пътека

Тренировките на Fartlek са бърза игра. Те ще ви накарат да бягате бързо за кратко време и след това ще джогирате или ще бягате с нормално темпо, за да се възстановите. Тук ви давам 4 тренировки по fartlek и всички са предназначени за бягащата пътека. Тествах какво е доброто на бягащата пътека. Това е точната скорост и наклон.

Всички тези тренировки продължават 30 минути, което включва минута загряване и охлаждане. Така че като цяло ще бягате по-усилено в продължение на 20 минути. Това ви дава добра основа, в която резултатът ще бъде способността да бягате по-бързо в нормалните си бягания. Чувствайте се свободни да регулирате скоростта според личния си избор. Ще сложа резюме за това как да тичам в определен час.

Тренировка Fartlek # 1

Тази тренировка ще се изпълнява със скорост за много кратки изблици. По-скоро като бягане навън, когато бягате бързо до следващата пощенска кутия. Както винаги регулирайте скоростта според собствените си възможности. Искам да влезете в анаеробния си праг с максималните пробези. Има много инструкции, но това е естеството на тренировката:

  • 00:00 - 05:00 - затопляне с леко бягане
  • 05:00 - 06:00 - нормално
  • 06:00 - 07:00 - бързо
  • 07:00 - 08:30 - нормално
  • 08:30 - 09:15 - максимум
  • 09:15 - 11:15 - нормално
  • 11:15 - 12:15 - бързо
  • 12:15 - 14:15 - нормално
  • 14:15 - 15:00 - максимум
  • 15:00 - 18:00 - нормално
  • 18:00 - 20:00 - бързо
  • 20:00 - 23:00 - нормално
  • 23:00 - 25:00 - бързо
  • 25:00 - 30:00 - лесно бягане, охлаждане

Тренировка Fartlek # 2

За тази тренировка ще използваме наклона на бягащата пътека. Тичането трябва да се извършва в нормално темпо и скоростта да остане една и съща през цялото време. Трудната част от тренировката ще бъде запазването на същата скорост като наклона, който става все по-висок или по-нисък в зависимост от това в коя част от бягането сте. Това е трудно, но възнаграждаващо:

  • 00:00 - 05:00 - 0% загряване на наклон
  • 05:00 - 06:30 - 3%
  • 06:30 - 08:30 - 1%
  • 08:30 - 09:00 - 5%
  • 09:00 - 11:00 - 3%
  • 11:00 - 14:00 - 1%
  • 14:00 - 15:30 - 3%
  • 15:30 - 16:00 - 5%
  • 16:00 - 19:00 - 1%
  • 19:00 - 21:00 - 3%
  • 21:00 - 23:30 - 5%
  • 23:30 - 25:00 - 3%
  • 25:00 - 30:00 - 0% наклон се охлажда

Тренировка Fartlek # 3

Това е комбинация от наклон и промяна на скоростта. Това ще изисква известно търпение, за да бъде в крак с промяната на инструкциите. Тази тренировка наистина ще упражнява задната част на долната част на краката (прасците). Опитахме се да улесним проследяването, като променяме само един аспект на бягащата пътека наведнъж. Това е сложно и наистина ще ви даде добра тренировка:

  • 00:00 - 05:00 - 0% наклон, лесно загряване
  • 05:00 - 07:00 - 3%, нормално
  • 07:00 - 08:00 - 3%, бързо
  • 08:00 - 09:00 - 1%, бързо
  • 09:00 - 12:00 - 1%, нормално
  • 12:00 - 12:45 - 1%, максимум
  • 12:45 - 13:30 - 3%, максимум
  • 13:30 - 14:30 - 1%, максимум
  • 14:30 - 18:00 - 1%, нормално
  • 18:00 - 19:30 - 5%, нормално
  • 19:30 - 20:15 - 5%, бързо
  • 20:15 - 21:00 - 1%, бързо
  • 21:00 - 24:15 - 1%, нормално
  • 24:15 - 25:00 - 1%, максимум
  • 25:00 - 30:00 - 0% наклон, лесно бягане, охлаждане

Тренировка на Fartlek # 4

Това е рутинна пирамида. Скоростта се качва нагоре и надолу по разпознаваем модел с истински връх в средата с дълъг максимален пробег. Това се случва два пъти в рутината. Както при всички тренировки, той е проектиран да ви тласка да бягате по-бързо. Както при останалите, все пак трябва да можете да дишате през много бързите секции и да не се изтощавате от тях. Ето четвъртата и последна рутина:

  • 00:00 - 05:00 - затопляне с леко бягане
  • 05:00 - 08:00 - нормално
  • 08:00 - 10:00 - бързо
  • 10:00 - 11:00 - максимум
  • 11:00 - 13:00 - бързо
  • 13:00 - 19:00 - нормално
  • 19:00 - 21:00 - бързо
  • 21:00 - 22:00 - максимум
  • 23:00 - 24:00 - бързо
  • 24:00 - 25:00 - нормално
  • 25:00 - 30:00 - лесно бягане, охлаждане

Заключение

Както при всяка скоростна работа, препоръчваме ви да правите това веднъж седмично като част от нормалния си график за бягане. С течение на времето ще стартирате бързите писти още по-бързо. Тогава ще стигнете до плато и това е нормално. Не пренебрегвайте тренировката, тогава това се случва. Редовните ти писти вече трябва да бъдат лесни за изпълнение. Това е моментът, в който трябва да увеличите скоростта и ще се почувствате естествено да го правите, тъй като вашият аеробен праг ще се е повишил.

Запознайте се с автора

Аз съм Саймън Гулд. Цял живот съм около пътеките за бягане. От бягане по тях в ранна възраст до работа в отдел за бягаща пътека на националните магазини. Тичал съм навън и бягах на бягащи пътеки и предпочитам да бягам на пътеки. Все още тичам по един почти всеки ден и го обичам.

Популярни страници

Моля, обърнете се към медицински специалист, преди да предприемете някаква програма за упражнения.

Където виждате * във връзката, това означава, че това е партньорска връзка и може би ще компенсирам, ако направите покупка.

Няма да плащате повече за продукта и съдържанието не се влияе от това.

Това е просто начин за финансиране на самия сайт.