17 февруари 2019 г./Скот Бапти/0 коментар

никога

Забравете коремните преси и соковите прочиствания - ако наистина трябва да отслабнете, бавна печка и йога могат да формират някои от най-добрите ви стратегии според спортния диетолог Скот Бапти ...

Когато ви кажем, че спортният диетолог Скот Бапти е професионален приятел с The Angry Chef, вероятно ще разберете, че той е решително антиприщяст, а не в бизнеса с чисто хранене и има запален радар „ууу“. Той току-що публикува първата си книга „101 начина да отслабнете и никога повече да не го намерите“ (завладяващо) и е пълен с късчета мъдрост, за да разкрие многото митове около диетата, фитнеса и загубата на тегло и да ви разкаже какви са последните академични изследвания и неговия опит в спортния коучинг и храненето наистина казват за поддържането на здраве в дългосрочен план. Ето неговото начало за десет (или пет) как наистина да отслабнете добре, без „уелнес“ дим и огледала. Има още 96, откъдето подобни неща са дошли в неговата книга.

‘Сърдечно ускорете’ тренировките си

Вероятно не сте чували за тренировки за кардиоускорение, но това е фантастичен начин да добавите кардио компонент към тренировка за тежести и да увеличите калориите, които изгаряте в процеса.

Всичко, което трябва да направите, е да включите 30–60 секунди кардио с висока интензивност между вашите набори за вдигане на тежести. Да приемем, че правите тренировка за горната част на тялото и току-що сте направили набор от преси за раменете. Вместо просто да седите наоколо, да играете на телефона си или да гледате хора, вие избивате 30–60 секунди кардио като бърпинг, планински алпинисти, звездни скокове, бягане на място и т.н.

Получавате предимствата на HIIT тренировка и тренировка за съпротива едновременно! В научен термин това се нарича „едновременно обучение“ и има доказателства, които показват, че това са коленете на пчелите.

В едно проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, участниците, които са извършили кардиоускорение между наборите, са имали по-голямо увеличение на по-ниската телесна сила, по-ниска издръжливост на тялото, безмаслена маса и гъвкавост в сравнение с групата, която не е направила кардиоускорение.

Става по-добре. Подобно проучване от същите автори установи, че кардиоускорението също така бързо намалява продължителността на участниците, които изпитват DOMS (забавена мускулна болезненост). DOMS е болезненото усещане, което получавате в мускулите си след тежка тренировка или ако започнете нов спорт или упражнение, което или не сте правили преди, или не сте го правили от известно време. Помислете за ходене нагоре след тренировка за крака.

Прилагане на практика

Първо, не бих правил това при всяка тренировка; Може би бих го включил само понякога, за да объркам нещата и то само в горната част на тялото. Не бих искал да се откажа от скъпоценните си периоди на почивка между клекове и мъртва тяга в полза на 30 секунди рипинг.

На второ място, трябва да сте сигурни, че това няма да повлияе върху качеството на вашата тренировка или да увеличи риска от нараняване. Разбира се, това може да бъде чудесен начин за увеличаване на изгарянето на калории, но ако това се дължи на цената да вдигнете по-малко общ обем в тренировката си, защото сте обгазени, тогава няма да си заслужава.

За вкъщи: Кардиоускорението може да бъде чудесен начин да се възползвате от предимствата на HIIT тренировка и тренировка за съпротива в едно, но не прекалявайте. Самото му включване няколко пъти седмично ще увеличи разходите за калории.

Вземете бавно готвене за по-здраво тяло и банков баланс

Бавните готварски печки са задължителни, ако искате да спечелите при приготвянето на храна. Хвърлете храната си в бавната си готварска печка сутрин и тръгнете на работа. Влезте през вратата осем часа по-късно и имате вкусна тенджера с богата, месеста, сочна храна, за да нахраните цялото семейство.

Как това може да ви помогне да отслабнете? Като гарантирате, че никога няма да можете да използвате извинението „Нямам време да готвя здравословни ястия“. Освен това те са лесен начин да приготвите големи порции здравословни ястия и да ги замразите на части.

