Тренирате, доколкото можете, преминавате през безброй повторения на коремни преси и упражнения за стабилност и записвате тонове време на бягащата пътека - но все още не знаете как да получите корема. Нито една опаковка. Може да е обезсърчително, знаем.

най-добри

Поговорката „коремните се правят в кухнята“ вече е клиширана, но основата й все още е вярна. Няма значение колко силна е сърцевината ви, никой няма да може да види тези кореми, ако не направите нещо за досадния слой мазнина, който седи върху него.

За да победите издутината на корема и да получите онези кореми, за които сте мечтали, не само ще трябва да изхвърлите нездравословната храна, но също така ще трябва да включите храни, които засилват метаболизма, мазнини от корема на факела, предпазват от бъдещо наддаване на тегло, и изгони подуването на корема. Изяжте този списък, за да отрежете сантиметри от талията си и да направите корема си поп. И докато правите промени, не забравяйте да разгледате 21-те най-добри здравословни готварски хакове за всички времена.

Камби

Дори ако се храните добре и спортувате, хроничният стрес може да попречи на корема ви да се покаже. Когато се стресираме, тялото започва да изпомпва хормона кортизол, който насърчава тялото да съхранява повишаващи холестерола мазнини около средната част. Добрата новина е, че богатите на витамин С храни като чушки, броколи и брюкселско зеле имат хранителни вещества, които понижават нивата на кортизол по време на стресови ситуации, което от своя страна пречи на тялото ви да съхранява мазнини.

Тази любима закуска съдържа хранително вещество, наречено холин, което засилва метаболизма и може да помогне за изключване на гените, отговорни за съхранението на мазнини в корема. Изследване в International Journal of Obesity разкрива, че яденето на яйца за закуска вместо високо въглехидратно ястие като багел може да улесни отслабването - вероятно поради стойността на ситостта на яйцата. Направете твърдо сварени яйца или разбъркайте партида мини фритата, за да можете да се възползвате от пълните с хранителни вещества предимства в движение. Отегчен от варени яйца? Няма проблем! Опитайте някой от тези начини за изгаряне на мазнини, за да запазите здравословната си диета забавна и вкусна.

Банани

Надутият корем може да накара дори най-тонизирания стомах да изглежда малко мръсен. Отбийте се срещу задържането на газ и вода с банани. Едно проучване на Anaerobe установи, че жените, които ядат банан два пъти дневно като закуска преди хранене в продължение на 60 дни, намаляват подуването на корема си с 50%! Плодът не само увеличава добрата флора на стомаха, но също така е добър източник на калий, който може да помогне за намаляване на задържането на вода. След като изритате подуването до бордюра, можете да ударите уверено плажа и да покажете това трудно спечелено тяло!

Подсилено мляко

Помогнете на вашия пакет от шест пакета да покаже пълния си потенциал с ежедневна порция мляко и подсилено с витамин D кисело мляко. Проучване от 2013 г. на Nutrition Journal установи, че консумацията на комбинация от калций и витамин D може значително да намали абсорбцията на мазнини в корема и липиди при популации с наднормено тегло. Проучването разделя участниците на две групи: контролна група, която е хранена с 500-калорична диета без добавяне на витамини, и тестовата група, която е хранена със същата диета, но също така получава добавка от 600 mg калций и добавка от 25 IU витамин D. За 12 седмици групата, която е приемала добавките, е загубила 2,6 процента от телесните си мазнини и 1,1 килограма коремна мазнина, докато контролната група е имала само 1,5 процента намаление на общите телесни мазнини и загуба от 0,4 килограма коремна мазнина.

Зелен чай

Пиенето на зелен чай може да направи времето, прекарано във фитнеса, по-полезно. Проучване на Journal of Health Sciences установи, че чаят увеличава изгарянето на мазнини в корема в покой и дори по време на тренировка. Какво прави напитката толкова мощен ab-chiseler? Тази варя съдържа катехини, антиоксидант, който пречи на съхранението на коремните мазнини. Не сте фен на чая? Вместо това надявайте на пресни круши. Плодът е друг добър източник на антиоксиданта.

