Не позволявайте на вашата груба да саботира възстановяването ви.

грешки

Висока пет - тичате повече километри, изграждате издръжливост, ставате по-бързи и изгаряте калории. Работата е в това, че ако след това не зареждате с правилните храни, може да отмените всички предимства на тези писти. Има много противоречива информация за храненето след тренировка, но правилата наистина не са толкова сложни. Прочетете за седемте най-често срещани неуспешни храни, плюс интелигентните ощипвания на храненето, които ще изпомпват вашата енергия и мотивация и ще направят постигането на вашите фитнес цели толкова по-лесно:

1. Изчаквате твърде дълго, за да ядете след бягане

Може би се опитвате да хвърлите килограми или се страхувате, че като ядете твърде рано, ще загубите решителност и ще се изправите срещу растението в пакет чипс. „Но в момента тялото ви, изчерпано от енергия, се задъхва за калории“, казва Нанси Кларк, Р.Д., спортна диетоложка в частна практика извън Бостън и автор на Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк. Кларк предлага да вкарате храна във вашата система възможно най-скоро, да речем в рамките на 30 минути след приключване, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни и да предотвратите лудата умора и глад. Ако е време за хранене, закусете, обяд или вечеря от 400 до 500 калории; ако е между храненията, отидете на 200-300 калории лека закуска, която смесва протеини със сложни въглехидрати “, казва Кларк. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини с ядки или плодове или утайка от бъркани яйца са добри предложения.

2. Охлаждате се в хладилника

След бягане с трудно зареждане смятате, че сте изгорили стотици калории - и това изисква огромно хранене, за да възстановите запасите си, нали? Хм, не. Изследванията показват, че повечето от нас диво надценяват колко калории изразходваме. Въпреки че се чувствате така, сякаш сте изпепелили хиляда калории на пистата или настилката, вероятно това е била само малка част от това. и ще получите всичко обратно и повече, ако попаднете в този капан, казва Кларк.

3. Прекалено се облягате на спортни напитки за рехидратация

След дълги бягания можете да се възползвате от рехидратирането със спортна напитка, която доставя енергия под формата на захар и попълва нивата на електролитите (онези стимулиращи мускулите минерали, които се губят в потта). Но в противен случай редовният H2O е най-добрият начин за хидратиране, казва Кларк. „Използвайте жаждата си за ориентир; пийте толкова вода, колкото ви е необходимо, за да се почувствате отново хидратирани, и не се опитвайте да се насилвате да пиете определено количество “, казва тя. Или разчитайте на теста за пикаене: ако уринирате на всеки няколко часа и е светъл цвят, нивото на течността ви е наред, казва тя.

4. Прекалявате с протеина

„Протеинът е чудесно хранително вещество за възстановяване, което помага за възстановяване на мускулите, разкъсани по време на тренировка, но тялото ви може да използва толкова много“, казва Кларк. Вместо това балансирайте приема на протеини със сложни въглехидрати. Пълнозърнестите храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците осигуряват стабилна енергия, която вашата система жадува, като същевременно помагат на протеините да си свършат работата за възстановяване на мускулите. И не се страхувайте от мазнини; добрият вид ви държи сити. Супер опции: пиле и кафяв ориз; зърнени храни, мляко и плодове; и кюфтета от паста и пуйка, препоръчва Кларк.

5. Посягате към закуски с високо съдържание на захар или кофеин

Нормално е да бъдете изморени след усилено упражнение, но разчитането на бисквити след пускане или захарно кафе за взимане може да се обърне. Първо ще получите енергиен лифт, но той ще се изчерпи бързо, оставяйки кръвната захар да се изчерпва и ще посегнете към още боклуци, казва Кларк. Захранвайте се, като опаковате нещо хранително в чантата си за фитнес, вместо да посягате към кофеин или сладкиши, казва тя. По този начин, вашата енергийна корекция няма бързо да се превърне в енергиен смукател.

6. Насочвате се направо към смути бара

На теория няма нищо лошо в зареждането и рехидратирането със смути след тренировка. Но често тези тренировъчни напитки не съдържат правилния баланс на въглехидрати и протеини, казва Кларк, или са с високо съдържание на калории и ви оставят свръхкомпенсиране на току-що изгорените калории. Подобно на вашите ястия и закуски след пускане, уверете се, че съставките включват равни части протеини и добри въглехидрати и поддържайте калориите под 300. Оценете протеина от гръцко кисело мляко, мляко, соево мляко или дори фъстъчено масло и вземете въглехидратите си чрез плодове и зеленчуци.

7. Удряш щастлив час след бягане

Да победите най-доброто си време, призовава за празник Просто не го правете с алкохол. Първо, алкохолът е дехидратиращ, така че не е идеалната напитка, която трябва да паундите, след като сте изпотили кофи за час-два, казва Кларк. Но освен това алкохолът не е точно идеалната напитка за възстановяване. Проучване от 2014 г. в списание PLOS ONE установи, че алкохолът пречи на мускулите да синтезират протеини след тренировка - предпазвайки ги от възстановяване на разкъсани мускулни влакна.

Версия на тази статия се появи в Women’s Health.