фактори

Здравословната диета означава да се ядат хранителни плътни храни, в правилните количества, от всички основни групи храни.

Хората често мислят за „диета“ като специфичен план за отслабване, но диетата просто се отнася до видовете и количествата храна, които човек яде.

Здравословната диета трябва да включва баланс между няколко групи храни, тъй като нито една група не може да осигури всичко, от което тялото се нуждае за добро здраве.

Изборът на здравословни храни намалява риска на човек от много хронични здравословни състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак.

Налична е богата информация, така че създаването на подходяща, здравословна диета може да се почувства поразително. Въпреки това, няколко прости промени могат да направят диетата по-питателна и да намалят риска от много медицински проблеми.

Споделете в Pinterest Здравословната диета често включва пропорционални количества храни от всяка основна група.

Балансираното хранене означава да се ядат храни от всички основни групи храни в правилните количества. Тези групи храни са:

  • цели зърна
  • плодове
  • зеленчуци
  • протеин
  • млечни продукти
  • мазнини

Следващите раздели обсъждат здравословен избор от тези групи храни.

Пълнозърнестите храни са продукти, направени от цялото зърно, което включва зародиша и триците. За разлика от тях, рафинираните зърна съдържат само част от зърното.

Пълнозърнестите храни имат отлични ползи за здравето. Мета-анализ от 2016 г. разгледа 45 различни проучвания, като се стигна до заключението, че високият прием на пълнозърнести храни помага за защита срещу много здравословни състояния, като ползите включват следното:

  • по-нисък риск от сърдечни заболявания
  • по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания
  • по-нисък общ риск от рак
  • намалена смъртност от всички причини

Пълнозърнестите храни са богати на фибри и са добри източници на витамини от група В и микроелементи, включително желязо, цинк и магнезий. Зърната губят голяма част от своите здравословни свойства, ако са преминали през процес на рафиниране.

Примери за пълнозърнести храни са:

  • пълнозърнест хляб
  • пълнозърнести тестени изделия
  • пълнозърнести зърнени храни, като овесена каша
  • царевица

За да сте сигурни, че зърната са цели, потърсете думата „пълноценно“ или „пълнозърнесто“ като първата съставка, която производителят е посочил на опаковката под хранителна информация.

Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали и фибри. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) изборът на разнообразни цветни плодове и зеленчуци е най-добрият начин да получите всички витамини и минерали, от които тялото се нуждае.

AHA препоръчват да се пълни половината плоча с плодове или зеленчуци за всяко хранене, като се правят по 4,5 чаши на ден. Това количество може да включва пресни, замразени и консервирани сортове.

За най-голяма полза за здравето хората могат да проверят етикетите на продуктите и да избягват консервирани, замразени или сушени продукти с високо съдържание на натрий или добавени захари.

Соковете с етикет „100%“ са част от тази група храни, но по-добре е да се ядат цели плодове или зеленчуци, тъй като те ще осигурят повече фибри.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават, че диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да помогне при програми за управление на теглото. CDC също свързва този тип диета с по-нисък риск от много състояния, включително:

  • сърдечно заболяване
  • удар
  • диабет
  • високо кръвно налягане
  • някои видове рак

Всички плодове и зеленчуци имат ползи за здравето, а здравните специалисти препоръчват на хората да консумират голямо разнообразие. Прочетете за най-полезните здравословни плодове и най-полезните зеленчуци тук.

Протеинът е важен макронутриент, от който се нуждае всяка клетка в тялото. Той помага за изграждането и възстановяването на клетки и телесни тъкани, включително кожата, косата, мускулите и костите. Протеинът е важен и за съсирването на кръвта, реакциите на имунната система, хормоните и ензимите.

Много храни, богати на протеини, също съдържат високи нива на минерали, включително желязо, магнезий и цинк.

Протеинът се среща както в животинските, така и в растителните храни. Животинските източници включват месо, риба и яйца. Фасулът, ядките и соята са протеинови опции за тези, които следват веганска или вегетарианска диета.

Обща насока от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва на хората да приемат 50 грама (g) протеин на ден на диета с 2000 калории. Индивидуалните нужди от протеин обаче ще варират в зависимост от нивата на активност и теглото на човека. Здравословната диета трябва да включва набор от протеинови храни.

Млечните продукти могат да бъдат отлични източници на калций. Богата на калций диета насърчава здравите кости и зъби.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) групата млечни храни съдържа:

  • течни млечни продукти
  • храни, направени от мляко, които запазват съдържанието на калций, като кисело мляко и сирене
  • обогатено с калций соево мляко или соева напитка

Храните на млечна основа, които не задържат калций, като сметана, крема сирене и масло, не са част от тази група храни.

USDA предполага, че хората може да се нуждаят от 2-3 чаши млечни продукти на ден.

Изберете версии на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като мляко и кисело мляко, за да се възползвате от здравето на сърцето. Въпреки това, консумирането на млечни продукти не е необходимо, за да бъдете здрави, стига хората да получават основни хранителни вещества, като калций, от немарливи източници. Млечните алтернативи могат да бъдат част от здравословната диета.

Мазнините са съществена част от здравословната диета. Мазнините са необходими за функционирането на нервната система, енергията, усвояването на някои витамини и за здравето на кожата, косата и ставите.

Мазнините се срещат както в животинските, така и в растителните храни. Има няколко основни вида мазнини, а някои са по-полезни от други:

  • Мононенаситените и полиненаситените мазнини са полезни мазнини, които могат да подобрят здравето на сърцето. Добрите източници включват авокадо, риба, ядки, семена и маслини.
  • Наситените мазнини и транс-мазнините могат да повишат общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол. LDL може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Наситените мазнини обикновено идват от животински продукти, включително сметана, тлъсто месо и пържени храни.

