Публикувано: 9 май 2018 г. · Актуализирано: 22 юни 2020 г. от Натали · Тази публикация може да съдържа партньорски връзки · 11 коментара

Ходенето винаги е било проста форма на упражнения и по принцип всеки може да го прави. Освен това ходенето не изисква почти никакво оборудване и може да се прави горе-долу навсякъде. Разходките не са добри само за ОТСЛАБВАНЕ, но и за цялостно ПО-ДОБРО ЗДРАВЕ. Тук са 5 ЛЕСНИ начина, по които можете да отслабнете с ходене.

натали

Ходенето за отслабване е напълно възможно. Само защото не се изпотявате, докато правите прости упражнения за ходене, което не означава, че не влияете на метаболизма си и ви кара да изгаряте калории.

Аз съм живо доказателство, че МОЖЕТЕ да отслабнете с ходене! Преди няколко години, когато Започнах здравословния си начин на живот, ходенето беше единствената форма на упражнения, които можех да правя. Бях болезнено затлъстял и в този момент ходенето беше единствената форма на упражнения, които можех да изпълнявам. Следвах няколко прости правила и следващото нещо, което знаех, си изградих навик за ходене, който ми помогна да отслабна сериозно.

Ходенето е една от най-безопасните и прости форми на упражнения, познати днес. По принцип всеки може да го направи. Но ходенето е чудесно не само за изхвърляне на килограми и сантиметри от тялото ви. Страхотен е за тонизиране на мускулите и подобряване на цялостното ни здраве.

Има само две прости правила, които трябва да разберете, ако искате да започнете да отслабвате с ходене:

  • трябва да знаете колко стъпки трябва да предприемете всеки ден,
  • трябва да се ангажирате с тази стъпка всеки ден.

Просто, нали ?! Ето как можете да отслабнете, като просто ходите.

Броят на калориите, които можете да изгорите при ходене, се определя от телесното ви тегло и темпото на ходене. Средно, ако ходите с темп от 4 мили в час (често темпо), можете да изгорите приблизително 300 - 400 калории на час. За да отслабне, средният човек трябва да направи около 2000 стъпки в средната миля.

1 миля = 2000 стъпки и 100 изгорени калории
1 килограм - 3500 калории
1 килограм загуба на тегло на седмица = 500 калориен дефицит на ден

Математиката е проста тук: за да загубите 1 паунд седмично, трябва да добавите 10 000 стъпки към деня си.

Не забравяйте, че не е нужно да започнете с 10 000 стъпки веднага. Започнете да ходите три дни в седмицата за 15 до 20 минути. След това постепенно увеличавайте честотата, докато ходите 30 до 60 минути на ден всеки ден от седмицата. Освен това не е нужно да удряте 10 000 стъпки за една сесия. Можете да разделите сесиите си на ходене на две сесии през деня.

Бързото ходене се отнася по-скоро до вашето усилие, отколкото до скоростта ви - въпреки че според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), темпото за бързо ходене се определя с 3,0 мили в час или около 20 минути на миля. Но обичам да измервам бързото си темпо с пулса и дишането си. Позволете ми да го кажа така - за да бъде вашето темпо на ходене по-бързо, трябва да дишате по-трудно от обикновено - трябва да можете да говорите с пълни изречения, но не и да пеете например.

Ако установите, че обичайното ви темпо на ходене не достига нивото на бързо ходене и искате да ускорите, тогава работете върху техниката си на ходене, за да увеличите скоростта си.

Можете също така да размахвате ръце по време на ходене - енергичното изпомпване на ръцете не само ускорява вашето темпо, но и осигурява добра тренировка за горната част на тялото. Махането на ръката по време на ходене води до изгаряне на 5 до 10 процента повече калории.

Не забравяйте, че получавате допълнителна полза от изгарянето на мазнини, когато ходите с бързо темпо за повече от 30 минути наведнъж след загряване.

