Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

бягане

Едно от най-големите предимства на бягането е, че получавате много „удар за парите си“. Дори ако имате само половин час, за да се поберите в бягане, пак можете да изгорите много калории и да работите за изграждане на вашата сила, скорост и издръжливост.

Опитайте някои от тези четири бързи, но ефективни 30-минутни тренировки за бягане.

30-минутна тренировка на хълм

Бягането на хълмове е ефективна, висококалорична тренировка за изгаряне. Тичането на бягащата пътека е чудесен начин да тренирате на хълмове, защото можете да контролирате степента и коленете и четирите ви колена няма да получат стреса от спусканията. Започнете с тази тренировка на хълм

Загрявка

Загрейте с 10-минутен лек джогинг или разходка. Към края на загрявката увеличете скоростта си за 10 секунди два или три пъти, така че да свикнете краката си да се обръщат по-бързо. Прекъснете тези бързи крачки с ходене или дори стоене на място.

Основен комплект

След като завършите загрявката, е време да преминете към основната част от вашата тренировка. Винаги не забравяйте да продължите с по-бавен период на възстановяване, последван от охлаждане.

Работен интервал: Ако сте на бягаща пътека, увеличете наклона до 3 или 4% и бягайте за 1 минута. Ако бягате навън, потърсете умерен хълм, който ще отнеме около минута нагоре. Бягайте с големи усилия - подобно на това, което бихте почувствали, ако се състезавате с 5K. Дишането ви трябва да бъде малко затруднено и краката ви да започнат да се чувстват уморени след няколко повторения.

Интервал на възстановяване: Намалете наклона до 1% и скоростта си, бягайте в продължение на 1 минута с леко темпо. Ако бягате навън, възстановете се надолу. Вървете с леко темпо (ходете, ако трябва), за да възстановите нормалното си дишане.

Повторете интервалите за работа и възстановяване още 6 пъти за общо 7 интервала за работа/почивка.

Успокой се: След последния си интервал за възстановяване завършете с още 6 минути лек джогинг. Не пропускайте охлаждащата част от бягането - тя позволява на тялото ви постепенно да се възстанови и да се върне към нормалния си пулс.