трябва

Що се отнася до хранителните митове, диабетът и преддиабетът са плодородна почва за остарели идеи и дезинформация - или по-скоро неразбрана информация .

Добрата новина е, че повечето от тези митове са или изцяло погрешни, или напълно раздути. Лошата новина е, че хората все още им вярват и пропускат живата и приятна храна, която може да бъде част от здравословния, въглехидратен начин на живот.

Днес ще се справя с 4 храни, които може да имат някои от най-внушителните и неточни митове, когато става въпрос за тяхното ядене, когато сте устойчиви на инсулин. Това са 4-те храни, които трябва да преразгледате и разбира се - плодове, хляб, картофи и тестени изделия!

Така че нека стигнем до него ... митове за храната, които идваме за вас!

Мит за храна №1: Без плодове ... Никога

Да, Вирджиния, можете да ядете плодове, ако имате преддиабет и диабет тип 2. Но трябва да сте интелигентни по отношение на избора на плодове, размерите на порциите и времето си.

Мислете пресни, с високо съдържание на фибри и цели.

Както в не плодов сок.

Докато плодовият сок има репутацията на здравословен избор (не е!), Той взема сравнително здравословен избор на храна и се превръща в течна захар. Соковете от плодове премахват почти всички естествени фибри и ви оставят само със захарта и някои изтощени хранителни вещества. Може и да бъркате бутилка мед! Така че нека поставим този конкретен мит за храна в леглото.

Така че, когато става въпрос за ядене на плодове, кажете не на сока и не забравяйте, колкото по-високо съдържание на фибри, толкова по-добре. Помислете за плодове, ябълки, круши и авокадо (да, авокадото е плод).

Обърнете внимание на порциите, когато става въпрос за ядене на плодовете ви. Особено с плодове, които са с по-високо съдържание на естествени захари като банани и грозде. Една порция банан обикновено е само половината банан - и то средно голяма!

Яжте плодовете си по време на хранене и за предпочитане към края на храненето, когато вече сте напълнили стомаха си със здравословни мазнини, постни протеини и фибри. Това ще забави усвояването на захар (фруктоза), която се намира във всички плодове. Сдвоете избора си на плодове с храна и намалете скока на кръвната захар, който се появява, когато храна с високо съдържание на въглехидрати се яде самостоятелно.

Извън времето за хранене, фокусирайте се върху размера на порциите и броя на въглехидратите. Можете да вземете малка порция цели плодове (помислете 15 грама въглехидрати) за малка закуска или десерт.

Мит за храна №2: Предайте хляба

Кажи сега с мен - хлябът не е враг!

Но високо рафинираните и преработени зърнени храни (храни!) Са.

Тъй като белият хляб се прави с рафинирано бяло брашно, всъщност това е силно преработена храна! Лишено от фибри и хранителни вещества, бялото брашно наистина няма положителна хранителна стойност извън съдържанието на въглехидрати. При поглъщане тялото бързо го превръща в захар и много хора с инсулинова резистентност могат да видят ефекта, когато тестват кръвната си захар след изпиване на хляб.

И така, защо хлябът е в този списък? Какъв хранителен мит разобличаваме за хляб?

Най-просто казано, не целият хляб се прави с рафинирано бяло брашно. Почти целият хляб се приготвя с някакъв вид преработено зърно, но степента, до която това зърно се пречиства и преработва, може да варира значително.

Потърсете пълнозърнести или смлени в камък хлябове и хляб с високо съдържание на фибри. Колкото по-високо е влакното, толкова по-добре (отново)! Можете също така да експериментирате с покълнали зърнени хлябове, които обикновено се намират във фризерната част на вашия хранителен магазин - защото като най-здравословните храни, те бързо се развалят, ако бъдат оставени на стайна температура.

Хлябът, произведен от покълнали зърна, има по-ниски въглехидрати и по-малко нишесте, както и по-високи нива на протеини и фибри. Тези атрибути могат да ги направят по-добър избор за хора с диабет тип 2 и преддиабет.

Друг вариант, който трябва да обмислите, е хляб със закваска или хляб. Нетърговската закваска (хлебна или домашна) използва бавен процес на ферментация за получаване на дива мая без използване на захар като хранителен агент. Тъй като тестото е ферментирало, то има по-нисък въглехидратен профил, което го прави добра възможност за хора с диабет.

Хлябът с пумперникел се прави със закваска от закваска (тази ферментирала смес от мая) и в зависимост от рецептата също може да бъде добър избор. Най-добрият ви залог, когато става въпрос за закваска или помперникел, е да я набавите от местна пекарна, където можете да попитате за съставките (използват ли захар или други подсладители?) Или да си я направите сами у дома, за да контролирате точно какво влиза във вашия хляб.

А за тези от вас, които не ядат глутен, можете да намерите хляб без глутен - понякога в раздела за замразяване - и както винаги, проверете етикета за хранителните факти. Те все още имат вкусни въглехидрати!

