки ден! От момента, в който приключите вечерята до първото си хранене на следващия ден, вие гладувате. Ето няколко лесни начина да започнете.
  1. Пропуснете закуската. Закуската е най-важното хранене за деня - да пропуснете! Изчакайте да изядете първото си хранене по време на обяд. Това е известно като периодично гладуване и е много често срещана практика. Не само дава на тялото ви повече време с ниски нива на инсулин и кръвна захар, но и ще избягвате нездравословни храни за закуска като барове, зърнени храни, кифли, бисквити и т.н.
  2. Бързо 1 ден на седмица. Изберете един ден в седмицата и не яжте нищо за целия ден. Просто пийте вода. Кафето и чаят също са приемливи, стига да не добавяте сметана или захар.
  3. Опитайте диета, имитираща гладуване. Миналата година беше проведено проучване в USC, за да се види дали ефектите от гладуването могат да бъдат възпроизведени с изключително ограничаване на калориите. Отговорът е да. Причината за това е страхотна, защото това са всички предимства на гладуването без тежестта му, защото получавате малко (много малко, но малко) храна.

С малко търпение и правилно разбиране трайното отслабване е напълно реалистична цел. Вземи го.