nation

Ето какво трябва да знаете.

  1. Малко интелигентно планирано кардио или меткон е добро. Как повечето хора се занимават с това, не е така.
  2. Елиптичната машина е твърде лесна. Това обаче е чудесно за умствени зомбита, които обичат да се правят, че упражняват.
  3. "Slogging" - бавен джогинг - е една от най-популярните форми на упражнения в Америка. А Америка е дебела и наранена. Съвпадение?
  4. Стълбищната мелница всъщност е доста добра машина. Проблемът е, че хората го надигат твърде високо, закачват се за релсите и разбиват стойката си.
  5. Колоезденето е добре, но съвременните класове за завъртане са се превърнали в смачкване на гръбначния стълб, притискане на раменете.

Лошите момчета на кардиото

Когато се програмират интелигентно, определени форми на кардио могат да се впишат във всякакъв вид програма за тренировка, базирана на изпълнение или естетика. Проблемът е, че четири от най-популярните избори, добре, смуча.

Като лекар по физикална терапия, специалист по рехабилитация и терапевт на меките тъкани виждам какво могат да направят тези видове кардио на тялото. И не е добре. Нещо повече, някои от тези дейности са загуба на време, ако целта ви е да губите мазнини и да ги предпазвате.

Ето четирите най-тъпи форми на кардио, заедно с няколко по-умни и по-ефективни алтернативи.

Четвърти най-тъпи: Елиптичният

От създаването си в средата на 90-те години, елипсовидната се превърна в една от най-популярните кардио машини, познати на човека.

Днес трудно ще влезете в какъвто и да е вид тренировъчно съоръжение, без да видите поне шепа от тези самопровъзгласени революционни машини. По-добро описание за тях? Губещи време пластмасови затвори.

Основен проблем: Той е еднообразен и безпроблемен

И накрая, пристрастените към тренировки от всички сфери на живота, от кардио дамите до плажни братя, биха могли да оправдаят своите тричасови тренировки, състоящи се от монотонно, умопомрачително упражнение, тъй като няколко университетски проучвания стигнаха до заключението, че елиптиката е „по-приятелска към ставите“, отколкото е опорочена колега, бягащата пътека.

Подобно на много новости, ние като фитнес общество сме способни да превърнем някога благородната идея за намаляване на стреса в ставите в патологично безумие. В днешната дисфункционална фитнес култура идеята да скачате по елипсовидните няколко часа в седмицата, докато наваксвате по телевизионния риалити, се превърна в еднозначен символ на това какво всъщност е фитнесът.

Защо хората продължават да се стичат към елиптичната с тревожни темпове? Отговорът е прост: Елиптичният по своята същност е лесен и безпроблемен, както физически, така и психически, за човека, който има съдържание, само да се преструва, че упражнява.

Когато се използва като единствен метод за фитнес, елиптичният осигурява самооправдание за хора, които не са психически или емоционално способни да тренират със страст, цел или фокус.

Удрянето на автопилот и закачането по време на пътуването не води до променящи живота резултати за здравето и фитнеса. Просто не е толкова просто.

Алтернативата: HIIT за цялото тяло 1-2 пъти седмично

Обща верига HIIT на тялото
(без почивка между упражненията):

  1. Клякам с телесно тегло x 10
  2. Строго лицево набиране x 10
  3. Редуващи се обратни удари x 8 на крак
  4. Издърпване със среден захват x 6
  5. Еднокрачен румънски мъртва тяга х 12 на крак
  6. RKC Plank, 15 секунди

Повторете 3-4 пъти през, 45 секунди между веригите.

Ярост срещу машината и възвърнете своята форма! Диверсифицирайки тренировъчната си програма, вие не само ще можете да пробиете платото си за загуба на мазнини, но ще станете по-функционални в процеса.

И ако се притеснявате от безпокойството при раздялата или липсата на първоначалното Браво програмиране, не забравяйте, че елипсовидният няма да отиде никъде поне още две десетилетия. Фитнес прищявките, колкото и да са вредни, са трудни за убиване.