Мит за храна №3: ​​Спудсът е глупак

Е, картофите определено са не-не, не?

Не всички картофи и особено не в по-малки количества.

Картофите са нишестени зеленчуци и бързо се усвояват от организма, когато се консумират сами. Трикът за ядене на картофи, когато се опитвате да поддържате кръвната си захар стабилна, е да изберете восъчни картофи като пръст и червени картофи и да запазите порциите си малки.

Освен това знаехте ли, че начина, по който готвите картофа си, всъщност може да повлияе на мястото, където попада върху гликемичния индекс ?

В много случаи варенето на вашите картофи води до най-ниското ГИ число, но приготвената на пара също е добра алтернатива. Не забравяйте да ядете и кожата, тъй като повечето витамини и минерали се намират в кожата!

И най-общо казано, въпреки името си, сладките картофи са склонни да съдържат по-малко захар от русетата и другите бели картофи. Същото важи и за ямс. Просто се уверете, че не ги задушавате под купчина блатен пух ...

Както и при другите тежки с въглехидрати храни, които споменахме досега, скромната порция картофи с балансирано хранене е вашият най-мъдър избор. И никога не замествайте картофи с ежедневните си порции плодове и зеленчуци. Отнасяйте се към картофите си като нишесте и ги ограничете до една четвърт от чинията си, ако използвате The Plate Method .

Мит за храна №4: Паста от Hasta La

Като човек с италиански корени, този мит наранява сърцето ми.

Истинският проблем с пастата е, че почти всеки яде твърде много от нея.

Повечето хора натрупват чиниите си високо с пен или спагети, без да осъзнават, че могат да приемат 3, 4 или дори повече порции тестени изделия за едно и също хранене. Нищо чудно, че скоковете им в кръвната захар! Представете си, че ядете еднакви порции картофи ...

Така че първа стъпка, ако имате преддиабет или диабет тип 2 и искате да добавите тестени изделия обратно в менюто си, е да измервате. Здравословната порция паста трябва да е с размерите на юмрук. Не 5-6 юмрука а-ля Маслинова градина. Един-единствен юмрук ... започнете там.

След това опитайте пълнозърнести тестени изделия. Ако преди сте опитвали пълнозърнести или пълнозърнести макаронени изделия и не сте се грижили за тях - той може да има различна текстура - опитайте различни разфасовки тестени изделия. Имам приятел, който предпочита пълнозърнести макаронени изделия, с изключение на спагети и лингвини. По някаква причина, когато става въпрос за „тестени“ тестени изделия, тя не се интересува от текстурата. Но лактите, черупките, пен и тортелини са добри за нея. Върви фигура! Можете също така да опитате тестени изделия, направени от киноа или алтернативни брашна като ориз и соя.

Ако пълнозърнестите или пълнозърнести тестени изделия не са по ваш вкус, потърсете тестени изделия с допълнителни фибри. Започнете с тях и коригирайте вкусовите си рецептори и вижте дали след това можете да преминете към пълнозърнести.

Друго съображение е времето за готвене. Опитайте и поднесете вашите макарони al dente или твърди. Колкото повече готвите тестени изделия, толкова по-бързо се усвояват и толкова повече потенциал за повишаване на кръвната захар.

И накрая, яжте макароните си с протеини. Протеинът ще спомогне за забавянето на храносмилането на бързите въглехидрати в пастата, а също така ще удължи чувството за ситост след хранене.

Всеки е различен

Сега, въпреки това, което току-що написах по-горе, искам да ви напомня, че всеки е различен.

Всеки ТЕЛО реагира малко по-различно на храната. Диабетът тип 2 не е същият за Мери, както за Джо. Има толкова много променливи за всеки от нас, че трябва да се обмислят внимателно изявленията за „добра храна“ и „лоша храна“.

Ако се съмнявате, проверете кръвната си захар, ако можете.

Някои хора може да не могат да понасят картофите, въпреки че ги комбинират с храна, намаляват порцията им или променят начина на готвене. Но никога не приемайте, че това е вярно. Нека тялото ви да ви каже какво работи за него и какво не. Защото понякога хлябът е забрана, но пастата е добре.

Нашите тела и нашите метаболизми са сложни и уникални. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Възрастта, лекарствата, здравето на панкреаса и множество други фактори могат да повлияят на това как тялото ви реагира на определени храни.

Работете с вашия доставчик на първични грижи или регистриран диетолог, за да експериментирате с различни храни и комбинации. И вземете под внимание какво работи и кое не и кое е приемливо за вас и вашия екип за грижа за диабета.

И не забравяйте - телата ни се променят с течение на времето и това, което сме могли или не сме могли да толерираме преди няколко години, днес може да е различно. Ето защо няма нито един правилен или грешен начин за хранене, когато имате преддиабет или диабет тип 2. Както почти всичко останало в живота, става въпрос за умереност и информиран, здравословен избор за всички.