Седящи позиции за медитация

позиции

Добрата стойка е наистина важна за медитацията, но това не трябва да означава да седите на пода и да се превърнете в човешки геврек в поза с кръстосани крака.

На стол или на диван

Освен ако не сте правили много йога или сте израснали да практикувате медитация в седнало положение на кръста или лотос и наистина се чувствате комфортно с нея, препоръчваме ви да седнете в изправен стол с отпуснати крака, с крака пода, а ръцете и ръцете ви лежат или на краката, или в скута.

Ако е възможно, опитайте се да не се облягате на облегалката на стола. Скуч до средата на стола и, ако това ви помогне, поставете възглавница или сгънато одеяло под седналите кости, за да наклоните бедрата напред. Можете също така да поставите възглавница зад долната част на гърба за опора, за да поддържате гърба си естествено изправен (не извит или прегърбен), а главата и врата да са подравнени с гръбнака. Идеята е да се настроите така, че да сте нащрек, но поддържането на стойката ви да се чувства без усилие. Ето видео стъпка по стъпка, което ще ви насочи как да седнете за медитация.

На възглавница или одеяло на пода

Разбира се, ако предпочитате да седите с кръстосани крака на пода, и това е добре! Седнете на възглавница или сгънато одеяло, така че коленете ви да са по-ниски от бедрата. Ако седите на твърд под, килим или одеяло под краката ви ще омекоти глезените ви.

Ако помага, можете да се облегнете на стената или здрава мебел. Поставете мека възглавница или две зад долната част на гърба, за да сте сигурни, че гръбнакът ви е изправен, в изправено положение. Ако седенето с кръстосани крака пречи на коленете, изпънете краката си пред себе си.

Каквато и позиция на медитация да изберете, показателите за стойката са едни и същи: гърбът е изправен, но отпуснат, главата и шията са подравнени над гръбначния стълб, а ръцете се опират на краката или в скута. Що се отнася до позициите на ръцете ви по време на медитация, можете да ги поставите на краката, дланите надолу или в скута си, дланите нагоре, едната ръка да почива в другата. Избор на практикуващ.

Не забравяйте, че ако седалката ви не е удобна, останалата част от тялото ви ще се напрегне и това ще затрудни медитацията.

Съветите на съоснователя на Headspace Анди Пудикомб как да седнете за медитация

Легнала медитация

Мога ли да медитирам легнал? Е, тъй като умът има тенденция да бъде по-буден и внимателен, когато сме седнали и изправени, повечето учители се съгласяват, че седенето за медитация е най-добре, когато е възможно. Ако обаче се чудите дали можете да медитирате в легнало положение, отговорът е да.

Опция 1

Ако седенето причинява някакъв дискомфорт - ако имате болки в гърба или ишиас, или кракът ви е в гипс, което затруднява седенето - или не се чувствате добре и трябва да легнете, разбира се, е добре да легнете на пода като алтернатива. Лежането също е опция като позиция за медитация за начинаещи, ако ви помага да се чувствате по-комфортно, докато изучавате ново умение.

За да се настроите, легнете по гръб с крака, разположени на ширина на бедрата, пръстите на краката са отпуснати встрани, ръцете са протегнати до тялото, дланите са обърнати нагоре. (Ако сте запознати с йога, това е савасана или поза на труп, която идва в края на класа.)

Вариант 2

Ако се чувствате по-удобно, опитайте да поставите тънка възглавница под главата си и да сгънете коленете си до 90 градуса, така че краката ви да са плоски на пода, или сложете възглавница под коленете си, за да ги повдигнете. Това ще помогне да защитите долната част на гърба и да предотвратите допълнително натоварване.

Ако приемем, че не се опитвате да заспите, най-вероятно ще искате да легнете на постелка или одеяло на пода, за да не станете сънливи. Ако практикувате медитация за сън, тогава непременно легнете в удобното си легло, поемете дълбоко въздух и затворете очи!

Стоящи позиции за медитация

Целият смисъл на практиката на медитация е да се научим да внасяме качеството на внимателност в нашето ежедневие. Всъщност повечето от нас вероятно прекарват твърде много време седнали, прегърбени над компютрите си, така че колко хубаво е, че можем да практикуваме и медитация изправени!

Според Ян Янг, основател на Центъра за изследвания по тайдзи и цигун и клиницист в Центъра за ракови заболявания Memorial Sloan Kettering в Ню Йорк, медитацията на място е един от основните методи за обучение на китайските бойни изкуства. „Практикуващите държат стойки, за да култивират психическа и физическа релаксация, спокойствие, осъзнаване и сила.“

Изправянето за медитация вероятно не е толкова познато на повечето от нас, колкото другите пози (освен ако не практикувате тай чи или чигонг), но ето няколко начина да го опитате.

Постоянен вариант 1

Застанете удобно с крака на ширината до бедрото до раменете, леко свити колене (не заключени), бедрата и гръбнака отпуснати. Внимателно вдигнете ръцете си до височината на гърдите, сякаш държите голяма плажна топка пред себе си, с отпуснати ръце и леко изпънати пръсти. Представете си, че главата ви е окачена от парче канап. Дишайте нормално, за предпочитане през носа. Почувствайте и наблюдавайте тялото и ума, насърчавайки цялото тяло да омекне, без да оставяте стойката да се срути или да стане твърда или напрегната. Задръжте за 2 до 3 минути, като постепенно изграждате до 10 до 15 минути на ден.

Постоянен вариант 2

Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете краката си така, че петите ви да са малко по-близо една до друга от големите пръсти. Не заключвайте коленете си; мек завой в тях е добре. Поставете ръцете си върху корема, дясната ръка над лявата, за да усетите как дъхът се движи през тялото ви. Позволете на тялото си да се вкоренява през краката ви при всяко издишване. Представете си как енергията ви се издига през короната на главата при всяко вдишване.

Постоянен вариант 3

Застанете с крака на ширината на раменете, ходилата са успоредни, коленете са меки. Отпуснете врата и раменете си и оставете ръцете ви да висят отстрани. Отделете малко време, за да отпуснете вниманието си върху усещанията в основата на краката си (в точката на контакт със земята) и върху короната на главата си. На вдишване си представете как дъхът ви се издига от краката нагоре през тялото ви и навън през короната на главата ви. На издишване усетете как дъхът ви се движи от главата, надолу през тялото и излиза през краката в земята. Можете да визуализирате дишането по какъвто начин искате: като лъч светлина, поток вода или просто да изпитате усещанията. Бъдете наясно с чувствата по гръбнака. Повторете това толкова пъти, колкото искате. Можете да правите това упражнение навсякъде - дори докато чакате на опашка в хранителния магазин или на друго обществено място.