Постно птиче месо

Удвоете екипа на издутината на корема, като ядете постни парчета пуйка и пиле всеки ден. Проучване в списанието на Американския колеж по хранене установи, че яденето на протеини не само повишава ситостта и помага на хората да ядат по-малко при следващи хранения, но и има висок термогенен ефект в сравнение с мазнините и въглехидратите. Превод: Вашето тяло всъщност изгаря доста количество калории от месото, докато то се усвоява. За най-добри резултати от пърженето с пържене, експертите предлагат да консумирате 0,8 до един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Пълнозърнести макаронени изделия

Знаете, че кафявото е по-добре, но знаете ли защо? Това е така, защото пълнозърнестото жито съдържа три части зърно, всички богати на хранителни вещества и пълнещи фибри. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че хората, които са спазвали диета, богата на пълнозърнести храни, са забелязали значително намаляване на телесните мазнини в коремната област. Можете също да разбиете паста, приготвена с леща, нахут, черен боб или киноа. Преди следващото ви пътуване за пазаруване, разгледайте нашето ръководство за най-добрите тестени изделия за отслабване!

Скуош от жълъди

Освен, че сервира една трета от фибрите за деня, една чаша порция от това високо питателно, естествено сладко зеленчук съдържа 30 процента от дневните ви нужди от витамин С. Тялото използва хранителното вещество, за да формира мускули и кръвоносни съдове и дори може да засили окисляването на мазнините, според изследователи от Държавния университет в Аризона.

Бобови растения

Леща, нахут, грах и боб - всички те са вълшебни куршуми за разкриване на корема. В едно четириседмично испанско проучване изследователите установиха, че яденето на диета с ограничено съдържание на калории, която включва четири седмични порции бобови растения, помага за по-ефективно отслабване, отколкото еквивалентна диета, която не ги включва. Тези, които са консумирали богата на бобови храни диета също са забелязали подобрения в „лошите“ нива на LDL холестерола и систолното кръвно налягане. За да се възползвате от предимствата у дома, включете ги в диетата си през цялата седмица. Хвърлете ги с повече от най-добрите съставки за салата за отслабване!

Черен боб

Обикновеният боб всъщност е усъвършенствана машина за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули. "Фасулът е чудесен източник на протеин, който включва фибри", казва Лия Кауфман, регистрирана диетолог със седалище в Ню Йорк. "Това ще гарантира, че кръвната Ви захар няма да скочи и ще Ви даде енергия за изграждане на желания мускул." Една чаша черен боб има 12 грама протеин и 9 грама фибри; те също са богати на фолиева киселина, витамин В, който стимулира растежа на мускулите, и мед, която укрепва сухожилията.

Овесена каша

Да, овесът е натоварен с въглехидрати, но отделянето на тези захари се забавя от фибрите и тъй като овесът има и 10 грама протеин на порция от половин чаша, той доставя стабилна, щадяща мускулите енергия. И тези фибри са разтворими, което намалява риска от сърдечни заболявания. Възходът на здравословната храна, овесът получи първия печат на одобрение от FDA. За някои лудо-вкусни начини да добавите овес към сутрешната си рутина, разгледайте тези рецепти за овес за отслабване за една нощ!

Киноа

Киноата е с по-високо съдържание на протеини от което и да е друго зърно и съдържа огромна доза здравословни за сърцето ненаситени мазнини. "Киноата също е чудесен източник на фибри и витамини от група В", казва д-р Кристофър Мор, професор по хранене в Университета в Луисвил. Опитайте киноа сутрин. Той има два пъти протеина от повечето зърнени култури и по-малко въглехидрати.

Камут

Киноа, оставете малко място на масата - на блока има ново древно зърно. Камут е зърно, родено в Близкия изток. Богат на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, той също е с високо съдържание на протеини, докато е с ниско съдържание на калории. Порция половин чаша съдържа 30% повече протеин от обикновената пшеница (шест грама), само със 140 калории. Храненето с камут намалява холестерола, кръвната захар и цитокините, които причиняват възпаление в цялото тяло, установи проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. Хвърлете го в салати или го яжте самостоятелно като гарнитура.

Череши

Те са вкусна, богата на фитонутриенти закуска. Но истинската черешова бомба е тръпчивата череша - а не от вида, който сте свикнали да виждате всяко лято на гроздове в супермаркета. В по-голямата част от страната ще ги намерите изсушени, замразени или консервирани. Но си струва да ги търсите, защото те са истински плод на суперсила. Проучване в университета в Мичиган установи, че плъховете, хранени с тръпчиви череши, показват 9% намаление на мазнините в корема при плъхове, хранени със стандартна диета. Освен това изследователите отбелязват, че черешите променят експресията на мастните гени!

