На пръв поглед загубата на тегло изглежда проста: Докато изгаряте повече калории, отколкото ядете, трябва да хвърлите килограми. Но почти всеки, който се е опитал да си възвърне талията, може да посочи седмици или месеци, когато изглежда, че това не работи по този начин. Ето четири важни статистически данни, които ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

важни

Дневен брой калории

След като разберете скоростта на метаболизма си в покой [ще се свърже с: Управление на теглото си: Калориите навлизат и излизат калориите], ще трябва да вземете предвид физическата активност, за да определите общия брой калории, които изразходвате всеки ден. Тук уравнението е най-практичният метод за измерване на изгарянето на калории. Умножете RMR по подходящия коефициент на активност:

Ако сте заседнал (малко или никаква активност) - RMR x 1.2

Ако сте леко активни - RMR x 1.375

Ако сте умерено активни (умерено упражнение/спорт 3-5 пъти седмично) - RMR X 1.55

Ако сте много активни - RMR x 1.725

Числото, което получавате, представлява минималният брой калории, които трябва да приемате ежедневно, за да поддържате текущото си тегло. Изследователите вярват, че трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да загубите половин килограм мазнина, така че за да загубите 1 килограм седмично, безопасна скорост на отслабване, ще трябва да правите диета или да упражнявате пътя си до 500 калории дефицит всеки ден.

Максимален пулс

Максималният пулс е мярка за способността на тялото ви да използва кислород и се равнява на броя на ударите на сърцето ви за минута, ако бягате възможно най-бързо. Докато най-прецизните тестове се правят в лаборатория, по-осъществимият подход при определянето на този брой включва уравнение, създадено от изследователи от Университета на Колорадо в Боулдър.

За да добиете представа за максималния си сърдечен ритъм, изследователите препоръчват следната формула: 208 - 0,7 x възраст = пулс макс. Например, една 35-годишна жена би имала максимален пулс от 183,5. Вижте Целева сърдечна честота (по-долу) за начини да използвате тази цифра за определяне на идеалната си интензивност на упражненията за отслабване.

Целева сърдечна честота

Един постоянен мит за упражненията за отслабване е, че упражненията с ниска интензивност - работещи с по-малко от 55 процента от максималния си пулс - са най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Докато тялото ви изгаря по-голям процент калории от мазнини, когато сърдечната честота е по-ниска, броят на калориите, които изразходвате по време на тренировка, е това, което се брои. Всъщност някои учени смятат, че упражняването на по-силно изгаря повече калории както на бягащата пътека, така и извън нея. Изследване в списанието Metabolism-Clinical and Experimental предполага, че изгарянето след тренировка продължава три пъти по-дълго (до 101? 2 часа!) За тези, които тренират със 75 процента от максималния си пулс, отколкото за тези, които се движат на 50 процента.

Ако сте начинаещ, стремете се между 50-70 процента от максималния си пулс (просто умножете максималния си пулс по 0,5 и 0,7). Мониторът за сърдечен ритъм с каишка на гърдите, струващ между 80 и 120 долара, е най-добрият начин да разберете дали сте в целта си. Но сърдечната честота на много фитнес машини е добър заместител. Те работят най-добре, ако ръцете ви са леко влажни от пот (водата помага за провеждането на електрическите сигнали от сърцето ви), ръцете ви са относително неподвижни и хватът ви е лек.

По-напредналите трениращи трябва да стрелят най-малко 70 процента от максималния си пулс, но не надвишавайте 92 процента. В този момент повечето от нас прекрачват аеробния си праг, според скорошно проучване на изследователи от университета в Бирмингам, Англия. Почти цялото ви изгаряне на калории идва от складирани въглехидрати. След около час с това темпо (в зависимост от това колко въглехидрати съхранявате), мускулите ви ще останат без гориво, което ще ви накара да се почувствате слаби и размити - опит, който спортистите наричат ​​„удряне в стената“.

Процент телесни мазнини

Без упражнения, след като навършите 25-ия си рожден ден, ще започнете да губите чиста мускулна маса и да я замествате с мазнини в размер до 3 процента годишно. До 60-годишна възраст неактивната жена може да тежи същото, както на 20-годишна възраст, но да има двойно повече телесни мазнини. Прекомерната телесна мазнина, особено в области като корема, все повече се признава като важен рисков фактор за убийци като сърдечни заболявания и диабет.

Ето защо сега експертите предлагат на жените да се откажат от телесното тегло като еталон за фитнес и да гледат на състава на тялото като по-добър показател за това колко са здрави. Най-практичният и точен начин за измерване на телесните мазнини е тестът за сгъване на кожата. Това може да бъде до 96 процента с точност, ако се използва средната стойност от три теста и се прави от опитен тестер. Тестът се предлага в повечето фитнес зали. Резултатите при цветнокожите обаче могат да бъдат изкривени с допълнителни 1-3 процента, защото формулите, най-често използвани в здравните клубове, са получени от изследвания, проведени предимно върху бели субекти.

За оптимална фитнес, проучване в The Physician and Sportsmedicine посочва идеалния процент на телесните мазнини между 16 и 25. По-малко от 12 процента може да бъде опасно за вашето здраве, докато повече от 32 процента ви излага на по-висок риск от заболяване и по-кратък живот.