Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

Измерете около

Прекарвали ли сте някога няколко седмици да упражнявате и да наблюдавате диетата си, само за да гледате как везните остават точно на същия брой ден след ден? Всички имаме и има много добра причина за това. Скалата не разказва цялата история.

Всъщност, ако тренирате, тялото ви се променя. Сърцето ви се учи да работи по-ефективно, кръвообращението ви се подобрява и дълбоко в клетките ви всъщност растат повече митохондрии. U

Всички тези промени са необходими, за да се случи загуба на тегло, но е трудно да се вълнуваме от промени, които не можем да видим и усетим. Така че, ако промените се случват и не можете да ги измерите, а мащабът не се движи, как да разберете дали напредвате?

Може би е време да намерите нов начин за проследяване на вашия напредък.

Начини за проследяване на телесните мазнини

Теглото на везната може да бъде полезно число, което трябва да знаете, но още по-добре е да знаете процента на телесните мазнини. Това е важно, защото теглото на везната не винаги разказва цялата история. Културистът ще има много повече мускули, отколкото е типично за теглото му, а стандартните измервания на височина и тегло, като индекса на телесна маса (ИТМ), могат да го класират като наднормено тегло, дори ако той има много ниска телесна мазнина. U

Познаването на процента на телесните мазнини може да ви даде по-добра представа за това колко мазнини наистина трябва да загубите и, още по-добре, дали напредвате в програмата си, неща, които мащабът ви не може да ви каже. Възможно е теглото ви да остане същото, дори когато отслабвате, особено ако губите мазнини и трупате мускули.

Има много възможности за тестване на телесни мазнини, включително:

  • Биоелектрически импедансни скали
  • Дебеломери
  • DEXA (двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия)
  • Хидростатично претегляне
  • Онлайн калкулатори като този по-долу

Вземете максимума от измерването на телесните мазнини, като:

  • Проверявайте го веднъж седмично или през седмица. Мазнините в тялото не изчезват за една нощ и може да не видите тези малки промени, ако измервате всеки ден.
  • Всеки един и същи човек да ви мери. Различните треньори ще ви измерват по различни начини, така че всеки път се придържайте към един и същи човек и се уверете, че човекът има много опит в измерването на телесните мазнини.
  • Проследяване на вашите номера в дневник или календар. Отчетността е ключова.
  • Измерване при последователни обстоятелства. Ако използвате скала за биоелектричен импеданс, не забравяйте да измервате при същите условия всеки път. Хидратацията, приема на храна и температурата на кожата могат да повлияят на измерванията на телесните мазнини.

Проблемът с кантара

Везните не винаги ви дават цялата история за вашето тяло или напредъка ви в отслабването. Поради тази причина везните (когато се използват самостоятелно) не са най-добрият начин да проследите какво наистина се случва в тялото ви.

Друга причина да не харесваме везните е емоционалната природа на претеглянето. Стъпването върху скалата не просто ни дава число, то може да определи как се чувстваме към себе си и да повлияе на изображението на тялото. U

Проблемът с везните с телесно тегло е, че те измерват всичко - мазнини, мускули, кости, органи и дори тази глътка вода или хапка храна, която сте имали. Везната не може да ви каже какво сте загубили или спечелили, което е важна информация, ако се опитвате да отслабнете - и под тегло, това, което всъщност имаме предвид, е мазнини.

Защо теглото ви варира

Числата, които виждате на скалата, варират в зависимост от тези фактори:

  • Наддаване на тегло с храна: Претеглянето след хранене не е най-добрата идея, просто защото храната добавя тегло. Когато го ядете, тялото ви ще добави и това тегло. Това не означава, че сте наддали, просто означава, че сте добавили нещо към тялото си (нещо, което ще бъде елиминирано чрез храносмилане през следващите няколко часа).
  • Нарастване на мускулите: Мускулите са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място, така че добавянето на мускули може да увеличи теглото на мащаба, въпреки че отслабвате. U
  • Повишаване на теглото на водата: Тъй като тялото съдържа около 60% вода, колебанията в нивата на хидратация могат да променят броя на скалата. Ако сте дехидратирани или сте яли твърде много сол, тялото ви всъщност може да задържи вода, което може да доведе до пълзене на тежестта на кантара. По същия начин много жени задържат вода по време на менструални цикли, което е друго нещо, което може да накара този брой да се промени.