Трети най-глупав: The Slow Jog (Slog)

Освен ако в края на април не бъркате вашите скитници по улиците на Бостън като Меб Кефлезиги, вие не сте и никога няма да бъдете считани за бегач.

Ако целта ви е бързо да предизвикате болка в коляното, като същевременно добавите към вашия мек и трептящ среден участък, има по-забавни и забавни дейности, различни от това да се хвърлите по улиците на вашия квартал.

Спасете себе си и семейството си от публичното унижение. Ако настоявате за надписване, правете това в рамките на собствения си дом. Тази грозна походка трябва да остане частна!

Основен проблем: ортопедични наранявания

Поради изключително опростения си характер, бягането е най-популярната форма на упражнения в света. Днес повече от милиард души по света използват бягането като основна форма на фитнес. Че много хора не могат да грешат. нали?

Въз основа на доказателства е ясно, че истинските бегачи до голяма степен са родени да бягат. Тези, които не са естествено благословени с перфектна структура на крака, контрол на крачките и ритмичен капацитет на движение, са зад осемте топчета, преди да направят първите си истински стъпки. Трябва да се съсредоточим върху по-постижими, дългосрочни решения за това как да останем здрави и във форма.

Популяризираната идея за "умерено бавния джогинг" за здравето и състава на тялото поражда целите на обучението от двете страни на уравнението. Това е една от най-големите заблуди във всички фитнес.

Въз основа на основните енергийни системи на вашето тяло (аеробни и анаеробни) и как и кога тези системи се задействат, за да задържат задника ви по улицата, умерената интензивност (въз основа на сърдечната честота) на бавното бягане всъщност носи много малка полза в сравнение с до времето, което влагате.

Това може да е трудно да се приеме за някои хора, работещи през целия живот, но това е истината.

Алтернативата: Обучение по енергийна система

Спринтове с наклон на бягаща пътека

  • Скорост: 7.5-10.0 mph
  • Наклон: 3.0-8.0 градуса
  • Време за спринт: 15-25 секунди
  • Почивка: 30-45 секунди
  • Комплекти: 5-8

Съвет: Спринт пред огледало. Това ще изчисти вашата жалка походка доста адски бързо!

Планът ви за обучение трябва до голяма степен да отразява вашите цели. Ако вашата основна цел е загубата на мазнини, придържайте се към единия и другия край на спектъра на сърдечния ритъм. Изключително ниската интензивност на упражненията и метаболитно предизвикателните интензивности осигуряват най-добрия удар за вашия долар.

И ако настоявате да продължите да преброявате километрите, смесете малко скорост на работа - интервали и спринтове - за да увеличите своята работоспособност. Престанете да се самоубивате за подрезултатни резултати.

Второ най-тъпо: Изкачването по стълбите

Произходът и лечението на болките в кръста продължават да бъдат една от най-дълбоко вкоренените загадки в медицината и ортопедията. Броят на регистрираните случаи се покачва. За съжаление, една нормално ефективна форма на упражнения - изкачване по стълби - може да допринесе за това сред населението, което ходи във фитнес.

Основни проблеми: Задържане и отпускане

Алпинистът по стълбите е превърнат в основна форма на упражнения за твърде много хора, които губят 10 долара на месец за членство във фитнес. Вярно е, че стълбището е отговорно за изрязването на някои от най-стегнатите магарета във фитнеса. Това не е проблемът. Мисля, че всички се радваме на предимствата на стъпковото обучение.

За пореден път проблемът може да се отдаде на тези, които поставят егото си над физическите си възможности. Увеличаването на скоростта на стълбищната мелница не подобрява вашата тренировка. Ограничава способността ви да поддържате някакво подобие на това да не приличате на идиот.