Нещо повече, храната, приготвена бавно при ниска температура, има тенденция да задържа повече витамини, а сервирането на ястието с сос, в който е приготвено, помага да се увеличи хранителното му съдържание.

Бавните готварски печки могат да бъдат чудесни и за хора, които нямат зеленчуци. Много е лесно да хвърлите тон различни зеленчуци в бавната печка. Тъй като зеленчуците се приготвят с месото, те придобиват вкусен наситен, месест вкус. Ако мисълта за варени моркови не плава в лодката ви, хвърлете ги в любимата си яхния в бавната печка и вкусовете ще се превърнат в нещо далеч по-вкусно.

Друго предимство е, че това е наистина рентабилен метод за готвене. В сравнение с електрическата фурна, те използват значително по-малко енергия. Вашата фурна използва около 4000 вата мощност за всеки работен час. От друга страна, бавните готварски печки използват само 300 вата.

Бихте могли да спорите, че разбира се сте включили бавната си готварска печка за много по-дълго, но да кажем, че имате куче телешко гърди, което ще отнеме два часа, за да се пече във фурна, но шест часа в бавен котлон. Дори и с по-дългото време за готвене, бавно готварската печка ще използва общо 1800 вата. Фурната ще използва 8000 вата. Тъй като електроенергията се определя от използването, използването на готварска печка е много по-екологично и евтино!

Друг начин, по който бавните готварски печки спестяват пари, е, че можете да се измъкнете, като използвате по-евтини и по-твърди разфасовки месо, които обикновено не бихте използвали, ако бързате.

От гледна точка на вкуса, когато готвите месо на ниска температура в продължение на няколко часа, колагенът и съединителните тъкани имат шанс да омекнат, което омекотява месото. Бавното готвене извежда най-доброто от техния вкус и може да превърне евтините парчета месо във вкусни, сочни парчета месо, които буквално се топят в устата ви.

Ето рецепта за бавно готвене с високо съдържание на протеини, за да започнете и в случай, че се чудите, че избраният от мен бавен котлон е Morphy Richards 6.5L, £ 30.

Бавно готварско фъстъчено пиле

1 кг пилешки гърди, на кубчета

1 глава лук, нарязан

2 скилидки чесън, счукани

120 г фъстъчено масло

1 супена лъжица царевично брашно

400гр кутия нарязани домати

1 червен лют пипер, обезкостен

2 супени лъжици сок от лайм

1 супена лъжица къри на прах

2 супени лъжици соев сос

Хвърлете всички съставки в бавната печка, покрийте и варете на ниско ниво в продължение на пет часа. Това е буквално толкова лесно.

Станете йоги за по-добри резултати при отслабване

Повишена гъвкавост, увеличена мускулна сила, подобрена енергия и жизненост, защита от нараняване, подобрени спортни постижения и загуба на тегло.

Йога изглежда е най-добрата дейност, ако искате да подобрите цялостното си здраве и благосъстояние заедно с талията си.

Едно проучване на 80 мъже със затлъстяване установява, че след 14 седмици йога участниците са имали намаляване на теглото, индекса на телесна маса и дебелината на кожните гънки.

И така, как точно йога ви помага да отслабнете? Изследователи от клиничния център на NIH откриха пет основни причини за това как може да ви помогне в стремежа си да свалите излишните килограми:

1. Йога може да доведе до увеличаване на внимателното хранене, промени в избора на храна и намаляване на емоционалното и/или стресово хранене. Културата на йога може да подпомогне загубата на тегло, тъй като йога учителите и по-напредналите йога практикуващи често служат като пример за здравословно поведение и има силно чувство за подкрепа сред йога общността.

2. Физиологичните промени от йога включват повишен мускулен тонус, повишена сила и промени в метаболизма, които могат да подобрят загубата на тегло.