Ходенето по-бързо не е единственото нещо, което изгаря калориите. Промяната на темпото увеличава изгарянето на калории също. Не е нужно обаче да следвате някакъв план за скорост. Просто опитайте да вървите възможно най-бързо и след това забавете. След това ускорете отново и така нататък.

Можете дори да правите кратка джогинг сесия, само за да увеличите сърдечната честота - ако сте в състояние да го направите, разбира се.

Ходенето нагоре, нагоре по наклона на бягащата пътека или добавянето на изкачване до стълбище с упражнението ви за ходене ще ви помогне да изградите повече мускули, да увеличите сърдечната честота и като цяло да помогнете за изгарянето на повече калории. Това е доста добра причина да добавите някои интервали на наклон към вашите разходки.

Можете да правите разходки нагоре два до три дни в седмицата или можете да добавите някаква наклонена разходка към вашата ежедневна разходка - това е, ако имате хълм близо до мястото, където ходите, или ако правите разходка по пътеката.

Ходенето е чудесен начин да отслабнете, но за да сте сигурни, че не губите мускулна маса, повишаваща метаболизма, трябва да интегрирате силовите тренировки във вашата рутина. Защо? Ами дори когато сме в покой, тялото ни постоянно изгаря калории. Всъщност 75 процента от калориите, които изгаряме всеки ден, се изразходват, само за да ви поддържат живи. „Скоростта на метаболизма в покой“ е много по-висока при хора с повече мускули. Така че изградете някои мускули на хората!

Можете или да спрете на всеки 10 минути по време на разходките си, за да изпълните няколко серии лицеви опори, изпадания или клякания или други упражнения с телесно теглоили можете включете силовите тренировки в сутрешната си рутина.

Сдвоете тази допълнителна силова тренировка с 30 минути бързо ходене веднъж на ден и ще започнете да намалявате излишните си мастни натрупвания за нула време.

Може да искате да отслабнете бързо, но загубата на излишни телесни мазнини често е истинската цел. И можете да направите това с ходене - лесно. Последователността в здравословното хранене и удоволствието от упражнения са това, което ще ви държи в курса и ще ви отведе до финалната линия.

Съставете добър график за упражнения и намерете радост в дейности, които ще ви направят по-здрави в края.

Тренирате ли ежедневно ходене? Пробвали ли сте някоя от тези стратегии? Ако да, как са работили? Кои са вашите любими съвети за прохождане на килограми? Кажете ми в коментарите по-долу.

*** ПИН за по-късно ***

За Натали

Натали е треньор по здравеопазване и уелнес, с опит в отслабването, управлението на теглото, храносмилателното здраве, психичното благосъстояние. Тя е страстна да помага на другите да живеят по-здравословно и пълноценно. Натали се надява да даде възможност на хората да поемат грижата за тяхното благосъстояние. Тя активно тренира и пише за здравословен начин на живот. Статиите й са представени в Shape, Men’s Fitness, Greatist, Pure Wow, Mashed, The Huffington Post, ELLE Magazine и др.

* Разкриване: Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, което означава, че ако направите покупка, ще направя малка комисионна без допълнителни разходи за вас. Моля, знайте, че свързвам само продукти, които препоръчвам. Благодарим ви, че подкрепяте здравето на Натали!

Читателски взаимодействия

Коментари

Казва Стейси Макгрегър

13 ноември 2019 г. в 19:50 ч

Страхотна статия. Разхождайки се умерено в продължение на 30-60 минути, можете да изгорите натрупаните мазнини и калории и да изградите мускули и да ускорите метаболизма си.

24 май 2018 г. в 21:06 ч

Страхотна информация тук.
Мисля, че ако искате да останете във форма и здрави, тогава е важно да спортувате редовно. Ходенето е чудесна форма на физическа активност. Това е една от най-лесните форми на упражнения. Опитът да се упражнявате повече, като ходите по-често, може да ви помогне да изгорите повече калории и да намалите рисковете за здравето.

26 май 2018 г. в 16:23 ч

Радвам се, че сме на една и съща страница Сам. Напълно съм съгласен.