FDA препоръчва на хората да приемат 78 g мазнини на ден в диета с 2000 калории. Хората трябва да се стремят да получават по-малко от 10% от дневните си калории от наситени мазнини.

Заедно с избора на здравословни храни от всяка група храни, следващите съвети ще помогнат на човек да спазва здравословна диета.

Съвет 1: Управлявайте размера на порцията

Хората от различна възраст, пол и ниво на активност се нуждаят от различни количества храна, но много хора поемат повече енергия, отколкото използват. Изследванията показват, че размерът на порциите е ключов фактор и порциите, по-големи от необходимото, водят до увеличаване на теглото.

AHA обяснява, че порцията е това, което човек избира да яде, докато порцията е количеството списък на производителите на храни на етикета за хранителните факти.

Примери за порции са една филия хляб и един клин пъпеш. AHS докладва, че размерът на порциите в ресторантите се е увеличил драстично през годините.

Обръщането на внимание на това какво представлява порцията, колко калории има в нея и колко храна яде човек може да направи разликата между затлъстяването и поддържането на здравословно тегло.

Съвет 2: Яжте прясно и избягвайте преработката

Според проучване от 2018 г. ултрапреработените храни могат да съставляват 60% от калориите, които хората ядат в САЩ.

Пресните храни са по-склонни да бъдат „богати на хранителни вещества“, докато преработените храни често са „богати на енергия“ от добавени мазнини и захари. Преработените храни не само съдържат добавени съставки, включително багрила и консерванти, но самата обработка може да унищожи хранителните вещества.

Целите храни, като пресни плодове, са добър източник на витамини и минерали. Много преработени храни съдържат малка хранителна стойност. Консумирането на висок процент преработени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет.

Съвет 3: Ограничете добавените захари

Добавянето на захар към храни и напитки подобрява вкуса, но добавя малка или никаква хранителна стойност. Много хора в САЩ ядат твърде много добавени захари, което води до наддаване на тегло, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

За разлика от това, естествено срещащите се захари могат да имат ползи за здравето. Те включват фруктоза от плодове и лактоза от млечни продукти.

AHA препоръчва хората да консумират не повече от 25 g добавена захар за жени и 36 g за мъже. Това количество не включва естествено срещащи се захари, а само добавени захари.

Размяната на торти и бисквитки за плодове и намаляването наполовина или изрязването на захарта, добавена към кафето и чая, може да намали дневния прием на захар. Подправките, като кетчуп, също могат да добавят повече калории, отколкото човек осъзнава.

Замяната на подсладени газирани напитки с газирана вода и пиенето на алкохол в умерени количества може допълнително да намали излишните калории. CDC препоръчва да се ограничи приема на алкохол до една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже.

Съвет 4: Заменете животинските мазнини в диетата

Животинските продукти често са с високо съдържание на наситени мазнини и включват червено месо, масло, сирене и сметана. Наситените мазнини трудно се разграждат от организма, така че нивата на вредния холестерол могат да се повишат, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.

AHA препоръчват да се заменят храни с високо съдържание на наситени мазнини с по-здравословни възможности за понижаване на холестерола и подобряване на мастния профил на тялото. Здравословните, ненаситени мазнини са в мазната риба и ядките.

За да намалите количеството нездравословни мазнини в диетата:

  • изберете постно месо, например птиче месо
  • изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
  • гответе месо и пиле без кожата
  • ограничете приема на червено месо
  • грил или варете месо, вместо да се пържи
  • използвайте растително масло, а не животинска мазнина
  • заменете някои порции месо с мазна риба, ядки, боб или бобови растения

Съвет 5: Натрий надолу, калий нагоре

Натрият, намиращ се в солта, е пряко свързан с високото кръвно налягане, защото увеличава задържането на вода. Калият може да противодейства на вредното въздействие на солта, така че яденето на по-малко натрий и повече калий е промяна, която може да засили здравето на сърцето.

Бананите, рибата тон и тиква са добри източници на калий. Твърде много калий обаче може да доведе до нередовен сърдечен ритъм, така че хората могат да говорят със своя лекар или други медицински специалисти, преди да използват добавки.

Ограничаването на приема на преработени храни ще намали приема на натрий, тъй като производителите добавят сол по време на обработката. По-голямата част от натрия в американската диета идва от преработена и ресторантска храна, като относително малко идва от готварска или трапезна сол.

За да запазите вкуса, когато намалявате солта, опитайте да ядете храни с билки, като босилек, розмарин, чесън, риган, червен пипер и кайен, или подправки с ниско съдържание на сол, като жълта горчица. Хората могат да си купят и подправки с ниско съдържание на натрий.

Съвет 6: Добавете калций и витамин D

Калцият е от решаващо значение за укрепването и поддържането на костната структура. Витамин D помага на организма да усвоява калция.

Докато млечните продукти са най-известният източник, има много растителни източници на калций.

Добрите източници на калций освен млечните включват:

  • соя
  • семена от чиа
  • бадеми
  • зелени зеленчуци
  • броколи
  • бял боб

Диетичните източници не осигуряват достатъчно витамин D за тялото. Слънчевата светлина е необходима, за да помогне на организма да синтезира витамин D.

Излагането на гола кожа на слънчева светлина всеки ден ще помогне да се поддържат нивата на калций и витамин D. Ето няколко съвета за получаване на повече витамин D.

Най-здравословните диети включват ядене на разнообразни хранителни вещества с плътна храна от всички основни групи храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, източници на протеини и здравословни мазнини.

Получаването на правилния баланс на натрий и калий ще помогне за грижата за сърцето, а намаляването на богатите на натрий и преработени храни може да намали риска от хронични здравословни състояния.

За най-добри резултати хората са най-добре винаги да следват здравословна диета заедно с активен начин на живот.