Ябълки

Ябълките са един от най-добрите източници на фибри, което означава, че трябва да ги ядете при всяка възможност. Проучване в медицинския център на баптистите Wake Forest установи, че на всеки 10 грама увеличение на разтворими фибри, изядени на ден, мазнините в корема намаляват с 3,7% за пет години. И проучване в Университета на Западна Австралия установи, че сортът Pink Lady има най-високото ниво на антиоксидант флавоноиди - съединение за изгаряне на мазнини - от всяка ябълка.

Сладки картофи

Царят на бавните въглехидрати (което означава, че те се усвояват бавно и ви кара да се чувствате по-сити и енергизирани по-дълго), сладките картофи са заредени с фибри и хранителни вещества, които могат да ви помогнат да изгорите мазнините. Вълшебната съставка тук са каротеноидите, антиоксиданти, които стабилизират нивата на кръвната захар и намаляват инсулиновата резистентност, което предотвратява превръщането на калориите в мазнини. А високият им витаминен профил (включително А, С и В6) ви дава повече енергия за изгаряне във фитнеса.

Броколи

В допълнение към предпазването от рак на простатата, гърдата, белите дробове и кожата, този цветен зеленчук може също да ви помогне да избелите средата си. Според експерти броколите съдържат фитонутриент, наречен сулфорафан, който увеличава тестостерона и се бори срещу съхранението на телесни мазнини. Той също така е богат на витамин С (само една чаша от нещата може да ви помогне да постигнете дневната си стойност), хранително вещество, което може да понижи нивата на кортизол по време на стресови ситуации, помагайки на корема ви да заеме централно място. Неговите братовчеди от семейство кръстоцветни зеленчуци също са отлични въглехидрати за корема ви: китайско зеле, зеле, карфиол, рукола и др.

Боровинки

В чаша боровинки има 21 грама въглехидрати, но те не могат да бъдат по-добри за вас. Те не само са заредени с полифеноли - химични съединения, които предотвратяват образуването на мазнини - те активно изгарят мазнините по корема, като я намаляват на място! Проучване на Университета в Мичиган установи, че плъховете, които ядат боровинка на прах като част от храната си, губят мазнини по корема и имат по-нисък холестерол, дори когато ядат диета с високо съдържание на мазнини. Предполага се, че катехините в боровинките активират гена за изгаряне на мазнини в коремните мастни клетки. Освен това боровинките са мънички малки строители на мускули. Кожите им са богати на урсолова киселина, химично вещество, което изследователи от университета в Айова установяват, че предотвратява разграждането на мускулите при лабораторни животни.

Елда

Подобно на киноата, елдата не съдържа глутен и е пълен източник на протеини, което означава, че доставя всичките девет основни аминокиселини за изграждане на мускули, които тялото не може да произвежда самостоятелно, казва регистрираният диетолог Изабел Смит. Но това, което прави този роднина на ревен такава хранителна скална звезда, е съдържанието на магнезий и фибри. „Фибрите забавят храносмилането, което предотвратява скоковете на кръвната захар и глада и спомага за поддържането на контрола на кръвната захар - всички важни ключове за отслабването и управлението“, обяснява Смит. Изследванията също така показват, че елдата може да подобри кръвообращението и да понижи холестерола.

Покълнал хляб

Този плътен хранителен хляб е зареден с леща, пълна с фолиева киселина и полезни за вас покълнали зърна и семена като ечемик и просо. Подобно на киноата, доказано е, че покълналият хляб увеличава бионаличността на витамини и минерали. Той има този ефект върху важни хранителни вещества като витамин С, хранително вещество, което противодейства на стресовите хормони, които задействат съхраняването на мазнини в корема, есенциалните аминокиселини, които подпомагат растежа на мускулите и запълването на корема. Превод: Абс за вас.