3. Йога може да насърчи промяна в мисленето от загуба на тегло към здраве, духовност, повишено внимание и фокус, подобрено настроение и емоционална стабилност, намален стрес и повишено самочувствие и самоприемане.

4. Режимът на йога често е по-приятен за спазване в сравнение с традиционните „диети за ограничаване“, които могат да го направят по-приятен.

5. Йога е дори по-достъпна от всякога. Дори не е нужно да ходите на клас. Има множество безплатни часове по йога онлайн и много мобилни приложения, които можете да изтеглите, за да ви помогнат да преминете от твърдост към относително гъвкава в най-кратки срокове.

Пропуснете коремни преси и вместо това усъвършенствайте дъските си

Ако се опитвате да изгаряте мазнини, коремните преси са може би едно от най-безполезните упражнения, които бихте могли да правите, но виждате толкова много хора, които ги правят във фитнеса в търсене на по-плосък и стегнат стомах.

Защо коремните преси не работят

Не можете да изгаряте мазнини от определена част на тялото, като ги упражнявате. Това се нарича „мит за намаляване на петна“. Правейки упражнения за трицепс, няма да се отървете от мазнините от ръцете, работата върху глутеусите няма да изгори мазнините от задницата и коремни преси, коремни преси или каквито и да било упражнения за корема, няма да изгори мазнините от корема.

За съжаление не можете да решите откъде ще губите телесни мазнини. Ако имате калориен дефицит и се упражнявате ефективно, тялото ви постепенно ще изхвърли мазнините си от повечето места, където се съхранява. Някои от нас ще го видят по-бързо от лицето; други ще забележат, че талията им влиза; други все още ще открият, че първо отива от клошарите си. Всички сме различни и начина, по който се разпределят телесните мазнини и къде първо ги губим, варира значително.

Въпреки че коремните преси нямат много, ако изобщо имат ефект, върху коремните мазнини, те имат известна заслуга в това, че ще помогнат за укрепването на сърцевината ви и за подобряване на мускулната издръжливост. Има обаче по-добри основни упражнения, които бихте могли да правите вместо това.

Повдигането на краката и пускането на крака са много предизвикателни. Ако се мъчите да направите разгръщане с колело на корема, можете да започнете, като го направите на топка за упражнения. Добре е да включите и някои изометрични упражнения. Изометричните упражнения се правят в „статични позиции“, вместо да са динамични (когато правите много движения). Изометричните упражнения за корем включват дъска, странични дъски и кучета за птици.

Напуснете манталитета „без болка, без печалба“

Подходът без болка, без печалба, който е работил за Роки Балбоа, заедно с обилните мемове, които сте виждали за „усещането след деня на крака“, може да ви накара да мислите, че упражненията са загуба на време, освен ако не се борите да ходите до края . Да имаш DOMS - това болезнено чувство след тежка тренировка - е напразно високо, което мнозина гонят всеки път, когато се отправят към фитнеса или отидат да тичат. Ето защо.

DOMS се причинява от увреждане на съединителната тъкан и мускулите. Това причинява възпаление, а оттам и дискомфорт. Най-вероятно се изпитва след нов тренировъчен стимул (промяна в упражненията или обема), а не просто след „хардкор тренировка“. Ако използвате упражнения заедно с диета за изгаряне на мазнини, тогава вашите основни цели са да изгорите възможно най-много калории в тренировката, като същевременно поддържате мускулна маса. Вашата цел не е да брутализирате тялото си, така че да ви отнеме дни, за да се възстановите, да увеличите риска от нараняване или да се насилите чрез вид тренировка, която мразите.

Въпреки че тренировките с висока интензивност имат много предимства, те също имат сравнително лошо придържане (т.е. превръщането им в навик) и, както вече трябва да знаете, спазването е от ключово значение. Ако тренировките с висока интензивност не са за вас, не ги правете!

Тренировката трябва да е подходяща за вашите цели и способности. Въпреки това, което ще видите в Instagram, не е необходимо да бъде „хардкор“, а придържането е фактор номер едно. Правете това, което ви харесва!