С увеличената скорост ме учудва в типовете модели на компенсации, в които хората ще попаднат, и всичко това в опит да запази изпомпването на тези малки Nike. Този списък включва, но не се ограничава до:

  • Традиционният мърляч
  • Изкривяване на ръката
  • Часово изо-задържане в горната част на тялото
  • Страничната и задната стъпка

Алтернативата: наклон, ходене без ръце

Бягаща пътека с наклон

  • Скорост: 2.5-3.5 mph
  • Наклон: 5.0-10.0 градуса
  • Време: 25-45 минути

Наблюдавайте пулса си на всеки 5 минути, за да сте сигурни, че той остава там, където искате - нисък и стабилен. Съобразете наклона и скоростта.

Тази корекция е проста, затова се откажете да усложнявате нещата. Не всеки има издръжливост или твърдост на тестисите, за да се въздържа от разтоварване на стълбището, като се закачи за него за скъп живот. Ако попадате в тази категория, преминете към бягащата пътека за наклонени разходки. Това също не е оправдание да висиш, така че ръцете от релсите!

Ако можете да държите ръцете си далеч от стълбището през цялото време на вашата тренировка, добре, продължете и се възползвайте от предимствата на изграждането на тази задна част.

Най-тъпо: Въртене

А, спин клас, където стойката отива да умре бавна, болезнена смърт! Превърнахме тази някога почтена и ефективна форма на упражнение в гръбначен стълб, притискане на рамене, в името на изпотяване и разтърсване на черепа техно.

Основен проблем: Глупостта

Самото колоездене може да намали стреса на тазобедрената и колянната става, заедно с това да бъде приличен начин да натъпчете малко мускули на старите бедра. Въпреки това, спин класът е неприятният брат на традиционната велосипедна програма, засилващ глупостта до нови висоти под формата на болезнени класове.

Класът за завъртане трябва да включва само това, което името рекламира, като върти педалите неуморно, докато или класът приключи, или звуковата система не издуха високоговорител. Ветераните от тъмната стая очакват и двете опции за спестяване на дупета.

Въпреки това, в същото време, когато класовете по въртене вече бяха в пълен, болезнен ход, прищявките започнаха да рекламират интервали с висока интензивност. За съжаление, някои "пионери" решиха да свържат двете и да създадат може би най-вредния метод за сърдечно-съдова тренировка за всички времена.

Идиотизмът започна мигновените жестоки „укрепващи“ движения, които бяха безмислено добавени към и без това безумен клас, пълен със смазващи спринтове извън стадото. Бицепсът се извива по хиляда с розовите пет килограма, докато изпомпвате канките си със силно неефективна скорост, не води до резултати - той произвежда тендинит.

Но това дори не е най-лошото. Аз лично бях свидетел на клас от 75 колоездачи, всички облечени в обувките си за закрепване с велосипед с над $ 200, принудени да изпълняват комплекти от 30 репета между спринтовете на мотоциклети, докато са били малтретирани устно от метаболитно затруднен инструктор на микрофон. Че беше най-лошото.

Алтернативата: Интелигентно програмирани велосипедни спринтове

Airdyne Bike Sprints

  • Съпротивление: Максимално
  • Време за спринт: 15-30 секунди
  • Почивка: 30-45 секунди
  • Комплекти: 5-8

Дръжте кошчето под ръка. Може да се наложи, ако натискате интензивността си до границите.

Ако целите ви са базирани на хипертрофия, спринтовете с мотоциклети причиняват тежък метаболитен стрес на четирите и седалищните органи, което е необходимо за анаболен растеж.

Вашата програма по-фокусирана ли е върху кондиционирането? Добре за теб. Спринтовете с по-голяма продължителност, като същевременно намаляват периодите на почивка, могат да ускорят пулса ви и да увеличат скоростта на васкуларизация, което ще подобри издръжливостта. Не можете да сбъркате със спринтовете с велосипеди. Те просто работят. Достатъчно казано.

Свързани: Заблудата за джогинг

Свързани: Редовното кардио ще ви напълнее

Д-р Джон Русин е международно признат експерт по изпълнение и фитнес, специализиран в превенцията и рехабилитацията на наранявания. Освен това е автор на 12-седмичната програма за обучение по функционална хипертрофия на д-р Джон Русин.