от Джак Норис, RD

веганско

Тъй като информацията на VeganHealth.org може да бъде дълга и сложна, тази страница е посветена на това да направи нещата възможно най-прости за веганските тийнейджъри. Ето най-важните неща, които трябва да знаете за повечето тийнейджърски вегани.

Пиенето на една чаша соево мляко, обогатено с витамин В12, калций и витамин D всеки ден, може да допринесе много за осигуряването на храненето, което иначе може да липсва във веганската диета. И ако трябваше да изпиете две чаши, наистина щяхте да сте покрити.

Ежедневната добавка с витамин В12, витамин D, йод, желязо и цинк също е добра идея. Има много налични - можете да си вземете такъв във всеки хранителен магазин. Някои може да не са напълно вегански и ако нямате време или пари да се притеснявате за това, тогава не бива. Но ако искате да имате изцяло вегански мултивитамини, Deva Nutrition има добър.

Добра идея е да смачкате всеки мултивитамин (и да го изядете с нещо, за да прикриете вкуса), преди да погълнете, за да сте сигурни, че се усвоява правилно.

Трябва да приемате някои омега-3 в ежедневната си диета. Супена лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено масло върху малко хляб е добър начин, а орехите също са добър източник.

Освен това е важно ежедневно да се ядат жълти и зелени зеленчуци за витамин А, желязо и калций и да се ядат бобови растения за протеини, цинк и фолиева киселина.

Добра идея е за тийнейджърите вегетарианци и особено за тийнейджърките да се уверят, че ядат храна, която съдържа голямо количество витамин С, с поне две хранения всеки ден, особено с бобови растения. Това е така, защото витамин С значително увеличава усвояването на желязо в растителните храни. Някои храни с високо съдържание на витамин С на типична порция са портокалов сок и сок от грейпфрут (80 mg на чаша), портокали (50 mg на малък портокал), броколи (50 mg на 1/2 чаша варени и нарязани), ягоди (85 mg на 1 чаша цели плодове), грейпфрут (40-50 mg на 1/2 плод), жълти чушки (70 mg на 1/4 чаша нарязани) и червени чушки (50 mg на 1/4 чаша нарязани).

Повече информация за всички тези теми можете да намерите в статията „Ежедневни нужди“.

Вижте също брошурата „Веганско хранене за тийнейджъри“, от Рийд Мангелс, доктор по медицина (PDF) от Вегетарианската ресурсна група.