Това не означава, че скалата е безполезна. Всъщност това е чудесно средство, когато го комбинирате с процента на телесните мазнини. Познаването на двете цифри ще ви каже дали губите правилния вид тегло: мазнини.

Намерете телесните си мазнини и слаби тежести

Умножете теглото си по процента телесни мазнини. Например, човек, който тежи 150 lbs с 21% телесна мазнина, има 31 lbs мазнини и 118 lbs чиста тъкан (150 x 0,21 = 31,5 lbs мазнина, 150 - 31,5 = 118 постна тъкан).

Проследяването на тези числа на седмична или месечна база ще ви помогне да видите какво губите и/или какво печелите.

Опитайте тези трикове, за да направите претеглянето полезно и по-положително преживяване:

  • Ограничете себе си месечно претегляне, вместо ежедневно или седмично, за да дадете на тялото си време да реагира на вашата програма за отслабване. Скалата няма да отразява малки промени, които се случват в състава на тялото ви.
  • Помня, кантарът претегля всичко. Това, че теглото на везната не се е променило, не означава, че не напредвате.
  • Използвайте тегло на кантара, заедно с процента телесни мазнини, за по-точна представа за вашия напредък
  • Претеглете първото нещо сутрин, преди да ядете или пиете нещо.

Ако кантарът ви откачи и тестването на телесни мазнини не е опция, следващият ви най-добър избор е измерването.

Как да правите измерванията на тялото си

Това е чудесна опция за проследяване на напредъка, тъй като не изисква никакво изискано оборудване и всеки може да го направи. Измерването на определени области може да ви даде представа къде губите мазнини, което е важно, тъй като всички губим мазнини в различни области и в различен ред. U

Измерването може да ви помогне да ви успокои, че нещата се случват - дори ако все още не губите мазнини точно там, където искате.

Започнете с плътно прилепнало облекло (или без облекло) и си отбележете какво носите, за да знаете да носите същите дрехи следващия път, когато мерите. Ето как да го направите:

  • Бюст: Измерете около гърдите точно на линията на зърната, но не дърпайте лентата твърде плътно.
  • Телета: Измерете около най-голямата част от всяко теле.
  • Гръден кош: Измерете точно под бюста си.
  • Предмишница: Измерете около най-голямата част на ръката под лакътя.
  • Хълбоци: Поставете рулетката около най-голямата част от бедрата.
  • Бедрата: Измерете около най-голямата част на всяко бедро.
  • Горната част на ръката: Измерете около най-голямата част на всяка ръка над лакътя.
  • Талия: Измерете половин инч над корема или в най-малката част на талията.

Можете да използвате тази диаграма за напредък, за да запишете вашите измервания. Вземете ги отново веднъж седмично или веднъж месечно, за да видите дали губите сантиметри.

Измерване на напредъка по начина, по който се побират дрехите ви

Може да изглежда очевидно, но не пренебрегвайте един от най-простите начини за проследяване на напредъка - как ви стоят дрехите.

Може да искате да се снимате с бански костюм и да го запазите в дневника си за отслабване. Всеки месец правете нова снимка и ще бъдете изненадани колко промени забелязвате на снимка, вместо просто да се видите в огледалото.

Можете също така да използвате дрехите си, за да следите напредъка си. Изберете един чифт панталони, които са малко прилепнали и ги изпробвайте на всеки четири седмици, за да видите как стоят. Запишете къде се чувстват разхлабени, къде се чувстват стегнати и как се чувствате носещи ги. Каквото и да казва кантарът, панталоните ви никога няма да излъжат.

Дума от Verywell

Който и метод да изберете за проследяване на вашия напредък, бъдете търпеливи към себе си. Отнема месеци на много от нас, за да забележат значителни промени и дори тогава вероятно ще забележите колебания в теглото, когато хранителните ви навици и тренировки се променят.

Не можем да бъдем перфектни през цялото време, затова използвайте тези числа като ориентири, а не нещо, което решава дали сте добър човек или не.