Това меко, ядково пълнозърнесто е пълноценен протеин, богат на витамини и фибри, точно като киноата, казва Александра Милър, RDN, LDN, корпоративен диетолог със седалище в Пенсилвания. Това, което го прави по-добър в хранително отношение, е съдържанието на калций и желязо, изграждащо въглерод. „Teff осигурява почти четири пъти повече калций и два пъти повече желязо от киноата“, казва Милър. Не подценявайте тези хранителни вещества; тяхното въздействие върху тялото ви е по-голямо, отколкото бихте очаквали. "Диетите, богати на калций, са свързани с по-ниско телесно тегло и намалено наддаване на тегло с течение на времето. Калцият също така помага да поддържаме костите и зъбите си здрави и може да намали риска от рак на дебелото черво", обяснява тя. Теф може да се готви и добавя към зеленчуци, салати, супи и гювечи или да се насладите на купа от него за закуска. За повече не-дневни източници на калций, разгледайте тези 10 начина да изкарате калция си извън пътеката за млечни продукти!

Амарант

Киноа и амарант са чудесните близнаци на зърната. И двамата са безглутенови източници на пълноценни протеини и имат почти същото количество фибри и протеини. Но амарантът има собствени суперсили: Той има повече противовъзпалителни мононенаситени мазнини, отколкото киноа, четири пъти калция (електролит, който стимулира ситостта) и 20 процента повече магнезий, хранително вещество, което може да помогне за отслабване благодарение на способността му да контролира кръвта захар и предпазва от глад ", казва регистрираният диетолог Изабел Смит. Амарант прави идеалния заместител на сутрешните ви овесени ядки. Като алтернатива може да се използва като киноа в салати и гарнитури.

Гръцко кисело мляко

Снабдено с протеини, натъпкано с калций, пукащо с пробиотици, киселото мляко има всички качества на най-добрите храни за отслабване. Как бихте искали да вземете всички страхотни резултати за отслабване, за които току-що сте чели, и да ги удвоите? Това се случва, когато допълвате диетата си с комбинация от витамин D и калций, според проучване на American Journal of Clinical Nutrition. Само четири седмици след 12-седмичния експеримент субектите, които са приемали тези две хранителни вещества - открити в изобилие в някои кисели млека - са загубили два пъти повече мазнини от другата група! За да получите подобни резултати у дома, започнете деня си с едно от тези най-добри кисели млека за отслабване!

Спанак

Изглежда невзрачно, но любимото зеленчук на Попай може да ви помогне да издигнете потенциала си за изгаряне на калории на следващото ниво. Зеленото е препълнено с протеини (само една чаша от приготвения на пара сорт има толкова протеини, колкото средно твърдо сварено яйце), хранително вещество, което подпомага възстановяването и растежа на мускулите след помпата. И помнете: Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте в покой! Нещо повече, листното зелено е богато и на тилакоиди, съединение, за което е доказано, че значително намалява апетита и насърчава загубата на тегло.

Пшенични трици

Снабдени с фибри, които прогонват подуването, нискокалорични, с високо съдържание на мускулни протеини, пшеничните трици определено са хранителен шампион. Изработен от плътния външен корпус на пшеничните зърна, той добавя сладък, орехов вкус към домашно приготвени кифли, вафли, палачинки и хляб. Също така прави добро допълнение към топли и студени зърнени храни. Ако наистина се опитвате да подсилите диетичните си фибри, консумирайте ги самостоятелно, в каша, с поръсване на канела и дъжд мед.

Моркови

Жизнените грудки се наричат ​​суперхрани с добра причина: морковите са богати на каротеноиди, мощни антиоксиданти, които спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и по-ниска инсулинова резистентност, което предотвратява превръщането на калориите в мазнини.

Или да не? Това е въпросът. Като основен източник на докозахексаенова киселина (DHA), консервираният лек тон е една от най-добрите риби за отслабване, особено за корема. Едно проучване, публикувано в списание Nutrients, показва, че добавките с омега-3 мастни киселини имат дълбоката способност да изключват коремните гени на мазнини. И ще откриете два вида мастни киселини в рибите със студена вода и рибените масла - DHA и ейкозапентаеновата киселина (EPA). Но какво да кажем за вредния живак? Нивата на живак в рибата тон варират според видовете; най-общо казано, колкото по-голяма и по-стройна е рибата, толкова по-високо е нивото на живака. Но консервираният къс лек тон, добит от най-малката риба, се счита за „риба с нисък живак“ и може - и трябва! - да се наслаждава два до три пъти седмично (или до 12 унции), според указанията на FDA.